Kouman fè egzèsis ak Sendwòm entesten chimerik

Kontan

• Fè egzèsis kòm yon deklanche
• Èske li ka ede ak sentòm yo?
• , Egzèsis eseye
• Mache
• Lòt egzèsis pou livr
• Detire diminye doulè
• Pon
• Kouche tòde
• Egzèsis pou l respire
• Diaphragmatic pou l respire
• Altène respirasyon twou nen
• , Egzèsis pou fè pou evite
• Ki jan pou prepare yo pou yon fize-up
• Lè pouw pale ak yon doktè
• Liy anba la

Sendwòm entesten chimerik (livr) se yon maladi nan gwo trip la. Li se yon kondisyon kwonik, ki vle di li mande pou jesyon alontèm.

Sentòm komen yo enkli:

• doulè nan vant
• kranp
• gonfleman
• gaz depase
• konstipasyon oswa dyare oswa toude
• larim nan poupou a
• fekal enkonvenyans

Sentòm sa yo souvan vini epi ale. Yo ka dire pou jou, semèn, oswa mwa. Lè ou fè eksperyans sentòm yo, yo rele sa yon livr fize-up.

Livr ka entèfere ak lavi chak jou. Genyen tou se pa yon gerizon. Sepandan, pou kèk moun, sèten abitid fòm ka ede jere sentòm yo.

Sa gen ladan regilye aktivite fizik. Egzèsis te panse fasilite sentòm livr pa minimize estrès, amelyore fonksyon entesten, ak diminye gonfleman.

Fè egzèsis kòm yon deklanche

Pandan ke kòz ki kache nan livr se pa klè, kèk bagay ka deklanche fize-ups. Deklanche sa yo diferan pou tout moun.

Deklanche komen yo enkli:

• entolerans manje, tankou entolerans laktoz
• manje Piquant oswa ki gen sik
• estrès emosyonèl oswa mantal
• sèten medikaman
• enfeksyon gastwoentestinal
• chanjman ormon

Pou anpil moun ki gen livr, entolerans manje gen anpil chans deklannche. Dapre, plis pase 60 pousan nan moun ki gen livr sentòm eksperyans apre yo fin manje sèten manje.

Egzèsis tipikman se pa yon deklanche. An reyalite, yon etid 2018 te jwenn ke aktivite ki ba-modere-entansite ka aktyèlman ede soulaje sentòm yo.

Pa gen rechèch solid sou ki jan fè egzèsis plis wòdpòte afekte sentòm livr. Men, li jeneralman te panse ke aktivite entans oswa pwolonje, tankou kouri yon maraton, ka agrave sentòm yo.

Èske li ka ede ak sentòm yo?

Gen prèv ki montre aktivite fizik ka diminye sentòm livr.

Nan yon, chèchè yo te jwenn ke fè egzèsis diminye gravite a nan sentòm nan moun ki gen livr. Nan lòt men an, mwens aktivite fizik te asosye avèk sentòm livr pi grav.

Chèchè yo te swiv ak kèk nan patisipan yo nan etid la 2011. Tan swivi a soti nan 3.8 a 6.2 ane. Nan yo, chèchè yo te rapòte ke moun ki kontinye fè egzèsis ki gen eksperyans benefisye, efè ki dire lontan sou sentòm livr.

Yon lòt te jwenn rezilta menm jan an. Plis pase 4,700 granmoun ranpli yon kesyonè, ki evalye maladi gastwoentestinal yo, ki gen ladan livr, ak aktivite fizik. Apre analize done yo, chèchè yo te jwenn ke mwens aktif moun yo te plis chans gen livr pase sa yo ki te aktif fizikman.

Anplis de sa, yon etid 2015 detèmine ke yoga syantifikman amelyore sentòm nan moun ki gen livr. Eksperyans la ki enplike sesyon yoga 1 èdtan, twa fwa yon semèn, pou 12 semèn.

Pandan ke chèchè yo toujou ap aprann ki jan fè egzèsis jere sentòm livr, li la gen anpil chans ki gen rapò ak:

• Sekou estrès. Estrès ka deklanche oswa vin pi mal sentòm livr, ki ka eksplike nan koneksyon sèvo-zantray la. Egzèsis gen yon efè pozitif sou estrès.
• Pi bon dòmi. Tankou estrès, dòmi pòv ka deklanche yon livr fize-up. Men, aktivite fizik ka ede w jwenn pi bon dòmi.
• Ogmantasyon clearance gaz. Aktivite fizik regilye ta ka amelyore kapasite kò ou pou debarase li de gaz. Sa a ta ka diminye gonfleman, ansanm ak doulè a ​​akonpayman ak malèz.
• Ankouraje mouvman entesten yo. Egzèsis kapab tou ankouraje mouvman entesten, ki ka fasilite sentòm ou yo.
• Pi bon sans de byennèt. Lè ou fè egzèsis regilyèman, ou gen plis chans pou adopte lòt abitid an sante. Abitid sa yo ta ka minimize sentòm livr ou.

, Egzèsis eseye

Si ou gen livr, li nan yon bon lide yo ka resevwa kèk fè egzèsis. Lè ou aktif gen anpil benefis sante, ki gen ladan potansyèl soulajman livr. Ou ka eseye:

Mache

Mache se yon gwo opsyon si ou nouvo nan fè egzèsis. Li nan enpak ki ba epi yo pa mande pou ekipman espesyal.

Lè ou fè regilyèman, mache ka jere estrès ak ankouraje mouvman entesten.

Nan 2015 swivi etid la pi wo a, mache te aktivite ki pi komen te jwi pa patisipan yo ki gen mwens sentòm yo.

Lòt egzèsis pou livr

Anplis mache, ou ka eseye tou egzèsis sa yo pou livr:

• djògin
• lantèman monte bisiklèt
• fè jimnastik enpak ba
• lantèman naje
• antrennman pwa kò
• espò òganize

Detire diminye doulè

Fè detant se benefisye tou pou livr. Li travay pa masaj ògàn dijestif ou, diminye estrès, ak amelyore clearance gaz. Sa ka ede diminye doulè ak malèz akòz livr.

Dapre mansyone pi bonè a, yoga se ideyal pou sentòm livr. Li rekòmande pou fè poze ki dousman vize vant anba a.

Yoga poze pou livr gen ladan yo:

Pon

Bridge se yon yoga klasik poze ki enplike nan vant ou. Li tou angaje bou ou ak ranch.

1. Kouche sou do ou. Pliye jenou ou ak plante pye ou sou planche a, anch-lajè apa. Mete bra ou sou kote ou yo, pla fè fas a desann.
2. Angaje nwayo ou. Leve ranch ou jiskaske tors ou an dyagonal. Pòz.
3. Bese ranch ou nan pozisyon kòmanse.

Kouche tòde

Tòde supine detire tors ba ak mwayen ou. Anplis de sa nan soulaje sentòm livr, li la tou ekselan pou diminye pi ba doulè nan do.

1. Kouche sou do ou. Pliye jenou ou ak plante pye ou sou planche a, kòt a kòt. Pwolonje bra ou nan yon "T."
2. Deplase tou de jenou nan direksyon pwatrin ou. Bese jenou ou sou bò dwat, epi vire tèt ou sou bò gòch la. Pòz.
3. Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete nan direksyon opoze a.

Egzèsis pou l respire

Detant se yon eleman prensipal nan jesyon livr.

Pou ankouraje detant, eseye ralanti ak fon pou l respire. Selon etid 2015 sou yoga, kalite respire sa a ogmante repons parasimpatik ou, ki diminye repons ou a estrès.

Ou ka eseye:

Diaphragmatic pou l respire

Konnen tou kòm respire nan vant, respire dyafragmatik ankouraje respire fon ak ralanti. Li se yon teknik popilè ki ankouraje detant ak kalm.

1. Chita sou kabann ou oswa kouche plat atè a. Mete men ou sou vant ou.
2. Respire pou 4 segonn, pwofondman epi tou dousman. Kite vant ou deplase deyò. Pòz.
3. Rann souf pou 4 segonn, pwofondman e tou dousman.
4. Repete 5 a 10 fwa.

Altène respirasyon twou nen

Altène respire twou nen se yon teknik pou l respire ap detann. Li souvan fè an konbinezon ak yoga oswa meditasyon.

1. Chita nan yon chèz oswa kwa-janb sou planche a. Chita dwat. Respire dousman ak pwofondman.
2. Pliye endèks dwat ou ak dwèt presegondè nan direksyon palmis ou.
3. Fèmen twou nen dwat ou ak gwo pous dwat ou. Dousman respire nan twou nen gòch la.
4. Fèmen twou nen gòch ou ak dwèt bag dwat ou. Dousman rann souf nan twou nen dwat la.
5. Repete jan ou vle.

, Egzèsis pou fè pou evite

Egzèsis entansite wo yo pa rekòmande pou livr. Men kèk egzanp:

• kouri
• fòmasyon entèval segondè entansite
• naje konpetitif
• monte bisiklèt konpetitif

Aktivite pi entans ka agrave sentòm livr ou, kidonk li pi bon pou fè pou evite yo.

Ki jan pou prepare yo pou yon fize-up

Si ou ta renmen fè egzèsis pi souvan, li enpòtan pou prepare yo pou livr fize-ups. Sa ap fè antrennman ou pi alèz.

Swiv konsèy sa yo pou prepare yo pou livr fize-ups anvan, pandan, ak apre egzèsis:

• Pote medikaman OTC. Si w gen tandans fè dyare, kenbe medikaman anti-dyare san preskripsyon (OTC) sou men ou.
• Evite deklanche manje. Lè w ap planifye pre-antrennman ak pòs-antrennman manje, evite deklanche dyetetik ou. Asire ou ke ou jwenn ase fib.
• Evite kafeyin. Menm si kafeyin ka gaz antrennman ou, li ka vin pi mal sentòm livr.
• Bwè dlo. Rete idrate ka ede frekans poupou ak fasilite konstipasyon.
• Jwenn twalèt ki pi pre a. Si w ap fè egzèsis deyò lakay ou, konnen ki kote twalèt ki pi pre a se anvan ou kòmanse.

Lè pouw pale ak yon doktè

Si ou santi sentòm livr, oswa nenpòt chanjman nan mouvman entesten, vizite doktè ou.

Ou ta dwe tou wè yon doktè si ou genyen:

• dyare nan mitan lannwit
• pèdi pwa san rezon
• vomisman
• difikilte pou vale
• doulè ki pa soulaje pa mouvman entesten
• poupou san
• senyen rektal
• anflamasyon nan vant

Sentòm sa yo ka endike yon kondisyon ki pi grav.

Si w ap dyagnostike ak livr, mande doktè ou sou woutin nan kapasite pi bon pou ou. Ou ka pale tou ak yon antrenè pèsonèl. Yo ka sijere yon rejim ki apwopriye pou sentòm ou, nivo kondisyon fizik, ak sante an jeneral.

Liy anba la

Si ou gen livr, fè egzèsis regilye ka ede jere sentòm ou yo. Kle a se yo chwazi ki ba-modere-entansite aktivite, tankou mache, yoga, ak naje lantèman. Egzèsis pou l respire ta ka ede tou nan pwomosyon detant.

Anplis de sa nan aktivite fizik, li enpòtan tou pou manje manje nourisan epi dòmi ase. Doktè ou ka bay konsèy pou pratike abitid vi sa yo.