Press la ban altèr se youn nan pi bon egzèsis yo anwo-kò ou ka fè

Kontan

• Dumbbell Bench Press Benefis ak Varyasyon
• Ki jan fè yon laprès ban altèr
• Revizyon pou

Pandan ke laprès la ban ka li te ye tankou yon diskontinu bro ak yon klasik fè egzèsis anwo-kò, li nan pi plis pase sa: "laprès la ban, pandan y ap mete yon anfaz sou gwoup nan misk espesifik, se yon mouvman plen kò," di Lisa Niren, enstriktè tèt pou kouri app Studio.

Laprès la ban altèr (demontre isit la pa NYC ki baze sou antrenè Rachèl Mariotti) ka ede w bati fòs tout lòt peyi sou preparasyon pou lòt egzèsis (hi, pouse-ups) epi fè w santi w tankou yon badass super fò, si ou fè l 'ak yon altèr, altèr, oswa ... zanmi antrennman ou.

Dumbbell Bench Press Benefis ak Varyasyon

Niren di: "Laprès ban an sèvi ak zepòl ou, trisèps, avanbra, lats, pecs, pyèj, rhomboids, ak bèl anpil nan tout misk nan anwo kò ou." "Sepandan, laprès la ban pa fè sa sèlman sèvi ak pwatrin ou oswa anwo kò ou. Lè ou byen ban, ou sèvi ak pi ba do ou, ranch, ak janm ou estabilize tout kò ou, kreye yon baz solid, ak jenere kondwi soti nan tè a. "

Sa a dwat: Pa gen janm nouy pèmèt. Ou ta dwe angaje kad ou ak glutes reyèlman peze pye ou nan tè a, plis nwayo ou a kenbe do ou an sekirite ak fòm sou pwen.

Fè yon laprès ban ak altèr ajoute yon avantaj siplemantè: "Paske varyasyon sa a mande pou plis estabilite nan zepòl la, li pral ede ranfòse ti misk yo estabilize nan zepòl la plis pase lè ou sèvi ak yon altèr," di Heidi Jones, fondatè SquadWod ak antrenè Fortë.

Bench peze ka ede w konstwi fòs pou push-ups, men ou ka fè tou bodyweight push-ups pou prepare misk ou pou peze ban. Si tou de twò difisil, regrese nan inik pouse-ups: Kòmanse nan yon gwo pozisyon gwo bout bwa ak bese kò ou osi dousman ke posib sou planche a. Pwoblèm zepòl? "Yon priz 45-degre oswa net (li: pla men yo fè fas a) pral vize misk pwatrin yo yon ti kras diferan epi li pral pèmèt moun ki gen pwoblèm zepòl yon pi bon pozisyon ban," di Jones.

Si w ap lekòl laprès la ban altèr, moute ante a pa fè l 'ak yon altèr olye, fè yon ban fèmen-priz, ban vitès, oswa pou laprès ban band, di Niren. (Jis asire w ke w ap itilize yon spotter oswa ban san danje si ou kòmanse reyèlman monte pwa a.)

Ki jan fè yon laprès ban altèr

A. Chita sou yon ban ak yon altèr mwayen-pwa nan chak men, repoze sou kwis.

B. Peze koud sere nan zo kòt, epi tou dousman bese tors desann sou ban an kouche fas, kenbe altèr devan zepòl yo. Louvri koud sou kote sa yo pou trisèps yo pèpandikilè ak tors, kenbe altèr yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè ak pla pye fè fas a. Peze pye plat nan etaj la epi angaje nwayo pou kòmanse.

C. Rann souf ak peze altèr lwen pwatrin, redresman bra pou altèr yo dirèkteman sou zepòl yo.

D. Respire tou dousman bese altèr tounen nan kòmanse pozisyon, pran yon poz lè altèr yo jis anwo zepòl-wotè.

Fè 10 a 12 reps. Eseye 3 kouche.

Altèr Bench Press Fòm Konsèy

• Soti nan pozisyon anba a, peze lam zepòl ou ansanm tankou si ou te pense yon kreyon ant yo. Sa ap peze lats ou nan ban an.
• Angaje glutes ou ak kad aktivman peze pye ou nan etaj la tout tan an. Shins yo ta dwe pèpandikilè ak etaj la.
• Asire ou ke ou deplase altèr dwat leve, li desann nan liy ak sant la nan pwatrin ou.

Revizyon pou