Entèmedyè jèn 101 - Gid pou debutan final la

Kontan

• Ki sa ki se tanzantan jèn (SI)?
• Entèmedyè jèn metòd
• Kijan li afekte selil ou ak òmòn yo
• Yon Zouti pèdi pwa trè pwisan
• Benefis Sante
• Fè vi ou an sante pi senp
• Ki moun ki ta dwe fè atansyon oswa evite li?
• Èske fanm ta dwe fè jèn?
• Sekirite ak efè segondè
• Kesyon yo poze souvan
• 1. Èske mwen ka bwè likid pandan jèn nan?
• 2. Èske li pa malsen pouw sote dejene?
• 3. Èske mwen ka pran sipleman pandan y ap jèn?
• 4. Èske mwen ka travay deyò pandan y ap jèn?
• 5. Èske jèn ap lakòz pèt nan misk?
• 6. Èske jèn ap ralanti metabolis mwen an?
• 7. Èske Timoun yo ta dwe vit?
• Pou kòmanse
• Èske ou ta dwe eseye li?

Fotografi pa Aya Brackett

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Entèmedyè jèn (SI) se kounye a youn nan sante ki pi popilè nan mond lan ak tandans Fitness.

Moun yo ap itilize li nan pèdi pwa, amelyore sante yo ak senplifye mòd vi yo.

Anpil etid montre ke li ka gen efè pwisan sou kò ou ak nan sèvo e li ka menm ede w viv pi lontan (1, 2,).

Sa a se gid debutan final la nan jèn tanzantan.

Ki sa ki se tanzantan jèn (SI)?

Entèmedyè jèn (SI) se yon modèl manje ki sik ant peryòd jèn ak manje.

Li pa presize ki manje ou ta dwe manje men pito Kilè ou ta dwe manje yo.

Nan respè sa a, li pa yon rejim alimantè nan sans konvansyonèl la, men pi byen dekri kòm yon modèl manje.

Komen metòd jèn tanzantan enplike chak jou 16 èdtan jèn oswa jèn pou 24 èdtan, de fwa pa semèn.

Jèn te yon pratik nan tout evolisyon imen. Ansyen chasè-ranmase pa t 'gen makèt, frijidè oswa manje ki disponib pandan tout ane a. Pafwa yo pa t 'kapab jwenn anyen yo manje.

Kòm yon rezilta, imen evolye pou kapab fonksyone san manje pou peryòd pwolonje tan.

An reyalite, jèn de tan zan tan pi natirèl pase toujou manje 3-4 (oswa plis) manje chak jou.

Jèn tou se souvan fè pou rezon relijye oswa espirityèl, ki gen ladan nan Islam, Krisyanis, Jidayis ak Boudis.

Entèmedyè jèn (SI) se yon modèl manje ki sik ant peryòd jèn ak manje. Li aktyèlman trè popilè nan kominote a sante ak kondisyon fizik.

Entèmedyè jèn metòd

Gen plizyè fason diferan nan fè jèn tanzantan - tout nan yo ki enplike divize jou a oswa semèn nan manje ak peryòd jèn.

Pandan peryòd jèn yo, ou manje swa anpil oswa anyen ditou.

Sa yo se metòd ki pi popilè:

• Metòd la 16/8: Yo rele tou pwotokòl Leangains, li enplike sote manje maten ak mete restriksyon sou peryòd manje chak jou ou a 8 èdtan, tankou 1-9 p.m. Lè sa a, ou vit pou 16 èdtan nan ant.
• Manje-Stop-Manje: Sa a enplike nan jèn pou 24 èdtan, yon fwa oswa de fwa nan yon semèn, pou egzanp pa manje nan dine yon sèl jou a jouk dine jou kap vini an.
• Rejim alimantè 5: 2 la: Avèk metòd sa a, ou konsome sèlman 500-600 kalori nan de jou ki pa konsekitif nan semèn nan, men manje nòmalman lòt 5 jou yo.

Pa diminye konsomasyon kalori ou, tout metòd sa yo ta dwe lakòz pèdi pwa osi lontan ke ou pa konpanse pa manje pi plis pandan peryòd yo manje.

Anpil moun jwenn metòd la 16/8 yo dwe pi senp la, ki pi dirab ak pi fasil yo rete soude. Li la tou ki pi popilè a.

Gen plizyè fason diferan pou fè jèn tanzantan. Tout nan yo fann jou a oswa semèn nan manje ak peryòd jèn.

Kijan li afekte selil ou ak òmòn yo

Lè ou fè jèn, plizyè bagay rive nan kò ou sou nivo selilè ak molekilè.

Pou egzanp, kò ou ajiste nivo òmòn yo fè ki estoke grès nan kò pi aksesib.

Selil ou yo tou kòmanse pwosesis reparasyon enpòtan ak chanje ekspresyon de jèn yo.

Men kèk chanjman ki fèt nan kò ou lè ou fè jèn:

• Òmòn kwasans imen (HGH): Nivo yo nan òmòn kwasans monte, ogmante otan ke 5-pliye. Sa a gen benefis pou pèt grès ak pran nan misk, nan non yon kèk (,,,).
• Ensilin: Sansiblite ensilin amelyore ak nivo ensilin gout dramatikman. Pi ba nivo ensilin fè ki estoke grès nan kò pi aksesib ().
• Reparasyon selilè: Lè jèn, selil ou yo kòmanse pwosesis reparasyon selilè. Sa a gen ladan otofaj, kote selil dijere epi retire pwoteyin fin vye granmoun ak disfonksyonèl ki bati andedan selil (,)
• Ekspresyon jèn: Gen chanjman nan fonksyon an nan jèn ki gen rapò ak lonjevite ak pwoteksyon kont maladi (,).

Chanjman sa yo nan nivo òmòn, fonksyon selil ak ekspresyon jèn yo responsab pou benefis sante nan jèn tanzantan.

Lè ou fè jèn, nivo òmòn kwasans imen yo ap monte ak nivo ensilin yo desann. Selil kò ou a chanje ekspresyon jèn yo epi kòmanse pwosesis reparasyon selilè enpòtan.

Yon Zouti pèdi pwa trè pwisan

Pèdi pwa se rezon ki pi komen pou moun yo eseye tanzantan jèn ().

Pa fè ou manje manje mwens, tanzantan jèn ka mennen nan yon rediksyon otomatik nan konsomasyon kalori.

Anplis de sa, tanzantan jèn chanje nivo òmòn fasilite pèdi pwa.

Anplis de sa nan bese ensilin ak ogmante nivo òmòn kwasans, li ogmante liberasyon nan noradrenalin òmòn boule grès (noradrenalin).

Paske nan chanjman sa yo nan òmòn, kout tèm jèn ka ogmante to metabolik ou pa 3.6-14% (,).

Lè ou ede ou manje mwens ak boule plis kalori, jèn tanzantan lakòz pèdi pwa pa chanje tou de bò ekwasyon an kalori.

Etid yo montre ke jèn tanzantan kapab yon zouti pèdi pwa trè pwisan.

Yon etid revizyon 2014 te jwenn ke modèl sa a manje ka lakòz 3-8% pèdi pwa sou 3-24 semèn, ki se yon kantite lajan siyifikatif, konpare ak pifò etid pèdi pwa (1).

Daprè menm etid la, moun yo pèdi 4-7% tou nan sikonferans ren yo, sa ki endike yon pèt enpòtan nan grès danjere nan vant ki konstwi alantou ògàn ou yo epi ki lakòz maladi (1).

Yon lòt etid te montre ke jèn tanzantan lakòz mwens pèt nan misk pase metòd la plis estanda nan restriksyon kalori kontinyèl ().

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke rezon prensipal pou siksè li se ke tanzantan jèn ede ou manje mwens kalori an jeneral. Si ou repa egzajere ak manje kantite lajan masif pandan peryòd manje ou, ou pa ka pèdi nenpòt pwa nan tout.

Entèmedyè jèn ka yon ti kras ranfòse metabolis pandan y ap ede ou manje mwens kalori. Li se yon fason trè efikas pèdi pwa ak grès vant.

Benefis Sante

Anpil etid yo te fè sou jèn tanzantan, nan tou de bèt ak moun.

Etid sa yo te montre ke li ka gen benefis pwisan pou kontwòl pwa ak sante nan kò ou ak nan sèvo. Li ka menm ede w viv pi lontan.

Isit la yo se benefis sante prensipal yo nan jèn tanzantan:

• Pèdi pwa: Kòm mansyone pi wo a, tanzantan jèn ka ede ou pèdi pwa ak grès nan vant, san yo pa gen konsyans mete restriksyon sou kalori (1,).
• Rezistans ensilin: Tanzantan jèn ka diminye rezistans ensilin, bese sik nan san pa 3-6% ak nivo ensilin jèn pa 20-31%, ki ta dwe pwoteje kont dyabèt tip 2 (1).
• Enflamasyon: Gen kèk etid ki montre rediksyon nan mak enflamasyon, yon chofè kle nan anpil maladi kwonik (,,).
• Sante kè: Janm tanzantan ka diminye "move" kolestewòl LDL, trigliserid nan san, mak enflamatwa, sik nan san ak rezistans ensilin - tout faktè risk pou maladi kè (1,, 21).
• Kansè: Etid sou bèt sijere ke jèn tanzantan ka anpeche kansè (,,,).
• Sante nan sèvo: Janm tanzantan ogmante BDNF òmòn sèvo a epi li ka ede kwasans nouvo selil nè yo. Li ka pwoteje tou kont maladi alzayme a (,,,).
• Anti-aje: Entèmedyè jèn ka pwolonje validite nan rat. Etid yo te montre ke rat jèn te viv 36-83% pi long (30, 31).

Kenbe nan tèt ou ke rechèch se toujou nan premye etap li yo. Anpil nan etid yo te piti, kout tèm oswa fèt nan bèt yo. Anpil kesyon gen ankò yo dwe reponn nan pi wo kalite syans imen ().

Entèmedyè jèn ka gen anpil benefis pou kò ou ak nan sèvo. Li ka lakòz pèdi pwa epi li ka diminye risk pou dyabèt tip 2, maladi kè ak kansè. Li ka ede w viv pi lontan.

Fè vi ou an sante pi senp

Manje an sante se senp, men li ka ekstrèmman difisil yo kenbe.

Youn nan obstak prensipal yo se tout travay ki nesesè pou gen plan pou ak kwit manje ki bon pou sante.

Janm tanzantan ka fè bagay sa yo vin pi fasil, menm jan ou pa bezwen planifye, kwit oswa netwaye apre anpil manje tankou anvan.

Pou rezon sa a, jèn tanzantan trè popilè nan mitan foul moun yo piratage lavi, menm jan li amelyore sante ou pandan y ap senplifye lavi ou an menm tan an.

Youn nan pi gwo benefis ki genyen nan jèn tanzantan se ke li fè manje an sante pi senp. Gen mwens manje ou bezwen prepare, kwit ak netwaye apre.

Ki moun ki ta dwe fè atansyon oswa evite li?

Entèmedyè jèn se sètènman pa pou tout moun.

Si w ap mèg oswa ou gen yon istwa nan maladi manje, ou pa ta dwe vit san yo pa konsilte avèk yon pwofesyonèl sante an premye.

Nan ka sa yo, li ka kareman danjere.

Èske fanm ta dwe fè jèn?

Gen kèk prèv ki montre jèn tanzantan pa ka benefisye pou fanm tankou li se pou gason.

Pou egzanp, yon etid te montre ke li amelyore sansiblite ensilin nan gason, men vin pi mal kontwòl sik nan san nan fanm ().

Menm si etid imen sou sijè sa a yo pa disponib, syans nan rat yo te jwenn ke jèn tanzantan ka fè rat fi emaciated, masculinized, infertile ak lakòz yo manke sik (,).

Gen yon kantite rapò anekdotik sou fanm ki gen règ règ sispann lè yo te kòmanse fè SI ak tounen vin jwenn nòmal lè yo rekòmanse modèl anvan yo manje yo.

Pou rezon sa yo, fanm yo ta dwe pran prekosyon ak jèn tanzantan.

Yo ta dwe swiv direktiv apa, tankou ti soulajman nan pratik la ak kanpe imedyatman si yo gen nenpòt pwoblèm tankou amenore (absans nan règ).

Si ou gen pwoblèm ak fètilite ak / oswa yo ap eseye vin ansent, konsidere kenbe sou jèn tanzantan pou kounye a. Modèl sa a manje gen anpil chans tou yon move lide si w ansent oswa bay tete.

Moun ki mèg oswa ki gen yon istwa nan maladi manje pa ta dwe vit. Genyen tou kèk prèv ki montre ke tanzantan jèn ka danjere nan kèk fanm.

Sekirite ak efè segondè

Grangou se efè segondè prensipal nan jèn tanzantan.

Ou ka santi w tou fèb epi sèvo ou pa ka fè osi byen ke ou abitye.

Sa a ka sèlman pou yon ti tan, menm jan li ka pran kèk tan pou kò ou adapte yo ak orè a repa nouvo.

Si ou gen yon kondisyon medikal, ou ta dwe konsilte avèk doktè ou anvan ou eseye tanzantan jèn.

Sa a se patikilyèman enpòtan si ou:

• Fè dyabèt.
• Fè pwoblèm ak règleman sik nan san.
• Fè tansyon ba.
• Pran medikaman.
• Èske mèg.
• Fè yon istwa nan maladi manje.
• Èske yon fanm ki ap eseye vin ansent.
• Èske yon fanm ki gen yon istwa nan amenore.
• Èske ansent oswa bay tete.

Tout sa yo te di, jèn tanzantan gen yon pwofil sekirite eksepsyonèl. Pa gen anyen danjere sou pa manje pou yon ti tan si ou an sante ak byen nouri an jeneral.

Efè segondè ki pi komen nan jèn tanzantan se grangou. Moun ki gen sèten kondisyon medikal pa ta dwe fè jèn san yo pa konsilte avèk yon doktè an premye.

Kesyon yo poze souvan

Isit la yo se repons a kesyon ki pi komen sou tanzantan jèn.

1. Èske mwen ka bwè likid pandan jèn nan?

Wi. Dlo, kafe, te ak lòt bwason ki pa kalori yo bon. Pa ajoute sik nan kafe ou. Ti kantite lèt oswa krèm ka oke.

Kafe ka patikilyèman benefisye pandan yon jèn, menm jan li ka bouche grangou.

2. Èske li pa malsen pouw sote dejene?

Non. Pwoblèm lan se ke Skipper ki pi stereotip manje maten gen mòd vi malsen. Si ou asire w ke ou manje manje ki bon pou tout rès jounen an Lè sa a, pratik la se parfe sante.

3. Èske mwen ka pran sipleman pandan y ap jèn?

Wi. Sepandan, kenbe nan tèt ou ke kèk sipleman tankou vitamin grès idrosolubl ka travay pi byen lè yo pran ak manje.

4. Èske mwen ka travay deyò pandan y ap jèn?

Wi, antrennman jèn yo amann. Gen kèk moun ki rekòmande pou pran asid amine branche-chèn (BCAAs) anvan yon antrennman jèn.

Ou ka jwenn anpil pwodwi BCAA sou Amazon.

5. Èske jèn ap lakòz pèt nan misk?

Tout metòd pèdi pwa ka lakòz pèt nan misk, ki se poukisa li enpòtan leve pwa epi kenbe konsomasyon pwoteyin ou an wo. Yon etid te montre ke jèn tanzantan lakòz mwens pèt nan misk pase restriksyon kalori regilye ().

6. Èske jèn ap ralanti metabolis mwen an?

No Etid yo montre ke kout tèm jèn aktyèlman ranfòse metabolis (,). Sepandan, pi long jèn nan 3 oswa plis jou ka siprime metabolis ().

7. Èske Timoun yo ta dwe vit?

Pèmèt pitit ou fè jèn se pwobableman yon move lide.

Pou kòmanse

Chans yo se ke ou te deja fè anpil jèn tanzantan nan lavi ou.

Si ou te janm manje dine, Lè sa a, dòmi anreta epi yo pa manje jouk manje midi jou kap vini an, Lè sa a, ou te pwobableman deja jèn pou 16+ èdtan.

Gen kèk moun ki enstenktivman manje fason sa a. Yo tou senpleman pa santi yo grangou nan maten an.

Anpil moun konsidere metòd la 16/8 fason ki pi senp ak pi dirab nan jèn tanzantan - ou ta ka vle eseye pratik sa a an premye.

Si ou jwenn li fasil epi ou santi ou byen pandan vit la, Lè sa a, petèt eseye deplase sou jèn ki pi avanse tankou 24 èdtan jèn 1-2 fwa chak semèn (Manje-Stop-Manje) oswa sèlman manje 500-600 kalori 1-2 jou chak semèn (5: 2 rejim alimantè).

Yon lòt apwòch se tou senpleman vit chak fwa li pratik - tou senpleman sote manje de tan zan tan lè ou pa grangou oswa ou pa gen tan kwit manje.

Pa gen okenn bezwen swiv yon plan estriktire tanzantan jèn dériver omwen kèk nan benefis yo.

Eksperyans ak apwòch yo diferan epi jwenn yon bagay ke ou jwi ak adapte orè ou.

Li rekòmande yo kòmanse ak metòd la 16/8, Lè sa a, petèt pita deplase sou pi long jèn. Li enpòtan pou fè eksperyans epi jwenn yon metòd ki travay pou ou.

Èske ou ta dwe eseye li?

Janm tanzantan se pa yon bagay ke nenpòt moun bezwen fè.

Li nan tou senpleman youn nan anpil estrateji fòm ki ka amelyore sante ou.Manje manje reyèl, fè egzèsis ak pran swen nan dòmi ou yo toujou faktè ki pi enpòtan yo konsantre sou.

Si ou pa renmen lide a nan jèn, Lè sa a, ou ka san danje inyore atik sa a epi kontinye fè sa ki travay pou ou.

Nan fen jounen an, pa gen okenn solisyon yon sèl-gwosè-adapte-tout lè li rive nitrisyon. Pi bon rejim alimantè a pou ou se youn nan ou ka bwa nan kouri nan longè.

Janm tanzantan se gwo pou kèk moun, pa lòt moun. Sèl fason pou chèche konnen ki gwoup ou fè pati se eseye li soti.

Si ou santi ou byen lè jèn epi jwenn li yo dwe yon fason dirab nan manje, li kapab yon zouti trè pwisan pèdi pwa ak amelyore sante ou.

Li atik la an panyòl