15 Konsèy itil pou simonte repa egzajere

Kontan

• 1. Foss rejim alimantè a
• 2. Evite sote manje
• 3. Pratike atensyon
• 4. Rete idrate
• 5. Eseye yoga
• 6. Manje plis fib
• 7. Netwaye kwizin nan
• 8. Kòmanse frape jimnastik la
• 9. Manje manje maten chak jou
• 10. Dòmi ase
• 11. Kenbe yon jounal manje ak atitid
• 12. Jwenn yon moun pou pale
• 13. Ogmante konsomasyon pwoteyin ou
• 14. Planifye manje
• 15. Chèche èd
• Liy anba la

Maladi manje repa egzajere (BED) konsidere kòm manje ki pi komen ak maladi manje nan Etazini yo ().

BED se sou plis pase manje, li nan yon kondisyon sikolojik rekonèt. Sa vle di moun ki gen maladi a ap gen chans pou bezwen yon plan tretman ki fèt pa yon pwofesyonèl medikal simonte li.

Moun ki dyagnostike ak epizòd eksperyans BED nan manje kantite lajan trè gwo, menm lè yo pa grangou. Aprè yon epizòd, yo ka santi yon gwo sans koupab oswa wont.

Epizòd regilye repa egzajere ka mennen nan pran pwa, sa ki ka kontribye nan kondisyon sante tankou dyabèt ak maladi kè.

Erezman, gen anpil nan estrateji ou ka eseye - tou de nan kay ak avèk èd nan yon pwofesyonèl - diminye epizòd nan manje repa egzajere.

Isit la yo se 15 konsèy ede simonte manje repa egzajere.

1. Foss rejim alimantè a

Rejim kapris ka souvan trè malsen, ak syans montre ke metòd manje twò restriksyon ka deklanche epizòd nan manje repa egzajere.

Pou egzanp, yon sèl etid nan 496 tifi adolesan te jwenn ke jèn te asosye ak yon risk ki pi wo nan repa egzajere ().

Menm jan an tou, yon lòt etid nan 103 fanm remake ke abstrenn soti nan sèten manje a nan ogmante anvi ak yon risk ki pi wo nan twòp ().

Olye pou yo swiv rejim ki konsantre sou koupe soti tout gwoup manje oswa siyifikativman koupe konsomasyon kalori pèdi pwa byen vit, konsantre sou fè chanjman an sante.

Manje plis manje antye, san tretman, tankou fwi, legim, ak grenn antye, epi modere konsomasyon ou nan trete olye ke eskli yo nan rejim alimantè ou tout ansanm. Sa ka ede diminye manje repa egzajere epi ankouraje pi bon sante.

Rezime Etid yo montre ke jèn oswa elimine sèten manje nan rejim alimantè ou ka asosye avèk anvi ogmante ak twòp. Konsantre sou manje manje ki an sante olye pou yo rejim oswa koupe sèten manje konplètman.

2. Evite sote manje

Mete yon orè regilye manje ak rete soude ak li se youn nan fason ki pi efikas simonte manje repa egzajere.

Sote manje ka kontribye nan anvi ak ogmante risk pou yo manje twòp.

Yon ti etid 2 mwa te montre ke manje yon sèl gwo manje chak jou ogmante nivo sik nan san ak grelin-enteresan òmòn ghrelin nan yon pi gwo limit pase manje twa manje chak jou ().

Yon lòt etid nan 38 moun te jwenn ke konfòme yo ak yon modèl manje regilye ki asosye avèk yon frekans diminye nan repa egzajere manje ().

Eseye mete yon orè regilye manje ak rete soude ak li.

Rezime Konfòme ak yon modèl manje regilye ka diminye risk pou yo manje twòp epi yo ka asosye avèk nivo pi ba nan grelin ak sik nan san jèn.

3. Pratike atensyon

Atensyon se yon pratik ki enplike nan koute kò ou ak peye atansyon sou ki jan ou santi ou nan moman sa a.

Teknik sa a ka anpeche twòp manje nan ede yon moun aprann rekonèt lè yo pa santi yo grangou ankò.

Yon revizyon nan 14 syans te jwenn ke pratike meditasyon atensyon diminye ensidans la nan repa egzajere manje ak manje emosyonèl ().

Yon lòt ti etid te montre ke konbine atensyon ak terapi mantal konpòtman ka amelyore konpòtman manje ak konsyans pwòp tèt ou ().

Eseye koute kò ou pou rekonèt lè grangou disparèt. Anplis de sa, eseye manje dousman epi jwi manje pou ankouraje konpòtman manje an sante.

Rezime Pratike atensyon ka ede ou rekonèt lè ou pa grangou ankò, sa ki ka amelyore konpòtman manje ou yo epi redwi ensidans la nan manje repa egzajere.

4. Rete idrate

Bwè anpil dlo pandan tout jounen an se yon fason senp men efikas pou kwape anvi epi sispann manje twòp.

An reyalite, syans montre ke ogmante konsomasyon dlo ta ka lye nan diminye grangou ak konsomasyon kalori.

Pou egzanp, yon etid nan 24 granmoun ki pi gran te jwenn ke bwè 17 ons (500 ml) dlo anvan ou manje yon repa diminye kantite kalori konsome pa 13%, konpare ak yon gwoup kontwòl ().

Menm jan an tou, yon lòt etid nan granmoun ki pi gran te montre ke bwè 13-17 ons (375-500 ml) nan dlo 30 minit anvan yon repa siyifikativman diminye grangou ak konsomasyon kalori pandan y ap ogmante santiman plenite pandan jounen an ().

Lòt etid endike ke bwè plis dlo ka ranfòse metabolis ak pèdi pwa (,).

Kantite dlo chak moun ta dwe bwè chak jou depann de plizyè faktè. Se konsa, li pi bon pou koute kò ou ak bwè lè ou santi ou swaf dlo asire ke ou ap rete byen idrate.

Rezime Bwè plis dlo ka kenbe w santi w plen diminye konsomasyon kalori ak anpeche manje repa egzajere.

5. Eseye yoga

Yoga se yon pratik ki enkòpore tou de kò a ak lespri lè l sèvi avèk egzèsis pou l respire espesifik, poze, ak meditasyon diminye estrès ak amelyore detant.

Etid endike ke yoga ka ede ankouraje abitid manje an sante epi redwi risk pou yo manje emosyonèl.

Yon ti etid nan 50 moun ki gen BED te montre ke pratike yoga pou 12 semèn mennen nan yon rediksyon enpòtan nan binging ().

Yon lòt etid nan 20 ti fi yo te jwenn ke konbine yoga ak tretman pasyan ekstèn maladi manje diminye depresyon, enkyetid, ak twoub imaj kò - tout nan yo ki ta ka faktè ki enplike nan manje emosyonèl ().

Rechèch montre tou ke yoga ka diminye nivo òmòn estrès tankou kortisol kenbe estrès anba kontwòl ak anpeche manje repa egzajere (,).

Eseye rantre nan yon estidyo yoga lokal yo kòmanse ajoute sa a ki kalite fè egzèsis nan woutin ou. Ou kapab tou itilize resous sou entènèt ak videyo yo pratike nan kay la.

Rezime Yoga ka ede anpeche repa egzajere epi li ka diminye deklanchman komen tankou estrès, depresyon, ak enkyetid.

6. Manje plis fib

Fib deplase dousman nan aparèy dijestif ou, kenbe ou santi ou pi lontan ankò ().

Kèk rechèch sijere ke ogmante konsomasyon fib ka koupe anvi, diminye apeti, ak konsomasyon manje.

Yon ti etid 2 semèn te jwenn ke konplete de fwa chak jou ak yon kalite fib yo te jwenn nan legim diminye grangou ak konsomasyon kalori pandan y ap ogmante plenite ().

Yon lòt etid nan 10 granmoun te montre ke pran 16 gram fib prebiotik chak jou ogmante nivo òmòn espesifik ki enfliyanse sasyete ak siyifikativman redwi santiman grangou ().

Fwi, legim, legum, ak grenn antye se jis kèk manje ki rich nan fib ki ka kenbe w santi w plen.

Rezime Fib ka ede w santi w plen pou diminye konsomasyon kalori ak santiman grangou.

7. Netwaye kwizin nan

Èske w gen anpil manje tenten oswa manje deklanche nan kwizin nan ka fè li pi fasil binge manje.

Kontrèman, kenbe manje ki an sante nan men ou ka diminye risk pou ou manje emosyonèl pa limite kantite opsyon malsen.

Kòmanse pa netwaye soti manje goute trete tankou bato, sirèt, ak pre-pake manje konvenyans ak échanjé yo pou altènativ sante.

Estoke kwizin ou ak fwi, legim, manje ki gen anpil pwoteyin, grenn antye, nwa, ak grenn ka amelyore rejim alimantè ou epi redwi risk pou ou nan repa egzajere manje manje malsen.

Rezime Retire manje malsen nan kwizin ou ak estoke moute sou altènativ ki an sante ka amelyore kalite rejim alimantè, epi fè li pi difisil binge manje.

8. Kòmanse frape jimnastik la

Etid endike ke ajoute egzèsis nan woutin ou ta ka anpeche manje repa egzajere.

Pou egzanp, yon sèl etid 6-mwa nan 77 moun te montre ke ogmante frekans egzèsis chak semèn sispann manje repa egzajere nan 81% nan patisipan yo ().

Yon lòt etid nan 84 fanm yo te jwenn ke appariement terapi mantal konpòtman ak fè egzèsis regilye te siyifikativman pi efikas nan diminye frekans nan repa egzajere pase terapi pou kont li ().

Plus, lòt rechèch sijere ke fè egzèsis ka diminye nivo estrès ak amelyore atitid yo anpeche emosyonèl manje ().

Mache, kouri, naje, monte bisiklèt, ak jwe espò yo se jis kèk fòm diferan nan aktivite fizik ki ka ede soulaje strès ak diminye manje repa egzajere.

Rezime Etid yo fè montre ke fè egzèsis ka diminye risk pou yo repa egzajere epi diminye nivo estrès.

9. Manje manje maten chak jou

Kòmanse chak jou koupe ak yon manje maten ki an sante ta ka diminye risk pou yo repa egzajere pita nan jounen an.

Plizyè etid yo te jwenn ke kenbe yon modèl manje regilye ki asosye ak mwens manje repa egzajere ak nivo pi ba nan grelin, òmòn nan ki stimul santiman grangou (,).

Plus, ranpli sou manje yo dwa ka kenbe ou santi ou plen kwape anvi ak diminye grangou pandan tout jounen an.

Pou egzanp, yon etid nan 15 moun te jwenn ke manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin redwi nivo nan grelin nan yon limit pi gwo pase manje yon manje maten karb segondè ().

Pandan se tan, manje fib ak pwoteyin ki rich farin avwàn te montre amelyore kontwòl apeti ak ankouraje plen nan yon lòt etid nan 48 moun ().

Eseye konbine kèk manje ki gen anpil fib, tankou fwi, legim, oswa grenn antye, ak yon bon sous pwoteyin pou evite twòp manje.

Rezime Manje yon manje maten fib ak pwoteyin ki rich ka anpeche anvi epi kenbe ou satisfè pandan tout maten an.

10. Dòmi ase

Dòmi afekte nivo grangou ou ak apeti, ak privasyon dòmi ka lye nan manje repa egzajere.

An reyalite, yon sèl etid nan 146 moun te jwenn ke moun ki gen BED rapòte siyifikativman plis sentòm lensomni pase moun ki pa gen yon istwa nan kondisyon sa a ().

Yon lòt etid gwo te montre ke pi kout dire dòmi ki asosye ak pi wo nivo nan grelin nan òmòn grangou ak nivo pi ba nan leptin - òmòn ki responsab pou ankouraje plenite.

Anplis de sa, dòmi mwens pase 8 èdtan chak swa te lye nan pi wo pwa kò ().

Vize peze nan omwen 8 èdtan pou chak swa kenbe apeti ou nan chèk ak diminye risk ou nan manje repa egzajere.

Rezime BED ka lye nan ogmante sentòm lensomni. Privasyon dòmi te montre chanje nivo òmòn ki afekte grangou ak apeti.

11. Kenbe yon jounal manje ak atitid

Kenbe yon jounal manje ak atitid ki swiv sa ou manje ak ki jan ou santi ou kapab yon zouti efikas. Li ka ede idantifye potansyèl deklanche emosyonèl ak manje ak ankouraje sante abitid manje.

Yon etid nan 17 moun te montre ke lè l sèvi avèk yon pwogram oto-èd sou entènèt ki enplike kenbe yon jounal pèsonèl manje ki asosye avèk mwens epizòd pwòp tèt ou-rapòte nan repa egzajere manje ().

Plizyè lòt etid sijere tou ke swiv konsomasyon ou ka lye nan ogmante pèdi pwa ak èd alontèm jesyon pwa (,,).

Pou kòmanse, tou senpleman kòmanse anrejistreman sa ou manje ak ki jan ou santi ou chak jou lè l sèvi avèk swa yon jounal oswa app.

Rezime Jounal Manje ak atitid ka ede idantifye deklannche adrese pwoblèm potansyèl yo. Etid yo montre ke lè l sèvi avèk yon jounal pèsonèl ki asosye avèk mwens epizòd nan manje repa egzajere, osi byen ke ogmante pèdi pwa.

12. Jwenn yon moun pou pale

Pale ak yon zanmi oswa kanmarad lè ou santi ou tankou binging ka ede diminye chans ou pou twòp.

Yon etid nan 101 adolesan sibi gastrèktomi manch te montre ke serye sipò sosyal ki asosye ak mwens manje repa egzajere ().

Yon lòt etid nan 125 fanm ki gen obezite te jwenn ke pi bon sipò sosyal te lye nan diminye severite manje repa egzajere ().

Yon bon sistèm sipò sosyal te panse diminye enpak la nan estrès, ki ka ede diminye risk ou nan lòt abitid pou siviv tankou manje emosyonèl (,).

Pwochenn fwa ou santi ou tankou manje repa egzajere, ranmase telefòn nan epi rele yon zanmi ou fè konfyans oswa yon manm fanmi an. Si ou pa gen yon moun pou pale ak, liy asistans pou manje yo disponib gratis.

Rezime Yon bon sistèm sipò sosyal ka lye a diminye manje repa egzajere ak estrès.

13. Ogmante konsomasyon pwoteyin ou

Upping konsomasyon ou nan manje ki rich nan pwoteyin ka kenbe ou santi ou plen ak ede kontwole apeti ou.

Yon etid nan 19 moun te montre ke ogmante konsomasyon pwoteyin soti nan 15% a 30% mennen nan rediksyon enpòtan nan pwa kò ak mas grès, osi byen ke diminye konsomasyon kalori chak jou pa yon mwayèn de 441 kalori ().

Menm jan an tou, yon lòt etid te jwenn ke apre yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ranfòse metabolis, ankouraje santiman plenite, ak ogmante nivo glukagon ki tankou peptide 1 (GLP-1), yon òmòn li te ye pou kapasite li nan siprime apeti ().

Eseye ki gen ladan omwen yon bon sous pwoteyin - tankou vyann, ze, nwa, grenn, oswa legum - nan chak repa epi jwi ti goute ki gen anpil pwoteyin lè ou santi ou grangou kenbe anvi nan Bay.

Rezime Ogmante konsomasyon pwoteyin ou yo te montre diminye konsomasyon kalori, amelyore santiman plenite, ak ogmante nivo GLP-1, yon òmòn ki ka ede siprime apeti.

14. Planifye manje

Planifikasyon manje ka ede asire ke ou gen engredyan ki an sante nan men yo prepare manje nourisan. Epitou, mezire gwosè pòsyon yo epi mete rès manje a lwen ka ede w evite deklanche yon repa egzajere.

An reyalite, yon sèl etid nan plis pase 40,000 granmoun te montre ke planifikasyon repa te asosye avèk amelyorasyon nan kalite rejim alimantè ak varyete, osi byen ke yon risk ki pi ba nan obezite ().

Planifikasyon repa tou fè li pi fasil pou rete sou yon modèl regilye manje, ki te lye nan yon frekans diminye nan repa egzajere ().

Mete sou kote yon èdtan oswa de chak semèn pou planifye yon wotasyon chak semèn pou manje ou yo.

Rezime Planifikasyon repa te asosye avèk amelyorasyon nan kalite rejim alimantè ak varyete. Li kapab tou fè rete soude nan yon modèl regilye manje pi fasil epi asire ke ou gen engredyan ki an sante nan men tout tan.

15. Chèche èd

Pandan ke estrateji ki anwo yo ka itil, souvan yon plan tretman ki fèt pa yon pwofesyonèl ki nesesè pou ede simonte binging.

Tretman pou kabann ka enplike diferan kalite terapi oswa medikaman pou ede jwenn binging anba kontwòl epi trete nenpòt kòz kache oswa sentòm yo.

Kognitif terapi konpòtman, fòm ki pi efikas nan terapi, eksplore koneksyon ki genyen ant panse ou, santiman, ak modèl manje ak Lè sa a, devlope estrateji modifye konpòtman ou ().

Lòt kalite terapi yo itilize pou trete repa egzajere gen ladan terapi konpòtman dyalèktik, sikoterapi entèpèsonèl, ak terapi konpòtman pèdi pwa ().

Antidepreseur, dwòg anti-epileptik, ak estimilan sèten yo tou pafwa itilize nan trete BED, menm si plis rechèch ki nesesè yo evalye efè yo ki dire lontan nan medikaman sa yo (,).

Rezime Kognitif terapi konpòtman konsidere kòm yon metòd tretman efikas pou manje repa egzajere. Lòt kalite terapi ak sèten medikaman kapab itilize tou.

Liy anba la

BED se yon kondisyon sikolojik rekonèt ki afekte dè milyon de moun atravè mond lan.

Sepandan, li posib simonte li ak plan tretman an dwa ak modifikasyon fòm an sante.

Nòt editè a: pyès sa a te orijinal pibliye sou 17 septanm 2018. Dat piblikasyon aktyèl li reflete yon ajou, ki gen ladan yon revizyon medikal pa Timothy J. Legg, PhD, PsyD.