Mwen te travay tankou Dwayne "The Rock" Johnson pou 3 semèn

Kontan

• Antrennman Rock la
• Se konsa... Èske mwen te tounen nan wòch la?
• Revizyon pou

Dwyane "Rock" Johnson la li te ye pou yon anpil nan wòl: yon ansyen sipèsta WWE; vwa a nan demi-bondye Maui nan Moana; etwal nan Ballers, San Andreas, ak Dan fe; Moun yo 'Sexiest Man Alive' nan 2016; ak dènye l ', Spencer nanJumanji: Byenveni nan forè a. Li te konnen tou pou biceps li.

Kòm #ShapeSquad la ap di ou, mwen se yon gwo fanatik. (Kookasyon mwen an menm te ban mwen yon tapis zòrye DJ kòm yon blag pou Jou Valentine a-men li pa etranj, ou mesye, mwen pwomèt.) Mwen se yon fanatik menm pi gwo nan chanm nan pwa epi, plis espesyalman, fanm nan chanm nan pwa. (Jis li lèt mwen an konvenk fanm yo pa bezwen pè li.) Se poutèt sa, lè mwen te jwenn ke DJ afiche tout antye l 'yo Jumanji woutin antrennman sou sit entènèt Dosye anba zam, mwen te konnen mwen te eseye li.

Kisa k ap pase lè yon dam leve tankou tip ki pi miskilè nan Hollywood? Ban m 'kèk altèr, Kovèti pou anba zam wòch la, ak twa semèn, e mwen te asire w-kòm-lanfè pral jwenn deyò.

Antrennman Rock la

DJ kraze antrennman l 'fann menm jan anpil kulturist fè: pa gwoup nan misk. Jou 1 se tounen, Jou 2 se pwatrin, Jou 3 se janm, Jou 4 se zepòl, Jou 5 se bra, ak Jou 6 ak 7 se jou repo. Li rekòmande 15 minit nan Cardio senk fwa nan yon semèn ak fòmasyon abs ak ti towo bèf de oswa twa fwa yon semèn nan kòmansman an nan yon antrennman. Objektif mwen: kenbe woutin sa a pou twa semèn dwat.

Li pa egzakteman yon semèn "parfe" balanse nan antrennman pou mwayèn gym-spectateur a, men yon plan gwo pou yon moun ki gen objektif misk-bilding. "Yon woutin gwoup nan misk fann tankou sa a se apwòch la fin vye granmoun lekòl yo ajoute nan misk," di Scott Mitsiell, CSCS, antrenè fòs nan Soho fòs laboratwa nan New York City. "Si nitrisyon sou pwen, plan sa a ka bay rezilta; sepandan, kòm nou ap vin gen plis konesans nan domèn nan syans fè egzèsis, nou ap jwenn fason ki pi efikas pou jwenn menm rezilta yo oswa pi bon."

Premye panse mwen? Sentespri Lanfè, sa a, se yon anpil nan anwo kò-men mwen devine ke nan ki jan ou jwenn tranbleman tè-, zonbi-, ak ante tablo jwèt-batay bra. Jis pote l '.

Jou 1: Retounen

Pa gen anyen tankou yon antrennman tounen fè ou santi ou hella pwisan ... jiskaske ou bezwen Google egzèsis pandan ke yo nan chanm nan pwa paske yo ap varyasyon ou pa janm tande pale de. (Egzanp A: Charles Glass-style Hammer segondè ranje a. Ki, TBH, mwen pa janm reyèlman konnen. Mwen te fè yon Charles Glass-style altèr ranje segondè olye.)

Mwen te ajoute deadlifts altèr nan kòm yon egzèsis bonis (mwen jis pa t 'kapab reziste-regrèt, DJ). Moun sa yo, makonnen ak tout ranje yo, pulldowns, ak shrugs, jis sou detwi fòs priz mwen pou tout rès jounen an. (Pandan youn nan antrennman sa yo, yon nonm ki pi gran te eseye mansplain ki kal yo ye. Je woulo liv. Men, sa a pa menm pi move istwa a mansplaining jimnastik yo deyò.)

Anplis aprann ki sa Charles Glass ak VT-style antrennman yo te tankou, mwen menm mwen te fè premye-tout tan mwen mete nan monte altèr. Mwen pa sèten pyèj mwen yo reyèlman bezwen ke anpil lanmou, men hey, li definitivman te fè m santi m plis tankou The Rock.

Jou 2: nan lestomak

Mwen sonje premye fwa mwen te fè yon antrennman nan pwatrin sèlman; Mwen te dènyèman te kòmanse wè yon modèl Fitness / bodybuilder (isit la: li plis sou sa li te renmen nan dat yon imen super anfòm tankou sa), epi mwen pa janm ta dedye yon sesyon jimnastik antye nan yon gwoup misk espesifik konsa. Long istwa, kout: Mwen te tèlman fè mal, mwen pa t 'kapab detire bra m' soti sou kote sa yo (zèl-style) pou apeprè yon semèn ak yon mwatye apre antrennman la. Wi, vrèman.

Egzèsis Rock la pa t 'kite m' prèske ki anile (di Bondye mèsi bon), men sèt kouche tou dwat nan 15-rep mouch kab pa gen okenn blag freaking. (Pa mansyone, pandan chak antrennman pwatrin sèl, mwen te oblije sèk machin nan kab tankou yon malfini jis nan travay nan kouche mwen an. Pèsonèl jimnastik Rock la-aka Iron Paradise-la te kòmanse son reyèlman bon nan pwen sa a.) Youn Bagay se sèten: mwen kite santi m ~gonfle~.

Jou 3: Janm

Jounen janm se pi renmen m nan *tout* jou yo. Mwen te psyched finalman bay tij mwen kèk atansyon (paske de jou anwo kò nan yon ranje gen yon fason pou pwovoke Sendwòm janm M'enerve).

Mache lunges ak altèr pon glute yo tankou yon tòti amèr-fè pi byen pa lefèt ke prèske tout lòt egzèsis janm yo te fè chita. Mwen pap bay manti; tout chita a kite m 'yon ti kras wont nan nivo an jeneral pòs-antrennman mwen fatig. Mwen te vle sou mwen pye boule soti janm mwen, pa sou mwen bounda. Ak ki moun ki janm tande pale de yon jou janm san skwa!?

Men, le pli vit ke panse sa yo kouri nan tèt mwen, mwen te resevwa yon chèk ego solid; Mwen byen vit jwenn ke fè 20 a 25 reprezantan sou swa style nan laprès janm oswa selibatè soti yon sèl janm pou ekstansyon oswa boukl vle di ke mwen te mete machin nan sou (literalman!) Kantite lajan an pi piti nan pwa posib. Ak jou kap vini an? Glutes mwen te tèlman fè mal, li fè mal chita sou yo. (Fondamantalman, mwen te yon vèsyon k ap viv nan gif komik sa yo jou apre janm.) Oke, DJ, mwen wè ou. (Tout sa mwen ka tande se li di: "Konnen wòl ou.")

Jou 4: Zepòl

Ou ta ka gade antrennman zepòl wòch la epi panse, "Sa a li?" Li sanble tankou yon woutin trè rapid ... jiskaske ou jwenn altèr lateral la ogmante. Gade nan konplo rep sa: chak mete se yon total de 92 reprezantan. Wi, 92 reps. "Travay leve, li desann etajè a," pou m ', vle di ke jwenn altèr yo ti ak plak pwa anvwaye. Pa seri ki sot pase a nan 20 reprezantan, mwen te kapab apèn leve 2.5-lb milenèr altèr yo woz mwen te vòlè nan sal la jimnastik.

Ki sa ki te fè li vo li, menm si? Ponp zepòl solid mwen te resevwa nan travay pou konplete echèk nèt. Oh, alo, venn zepòl. (Epi venn ponyèt ak avanbra, pou pwoblèm sa a.)

Jou 5: Zam

Sonje ke konplo reprezantan fou soti nan jou zepòl? Li tounen ankò-e fwa sa a, w ap fè li de fwa (pou boukl kab ak ranvèse-priz trisèps pouse-downs). Ankò, mwen te twouve mwen kole ak pi piti plak pwa posib sou machin kab la, mwen pa sèten si mwen ta menm kapab deplase sa.

Pwochenn fwa yon moun di m 'Wòch la "te vin gwo pa fè' roids" (yon kòmantè mwen te resevwa nan men anpil nan moun pandan eksperyans sa a), mwen pral defi yo fè antrennman biceps l 'yo. Vire soti, fason ou jwenn bra tankou sa a pa pran dwòg-li ap fè 338 boukl biceps san nan yon sèl antrennman.

Jou 6 ak 7: Repoze, Abs, ak ti bèf

Osi difisil ke mwen te travay pou kenbe orè antrennman Rock la nan yon T pou twa semèn sa yo, mwen totalman neglije ti towo bèf mwen yo. Ajoute planch ak abs nan tout antrennman yo (swa pandan y ap chofe, refwadi, oswa nan mitan seri boukl biceps) te fasil ase. Men, depi travay estati ti towo bèf se pa yon pati nan woutin nòmal mwen-oswa, reyèlman, menm sou rada mwen-mwen remake ke mwen tipikman kite yon semèn plen pase ant fè nenpòt egzèsis estati ti towo bèf. Oups.

Se konsa... Èske mwen te tounen nan wòch la?

Fondamantalman, repons lan se wi. Mwen te santi 100 pousan osi fò, badass, ak tout ansanm irézistibl jan mwen imajine Rock la dwe santi. Li pa gen okenn eskiz apwòch nan lavi ak leve definitivman fwote koupe sou mwen-yo ak misk mwen an.

Èske mwen te jwenn "ankonbran" oswa "gwo"? Lanfè a pa gen okenn la. (Isit la poukisa ou pa pral jwenn ankonbran soti nan leve pwa.) Mwen definitivman te vin kèk fòs nouvo ak wè kèk rezilta kout tèm miskilè.

"Twa semèn pwobableman pa ase tan pou wè yon chanjman," di Mistiell. "Kò a ta pwobableman choke ak fè mal nan plan inisyal la, men osi lwen ke adapte konsène, li ka pran yon kèk plis semèn yo wè kèk chanjman fizyolojik. Ki sa ou pwobableman wè te kout tèm ipèrtrofi. Li nan fondamantalman yon likid bati -up nan selil la nan misk, ansanm ak yon akumulasyon nan byproducts metabolik yo. Apre yon tan sa a se estrès la ki pral fè kò a adapte ak grandi. "

Mwen te relanse lanmou mwen pou fòmasyon fòs. Sa te gen yon ti tan depi mwen te frape solo nan chanm pwa ak dedye kèk tan serye nan chak nan gwoup misk sa yo. Li te santi bon gen yon objektif trè klè chak fwa mwen te mache nan jimnastik la, kont jis klakan kò mwen ak yon sesyon entans HIIT oswa bate pave a pou yon kouri long.

Mwen definitivman te santi m pi fò. Menm si efè yo pa isit la pou bwote la long, li satisfè yo gade nan glas la pandan y ap boukle ak gade chak fib nan misk ti kras nan aksyon. Epi, an jeneral, volim nan fòmasyon se gwo pou ipèrtrofi (aka misk bilding), di Mitsiell.

Mwen reyalize ke mwen renmen pran yon pi dinamik, apwòch total-kò. Li jis se pa tankou satisfè pou m 'kite jimnastik la san yo pa bay tout kò mwen kèk renmen difisil-antrennman. Erezman, syans gen do m ': "Gen kèk dezavantaj nan plan sa a se ke li pa pi fonksyonèl an jan mouvman an konsène, li se pa pi efikas nan tan-efikas, epi li pa ta ka pi bon plan an pou vin pi fò," di. Mitsiell. "Mwen ta rekòmande pou tout kò, mouvman konpoze ak pwa defi ak yon ti repo ant egzèsis elve tanperati kò ak asidite."

Men, mwen pa janm rate yon antrennman. Mwen te oblije chanje lòd nan antrennman yo alantou yon ti jan yo jive ak orè mwen, men mwen pa t 'manke yon sèl #Rockout (jan mwen te rele yo) pandan twa semèn yo. Vire soti, konnen ke plan fòmasyon Rock la te ap tann pou m 'te motivasyon an pafè jwenn manman bourik mwen an soti nan kabann nan krak la nan dimanch maten byen bonè, bwote l' nan sal la pwa nan 9 pm, oswa menm fè de-yon-jou jan sa nesesè jwenn bagay la modi fè.

Epi, nan kou, mwen gen yon antye apresyasyon nouvo pou wòch la. Mwen p'ap janm gade nan altèr shrugs menm jan an ankò.

Revizyon pou