Kouman pèdi pwa vit: 3 etap senp, ki baze sou syans

Kontan

• 1. Koupe sou glusid rafine
• 2. Manje pwoteyin, grès ak legim
• Pwoteyin
• Sous pwoteyin ki an sante yo enkli:
• Low karb ak legim fèy vèt
• Legim ki gen ladan pou ba karb oswa ba kalori plan manje:
• Grès ki an sante
• 3. Deplase kò ou
• Ki sa ki sou kalori ak kontwòl pòsyon?
• 9 konsèy pèdi pwa
• Egzanp lide manje pou pèdi pwa vit
• Dejene lide
• Lide manje midi
• Lide dine
• Goute lide
• Kouman vit ou pral pèdi pwa?
• Liy anba la

Si doktè ou rekòmande li, gen fason pou pèdi pwa san danje. Yon pèdi pwa fiks de 1 a 2 liv chak semèn rekòmande pou jesyon pwa ki pi efikas alontèm.

Sa te di, anpil plan manje kite ou santi ou grangou oswa satisfè. Sa yo se pi gwo rezon ki fè ou ta ka jwenn li difisil yo rete soude nan yon plan manje an sante.

Sepandan, se pa tout rejim ki gen efè sa a. Rejim ba karb ak manje antye, rejim kalori ki pi ba yo efikas pou pèdi pwa epi yo ka pi fasil pou rete soude pase lòt rejim.

Men kèk fason pou pèdi pwa ki anplwaye manje ki bon pou sante, potansyèlman pi ba glusid, e ki vize a:

• diminye apeti ou
• lakòz vit pèdi pwa
• amelyore sante metabolik ou an menm tan an

1. Koupe sou glusid rafine

Youn nan fason pèdi pwa byen vit se koupe tounen sou sik ak lanmidon, oswa idrat kabòn. Sa a ta ka ak yon plan ki ba karb manje oswa pa diminye glusid rafine ak ranplase yo ak grenn antye.

Lè ou fè sa, nivo grangou ou desann, epi ou jeneralman fini manje mwens kalori (1).

Avèk yon plan manje ki ba karb, ou pral itilize boule grès ki estoke pou enèji olye pou yo glusid.

Si ou chwazi pou ou manje glusid pi konplèks tankou grenn antye ansanm ak yon defisi kalori, ou pral benefisye de pi wo fib ak dijere yo pi dousman. Sa fè yo plis ranpli kenbe ou satisfè.

Yon etid 2020 konfime ke yon rejim idrat kabòn ki ba anpil te benefisye pou pèdi pwa nan popilasyon ki pi gran (2).

Rechèch tou sijere ke yon rejim alimantè ki ba karb ka diminye apeti, ki ka mennen nan manje mwens kalori san yo pa reflechi sou li oswa santi grangou (3).

Remake byen ke efè alontèm nan yon rejim alimantè ki ba karb yo toujou ap fè rechèch. Li kapab difisil tou pou respekte yon rejim alimantè ki ba nan karb, ki ka mennen nan rejim alimantè yo ak mwens siksè nan kenbe yon pwa ki an sante.

Gen enkonvenyan potansyèl nan yon rejim alimantè ki ba karb ki ka mennen ou nan yon metòd diferan. Rejim alori redwi ka lakòz tou pèdi pwa epi yo ka pi fasil pou kenbe pou peryòd tan ki pi long.

Si ou chwazi pou yon rejim konsantre olye sou grenn antye sou glusid rafine, yon etid 2019 Koehle segondè grenn antye ak pi ba endèks mas kò (BMI) ().

Pou detèmine fason ki pi bon pou ou pèdi pwa, konsilte doktè ou pou rekòmandasyon.

Diminye sik ak lanmidon, oswa glusid, ki soti nan rejim alimantè ou ka ede kwape apeti ou, bese nivo ensilin ou, epi fè ou pèdi pwa.

Men, efè alontèm nan yon rejim alimantè ki ba karb yo poko li te ye. Yon rejim kalori redwi ta ka pi dirab.

2. Manje pwoteyin, grès ak legim

Chak youn nan manje ou ta dwe gen ladan:

• yon sous pwoteyin
• sous grès
• legim
• yon ti pòsyon idrat kabòn konplèks, tankou grenn antye

Pou wè ki jan ou ka rasanble manje ou, tcheke deyò:

• plan repa ba karb sa a
• plan sa a manje ki pi ba kalori
• lis sa yo nan 101 resèt an sante ki ba karb ak manje ki ba kalori

Pwoteyin

Manje yon kantite lajan rekòmande nan pwoteyin se esansyèl nan ede prezève sante ou ak mas nan misk pandan y ap pèdi pwa ().

Prèv sijere ke manje bon jan pwoteyin ka amelyore faktè risk kadyometabolik, apeti, ak pwa kò, (,,).

Men ki jan pou detèmine konbyen ou bezwen manje san ou pa manje twòp. Anpil faktè detèmine bezwen espesifik ou, men jeneralman, yon moun mwayèn bezwen ():

• 56-91 gram chak jou pou gason an mwayèn
• 46-75 gram chak jou pou fi an mwayèn

Rejim ak pwoteyin adekwa ka ede tou:

• diminye anvi ak panse obsession sou manje pa 60%
• diminye dezi a goute anreta nan mitan lannwit pa mwatye
• fè w santi w plen

Nan yon sèl etid, moun ki gen yon rejim pwoteyin ki pi wo manje 441 mwens kalori chak jou (,).

Sous pwoteyin ki an sante yo enkli:

• vyann: vyann bèf, poul, vyann kochon, ak ti mouton
• pwason ak fwidmè: somon, Twit, ak kribich
• ze: ze antye ak jònze a
• plant ki baze sou pwoteyin: pwa, legum, Chinwa, tanp, ak tofou

Low karb ak legim fèy vèt

Ou pa bezwen pè chaje plak ou a ak legim vèt vèt. Yo chaje ak eleman nitritif, epi ou ka manje anpil gwo kantite san yo pa ogmante anpil kalori ak glusid.

Legim ki gen ladan pou ba karb oswa ba kalori plan manje:

• bwokoli
• chou
• epina
• tomat
• kale
• Brussels jèrm
• chou
• Bè Swis
• leti
• konkonb

Grès ki an sante

Ou pa bezwen pè manje grès.

Kò ou toujou mande pou grès sante pa gen pwoblèm sa plan manje ou chwazi pou ou. Lwil oliv ak lwil zaboka se gwo chwa pou enkli nan plan manje ou.

Lòt grès tankou bè ak lwil kokoye yo ta dwe itilize sèlman nan modération akòz pi wo kontni satire grès yo ().

Rasanble chak repa soti nan yon sous pwoteyin, sous grès ki an sante, karb konplèks, ak legim.

Fèy legim vèt yo se yon bon fason èstime yon repa ak kalori ki ba ak anpil eleman nitritif.

3. Deplase kò ou

Egzèsis, pandan ke yo pa oblije pèdi pwa, ka ede ou pèdi pwa pi vit. Leve pwa gen benefis patikilyèman bon.

Pa leve pwa, ou pral boule anpil kalori ak anpeche metabolis ou nan ralanti, ki se yon efè segondè komen nan pèdi pwa (13,,).

Eseye ale nan jimnastik la twa a kat fwa nan yon semèn leve pwa. Si ou nouvo nan jimnastik la, mande yon antrenè pou kèk konsèy. Asire w ke doktè ou okouran de nenpòt nouvo plan egzèsis.

Si leve pwa se pa yon opsyon pou ou, fè kèk antrennman Cardio tankou mache, djògin, kouri, monte bisiklèt, oswa naje se trè benefik pou pèdi pwa ak sante jeneral.

Tou de Cardio ak weightlifting ka ede ak pèdi pwa.

Fòmasyon rezistans, tankou weightlifting, se yon gwo opsyon pou pèdi pwa. Si sa pa posib, antrennman Cardio yo efikas tou.

Chwazi sa ki dirab pou ou.

Ki sa ki sou kalori ak kontwòl pòsyon?

Si ou chwazi pou yon plan manje ki ba karb, li pa nesesè yo konte kalori osi lontan ke ou kenbe konsomasyon karb ou ba anpil ak bwa nan pwoteyin, grès, ak legim ki ba karb.

Si ou jwenn tèt ou pa pèdi pwa, ou ka vle kenbe tras nan kalori ou a wè si sa a se yon faktè kontribye.

Si w ap rete soude nan yon defisi kalori pèdi pwa, ou ka itilize yon kalkilatris gratis sou entènèt tankou yon sèl sa a.

Antre nan sèks ou, pwa, wotè, ak nivo aktivite ou. Kalkilatris la ap di w konbyen kalori ou manje chak jou pou kenbe pwa ou, pèdi pwa, oswa pèdi pwa vit.

Ou kapab tou telechaje gratis, fasil-a-itilize kontè kalori nan sit entènèt ak magazen app. Isit la nan yon lis 5 kontè kalori eseye.

Remake byen ke manje twò kèk kalori ka danjere e mwens efikas pou pèdi pwa. Vize diminye kalori ou pa yon kantite lajan dirab ak an sante ki baze sou rekòmandasyon doktè ou.

Konte kalori pa anjeneral bezwen pèdi pwa sou yon plan manje ki ba karb. Men, si ou pa pèdi pwa oswa sou yon plan manje kalori redwi, konte kalori ka ede.

9 konsèy pèdi pwa

Isit la yo se 9 plis konsèy pèdi pwa pi vit:

1. Manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin. Manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin ta ka ede diminye anvi ak konsomasyon kalori pandan tout jounen an (,).
2. Evite bwason ki gen sik ak ji fwi. Kalori vid ki soti nan sik yo pa itil nan kò ou epi yo ka anpeche pèdi pwa (, 19).
3. Bwè dlo anvan ou manje. Yon etid te montre ke dlo pou bwè anvan l manje diminye konsomasyon kalori epi li ka efikas nan jesyon pwa ().
4. Chwazi manje ki pèdi pwa. Gen kèk manje ki pi bon pou pèdi pwa pase lòt moun. Isit la se yon lis ki an sante pwa-pèdi-zanmitay manje.
5. Manje idrosolubl fib. Etid yo montre ke fib idrosolubl ka ankouraje pèdi pwa. Sipleman fib tankou glucomannan ka ede tou (,, 23).
6. Bwè kafe oswa te. Konsomasyon kafeyin ka ranfòse metabolis ou (, 25).
7. Sèvi rejim alimantè ou sou manje antye. Yo ap an sante, plis ranpli, ak anpil mwens chans lakòz twòp pase manje trete.
8. Manje dousman. Manje byen vit ka mennen nan pran pwa sou tan, pandan y ap manje tou dousman fè w santi w plis plen ak ranfòse òmòn diminye pwa ().
9. Jwenn bon kalite dòmi. Dòmi enpòtan pou anpil rezon, epi dòmi pòv se youn nan pi gwo faktè risk pou pran pwa (27, 28, 29).

Pou plis konsèy sou pèdi pwa, li sou konsèy natirèl pou pèdi pwa isit la.

Manje manje antye, pwoteyin ki pi wo, fib idrosolubl, ak mwens sik ka ede ou pèdi plis pwa. Pa bliye jwenn yon dòmi lannwit bon, tou.

Egzanp lide manje pou pèdi pwa vit

Plan sa yo manje echantiyon yo ba karb, ki limite glusid a 20-50 glusid chak jou. Chak repa ta dwe gen pwoteyin, grès ki an sante, ak legim.

Si ou ta prefere pèdi pwa pandan w ap toujou manje glusid konplèks, ajoute nan kèk grenn antye ki an sante tankou:

• Chinwa
• francha avwan antye
• ble antye
• bran
• RYE
• lòj

Dejene lide

• poche ze ak tranche zaboka ak yon bò nan bè
• epina, djondjon, ak feta kwich kwout
• smoothie vèt ak epina, zaboka, ak lèt ​​nwa ak yon bò nan fwomaj kotaj
• yogout grèk san sik ak bè ak nwa

Lide manje midi

• somon fimen ak zaboka ak yon bò nan aspèj
• vlope leti ak poul griye, pwa nwa, pwav wouj, ak salsa
• sòs salad chou frize ak epina ak tofou griye, chich, ak guacamole
• BLT vlope ak baton seleri ak manba

Lide dine

• enchilada sòs salad ak poul, piman, mango, zaboka, ak epis santi bon
• kodenn tè kwit ak dyondyon, zonyon, piman, ak fwomaj
• sòs salad antipasto ak pwa blan, aspèj, konkonm, lwil oliv, ak parmesan
• griye chou ak tanp, Brussels jèrm, ak nwa pen
• somon kwit ak jenjanm, lwil wowoli, ak zukèini griye

Goute lide

• hummus chou ak legim
• an sante melanje santye endijèn ak nwa ak fwi sèk
• chips chou frize
• fwomaj kotaj ak kannèl ak len
• pikant chich griye
• grenn joumou griye
• sak ton
• edamame vapè
• frèz ak bri

Kouman vit ou pral pèdi pwa?

Ou ka pèdi 5-10 liv (2.3-4.5 kg) nan pwa - pafwa plis - nan premye semèn nan yon plan rejim alimantè ak Lè sa a, pèdi pwa toujou apre sa. Premye semèn nan se nòmalman yon pèt nan tou de kò grès ak pwa dlo.

Si ou nouvo nan rejim, pèdi pwa ka rive pi vit. Plis pwa ou dwe pèdi, pi vit ou pral pèdi li.

Sòf si doktè ou sijere otreman, pèdi 1-2 liv chak semèn se nòmalman yon kantite lajan ki an sekirite. Si w ap eseye pèdi pwa pi vit pase sa, pale ak doktè ou sou yon nivo san danje nan rediksyon kalori.

Akote de pèdi pwa, yon rejim alimantè ki ba karb ka amelyore sante ou nan kèk fason, menm si efè alontèm yo poko li te ye:

• nivo sik nan san yo gen tandans diminye anpil sou rejim alimantè ki ba (30)
• trigliserid yo gen tandans desann (31)
• LDL (move) kolestewòl desann ()
• tansyon amelyore siyifikativman ()

Lòt kalite rejim alimantè ki diminye kalori ak ogmante manje antye yo tou ki asosye ak makè amelyore metabolik ak pi dousman aje (34,,). Alafen, ou ka jwenn yon rejim alimantè ki pi balanse ki gen ladan idrat kabòn konplèks se pi dirab.

Ka pwa enpòtan pèdi sou yon rejim alimantè ki ba karb oswa ba kalori, men vitès la depann sou moun nan.

Jeneral pèdi pwa ka amelyore makè sèten nan sante, tankou sik nan san ak nivo kolestewòl.

Liy anba la

Pa diminye glusid oswa ranplase glusid rafine ak glusid konplèks, ou pral gen anpil chans fè eksperyans apeti redwi ak grangou. Sa a retire rezon prensipal li souvan difisil pou kenbe yon plan pèdi pwa.

Avèk yon dirab ba karb oswa pi ba kalori plan manje, ou ka manje manje ki bon pou sante jiskaske w ap plen epi ou toujou pèdi yon kantite siyifikatif nan grès.

Gout inisyal la nan pwa dlo ka mennen nan yon gout nan balans yo nan kèk jou. Pèt grès pran plis tan.

Li atik sa a an panyòl.