Kijan pouw antrene kòw pouw santiw mwens doulè lèw ap travay deyò

Kontan

• 1. bwè kafe preworkout.
• 2. Fè egzèsis nan limyè jounen an.
• 3. Swe ak zanmi.
• 4. Ogmante entansite.
• 5. Bwè yon vè diven.
• 6. Dòmi tankou yon ti bebe.
• Revizyon pou

Kòm yon fanm aktif, ou pa etranje nan doulè ak doulè apre antrennman. Ak repons lan se wi, gen zouti gwo pou rekiperasyon konte sou, tankou woulèt kim (oswa sa yo anpenpan nouvo zouti rekiperasyon) ak yon beny cho. Men, imajine si ou ta ka antrene kò ou nan doulè mat sou pwòp li yo ak kòmanse (ak vit-tras) pwosesis gerizon an.

Selon dènye etid yo, ou kapab. Chak fwa ou blese – doulè nan misk enkli – sistèm ou a degaje peptides opioid natirèl, di Bradley Taylor, Ph. D., yon chèchè doulè kwonik ak yon pwofesè fizyoloji nan University of Kentucky College of Medicine. Sibstans sa yo, ki gen ladan andorfin santi-bon, fèmen sou reseptè opioid nan sèvo a, blunting doulè ou ak fè ou santi ou konsantre ak kalm.

Si ou te janm tonbe pandan yon kouri epi yo te etone ke ou te santi ti malèz pou koup la pwochen nan kilomèt, pou egzanp, sa ki te yon egzanp sou pouvwa natirèl geri ou nan travay; pwodwi chimik ki pwoteje doulè a ​​yo inonde sèvo w ak mwal epinyè w, Lè sa a, pwoteje kò w kont doulè a ​​epi konsantre lespri w.

Ekspè yo dekouvri ke nou gen plis kontwòl sou reyaksyon sa a pase sa nou te panse, sa vle di gen fason pou tape nan kalman natirèl sa yo ak entansifye pouvwa yo chak fwa ou bezwen yo. Men sa nou konnen kounye a.

1. bwè kafe preworkout.

Kafeyin diminye doulè nan misk, sa ki pèmèt ou pouse tèt ou pi rèd nan jimnastik la, nouvo rechèch montre. Selon yon etid ki soti nan University of Illinois nan Urbana-Champaign, moun ki te konsome kantite lajan an nan de a twa tas kafe anvan yo monte bisiklèt difisil pou 30 minit te rapòte ke yo te santi mwens doulè nan misk kwadwilatè yo pase moun ki pa t gen kafeyin.

Robert Motl, Ph. Li sijere bwè yon tas oswa de yon èdtan anvan fè egzèsis pou pran avantaj.

2. Fè egzèsis nan limyè jounen an.

Reyon UV ogmante pwodiksyon kò ou nan nerotransmeteur, kèk nan yo ki ka ede mat mal. Doulè nan do te redwi apre jis twa sesyon 30-minit nan terapi limyè klere, yon etid nan jounal la Medsin Doulè jwenn, ak otè yo di ou ta ka jwenn menm efè a soti nan limyè natirèl deyò tou. Lòt rechèch montre ke moun ki refè de operasyon nan chanm solèy te pran 21 pousan mwens med doulè pou chak èdtan pase moun ki nan chanm pi fonse. Limyè solèy la ka monte pwodiksyon kò ou nan serotonin, yon nerotransmeteur ki te montre yo bloke wout yo doulè nan sèvo a.

3. Swe ak zanmi.

Pote yon zanmi nan klas Spin ka efase doulè ase pou fè antrennman ou pi efikas. (Add sa nan lis la nan rezon ki fè gen yon zanmi kondisyon fizik se bagay ki pi bon tout tan.) Nan yon sèl etid ki fèt pa Robin Dunbar, Ph.D., yon pwofesè nan sikoloji evolisyonè nan University of Oxford, moun ki rame ak sis koekipye pou 45 minit yo te kapab kenbe fèm doulè pi lontan pase sa yo te kapab lè zaviwon pou kont li. Nou lage plis andorfin lè nou fè aktivite senkronize, Dunbar di. Malgre ke syantis yo pa sèten poukisa, sa vle di ou ka travay deyò pi long ak pi rèd. "Menm jis pale ak zanmi deklanche liberasyon andorfin," Dunbar di. "Efè a Opiate ki kapab lakòz ogmante papòt doulè ou an jeneral, kidonk, ou pa pral tankou sansib a blesi, epi fè ou pi rezistan a maladi tou."

4. Ogmante entansite.

Egzèsis degaje andorfin pou soulaje doulè ak ranfòse atitid-nou konnen sa. Men, ki kalite antrennman enpòtan. (Gade: Poukisa leve pwa pa ban mwen prese andorfin apre antrennman mwen anvi?) "Pi bon egzèsis pou lage andorfin se aktivite entans ak / oswa pwolonje," di Michele Olson, Ph.D., yon pwofesè adjwen nan syans espò nan Huntingdon College nan Alabama. "Fè kout, trè entans bouts-sprints, pliyos, kouri yon yon mil PR-oswa vit cardio pou pi lontan pase nòmal."

Eksepsyon an: Si ou gen pye doulè oswa glutes, kouri entans oswa plyos fè yo fè mal plis. Nan ka sa a, Olson rekòmande pou fè egzèsis supermild ki vize misk yo fè mal. "Fè yon ti mache rapid oswa fè limyè k ap vire," li te di. "Ou pral fè eksperyans soulajman doulè nan sikilasyon an ogmante, ki pote oksijèn ak globil blan nan zòn yo pou kalme yo pi vit."

5. Bwè yon vè diven.

Si ou renmen vino, nou gen bon nouvèl. Sip sou kèk epi ou pral kòmanse ponpe andorfin ak lòt peptides opioid natirèl, rechèch nan Douglas Sante Mantal Inivèsite Enstiti a jwenn. Kenbe li modere-apeprè youn oubyen de bwason yon jou pou jwenn benefis la, ekspè yo di. (Pa bliye sou rès benefis sante sa yo nan diven.)

6. Dòmi tankou yon ti bebe.

Pa dòmi ase ka fè yon antrennman difisil sanble tòti. Sa a se vèdik la nan chèchè ki te mande moun yo plonje men yo nan dlo frèt pou 106 segonn. Karannde pousan nan moun ki te idantifye tèt yo kòm moun k ap dòmi pwoblèm te pran men yo byen bonè, konpare ak 31 pousan nan lòt moun yo. (Isit la yo se pi bon (ak pi move) pozisyon yo dòmi pou sante ou.) Syantis yo pa konnen poukisa mank de z ogmante sansiblite doulè, men Taylor di ke li ka gen yon bagay fè ak lefèt ke estrès, enkyetid, ak depresyon monte lè nou pa dòmi, ak tout bagay sa yo ka entèfere ak sistèm opioid la.

Revizyon pou