Ranje a 3-jou suralimante metabolis ou

Kontan

• Rev metabolis ou an
• Jou 1: Samdi
• Lè yo reveye
• Ki sa ki manje jodi a
• Ki sa ki fè jodi a
• Lè pouw al domi
• Jou 2: Dimanch
• Lè yo reveye
• Ki sa yo bwè jodi a
• Ki sa ki fè jodi a
• Jou 3: Lendi
• Lè yo reveye
• Ki sa ki manje jodi a
• Ki sa ki fè jodi a
• Ki sa ki fè rès la nan semèn nan
• Pou tout rès semèn nan (ak lavi ou!):
  

Rev metabolis ou an

Èske ou te santi paresseux dènyèman? Fè fas ak anvi pou manje ou konnen yo pa gwo pou ou (tankou glusid ak sik)? Kenbe sou pwa fè tèt di ki jis pa pral bouje - pa gen pwoblèm sa ou fè?

Chans yo se, metabolis ou se blame.

"Metabolis ou - plis espesyalman, to metabolik ou - se kouman vit kò ou ap boule kalori," di Julie Lohre, yon espesyalis nitrisyon sètifye ak sètifye antrenè pèsonèl.

Lè ou gen yon metabolis pi dousman-pase-nòmal, li kreye yon kaskad nan efè segondè negatif, ki gen ladan fatig, balans imè, anvi manje, ak difikilte pou pèdi pwa.

Chans, yon metabolis dousman se pa pèmanan, ak chanjman yo dwa nan rejim alimantè ou ak fòm, ou ka rev moute metabolis ou - epi pou yo jwenn tounen nan santi yo pi byen nan pwosesis la.

Ak pati ki pi bon? Li pa pran tan fè mouvman nan bon direksyon an. Swiv ranje twa jou sa a pou jwenn metabolis ou sou track (epi kòmanse rekòlte benefis ki genyen nan yon to metabolik ogmante).

Jou 1: Samdi

Lè yo reveye

Jwenn yon solid 8 èdtan nan dòmi

Si ou te gen yon jou lannwit an reta nan Vandredi, pase Samdi maten ratrape sou kèk ZZZ la.

Lè ou pa dòmi ase, sa ka deranje balans òmòn nan kò a - ki an vire ralanti metabolis ou ak ogmante risk ou pou pran pwa.

"Se privasyon dòmi pèrsu pa kò a kòm yon estrès adisyonèl - se konsa kortisol monte ak testostewòn gout," di egzèsis fizyològ ak byochimist nitrisyonèl Shawn M. Talbott, PhD.

Yon etid ki soti nan University of Chicago te jwenn ke ap resevwa sèlman 5.5 èdtan nan dòmi chak swa sou yon peryòd de semèn redwi pèt grès pa 55 pousan.

Selon Talbott, "Moun ki jwenn 6 èdtan kont 8 èdtan nan dòmi pou chak swa tipikman pote 5 a 15 liv nan grès vant siplemantè."

Jwenn benefis ki pi metabolis-ranfòse nan dòmi ou

Vize pou omwen 8 èdtan chak swa - e asire w ke 8 èdtan yo plen-wo kalite fèmen-je.

"[Asire w ke dòmi an] ke ou jwenn se kòm '-wo kalite' ke posib - sa vle di ke ou pase kòm anpil tan [ke posib] nan dòmi REM, ki revitalize sèvo a, ak gwo twou san fon dòmi, ki retabli kò a," di Talbott.

Ki sa ki manje jodi a

Pa sote manje maten ...

Ou ta ka tante kouri soti pòt la nan maten an, men si ou vle kenbe metabolis ou revving tout jounen an, fè tan pou manje maten (ak yon antrennman!). "Manje manje maten rapid tras metabolis ak kenbe enèji segondè tout jounen an," di Lohre.

Yon dènye etid 2018 te jwenn ke manje manje maten anvan ou fè egzèsis akselere metabolis ou apre-antrennman.

... epi gen yon yogout grèk

Pwobyotik balanse bakteri zantray yo epi ede metabolis ogmante - kidonk asire w ke ou gen yon yogout grèk (ki pi konsantre e ki gen pi wo nivo nan probyotik) ak manje maten ou.

Pou asire w ke ou ap resevwa mikwo-òganis yo bon zantray-balanse ak manje maten ou, asire w ke yogout grèk ou di "gen kilti aktif" sou anbalaj la.

(Yogout pa bagay ou a? Pa gen enkyetid! Ou ka jwenn tou ogmantasyon maten ou probiotik ak sipleman.)

"Bakteri ki nan zantray nou yo enfliyanse anpil aspè nan metabolis nou an, kidonk gen 'mal' balans nan pinèz ka mennen nan anvi manje tenten, balanse sik nan san, ak pran pwa - pandan y ap gen 'dwa' balans lan nan pinèz ka mennen nan mwens anvi sik ak pi wo pousantaj metabolik, "di Talbott.

Ki sa ki fè jodi a

Travay nan yon kous fòs-fòmasyon 20 minit ...

Si ou vle jumpstart metabolis ou, yon bon fason fè li se fòmasyon fòs. "Bilding nan misk vitès to metabolik ou pou jiska 2 èdtan apre chak sesyon 20-minit," di Lohre.

Lè w fè yon woutin fòs, ou pral bati plis nan misk - ak misk la plis ou genyen, pi bon metabolis ou an.

"Bati nan misk ap ede ou boule plis kalori menm lè ou pa ap deplase - ak pi wo a mas nan misk ou, pi fò to metabolik ou," di Lohre.

Si ou vle tren fòs, ou ka definitivman ale fin vye granmoun lekòl yo ak leve pwa - men sa a pa sèlman opsyon ou! Fè egzèsis kò-pwa (tankou skwa ak planch) oswa frape yon klas TRX se jis efikas nan bati nan misk kòm egzèsis tankou boukl bicep.

... oswa jwenn nan kèk Cardio

Koulye a, si ou pa abitye ponpe fè, fòmasyon fòs ka kite ou santi ou super fè mal.

Men, pa gen enkyetid! Si ou vle jwenn nan yon antrennman metabolis-ranfòse, Cardio ka menm jan efikas. An reyalite, yon te jwenn ke 45 minit nan fè egzèsis Cardio wòdpòte ogmante to metabolik pou yon kolosal 14 èdtan apre-antrennman.

Pou jwenn Cardio ou nan, ou ka frape santye yo pou yon kouri, tcheke deyò yon klas vire, naje kèk nap - anyen ki vin ke batman kè moute!

Lè pouw al domi

Jwenn dòmi anvan minwi

Ou ta ka vin tante l 'yo rete an reta ak ratrape ak keu Netflix ou, men goumen ankouraje a! Si ou vle kenbe metabolis ou revved moute, ou bezwen jwenn omwen 8 èdtan nan dòmi - Se konsa, asire w ke tèt ou frape zòrye a anvan minwi.

Jou 2: Dimanch

Lè yo reveye

Reveye a 8 a.m.

Si ou tonbe nan dòmi a minwi, di, jodi a, vize reveye alantou 8 am Sa a ba ou ase tan asire w ke ou ap resevwa ase fèmen-je pou yon metabolis ki an sante, men ase bonè konsa ou pa pral fache sou la mond lè alam ou ale nan travay demen.

Ki sa yo bwè jodi a

Kòmanse jou ou a ak yon tas kafe ...

Se pa tankou ou bezwen yon lòt rezon pou jwenn tas maten ou nan joe, men yon ti kras nan kafeyin se yon bon fason ranfòse metabolis ou.

ke 100 miligram nan kafeyin (sou konbyen lajan ou ta jwenn nan yon tas 8-ons kafe) ka ranfòse repoze to metabolik pa nenpòt kote nan 3 a 11 pousan.

Se pa yon moun kafe? Pa gen enkyetid - ou ka jwenn yon ogmantasyon menm jan ak metabolis ou a ak yon tas te vèt. Anplis kafeyin, chèchè yo kwè, "di Lohre.

... epi bwè anpil H₂0

Kafe se gwo pou maten an - men pou tout rès jounen an, bwa nan dlo.

ki bwè 16.9 ons (yon ti kras plis pase 2 tas) nan dlo ogmante to metabolik pa 30 pousan pou 30 a 40 minit. Pou benefis ki pi metabolis-ranfòse, vize yo bwè ke 16.9 ons H₂0 plizyè fwa pandan tout jounen an.

Ki sa ki fè jodi a

Manje Prep pou semèn nan - epi asire w ke ou jete nan kèk piman tchili

Youn nan fason ki pi bon yo mete tèt ou moute pou siksè pandan semèn nan se repa-prepping nan dimanch. Men, si ou vle manje prepped ou a delivre yon ogmantasyon nan metabolis ou, asire w ke ou vire chalè a epi jete kèk piman tchili nan resèt ou yo.

Chili piman gen kapsaisin, sa ki ka ranfòse metabolis ou ak ede ou boule yon siplemantè 50 kalori chak jou.

Ogmante NEAT ou

Gen yon anpil ou ka fè nan jimnastik la ogmante metabolis ou, men li nan sa ou fè deyò nan jimnastik la ki gen efè ki pi.

"NEAT (ki pa fè egzèsis aktivite tèrmojenèz) - oswa enèji ki depanse nan aktivite jeneral chak jou - gen yon enpak siyifikatif sou kantite kalori kò ou boule chak jou," di Lohre.

"Pa deplase plis nan lavi chak jou ou, ou pral wè amelyorasyon gwo nan metabolis ou."

Gade pou plis opòtinite pou avanse pou pi pandan tout jounen an. Pake machin ou pi lwen antre nan biwo ou. Pran mach eskalye yo olye pou yo asansè a. Mache nan kay ou pandan yon apèl nan telefòn. Plis ou deplase, plis kalori ou pral boule.

Jou 3: Lendi

Lè yo reveye

Reveye apre ou te gen 8 èdtan nan dòmi

Li nan Lendi, ki (pwobableman) vle di nan kòmansman an nan semèn nan travay - ak mwens fleksibilite nan tan reveye ou.

Si ou gen leve byen bonè, asire w ke ou ajiste dòmi ou dimanch swa yo ka resevwa plen 8 èdtan yo nan dòmi ou bezwen pou benefis maksimòm metabolis-ranfòse. Bezwen leve a 6 a.m. Fè nan kabann pa 10 p.m. Alam mete yo ale nan 7 a.m. Asire ou ke ou frape zèb la pa 11 p.m.

Ki sa ki manje jodi a

Ajoute kèk pwoteyin nan chak repa

Si ou vle itilize rejim alimantè ou pou rev ​​metabolis ou, vize ajoute pwoteyin nan chak repa.

"Ajoute pwoteyin mèg tankou ze, poul, ak letye nan rejim alimantè ou pral ede jumpstart metabolis la nan de fason. [Premyèman,] yo ede sipòte bilding nan misk ak retansyon nan misk ... [plis] manje sa yo tèt yo gen plis defi pou kò ou dijere, kidonk li pran plis enèji nan kò ou pou itilize yo pase lòt manje, "di Lohre.

Ki sa ki fè jodi a

Medite

Estrès (ak an patikilye, òmòn nan estrès kortisol) ralanti metabolis la. Yon etid 2015 te jwenn ke patisipan yo ki fè eksperyans yon evènman estrès boule 104 kalori mwens sou 24 èdtan yo ki te swiv pase te fè tokay estrès-gratis yo - ekivalan a nan prèske 11 liv nan pran pwa pou chak ane.

Si ou vle kenbe estrès nan Bay, eseye meditasyon. Te meditasyon Atensyon nivo, epi ou ka rekòlte rekonpans yo ak tankou ti kòm 10 a 15 minit nan pratik meditasyon chak jou.

Ki sa ki fè rès la nan semèn nan

Ranje twa jou sa a se yon gwo kòmansman pou ranfòse metabolis ou (ak santi w pi byen nan pwosesis la) - men li jis kòmansman an.

"Yon metabolis sante ap kenbe ou nan fòm ak ogmante nivo enèji ou," di Lohre. "Si w ap eseye pèdi pwa, ogmante to metabolik ou vle di ou pral wè rezilta pi vit - rezilta ki dire lontan."

Se konsa, pa jis fè li yon ranje fen semèn. Gade pou wè ki kote ou ka fè chanjman alontèm nan lavi ou pou metabolis ou ka toujou nan pik li yo.

Pou tout rès semèn nan (ak lavi ou!):

1. Manje anpil pwoteyin avèk chak repa - 25 a 30 pousan nan kalori total ou chak jou - pou ranfòse metabolis ou.
2. Vize pou omwen 8 èdtan nan-wo kalite dòmi pou chak swa.
3. Manje manje probyotik ki rich (oswa pran sipleman probyotik).
4. Medite chak jou pou kenbe estrès a yon minimòm.
5. Jwenn nan omwen twa metabolis-ranfòse antrennman chak semèn (fòmasyon fòs oswa Cardio).
6. Rete idrate.

Apre yo tout, si ou vle wè reyèl, chanjman ki dire lontan nan metabolis ou, ou pral bezwen angaje nan reyèl, chanjman ki dire lontan nan rejim alimantè ou ak fòm.

Deanna deBara se yon ekriven endependan ki dènyèman te fè deplase soti nan Sunny Los Angeles Portland, Oregon. Lè li pa obsede sou chen li, gofr, oswa tout bagay Harry Potter, ou ka swiv vwayaj li sou Instagram.