Kouman pèdi 30 liv san danje

Kontan

• Modifikasyon dyetetik
• Diminye konsomasyon kalori ou
• Koupe sou manje trete
• Manje plis pwoteyin
• Ranpli sou fib
• Bwè anpil dlo
• Chanjman Lifestyle
• Add Cardio nan woutin ou
• Eseye fòmasyon rezistans
• Pratike HIIT
• Konsèy itil pou pèdi pwa
• Mete yon ankadreman tan reyalis
• Liy anba la

Pèdi 30 liv ka difisil ak tan konsome.

Li gen anpil chans pa sèlman enplike nan fè dyetetik ak ajisteman fòm, men tou ak anpil atansyon modifye orè dòmi ou, nivo estrès, ak abitid manje.

Toujou, fè kèk chanjman senp nan woutin chak jou ou ka ede ou pèdi 30 liv pandan w ap amelyore sante jeneral ou.

Atik sa a kouvri kèk estrateji ki ka ede w pèdi 30 liv san danje.

Modifikasyon dyetetik

Si ou vle pèdi 5 liv oswa 30, fè yon kèk chanjman dyetetik esansyèl.

Diminye konsomasyon kalori ou

Manje mwens kalori pase ou boule chak jou se kle lè li rive pèdi pwa.

Gen kèk manje tankou bato pòmdetè, manje nan frizè, ak machandiz kwit nan pake yon gwo kantite kalori, men manke eleman nitritif enpòtan tankou pwoteyin, fib, vitamin, ak mineral.

Chaje plak ou a ak kalori ki ba, eleman nitritif-dans manje ka ede kenbe ou santi ou plen ant manje pandan y ap diminye konsomasyon chak jou kalori ou ankouraje pèdi pwa.

Fwi, legim, legum, grenn antye, ak koupe mèg nan vyann, pwason, ak bèt volay yo tout ajoute gwo nan yon rejim alimantè ki ba kalori.

Nan lòt men an, manje trete tankou bato, ti biskwit, bonbon, ak manje konvenyans yo tipikman wo nan kalori epi yo ta dwe limite sou yon rejim balanse, ki ba kalori.

Sepandan, asire w ke ou evite koupe kalori twò ba. Menm si bezwen kalori yo varye selon yon kantite faktè, tankou pwa, wotè, sèks, ak nivo aktivite, diminye konsomasyon ou twò byen wo ka ralanti metabolis ou epi fè pèdi pwa pi difisil (,).

Pou pèdi pwa ki dire lontan, dirab, eseye diminye konsomasyon ou pa 500-750 kalori anba debaz ou a pèdi alantou 1-2 liv (0.45-0.9 kg) pou chak semèn ().

Toujou, li jeneralman rekòmande ke fanm ak gason konsome omwen 1,200 ak 1,500 kalori, respektivman ().

Koupe sou manje trete

Manje trete, tankou nouy enstantane, vit manje, bato pòmdetè, ti biskwit, ak pretzels yo tout gen anpil kalori epi yo ba nan eleman nitritif enpòtan.

Selon yon etid nan prèske 16,000 granmoun, konsome pi gwo kantite manje trete te mare nan yon risk ki pi wo nan pwa kò depase, espesyalman nan mitan fanm ().

Lòt engredyan trete tankou bwason mou yo gen anpil sik ajoute, sa ki ka kontribye tou nan pran pwa.

An reyalite, etid miltip yo te jwenn ke yon konsomasyon ogmante nan bwason ki gen sik sikre ka lye nan pran pwa ak obezite (,).

Pou pi bon rezilta, koupe sou bwason tankou soda, sik sik, ji fwi, ak bwason espò epi patisipe pou dlo oswa kafe san sik oswa te olye.

Manje plis pwoteyin

Ajoute plis pwoteyin nan rejim alimantè ou se yon estrateji ki senp pou ede pi vit pèdi pwa.

Selon yon ti etid nan 15 moun, manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin redwi nivo grelin, òmòn ki stimul santiman grangou, pi efikasman pase manje yon manje maten ki gen anpil karb ().

Yon lòt etid nan 19 moun te montre ke double konsomasyon pwoteyin chak jou siyifikativman redwi konsomasyon kalori, pwa kò, ak mas grès sou 12 semèn ().

Vyann, pwason, ak bèt volay se kèk manje ki gen anpil pwoteyin ki ka fasilman enkòpore nan yon rejim alimantè ki pèdi pwa.

Lòt sous pwoteyin nourisan gen ladan ze, letye, legum, tofou, ak tanp.

Ranpli sou fib

Fib, yon eleman nitritif prèske sèlman yo te jwenn nan manje plant, pa ka dijere nan kò ou ().

Soluble fib, an patikilye, se yon kalite fib yo te jwenn nan manje plant ki absòbe dlo epi ki ka ralanti vid la nan vant la ede kenbe ou santi ou plen pou pi lontan ().

Soluble fib kapab tou estabilize nivo sik nan san ou yo anpeche Spikes ak aksidan, ki ta ka mennen nan ogmante grangou ().

Yon etid nan 252 fanm te jwenn ke chak gram fib konsome te asosye ak 0.5 liv (0.25 kg) nan pèdi pwa ak 0.25% mwens grès nan kò sou 20-mwa ().

Yon lòt etid resan nan 50 moun te montre ke bwè yon pwoteyin segondè, bwason ki gen anpil fib anvan manje redwi grangou, dezi a manje, ak konsomasyon manje - tout nan yo ki ta ka benefisye pou pèdi pwa ().

Fwi, legim, grenn antye, legum, nwa, ak grenn yo se kèk egzanp ki an sante nan manje ki gen anpil fib idrosolubl.

Bwè anpil dlo

Bwè plis dlo se yon fason rapid ak pratik ranfòse pèdi pwa.

An reyalite, kèk rechèch sijere ke bwè yon tas dlo anvan chak repa ka diminye konsomasyon kalori ou a ogmante pèdi pwa.

Pou egzanp, yon etid nan 24 granmoun te montre ke bwè 17 ons (500 ml) nan dlo 30 minit anvan manje maten diminye konsomasyon total kalori pa apeprè 13% ().

Kisa an plis, yon lòt etid te jwenn ke bwè 17 ons (500 ml) nan dlo pou yon ti tan ogmante kantite kalori boule nan 24% nan yon èdtan ().

Diminye konsomasyon kalori ou, koupe sou manje trete, manje plis pwoteyin ak fib, ak bwè anpil dlo pandan tout jounen an ka tout ede ou pèdi 30 liv.

Chanjman Lifestyle

Anplis de sa nan chanje rejim alimantè ou, fè yon modifikasyon kèk nan fòm ou kapab tou ranfòse pèdi pwa.

Add Cardio nan woutin ou

Cardio, ke yo rele tou fè egzèsis aerobic, se yon kalite aktivite fizik ki enplike nan ogmante batman kè ou a boule kalori siplemantè.

Fitting kèk Cardio nan woutin ou se esansyèl si w ap chèche pèdi 30 liv pi bonè olye ke pita.

Selon yon etid, patisipan yo ki te fè cardio 5 fwa pa semèn pèdi jiska 11.5 liv (5.2 kg) sou 10 mwa, menm san yo pa fè okenn lòt chanjman nan rejim alimantè yo oswa woutin chak jou ().

Idealman, eseye peze nan omwen 150-300 minit nan Cardio pou chak semèn, oswa ant 20-40 minit chak jou ().

Mache, djògin, naje, monte bisiklèt, randone, ak boksè se kèk egzanp nan egzèsis aerobic ke ou ka ajoute nan woutin ou.

Si w ap jis kòmanse, asire w ke ou kòmanse dousman, mete objektif reyalis pou tèt ou, ak ogmante frekans lan ak entansite nan antrennman ou piti piti pou fè pou evite twòp li.

Eseye fòmasyon rezistans

Fòmasyon Rezistans se yon kalite egzèsis ki itilize rezistans nan kontra misk ou ak bati fòs ak andirans.

Li kapab espesyalman benefisye pou ogmante mas kò mèg ak ranfòse kantite kalori ke kò a boule nan rès, ki fè li pi fasil pèdi pwa nan kouri nan longè ().

An reyalite, yon sèl revizyon te jwenn ke 10 semèn nan fòmasyon rezistans ogmante mas kò mèg pa 3 liv (1.4 kg), diminye mas grès pa 4 liv (1.8 kg), epi ogmante metabolis pa 7% ().

Sèvi ak machin pwa, leve pwa gratis, oswa fè egzèsis pwa tankou push-ups, skwa, crunches, ak planch yo se tout kalite fòmasyon rezistans ki ka benefisye pou pèdi pwa ak sante.

Ou ka vle konsidere konsilte yon antrenè pèsonèl sètifye lè premye kòmanse asire ke w ap pratike bon teknik ak lè l sèvi avèk ekipman san danje pou anpeche aksidan.

Pratike HIIT

Fòmasyon entèval segondè entansite, ke yo rele tou HIIT, se yon kalite aktivite fizik ki enplike altène ant eklat nan fè egzèsis entans ak peryòd repo kenbe batman kè ou elve.

Ajoute yon sesyon kèk nan HIIT nan woutin ou chak semèn ka ekstrèmman benefisye lè li rive pèdi pwa.

Nan yon sèl etid, patisipan yo ki te fè HIIT pou 20 minit 3 fwa pa semèn ki gen eksperyans rediksyon enpòtan nan grès vant, total mas grès, ak pwa kò apre 12 semèn ().

Plus, yon lòt etid nan nèf gason te jwenn ke HIIT boule plis kalori pase lòt aktivite tankou kouri, monte bisiklèt, ak fòmasyon pwa ().

Pou kòmanse, eseye altène ant 20-30 segonn nan aktivite tankou sote kòd, pouse-ups, so segondè, oswa burpees ak 30-40 segonn nan rès nan ant.

Enkòporamman Cardio, fòmasyon rezistans, ak HIIT nan woutin ou yon kèk fwa chak semèn ka ede ankouraje dirab pèdi pwa.

Konsèy itil pou pèdi pwa

Men kèk lòt konsèy pou ede ou pèdi 30 liv san danje:

• Evite rejim kapris. Rejim kapris ankouraje rejim yo-yo ak abitid manje malsen, ak modèl manje twò restriksyon ka kontribye nan anvi ak twòp (,).
• Manje dousman. Kèk etid sijere ke moulen ak manje manje ou pi dousman ka diminye konsomasyon kalori ak gwosè manje, sa ki ka ranfòse pèdi pwa (,).
• Dòmi anpil. Etid yo montre ke privasyon dòmi mare nan yon risk ki pi wo nan pran pwa, ak amelyore kalite ak dire nan dòmi ou ka ogmante chans pou pèdi pwa siksè (,).
• Kenbe tèt ou responsab. Rechèch montre ke regilyèman peze tèt ou ak kenbe yon jounal manje kontwole konsomasyon ou ka ede ogmante pèdi pwa sou tan (,).
• Diminye nivo estrès. Ogmantasyon nivo estrès yo lye nan yon pi gwo risk pou pran pwa epi yo ka kontribye nan pwoblèm tankou manje emosyonèl ak binging (,).

Anplis rejim alimantè ak egzèsis, diminye nivo estrès ou, dòmi anpil, manje pi dousman, evite rejim kapris restriksyon, epi kenbe tèt ou responsab ka ede ou pèdi 30 liv.

Mete yon ankadreman tan reyalis

Plizyè faktè, ki gen ladan pwa kòmanse ou, sèks, ak laj, enfliyanse konbyen vit ou kapab pèdi pwa.

Anjeneral, pifò ekspè nan sante rekòmande vise pou apeprè 1-3 liv (0.5-1.4 kg) nan pèdi pwa pou chak semèn, oswa apeprè 1% nan pwa total kò ou (,).

Se poutèt sa, li ka pran nenpòt kote nan kèk semèn a plizyè mwa pèdi 30 liv san danje.

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke pèdi pwa ka varye byen yon ti jan de semèn a semèn.

Pou ankouraje pèdi pwa ki dire lontan ak dirab, li enpòtan pou w rete avèk nenpòt ki chanjman an sante dyetetik ak fòm - menm si ou frape yon plato.

Pandan ke pousantaj la nan ki w ap kapab pèdi pwa depann sou plizyè faktè, ou ta dwe vize pèdi alantou 1-3 liv (0.5-1.4 kg) pou chak semèn.

Liy anba la

Lè w ap jis kòmanse, pèdi 30 liv ka son tankou yon feat pi gwo.

Men, fè kèk chanjman an sante nan rejim chak jou ou ak woutin antrennman ka fè li pi plis dosil.

Anplis de sa, mete ann aplikasyon kèk lòt chanjman fòm senp ka ede maksimize rezilta ou yo epi asire siksè alontèm.