Squats: kalori boule, konsèy, ak egzèsis

Kontan

• Kalori boule fè skwa
• Ki jan fè skwa
• Koupi byen debaz la
• Konsèy pou skwa
• 5 Squats eseye
• Altèr koupi byen
• Plié koupi byen
• Split koupi byen
• Ale koupi byen
• Pulsasyon koupi byen
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Squats se yon egzèsis debaz ke nenpòt moun ka fè san okenn ekipman espesyal. Yo travay misk yo nan pye yo epi yo ka ede ogmante fòs jeneral ou, fleksibilite, ak balans.

Akoupi se tou yon mouvman fonksyonèl - moun koupi byen pandan y ap fè aktivite chak jou, tankou leve bwat oswa jwe ak timoun yo. Konbyen kalori skwa boule? Sa depann de yon kantite faktè.

Kalori boule fè skwa

Pou kalkile konbyen kalori ou pral boule fè skwa, ou bezwen pran an konsiderasyon pwa kò ou ak kantite minit ou pase fè egzèsis, ansanm ak nivo efò (entansite) nan sesyon skwa ou.

Entansite a se ke yo rele tou valè a. Pou egzanp, repoze nan yon pozisyon chita gen yon valè MET nan 1.

Kalori boule pou chak minit = .0175 x MET x pwa (an kilogram)

Pou jwenn valè MET, ou ka konsilte yon tab MET oswa estime valè ki baze sou jan ou santi ou pandan egzèsis:

• Si ou ka pote sou yon konvèsasyon pandan y ap akoupi, ou gen anpil chans fè aktivite a ak efò limyè modere. Sa a ta ba ou yon valè MET nan 3.5.
• Si ou jwenn ke w ap soti nan souf pandan y ap fè skwa, efò ou a se yon yon sèl plis wòdpòte. Valè MET la ka ogmante otan ke 8.0.

Isit la nan yon egzanp sou kouman yo sèvi ak fòmil sa a pou yon moun ki peze 165 liv ki te fè 5 minit nan koupi byen wo entansite:

Pou konvèti liv an kilogram, divize kantite liv pa 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Ploge valè a MET (8, pou skwa entansite segondè) ak kantite kilogram (75) nan fòmil la:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Koulye a, pran kantite kalori boule pou chak minit (10.5) epi miltipliye pa kantite minit egzèse (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Se konsa, fòmil sa a montre ke yon moun ki peze 165 liv epi fè 5 minit skwa entansite wo te boule 52.5 kalori.

Isit la nan yon egzanp sou kalori boule ki baze sou yon seri de entansite fè egzèsis ak longè tan.

Ranje kalori boule pou yon moun ki peze 140 liv (63.5 kilogram)

Ki jan fè skwa

Lè yo fè kòrèkteman, skwa yo se yon egzèsis trè an sekirite. Misk prensipal yo ki enplike gen ladan gluteus maximus la, flechiseur anch, ak kwadrisèps. Misk nan vant ou, ti towo bèf, paralize, ak pi ba do tou jwenn yon bon antrennman.

Fòm apwopriye enpòtan pou jwenn pi plis nan fè egzèsis la ak pwoteje tèt ou kont aksidan.

Koupi byen debaz la

Kò aktif. Creative lide.

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou distans zepòl-lajè apa, bra nan kote ou yo.
2. Respire ak pliye jenou ou pandan y ap peze ranch ou bak. Pote men ou ansanm devan pwatrin ou. Ou ta dwe sispann bese tèt ou yon fwa ranch ou yo pi ba pase jenou ou.
3. Respire jan ou peze pinga'w ou nan etaj la pou retounen nan pozisyon kanpe ou, bra nan kote ou yo.

Konsèy pou skwa

• Kenbe pwatrin ou leve ak ranch ou tounen asire do ou rete net ak aliyen.
• Gade desann nan jenou ou lè ou nan koupi byen an plen. Si yo te pwolonje pi lwen pase zòtèy ou yo, korije pozisyon ou pou yo nan liy anwo cheviy ou.
• Mete pwa kò ou sou pinga'w ou, pa zòtèy ou, lè w ap ogmante kenbe konsantre sou gwoup misk yo dwa.

5 Squats eseye

Kòmanse pa metrize Basics yo anvan ou deplase nan varyasyon. Ou ka fè twa kouche nan yon egzèsis patikilye pou ant 8 ak 15 repetisyon. Soti nan la, ou ka travay jiska fè plis kouche nan ant 15 ak 20 repetisyon (oswa plis).

Altèr koupi byen

Kò aktif. Creative lide.

Ajoute pwa gratis nan koupi ou ka ogmante fòs miskilè ou. Si ou nouvo nan pwa, kòmanse limyè; ou ta dwe kapab fasilman kenbe fòm ki kòrèk la lè w ap itilize pwa. Ou ka toujou ajoute plis liv yon fwa ou konfòtab.

1. Kòmanse ak pye ou anch-lajè apa. Kenbe yon altèr nan chak men ak bra ou koube. Pwa yo ta dwe jis anba nivo manton.
2. Respire jan ou pi ba nan koupi byen ou. Koud ou ka menm manyen jenou ou.
3. Rann souf nan retou ou nan pozisyon kòmanse ou.
4. Repete pou konplete seri ou an.

Plié koupi byen

Kò aktif. Creative lide.

Yon plié se yon mouvman balè klasik. Lè konbine avèk skwa, li ede pi byen aktive misk yo nan kwis enteryè ou. Ou ka fè varyasyon sa a avèk oswa san pwa.

1. Kòmanse ak pye ou pi laj pase anch-distans apa, yo te tounen soti 45 degre.
2. Respire jan ou pi ba nan koupi byen an - ranch ou ta dwe yon ti kras pi ba pase jenou ou.
3. Peze glutes ou jan ou rann souf ak peze moute nan pinga'w ou nan pozisyon kanpe ou.
4. Repete pou konplete seri ou an.

Split koupi byen

Kò aktif. Creative lide.

Ou kapab tou konsantre enèji nan koupi byen sou yon sèl janm nan yon moman pa trape nan plis nan yon pozisyon kwaze. Ankò, varyasyon sa a ka fèt avèk oswa san altèr.

1. Kòmanse ak yon sèl pye devan lòt la nan yon kwòk. Bra ou ta dwe bò kote ou.
2. Respire kòm gout jenou do ou nan direksyon tè a epi pote bra ou al kontre nan pwatrin ou.
3. Rann souf ak peze bounda ou jan ou retounen nan pozisyon orijinal ou a.
4. Fè repetisyon ou sou yon sèl janm anvan ou chanje sou lòt la.

Yon koupi fann Bulgarian fè menm jan an, men se janm tounen ou elve sou yon ban plizyè pous sou tè a. Kòmanse san pwa jiskaske ou jwenn balans ou.

Ale koupi byen

Kò aktif. Creative lide.

Pou ajoute plis pouvwa, eseye plyometrics. So skwa yo pa rekòmande pou débutan. Yo enplike fòs ki ka taks sou jwenti ki pi ba yo. Sa te di, sote skwa ede devlope fòs eksplozif ak vitès ki ka ede nan espò diferan, ki soti nan sprint foutbòl.

1. Kòmanse nan pozisyon debaz koupi byen ou ak pye ou anch-lajè apa ak bra nan kote ou yo.
2. Koupi byen ba epi pote bra ou dèyè ou.
3. Lè sa a, plonje bra ou pou pi devan epi sote moute sou tè a. Bra ou ta dwe sou tèt ou ak janm ou pwolonje soti dwat.
4. Tè nan pozisyon koupi ou epi repete pou konplete seri ou an.

Pulsasyon koupi byen

Kò aktif. Creative lide.

Pulsasyon koupi angaje misk ou tout tan ou ap fè yo. Yo ap mwens jayi pase so skwa, men yo toujou moute difikilte pou yo nan yon koupi byen estanda.

1. Pi ba nan yon koupi byen nòmal epi rete desann ba. Asire ke anwo kò ou pa apiye pi devan sou janm ou.
2. Leve chèz ou yon ka nan wout la jiska pozisyon kòmanse ou ak Lè sa a, batman kè tounen desann nan koupi byen ba ou.
3. Kenbe enpilsyon pou 30 segonn nan yon minit konplè.

Ou ka konbine pulsasyon ak skwa so. Pi ba nan yon koupi byen, fè yon sèl batman kè, ak Lè sa a, sote moute sou tè a. Tè nan yon koupi byen ak batman kè ankò. Repete epi fè de a twa 30-dezyèm a 1-minit kouche.

Takeaway la

Nimewo a nan kalori ou pral boule fè skwa te fè ak pwa ou, entansite, ak kantite tan fè yo.

Kòmanse ralanti si ou se yon debutan ak asire w ke ou ap akor nan fòm ou pou ke w ap travay misk yo dwa ak pwoteje tèt ou kont aksidan. Yon fwa ou jwenn pann lan nan skwa, ou ka eseye youn oswa plis nan varyasyon yo anpil yo ka resevwa pi plis nan soti nan antrennman ou.