Sèl antrennman ou bezwen antrene pou yon kous obstak

Kontan

• 1. Sekans planch
• 2. Akoupi nan zepòl pou laprès
• 3. Pull-Up
• 4. Krapo koupi byen pouse
• 5. Medsin boul slam
• Revizyon pou

Kous obstak, tankou Tough Mudder, Rugged Maniac, ak Spartan Race, te revolisyone fason moun panse sou fòs, pèseverans, ak kous. Malgre ke li pran detèminasyon nan kouri yon 10K, obstak-style ras rale soti nan yon souch diferan nan fòs mantal ak misk defi ou pa janm te konnen ou te genyen. (Si ou toujou sou kloti a sou enskri pou youn nan ras sa yo, isit la se yon kèk plis rezon ki fè ou ta dwe mòde bal la epi pou yo jwenn tou pare yo sal.)

Evènman sa yo relanse atlèt prensipal la andedan ou (ou konnen ou an kachèt renmen vin sal), kidonk fòmasyon ou ta dwe menm jan ak sovaj. Yon jog a vitès modere sou tapi an pa pral koupe l.

"Pi gwo erè ou ta ka fè lè w antrene pou yon kous obstak se pa pran yon apwòch 360 degre ki prepare kò w pou rale, pandye, rale ak pouse obstak ki pa tradisyonèl yo," di Rachel Prairie, antrenè Anytime Fitness.

Isit la yo se senk mouvman esansyèl li yo prepare fizikman ak mantalman konkeri dife a, mi yo, labou, ak ba makak.

Ki jan fè li: Ranpli antrennman fòmasyon sa a 30 minit, senk mouvman omwen de fwa nan yon semèn, makonnen ak klas regilye HIIT ak kim woule nan travay soti kinks yo. Si ou bay li tout sa ou genyen, ou pral rekòlte benefis ladrès, vitès, ak mobilite nan mwatye tan nan yon kouri tapi 60 minit, epi ou pral travay plizyè gwoup misk nan pwosesis la. Lè jou kous la rive, li pral santi l pi pre jwe nan labou pase soufri nan yon douzèn obstak sal.

Ki sa ou pral bezwen: Altèr (oswa altèr), ba pou rale (oswa menm jan), boul medikaman

1. Sekans planch

Prairie di: "Kours kou obstak depann sou metrize pwa kò ou," se sa ki di Prairie, se poutèt sa li di yo kòmanse chak sesyon fòmasyon ak sekans planch sa a ki ranfòse misk yo itilize pou rale rapid.

• Planch ak manyen cheviy: Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa. Pote jenou dwat nan direksyon pwatrin ak tiyo men gòch anndan cheviy dwat la. (Prèske tankou w ap resevwa nan pijon poze nan yoga.) Retounen pye nan etaj ak repete sou bò opoze, frapan men dwat nan cheviy gòch. Kontinye altène kote yo. Ranpli 10 reprezantan sou chak bò.
• High Plank ak Bra Rive: Leve men dwat sou tè a epi rive dirèkteman devan nan liy ak zepòl ou. (Menm jan ak yon pozisyon chen zwazo san yo pa leve janm tou.) Mete men tounen sou planche a. Repete sou bò opoze, leve men gòch sou tè a. Kontinye altène kote yo. Ranpli 10 reprezantan sou chak bò.
• Avanbra Plank Hip Drop: Kòmanse nan yon gwo bout bwa avanbra, gout dwat anch nan direksyon tè, elikopte jis anwo etaj la. Pote ranch yo tounen nan net anvan ou lage anch gòch la sou planche a. Repete modèl. Ranpli 10 reps sou chak bò. Gout desann nan avanbra epi kite dwa anch gout nan tè a, elikopte jis anwo etaj la. Pote ranch yo tounen nan net epi gout sou bò gòch la. Repete pou 10 reps sou chak bò.

Ranpli 3 oswa 4 seri ak yon 60 segonn rès nan mitan.

2. Akoupi nan zepòl pou laprès

Mouvman total-kò sa a ogmante fòs, epi, si li fèt byen vit nan eklat kout, bati fib nan misk rapid-kontraksyon, ki ka ogmante vitès jeneral kous obstak ou. Prairie di: "Si ou gen so pou pwan yon bagay nan kous la, misk ou pral tire pi vit." Reflechi: arachman manch yo nan syèl-wo makak ba yo.

• Sèvi ak yon seri altèr limyè oswa yon altèr (priz ba a yon ti kras pi laj pase zepòl), pote pwa rès nan pozisyon etajè tou pre pwatrin nan wotè zepòl ak chita tounen nan yon koupi byen ba. Peze nan pinga'w ak pwa kondwi dirèkteman anlè jan ou vini kanpe, peze glutes jan ou leve. Dousman bese pwa tounen nan pozisyon rakle ak mouvman repete.

Ranpli 3 a 4 seri 20 reps.

3. Pull-Up

Obstak ki mande pou yon mouvman rale-up yo "pral bagay ki pi difisil ou fè nan yon ras kou obstak," di Prairie. Plus, ak labou, dlo, ak swe ki enplike, atiran ba a, kòd, nechèl, elatriye, ta ka menm difisil. Chans, si w ap konbat, yon koekipyèr oswa yon racer parèy itil ka ede ou, kidonk pa enkyete w si ou pa kapab avèk siksè fè yon rale-up sou pwòp ou jis ankò. Ke trik nouvèl sa yo ka ede ou bati fòs pou rive la, menm si. Si ou kòmanse sou yon antrenè sispansyon oswa bouk yon bann sou ba yo ba ou yon ogmantasyon, Prairie di ke "pratike mouvman an sou yo ak sou ankò se kritik." Men ki jan.

• Sèvi ak bag, ba, makak ba, oswa yon antrenè sispansyon, gen tan pwan sou ak tou de men yo. Sèvi ak do ou, pwatrin, abs, ak bra, rale kò ou leve, pwatrin leve, ak depreferans, manton anwo ba a. Dousman, ak kontwòl, retounen desann nan yon pann mouri. Repete.

Ranpli anpil reps ke ou kapab nan 10 a 15 minit, repoze oswa modifye jan sa nesesè.

4. Krapo koupi byen pouse

Bati andirans ak imite efè yo kè-ponpe nan Cardio ak sa a deplase yon sèl. Si ou konnen santi a vle kite lè w ap fè ki burpee ventyèm, Lè sa a, ou pral rekonèt fòs mantal la li pran yo ka resevwa nan sa yo pousse koupi byen, epi ou pral bezwen ki andirans mantal pandan ras ou. "Pati nan yon ras kou obstak ke yo te mantalman prepare sou pouvwa nan malèz la ak doulè," di Prairie.

• Kòmanse pa kanpe. Byen vit mete palmis sou planche devan ou epi hop oswa etap tounen nan gwo gwo bout bwa. San yo pa leve pla, hop oswa etap pye lajè nan deyò a nan bra, epi, lè l sèvi avèk janm ou, byen vit vini nan kanpe ak sote nan tèt la. Repete mouvman, ale pou vitès.

Ranpli 3 seri 10 reps.

5. Medsin boul slam

Sa a se yon lòt egzèsis total-kò badass ki ansanm dife nwayo ou. Prairie di: "Egzèsis sa a pral ede w rete fiks ak fò sou sifas inegal, balanse, bag, ak sak sab. Egzèsis sa a ta dwe fèt ak efò maksimòm.

• Kenbe yon boul medikaman modera lou, kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-distans apa. Leve zòtèy ou ak boul la anlè tèt ou. Slam boul la desann osi difisil ke ou kapab ant janm ou yo. Akoupi ranmase boul la epi repete mouvman an.

Ranpli 3 seri 10 reps.

Revizyon pou