9 pi bon fason yo pèdi bra grès

Kontan

• 1. Konsantre sou pèdi pwa an jeneral
• 2. Kòmanse leve pwa
• 3. Ogmante konsomasyon fib ou
• 4. Ajoute Pwoteyin nan rejim alimantè ou
• 5. Fè plis Cardio
• 6. Koupe sou glusid rafine
• 7. Mete yon Orè dòmi
• 8. Rete idrate
• 9. Fè egzèsis bodyweight
• Liy anba la
• 3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo

Koule grès kò fè tèt di ka difisil, espesyalman lè li konsantre nan yon zòn espesifik nan kò ou.

Bra yo souvan konsidere kòm yon zòn pwoblèm, kite anpil moun k ap chèche fason yo pèdi siplemantè bra grès.

Erezman, gen plizyè metòd ou ka itilize yo mens desann ak ton bra ou.

Isit la yo se 9 fason diminye grès bra ak ankouraje pèdi pwa an jeneral.

1. Konsantre sou pèdi pwa an jeneral

Rediksyon Spot se yon teknik ki konsantre sou boule grès nan yon pati espesifik nan kò ou, tankou bra yo.

Menm si rediksyon plas se popilè nan endistri a Fitness, pifò etid yo te jwenn li yo dwe efikas.

Yon etid nan 104 moun te montre ke ranpli yon pwogram fòmasyon rezistans 12-semèn lè l sèvi avèk sèlman bra a ki pa dominan ogmante an jeneral pèt grès men te gen ti enpak sou zòn nan espesifik ke yo te egzèse ().

Yon lòt ti etid 12-semèn te jwenn ke fòmasyon rezistans konsantre sou yon sèl janm te efikas nan diminye an jeneral grès nan kò men li pa diminye grès nan kò nan janm ke yo te resevwa fòmasyon ().

Se poutèt sa, li pi bon yo konsantre sou pèdi pwa an jeneral epi sèvi ak fè egzèsis pou viraj nan misk olye ke pèt grès.

Rezime Etid miltip montre ke rediksyon plas se efikas. Olye de sa, eseye itilize egzèsis espesifik pou viraj nan misk epi konsantre sou pèdi pwa an jeneral.

2. Kòmanse leve pwa

Fòmasyon Rezistans se yon kalite egzèsis ki enplike nan travay kont yon fòs yo bati mas nan misk ak ogmante fòs.

Leve pwa se yon egzanp komen. Pandan ke li pa ka lakòz pèt grès nan bra ou espesyalman, li ka ede ogmante an jeneral pèt grès ak ton bra ou a ede yo gade mens.

Pou egzanp, yon sèl etid 12-semèn nan 28 fanm ki gen dyabèt tip 2 te montre ke fè fòmasyon rezistans ki ba entansite ankouraje total pèt grès pandan y ap ogmante mas nan misk ak fòs ().

Yon lòt etid nan 109 moun obsève ke fòmasyon rezistans pou kont li oswa konbine avèk egzèsis aerobic te pi efikas nan ogmante mas kò mèg pase egzèsis aerobic pou kont li ().

Bati mas kò mèg ka ede ranfòse metabolis ak ogmante kantite kalori boule nan rès pandan tout jounen an ().

Boukl bicep, ekstansyon tricep anlè, près anlè, ak ranje mache dwat yo se kèk egzanp nan egzèsis ki ka ede ton bra ou ak ranfòse mas nan misk.

Rezime Leve pwa ka ede diminye grès nan kò, ogmante mas nan misk, ak ton bra ou a ede yo parèt mens.

3. Ogmante konsomasyon fib ou

Ajoute kèk pòsyon adisyonèl nan fib nan rejim alimantè ou ka jumpstart pèdi pwa ak ede ou pèdi depase kò grès.

Fib deplase dousman nan sistèm dijestif ou a, ki ogmante kantite tan li pran pou vid vant ou epi ede ou santi ou plen pou pi lontan (,).

Selon yon etid nan 252 fanm, chak gram fib dyetetik konsome te asosye avèk 0.25% mwens grès nan kò ak 0.5 liv (0.25 kg) mwens pwa kò sou 20 mwa ().

Nan yon lòt revizyon, ogmante konsomasyon fib chak jou pa 14 gram pou 4 mwa te lye a yon rediksyon 10% nan konsomasyon kalori total ak 4.2 liv (1.9 kg) nan pèdi pwa - san yo pa fè okenn lòt chanjman ().

Fwi, legim, grenn antye, nwa, grenn, ak legum yo se kèk egzanp nourisan, manje ki gen anpil fib ke ou ka jwi kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.

Rezime Manje plis fib ka amelyore santiman plenite diminye grangou ak ogmante an jeneral pèdi pwa.

4. Ajoute Pwoteyin nan rejim alimantè ou

Ogmante konsomasyon ou nan pwoteyin se yon lòt fason senp pou kwape anvi epi kenbe apeti ou anba kontwòl. Sa a, nan vire, ka sipòte jesyon pwa ak ede ou diminye depase kò grès.

Yon etid nan 20 jèn fanm te jwenn ke manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin redwi grangou, ogmante plenite, ak diminye nivo grelin, òmòn ki stimul grangou ().

Yon lòt ti etid te montre ke konsome plis pwoteyin bon jan kalite nan manje te asosye ak mwens grès vant. Sa a sijere ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ta ka ede amelyore konpozisyon kò ak ogmante pèt grès ().

Vyann, bèt volay, fwidmè, legum, ze, ak pwodwi letye yo tout engredyan ki gen anpil pwoteyin ki ka ede ou pèdi bra grès vit.

Rezime Pwoteyin ka ede diminye grangou ak ogmante plenite. Pi wo konsomasyon pwoteyin ka ede tou de pwa ak pèt grès.

5. Fè plis Cardio

Cardio se yon kalite egzèsis ki konsantre sou elve batman kè ou a boule kalori.

Lè w ap eseye pèdi grès bra, ki gen ladan Cardio nan woutin chak jou ou se esansyèl.

Etid yo montre ke Cardio kapab yon estrateji efikas pou pèdi pwa epi yo ka ogmante mas kò mèg (,,).

Pou egzanp, yon sèl etid nan 141 moun te montre ke pè 40 minit nan Cardio 3 fwa chak semèn ak yon pwogram jesyon pwa a nan yon diminisyon 9% nan pwa kò nan jis 6 mwa ().

Li nan tipikman rekòmande fè omwen 20-40 minit nan Cardio chak jou, oswa ant 150-300 minit chak semèn ().

Djògin, monte bisiklèt, zaviwon, naje, sote kòd, ak danse yo se tout aktivite ki ka ede w satisfè objektif Cardio chak jou ou.

Rezime Cardio ka ede ogmante pèdi pwa ak boule grès ede ou pèdi grès bra sou tan.

6. Koupe sou glusid rafine

Glusid rafine yo se idrat kabòn ki te sibi pwosesis, sa ki lakòz yon pwodwi final ki pi ba nan plizyè vitamin kle ak mineral.

Tipikman, glusid rafine yo wo nan kalori, men ki ba nan fib, sa ki ka lakòz nivo sik nan san ogmante pi rapidman ak rezilta nan grangou ().

Pandan ke konsomasyon grenn antye ki asosye ak diminye pwa ak grès nan kò, manje grenn plis rafine ki te lye nan ogmante grès nan kò (,,).

Men kèk egzanp sou glusid rafine ki souvan manke nan eleman nitritif gen ladan pasta, pen blan, sereyal manje maten, ak lòt engredyan pre-pake.

Olye de sa, chwazi manje antye grenn tankou Chinwa, Buckwheat, lòj, francha avwan, sorgo, ak eple epi jwi nan modération.

Rezime Glusid rafine yo ba nan eleman nitritif epi yo ka lye nan pran pwa ak ogmante grès nan kò. Konsantre sou manje antye grenn olye de sa epi jwi yo nan modération.

7. Mete yon Orè dòmi

Akote de fè modifikasyon nan rejim alimantè ou ak rejim egzèsis, dòmi ase chak swa se yon lòt faktè enpòtan yo konsidere pou pèdi grès bra.

Plizyè etid yo te jwenn ke dòmi jwe yon wòl nan reglemante apeti ak pouvwa tou amelyore pèdi pwa.

Pou egzanp, yon sèl etid nan nèf gason te jwenn ke jis yon jou lannwit nan privasyon dòmi ki lakòz ogmante santiman nan grangou ak nivo ki pi wo nan grelin, yon òmòn ki stimul apeti ().

Yon lòt ti etid te montre ke patisipan yo ki te dòmi 5.5 èdtan chak swa pèdi 55% mwens pwa. Anplis, yo pèdi 60% plis mèg mas kò pase sa yo ki te dòmi 8.5 èdtan chak swa ().

Eseye mete yon orè dòmi regilye pa ale nan kabann nan menm tan an pandan tout semèn nan, evite distraksyon anvan kabann, ak minimize ekspoze ou a estimilan tankou nikotin ak kafeyin.

Rezime Pa dòmi ase ka ogmante grangou ak ralanti pèdi pwa, sa ki ka anpeche pèt grès nan bra yo.

8. Rete idrate

Bwè anpil dlo chak jou trè enpòtan lè li rive pèdi bra grès.

Gen kèk rechèch ki sijere ke dlo pou bwè ak manje ta ka ankouraje santiman plen ak diminye kantite total manje ak kantite kalori konsome (,).

Dlo ka ede tou pou yon ti tan ogmante metabolis, ak yon sèl etid ki montre ke bwè 16.9 ons (500 ml) nan dlo ogmante to metabolik la pa 30% pou 30-40 minit ().

Sepandan, asire w ke ou chwazi dlo, te, oswa lòt bwason san sik olye pou yo bwason sik sik tankou soda oswa ji.

Konsomasyon regilye nan sa yo bwason ki gen anpil kalori ka byen vit lakòz kalori siplemantè yo ajoute jiska epi yo ka kontribye nan pran pwa sou tan ().

Rezime Bwè dlo ka sipòte pèdi pwa lè yo ogmante santiman plenite, diminye konsomasyon manje, ak metabolis tanporèman amelyore.

9. Fè egzèsis bodyweight

Si ou pa gen aksè a yon jimnastik oswa yo kouri kout sou tan, fè egzèsis bodyweight se yon bon fason amelyore ton nan misk nan bra ou epi kenbe yo kap mens.

Egzèsis bodyweight enplike lè l sèvi avèk kò ou kòm yon fòm rezistans nan bati mas nan misk ak fòs.

Li pa sèlman pratik ak bidjè-zanmitay, men li ka pwodwi tou kèk rezilta trè enpresyonan.

Pou egzanp, yon sèl etid nan 23 gason te jwenn ke kalistenik - yon kalite fè egzèsis ki enplike itilizasyon minim nan ekipman jimnastik - te efikas nan ogmante fòs kò anwo ().

Pwochenn fwa ou travay deyò, eseye fè egzèsis anwo kò tankou pant tricep, planch, ak pouse-ups yo bati fòs nan misk ak ton bra ou.

Rezime Egzèsis pwa ka ede ogmante mas nan misk ak fòs kenbe bra ou ton.

Liy anba la

Malgre ke rechèch montre ke rediksyon plas ka efikas, gen anpil nan estrateji ke ou ka itilize pèdi grès bra.

Anplis de sa nan frape jimnastik la, oblije chanje rejim alimantè ou ak kenbe yon vi an sante kapab tou jwe yon wòl nan reglemante konpozisyon kò.

Aplike jis kèk nan chanjman sa yo nan woutin chak jou ou ka sipòte pèdi pwa ak ede ou koule grès bra ou vle.

3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo