Ki jan yo antrene pou yon mwatye maraton pou débutan (plis, yon plan 12 semèn)

Kontan

• Anviwònman vitès
• Vitès Kouri + Hills
• Kouri fasil
• Tempo kouri
• Fòmasyon fòs + Fòmasyon kwa
• Rekiperasyon aktif / jou repo
• 12-semèn Orè Fòmasyon Demi Maraton pou débutan
• Revizyon pou

Si ou mande m ', mwatye maraton a se ras la pafè. Trèz pwen yon kilomèt se yon distans difisil ase ki pran angajman ak fòmasyon, men li aksesib ase ke nenpòt moun ka fè li-avèk bon plan an! - san fòmasyon pran tout lavi ou. Se pwobableman poukisa mwatye maraton yo gen pi gwo kantite patisipan yo (2.1 milyon dola nan 2018 pou kont li, dapre done ki soti nan RunRepeat ak Asosyasyon Entènasyonal Federasyon Atletik).

Panse sou enskri pou yon ras, men pa gen okenn lide ki jan nan tren oswa yon mwatye maraton?

Orè fòmasyon 12 semèn sa a devlope pa Nike + Run Antrenè Jes Woods sefèt pou debutan mwatye maraton ki kouri twa oswa kat fwa pa semèn ak mwayèn 10 oswa plis kilomèt pa semèn.

Sa a se yon nivo trè estanda nan kapasite kouri-panse a li kòm ke yo te kapab kouri 30 minit nan yon moman, twa oswa kat fwa yon semèn. Pandan tout plan sa a, ou pral progresivman ogmante nan kouri senk jou nan yon semèn, pandan y ap bati andirans ou, fòs, ak vitès-tout bagay ou bezwen fè 13.1 santi fasil. (Si ou pa byen la, tcheke deyò plan fòmasyon kanape-a-mwatye maraton nou an olye.)

Pare pou kouri? Gade pi ba a pou plan ki ka sove epi ki ka enprime a, men asire w ke w li dekonpozisyon Woods nan tout pati enpòtan yo sou fason pou antrene pou yon demi maraton.

Anviwònman vitès

Konprann vitès ou se pa sèlman sou frape yon tan fini sèten. Pandan tout fòmasyon ou, ou pral kouri nan vitès diferan nan travay diferan aspè nan kondisyon fizik ou. (Ki gen rapò: Èske pi bon kouri pi vit oswa kouri pi lontan?)

Reflechi sou vitès an tèm de efò sou yon echèl nan 1 a 10: Yon kouri fasil ta dwe santi tankou yon nivo efò 3 oswa 4, tankou ou ka kenbe yon konvèsasyon plen san yo pa resevwa san souf nan tout; mach mwatye maraton ou ta dwe santi tankou yon 7, tankou ou ta ka toujou blurt soti yon fraz konplè, men bezwen pran souf ou apre sa; mach 5K ou se yon 9 soti nan 10 nivo efò, epi ou ta dwe sèlman kapab jere yon mo isit la epi gen. Sèvi ak tablo mach sa a pou ede ID mach ou lè wap fini antrennman yo nan orè fòmasyon mwatye maraton anba a.

Vitès Kouri + Hills

Pou jwenn vit, ou bezwen kouri vit. Se konsa, nan jou vitès, w ap ale nan ap travay vitès tèt ou-5K ou ak 10K mach. Poukisa vitès sa yo si w ap antrene pou yon demi maraton? "Reflechi sou li tankou ogmante plafon an-si vitès 5K ou vin pi vit, tout bagay dèyè ki vin pi vit, tou," eksplike Woods.

Epi, FYI, travay mòn se nan isit la pa sèlman paske li nan yon bon lide yo familyarize w ak tèren aksidante, men paske travay mòn se travay vitès nan degize, di Woods. "Ou pa pral kouri 5K mach sou 90-dezyèm ti mòn repete, men li pral santi tankou sa," li te di. "Se konsa, ou jwenn efò a menm ki gen mwens vitès ak mwens bate sou pye yo." (Epi gen anpil plis rezon ki fè kouri ti mòn vo li.)

Kouri vitès ta dwe pran tout sa ou genyen. "Sa a se kote nou ap kraze kò a desann, epi ou aktyèlman fini kouri vitès nan yon nivo kondisyon fizik pi mal pase kote ou te kòmanse," di Woods. Sa a ki jan kò ou kòmanse adapte yo ak estrès la nan pi vit kouri. Asire w ke antrennman vitès ou yo toujou gen ladan yon chofe 10 a 15 minit ak refwadisman nan kouri fasil tou. (Isit la nan plis enfòmasyon sou vitès kouri ak diferan kalite antrennman entèval kouri.)

Heads up: Gen yon sèl antrennman fartlek nan orè fòmasyon sa a mwatye maraton. Apre ou fin fè yon chofaj, ou pral kouri 1 minit nan vitès objektif ou, Lè sa a, refè pou 1 minit nan mach maraton. Kenbe matche efò ou a entèval rekiperasyon 1: 1 pandan w ap travay nan yon piramid: 1 minit, 2 minit, 3 minit, 2 minit, 1 minit. Sa vle di, pandan wonn nan piramid 2 minit, ou pral kouri pou 2 minit, Lè sa a, repoze pou 2 minit. Fè sa de fwa nan total.

Kouri fasil

Fason ou bati kò ou tounen apre sa yo kouri vitès ki pwovoke estrès se nan kouri fasil. "Sa yo bèl, mil ralanti jwenn san an ap koule tankou dlo, ki ankouraje geri ak vide soti anfle a, asid laktik, ak tout bagay sa yo move," di Woods.

Menm si ou pa santi w kraze brize, kenbe kouri fasil ou yo ralanti. "Pa gen moun ki janm kouri fasil yo kouri fasil ase," di Woods. "Nenpòt ki lè ou ap fè yon efò ki baze sou-kouri, w ap pran lajan soti nan bank la. Lajan an ki mete lajan tounen nan bank la se bèl, fasil, kouri yo dousman. Si nou jis kenbe ale difisil ak kouri nan kous vitès, nou nan dèt; sèl fason pou konstwi tounen se kilomèt ki pi fasil."

Tempo kouri

Tempo kouri travay sou efikasite ou. Woods eksplike: "Panse sou kantite mil gaz la nan machin ou—petèt ou ka jwenn 25 mil pou chak galon pou w kondwi nan vil la ak yon vitès pi dousman. "Men, sou gran wout la, menm galon gaz la ka jwenn 30 oswa 35 mil pou chak galon. Se sa kous tempo yo fè: w ap eseye vin pi efikas ak menm kantite enèji, konsa ou ka kouri pi vit san w pa santi w tankou w. w ap travay pi rèd. "

Efò tèmpo ou ta dwe bon sou demi-maraton efò. Li pral ede w jwenn pwen baskil majik sa a ant kouri kout distans vrèman vit ak kouri long, ralanti mil.

Fòmasyon fòs + Fòmasyon kwa

Pou w ka jwenn pi bon nan kouri, ou dwe fè plis pase jis kouri, dwa? Fòmasyon fòs se kritik pou vin pi fò tout lòt peyi sou, ki pral ede w gen yon kourè pi efikas (tradiksyon: pa gen okenn enèji gaspiye). "Mwen se yon gwo fanatik nan egzèsis debaz, ki ede ou rete mache dwat lè ou fatige nan direksyon pou nan fen yon kouri, ak egzèsis ki aplikab a kourè, tankou pon yon sèl-janm, poumon bak, ak deadlifts sèl-janm," di Woods. (Entrennman ultim fòs sa a pou kourè gen tout sa ou bezwen.)

Antrennman kwa-antrènman tankou naje oswa monte bisiklèt, nan lòt men an, kontinye bati kapasite aerobic ou, men tou, bati misk anplis sa yo ki te travay sou yon kouri epi yo anjeneral pi ba enpak-yon bagay ki itil espesyalman nan yon semèn ki deja entans ki gen anpil kantite mil. .

Rekiperasyon aktif / jou repo

Ou bezwen bay kò ou yon ti repo-se lè misk ou aktyèlman gen tan pou fè reparasyon pou tèt yo epi yo vin pi fò. Asire ou ke ou gen yon sèl jou repo total (sou plan sa a, se Lendi oswa Jou 1).

Vandredi, ou fè ou. "Petèt janm ou yo santi bon epi ou ka ale deyò pou yon rekiperasyon 30-minit kouri ki pral pi byen prepare ou pou kouri long ou nan Samdi kont plat-soti repoze tout jounen an," di Woods. Men, si janm ou yo santi yo lou epi li te yon semèn entans, pa dwe yon ewo. "Pran jou a koupe, jis fè kèk kim woule, petèt ale nan yoga oswa ale pou yon naje," li te di. "Koute kò ou ak sa ki ta ka santi bon. Jis evite gwo enpak oswa gwo pwa fòs travay." (Ki gen rapò: Èske li OK pou leve lou pandan Marathon Fòmasyon?)

12-semèn Orè Fòmasyon Demi Maraton pou débutan

Revizyon pou