Kijan Pou Fè yon Egzèsis Propulseur ak Fòm ekselan

Kontan

• Ki sa ki Egzèsis la Propulseur?
• Ki jan yo fè propulseur
• Kijan Pou Fè yon Thruster altèr
• Ki jan fè yon propulseur altèr
• Ki jan fè yon propulseur Kettlebell
• Kijan Pou Fè yon Propulseur Single-Bra
• Kijan Pou Fè yon Propulseur boul Medsin
• Èske li posib pou fè egzèsis Propulsè a vin pi fasil?
• Ki jan yo enkòpore propulseur nan antrennman ou
• Revizyon pou

Tan blag: Ki sa ki son tankou yon dans PG-13-rated deplase papa ou anbarasan fwe soti nan maryaj ou, men se aktyèlman yon asasen plen kò fè egzèsis? Propulseur a!

Ou pa bezwen yon CrossFitter pou metrize kokenn egzèsis tèt-a-zòtèy sa a, di USA Weightlifter, antrenè kettlebell, ak antrenè pèsonèl Rebecca Rouse. "Nenpòt moun ki vle aprann kijan pou fè egzèsis thruster la byen kapab fè (ak benefisye de) li," li te di. Sa se ou menm? Li pral yon fwa ou li sou tout benefis ki genyen nan mouvman an! * Dyab emoji *. 💪

Li sou yo aprann egzakteman kisa yon propulseur se ak sa ou pral jwenn nan fè yo. Plus, chèche konnen ki jan fè propulseur ak altèr, kettlebells, ak altèr.

Ki sa ki Egzèsis la Propulseur?

Mande. Brital. Tout kò. Swe. Sa yo se jis kèk nan adjektif terapis fizik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatè Movement Vault, itilize pou dekri propulsè a.

Men, ki sa li ye? Yon propulseur konbine koupi byen devan an ak laprès anlè nan yon sèl mouvman san pwoblèm, "ki kreye gwo demann sou tout misk yo pi gwo ak jwenti nan kò a," li te di.

Se vre—prosè yo pa kite okenn gwoup misk san konte, di Rouse. Ak frape anpil pati nan kò vle di rezilta grav. Dapre li, propulseur a pote pwogrè nan misk ki anba yo:

• Glutes
• Paralize
• Kwadwilatè
• Ti towo bèf
• Nwayo miskilti
• Zepòl
• Estabilize scapular
• Lats
• Pyèj
• Trisèps
• Biceps
• Avanbra

Si w ap travay nan biwo oswa aktivite w ap fè nan wikenn ap jwe Animal Crossing sou kanape a, Wickham di thruster la itil espesyalman. "Kò ou konfòme li avèk pozisyon ou pase plis tan nan," li te di, "ak lè w ap chita tout jounen an, li pran yon peyaj sou misk sèten ak jwenti-espesyalman nan chèn posterior ou ak kolòn vètebral thoracic."

Deplase ak travay sa yo misk (tankou propulseur a fè) ede debat efè domaj nan chita tout jounen an pa amelyore fòs ak mobilite, di Wickham. "Long tèm, sa a finalman ede ou Ward aksidan ak laj plis grasyeuz," li te di. Renmen sa. (Ki gen rapò: Poukisa ou ta dwe pran swen sou mobilite kolòn vètebral Thoracic).

Yon lòt gwoup nan misk egzèsis la propulseur èksèl nan travay? Nwayo a. (E non, pa sèlman sa yo sis-pake misk ab-misk transverse abdominis ou, tou, ki ede kenbe ou ki estab ak sipò do ou.) "Li pran yon anpil nan kowòdinasyon ak estabilite fè yon propulseur, ki vle di nwayo ou gen yo dwe angaje tout tan an, "di Wickham. Se pou nwayo ou ale lach-goosey pou menm yon sèl dezyèm epi ou riske pèdi kontwòl sou pwa a oswa jete momantòm ou an. "Deplase byen ak bon fòm, epi w ap travay nwayo ou pi byen pase pifò mouvman abs klasik fè," li te di. (Gade ou, crunches).

Oh, ak pi lwen pase ranfòse misk ou, li kapab tou prete nan yon defi Cardio. "Pwogram mouvman an nan rapid rep segondè oswa kòm yon pati nan yon CrossFit metabolik kondisyone antrennman oswa antrennman HIIT, epi ou pral reyèlman amelyore kapasite kadyovaskilè ou," di Wickham. (Èske w te konnen ke gen twa kalite Cardio?)

Ki jan yo fè propulseur

Pa gen pwoblèm ekipman ou itilize a, egzèsis la propulseur * toujou * konbine yon koupi byen devan ak yon laprès anlè nan yon sèl mouvman likid. Men, "diferan ekipman chanje demann lan sou kò a soti nan yon fòs, mobilite, ak estabilite pwen de vi tout tan konsa yon ti kras," di Wickham.

Rekòmandasyon li se enkòpore tout kalite propulseur ki anba yo nan antrennman ou (si ekipman pèmèt). "Long tèm, varyabilite a ogmante ap kite ou pi fò ak plis mobil," li te di.

Kijan Pou Fè yon Thruster altèr

Si ou pa janm te eseye yon propulseur anvan, ou ta ka asime ke propulseur altèr yo varyasyon ki pi di propulseur-men sa a aktyèlman pa vre! Asire w, pou leve newbies (hey, congrats sou jefò resan ou!) Li ka pran yon ti tan yo ka resevwa konfòtab kenbe ak lè l sèvi avèk yon altèr. Men, dapre Wickham, propulseur a altèr se aktyèlman pi bon kote yo kòmanse pou jan ki gen aksè a yon sèl. (Èske w te konnen gen altèr 15 liv ak "altèr mok" 2 ons tou?)

Pou fè yon propulseur, ou pral premye bezwen pouvwa pwòp pwa a jiska yon pozisyon devan-etajè (lè w ap kenbe altèr a paralèl ak etaj la sou devan zepòl ou)-sa a eksplike nan etap A-B anba a. Lè sa a, etap C-E fè ou konnen ki jan fè propulseur a tèt li.

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, ba bourade kont tibia. Brace midline, charnyèr nan ranch yo gen tan pwan altèr la ak yon priz overhand, men gwo pous-distans lwen ranch yo.

B. Kenbe yon pwatrin fyè ak tors sere, netwaye altèr nan pozisyon devan-etajè: Rale altèr moute sou janm yo, epi lè altèr la pase kwis, eksplozifman louvri ranch (pèmèt pye yo kite tè a), epi rale koud yo otank posib. Lè altèr la pase wotè pwatrin, vire koud anba pou kenbe altèr nan pozisyon devan-etajè (men jis deyò zepòl, koud dirèkteman devan ba, trisèps paralèl ak etaj), janm lajè anch apa nan yon koupi trimès. Kanpe. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

C. Aktive nwayo ak peze pye yo nan etaj la. Kenbe koud leve, chita tounen ak pliye jenou nan yon koupi byen.

D. Lè ranch gout pi ba pase jenou, imedyatman kondwi nan pye eksploze soti nan anba a nan koupi byen an. Pandan w ap monte kanpe, peze altèr la anlè, bloke bra nèt.

E. Ansanm retounen ba a nan pozisyon devan-etajè a pandan y ap chita ranch yo tounen nan yon koupi byen pou kòmanse repa kap vini an.

Ki jan fè yon propulseur altèr

Pa ka mete men ou sou yon altèr? Ale pi devan epi ranplase de altèr oswa kettlebells. Men, ou dwe avèti: propulseur a altèr doub se aktyèlman yon varyasyon pi rèd nan mouvman an, dapre Rouse. Kontrèman ak propulseur altèr, ki pèmèt kote ou yo travay ansanm (ak konpanse pou chak lòt), pandan propulseur doub altèr "chak bò ap travay endepandamman de lòt la," di Rouse. "Poutèt sa, doub altèr ak propulseur kettlebell mande pou anpil kontwòl kò ak konsyans."

Si ou vle fè yo yon eseye, pa dwe yon egomaniac. "Kòmanse vrèman limyè," di Rouse. K?

Menm jan ak propulseur altèr la, pou fè yon propulseur ak altèr, ou pral bezwen jwenn pwa a nan pozisyon devan-etajè a (ki dekri nan etap A ak B).

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa. Kenbe yon altèr nan chak men akote kwis, pla yo fè fas a.

B. Brace midline, Lè sa a, gon ranch tounen, bese altèr nan mitan kwis. Apre sa, ansanm dwat pye yo epi rale altèr vètikal moute, wotasyon koud anba yo trape altèr yo nan wotè zepòl nan yon koupi trimès. Kanpe. Sa a se pozisyon an kòmanse.

C. Kenbe nwayo sere, koud segondè, ak pwatrin pou pi devan, chita glutes tounen nan direksyon tè a.

D. Nan pati anba a nan koupi byen, peze pinga'w nan tè a dwat pye yo pandan y ap peze altèr anlè. Reprezantan an fini lè janm yo dwat ak altèr yo dirèkteman sou zepòl yo, biceps bourade kont zòrèy yo.

E. Lower altèr tounen nan zepòl pandan y ap desann nan yon koupi byen yo kòmanse rep nan kap vini an.

Ki jan fè yon propulseur Kettlebell

Propulseur Kettlebell yo yon ti kras diferan de propulseur altèr. "Mekanik kettlebell thruster yo prèske idantik ak altèr la, men ou bezwen peye yon ti kras plis atansyon sou konfigirasyon an ak pozisyon devan-etajè a, akòz pozisyon nan manch kettlebell la," di Rouse. Se konsa, si ou nouvo nan mouvman an epi ou gen yon seri (jere) altèr, kòmanse la anvan ou pwogrese nan propulseur a plis-teknik kettlebell.

Remak: "Li enpòtan pou kenbe yon pozisyon sere devan-etajè pandan ou chita nan fon koupi byen," Rouse mete aksan sou. Si nan nenpòt ki pwen kettlebells yo kòmanse deplase lwen kò a pandan w ap nan koupi byen, li mete do pi ba ou nan yon pozisyon konpwomèt. Yikes. (Ki gen rapò: Kòz ki pi komen nan doulè nan do. Plus, Ki jan yo kalme yo ASAP).

Anba a, etap A ak B eksplike fason ki apwopriye a pouvwa netwaye kettlebell la nan pozisyon an kòmanse, pandan y ap etap C ak D eksplike ki jan fè yon egzèsis propulseur kettlebell.

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, kenbe yon kettlebell nan chak men nan devan ranch, pla fè fas a pous Gon ranch tounen ak pi ba klòch yon kèk pous, Lè sa a, netwaye klòch yo nan pozisyon devan-etajè.

B. Double-tcheke pozisyon devan-etajè: Manch klòch la ta dwe sou sant palmis la, boul la nan kettlebell la repoze sou do a nan avanbra a, ak bra a ta dwe fèmen nan kò a. Bicep a ta dwe rantre nan akote ribcage a ak koud yo Incline nan direksyon etaj la, pa soti sou bò la.

C. Kenbe yon nwayo sere ak ponyèt net (aka pa gen okenn repo ant men ak bra) chita tounen nan yon koupi byen. Peze nan pinga'w pou leve kanpe pandan w ap peze klòch vètikal anlè.

D. Retounen klòch nan pozisyon devan-etajè pandan y ap jete nan yon koupi byen yo kòmanse rep nan kap vini an.

Kijan Pou Fè yon Propulseur Single-Bra

Pa fè erè: Sèvi ak yon sèl pwa olye de de pa vle di mouvman an se mwatye osi difisil. Okontrè, Rouse di lè li fèt kòrèkteman, mouvman inilateral ranfòse nwayo ou plis pase egzèsis bilateral yo. "Lè sèlman yon bò nan kò a chaje, miskilati nwayo a sou bò opoze a super rekrite pou ede kenbe ou estab," li eksplike. Menmsi yon sèl bò nan kò a ap pote chay la, tout kò a ap travay ansanm pou fè mouvman an avèk siksè. (Gade plis: Ki Fòmasyon Inilateral e poukisa li enpòtan konsa?)

Pli lwen, "Pifò moun yo pa egalman fò, mobil, ak fleksib sou tou de bò nan kò yo," di Rouse. Fè nenpòt kalite travay inilateral benefisye nan idantifye ak korije asimetri sa yo, ki ka ede tou avèk prevansyon ak reyabilitasyon aksidan, li te di. Cheers lonjevite!

Si ou sanble vrèman wonky, pwobableman ou ap fè li mal. "Paske ou gen sèlman yon sèl pwa, li komen pou jan yo gade kwochi pandan y ap fè mouvman sa a," di Wickham. "Sa a se pa ideyal." Ranje a: Kenbe nwayo ou fèmen nan kenbe ranch ak zepòl kare nan tout mouvman an. Ankò, etap A ak B dekri netwaye pwa a jiska pozisyon devan-etajè a.

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon altèr nan yon men, pandye nan devan kwis la.

B. Ranch charnyèr, bese altèr yon kote pi wo a jenou. Peze nan pye yo pandan y ap rale pwa sou kò a. Kòm klòch pase ranch, osman klòch moute nan pozisyon devan-etajè, pwan nan sezon koupi byen anvan kanpe. Sa a se pozisyon an kòmanse.

C. Respire ak sere boulon nwayo, Lè sa a, chita jouk bou kraze paralèl anvan pouse anwo, rann souf pandan y ap pwensonaj pwa a anlè. Fini reprezantan pa redresman janm ak bra, peze bicep nan direksyon zòrèy.

D. Dousman, pote altèr la tounen nan zepòl epi koule ranch yo tounen pou kòmanse pwochen rep.

Kijan Pou Fè yon Propulseur boul Medsin

Anjeneral pale, boul la medikaman oh-konsa-versatile se youn nan moso ki pi anba-itilize nan ekipman nan jimnastik la, dapre Wickham. Anplis de boul mi, medikaman boul squat netwaye, boul slams, Ris Torsion, ak medikaman boul V-ups, boul medikaman ka itilize pou propulseur. (Ki gen rapò: Poukisa ou bezwen kòmanse fè netwayaj medikaman-boul, stat)

Wickham di: "Medsin boul medikaman yo se yon gwo opsyon pou jan ki pa santi yo alèz lè l sèvi avèk yon altèr." "Li jeneralman pi lejè ak pi an sekirite, ak yon zouti ki gen fòm boul se jeneralman pi abitye."

Li ajoute ke paske voye boul medikaman yo jeneralman pi lejè, li nan yon gwo opsyon pou limyè-pwa, ki pi wo-rep antrennman ki vizan nan direksyon pou ogmante kapasite kadyovaskilè (aka ap resevwa ou san souf vs jis bati fòs). Etap A ak B dekri kijan pou netwaye boul la jiska pozisyon devan etajè a.

A. Kanpe ak pye yo apa nan lajè anch, kenbe chak bò yon boul medikaman, pwent dwèt fas atè.

B. Brace nwayo ak charnyèr nan ranch pi ba boul nan kwis anwo yo. Nan yon sèl mouvman likid, dwat janm yo pandan w ap rale boul sou kò a, monte zepòl anlè nan direksyon zòrèy, vire koud yo pou trape boul nan yon pozisyon devan-etajè nan yon koupi trimès. Kanpe tout wout la leve. Sa a se pozisyon an kòmanse.

C. Respire, midsection atèl, Lè sa a, kenbe koud segondè, chita ranch tounen ak pliye jenou pi ba nan yon koupi byen.

D. Kondwi nan pinga'w kanpe pandan y ap peze boul anlè.

Èske li posib pou fè egzèsis Propulsè a vin pi fasil?

Rayi kraze li pou ou, men menm pou atlèt ki pi avanse, propulseur yo pa mache nan pak la. An reyalite, si ou janm santi tankou yo fasil, pwobableman ou ap fè yo mal. Pa konsepsyon, egzèsis konpoze yo difisil paske yo travay anpil gwoup misk diferan ak jwenti nan yon fwa, Wickham pwen soti. (Gade plis: Ki egzèsis konpoze e poukisa yo enpòtan konsa?)

Si varyasyon yo propulseur pi wo a yo pa posib pou ou kounye a, Wickham rekòmande pou kraze mouvman an nan pati endividyèl li yo (koupi byen ak laprès la) ak travay sou pwen fèb ou.

Si li difisil paske ou pa ka kraze paralèl nan koupi byen ou a? Mèt koupi lè a. Yon fwa ou ka lè koupi byen pwofondè ak bon fòm, ajoute pwa lè yo fè yon koupi koup oswa altèr koupi devan, li te di. Si li difisil paske pozisyon anlè ou a konsa-konsa? Travay sou fòs zepòl ou ak kèk près anlè ak kenbe ak mouvman sa yo mobilite zepòl-ranfòse.

Èske li difisil paske nan ritm lan nan mouvman an? Bese pwa a, epi ralanti mouvman an nan yon koupi devan pou peze, olye de sa, sijere Wickham. Sa vle di, ou pral pran yon poz nan tèt koupi devan an anvan ou peze pwa a anlè.

Ki jan yo enkòpore propulseur nan antrennman ou

Si w ap jis aprann egzèsis propulseur a, kòmanse limyè. "Mèt mouvman an nan yon pwa ou ka manivèl soti 15 a 20 reprezantan san kase ak bon fòm," di Wickham.

Lè sa a, ajiste konplo a pwa ak rep ki baze sou objektif fizik endividyèl ou yo. "Thrusters yo ka itilize pou amelyore pouvwa, fòs, oswa andirans, tou depann de fason ou chaje mouvman an," di Rouse. Si fòs se objektif ou, pase kèk tan chofe ak bati nan pwa. Lè sa a, fè yon seri 5 x 5 thrusters, lou ke posib ak bon fòm, repoze 2 minit ant seri. Piquant.

Si andirans oswa kapasite kadyovaskilè se objektif ou, fè yon antrennman propulseur ak repetisyon segondè. Ou ta ka eseye CrossFit WOD Fran, ki konbine 45 reprezantan nan propulseur ak 45 reprezantan nan rale-ups. Oswa eseye CrossFit WOD Kalsu ki explik ranpli 100 propulseur total osi vit ke posib, pandan y ap fè senk burpees sou tèt la nan chak minit. (Buh-achte eliptik, alo CrossFit antrennman propulseur.)

Men, si kapasite jeneral se objektif ou, Rouse rekòmande pou fè 3 kouche nan 8 a 12 reps ak 90 segonn rès ant kouche.

Vrèman, kèlkeswa jan ou enkòpore propulsè yo nan woutin antrennman ou, ou pral pi bon ak pi fò pou li. Asire w, mouvman an pa pral fè ou (oswa Pops ou) pi bon nan danse, men li pral sètènman ba ou pye yo ak poumon ou bezwen bougi tout. lannwit. long.

Revizyon pou