Ki jan yo efikasman travay nan kay kounye a, Dapre Jen Widerstrom

Kontan

• 1. Sèvi ak tan sa a kòm yon eskiz pou fè eksperyans.
• 2. Pran tèt ou oserye.
• 3. Fè ansanm, pou kont ou.
• 4. Ou pa bezwen okenn ekipman anpenpan, pwomès.
• 5. Envesti nan ekipman fizik nan kay la entelijan.
• 6. Travay nan espas (ak sitiyasyon k ap viv) ke ou genyen an.
• 7. Pase tan ou deyò avèk sajès.
• Revizyon pou

Si ou te santi yon panik k ap monte kòm jimnaz ak estidyo yo te kòmanse fèmen pòt yo pou pwochen prévisible, ou pa poukont ou.

Pandemi kowonaviris la te gen anpil chans chanje anpil sou orè ou ak byen vit—ki gen ladan woutin antrennman ou (e petèt menm lavi date ou). Si w ap kite floundering san altèr bwat ou a oswa koule estidyo yoga cho ou a, mande ki jan yo menm kòmanse yon rejim antrennman lakay ou, gen èd. Ekspè nan kondisyon fizik Jen Widerstrom te chita ak Fòm pou yon dènye Instagram Live pou diskite sou tout bagay sa yo sou kondisyon fizik lakay--soti nan ki pwa yo achte (e si ou menm bezwen nenpòt!) Jiska ki jan ou ta dwe itilize tan ou deyò. Tcheke konsèy antrenè a ak ke trik nouvèl fè nenpòt espas antrennman nan kay la (gwo, piti, oswa ki gen anpil moun) nan yon kote pou fè egzèsis efikas ak ranpli.

1. Sèvi ak tan sa a kòm yon eskiz pou fè eksperyans.

Olye pou yo enkyete ke ou pa yo pral kapab kenbe moute ak woutin ou egzakteman jan ou metrize li-akòz mank de ekipman oswa resous, pou egzanp-konsidere tout plezi nouvo modalite yo, antrennman, oswa zouti ou ka eseye olye. Kit se sa ki échanj altèr pou detèjan lesiv fè skwa racked oswa fose WODs yo CrossFit pou kalistenik, gen nan yon anpil ou ka toujou aprann nan men kò ou ak li nan adaptabilite.

Widerstrom di: "Konsèy mwen an se vin kirye. "Ki jan ou ka itilize tan sa a nan yon fason pozitif?" Li te tou mete aksan sou ke egzèsis ka itilize kòm yon zouti pou pi plis pase kapasite, espesyalman kounye a. Li ka diminye enkyetid epi ofri estrikti nan jou ou yo. "Mwen ap itilize li nan ede jete lank orè mwen an," li te eksplike.

2. Pran tèt ou oserye.

Si w ap travay adistans pandan y ap tou lakay-lekòl timoun ou oswa ou se sou katriyèm ou 1,000-moso devinèt, ou dwe pran tan pou tèt ou, di Widerstrom. (Ki gen rapò: Atik Self-Care Editè fòm yo ap itilize nan kay yo pou yo rete an sante pandan karantèn)

Si egzèsis se tipikman yon aktivite kè kontan pou ou ak yon bagay ou gade pou pi devan pou kòm "ou" tan, pa pèdi devan je nan sa a nan nouvo, souvan chaotic nòmal. Si w ap pwograme tan pou mache chen ou, kwit manje dine, ak jwe ak pitit ou a, li enpòtan menm jan pou w planifye pwòp antrennman ou epi pran tan sa a oserye, li di.

"Tout sa ou bezwen se prèv ki jan ou santi ou apre yon sèl jou a, epi w ap tankou, 'Oh mwen ka fè sa ankò!'" Li te di. Epi yo pa santi tankou ou bezwen planifye soti semèn nan tout antye nan menm fason an ou ta ka tipikman ta ka-sa a se teritwa enkoni ak li nan parfe akseptab figi li soti jan ou ale. Eseye yoga yon maten, epi si sa pa santi yo dwat, opt-out oswa eseye yon bagay nouvo jou kap vini an, di Widerstrom. Fè jantiyès ak tèt ou, epi pèmèt tèt ou espas la echwe epi eseye ankò jou kap vini an.

3. Fè ansanm, pou kont ou.

Si ou te yon junkie kapasite gwoup anvan frape koronavirus la, ou ta ka santi w konplètman unmotivated fè egzèsis sou pwòp ou a san yo pa yon zanmi antrennman oswa yon frè anile-anile kenbe ou responsab. Premyèman, konnen ke sa a totalman nòmal, di Widerstrom.

Lè n ap kalkile ki jan efektivman travay deyò nan kay la pral difisil an premye, men gade sou bò a klere: "Ou gen yon opòtinite yo bati ladrès-ak nan yon fason, nou pa te fòse yo detire sèvo nou mantalman [tankou sa a anvan], "li te di.

Toujou, si ou konte sou anviwònman gwoup sa a pou ponpe ou, ou ka jwenn li nan lòt fason-atravè klas vityèl nan kèk nan antrenè ou pi renmen ak antrennman an dirèk, ki disponib kounye a plis pase tout tan, li ajoute. "Jwenn yon moun, rele yo, mete l 'sou FaceTime, ak swe youn ak lòt," li te di. "Fè li tankou yon èdtan vityèl kè kontan; yon èdtan swe vityèl."

4. Ou pa bezwen okenn ekipman anpenpan, pwomès.

Jis lè w chanje sa Widerstrom rele twa T li yo—distribisyon, tanpo, ak tansyon—ou ka kreye divèsite nan woutin antrennman ou san yo pa ajoute okenn ekipman.

Pou egzanp, si w ap fè yon koupi byen bodyweight, "moman sa a ou ralanti ak chanje tèmpo a oswa kreye tan distribisyon ak kenbe nan mouvman an, li kòmanse vin reyèlman lou," di Widerstrom. "Li kenbe li mantalman enteresan epi li fòs yon kalite diferan nan rekritman nan misk ou ak Se poutèt sa devlopman."

Si w ap chèche pou kèk egzèsis Cardio pa gen okenn-brainer ke ou ka mare nan antrennman fòmasyon fòs ou, eseye sa yo chwazi soti nan Widerstrom, ki se asire w ke ou jwenn batman kè ou leve, li andorfin ap koule tankou dlo. Bonis: Yo gen enpak ki ba (ak bri ki ba!).

Si ou vle itilize kèk nouvo ekipman san yo pa fè yon achte, ou ka gen tan pwan yon sèvyèt men-youn nan pi renmen Widerstrom nan Pwodwi pou Telefòn nan kay antrennman Pwodwi pou Telefòn. Ou ka itilize li pou kreye tansyon pa atiran swa fen ak rale li apa, oswa fè boukl biceps, oswa ranje.

Mèb tankou kanape a oswa yon chèz solid travay tou joliman nan plas yon ban oswa yon bwat ou ta tipikman itilize nan jimnastik la, di Widerstrom. Chèz la, an patikilye, se yon moso reyèlman versatile nan ekipman ki ofri yon anpil nan opsyon pou nivelman monte oswa desann woutin bodyweight ou, panse: pant pouse-ups ak men sou chèz la oswa pik Envèse ak pye ou sou chèz la. (Eseye mouvman bwat plio sa yo ki pa enkli so bwat.)

5. Envesti nan ekipman fizik nan kay la entelijan.

Si w ap toujou anvi santi a manyen nan leve pwa, Widerstrom sijere envesti nan yon sèl 25- a 35-liv pwa-wi, ou pa menm bezwen achte yon seri. "Ou ka kenbe l 'ak yon sèl men pou janm, de men pou anwo kò," li te di "Ou ka fè près zepòl oswa près ban sou planche a. Ou ka fè yon ranje sèl bra. "

Si ou toujou pa sèten ki pwa ki bon pou ou, li kraze l 'menm pi lwen: fòmatè fòs Beginner ta dwe ale pou 20 liv, entèmedyè, 25 a 30 liv, ak leve avanse ka achte 35 a 40 liv.

6. Travay nan espas (ak sitiyasyon k ap viv) ke ou genyen an.

Asire w, li ta gwo gen yon etablisman fòmasyon Olympic-nivo nan sousòl ou a ak tout ekipman nan gwo teknoloji yon ti fi ta ka rèv la, men sa a pa reyalite a pou anpil moun. Si w ap travay nan limit yo nan chanm ti ou a nan yon apatman ou pataje ak yon kolokasyon, pa dekouraje, di Widerstrom. Ou pa bezwen anpil espas ditou pou w antre nan yon antrennman solid-kòm prèv pa ti espas sa a, pa gen okenn ekipman Cardio antrennman. Men, si w ap enkyete w sou faktè a bri (vwazen anba ak so koupi byen pa melanje egzakteman), li sijere modifye egzèsis plyometrics pou fè egzèsis pwa ki ba-enpak, ki aktyèlman reyèlman kalite jwenti ou tou.

Si w ap nève sou grunting nan yon woutin fòmasyon fòs ak kolokasyon ou ap eseye travay nan sal la ap viv, Widerstrom di ke li vin li, epi asire w ke gen bagay ou ka fè pou akomode orè chak lòt, men nan fen jounen an , "Mwen pa ta enkyete sou li twòp jis paske mwen aktyèlman panse ke li nan yon konvèsasyon gwo broche ak tèt ou," li te di. "Ou ka kontinye travay otou yon lòt moun pou lavi ou oswa ou ka jis viv lavi ou epi yo pa reyèlman enkyete sou yo."

7. Pase tan ou deyò avèk sajès.

Pandan ke règleman aktyèl yo sou aktivite deyò ka diferan de vil nan vil ak eta a eta, li natirèl vle jwenn soti pou kèk lè fre lè ou te cooped moute tout jounen an. Men, olye pou yo ale deyò pou yon kouri oswa lugging kettlebell ou ak Mat nan lakou devan an, konsidere tranpe moute ki vitamin D nan yon fason yon ti kras plis rilaks.

"Mwen panse ke kounye a ou ta dwe itilize deyò kòm yon kote ki an sekirite reyèlman respire lè fre ak panse byen klè ak mwens presyon," di Widerstrom. "Mwen pa vle ou panse 'Mwen bezwen frape 12 mil. Mwen bezwen fè entèval Sprint sa yo. ’”

Si ou vle pran antrennman ou deyò, Widerstom di ou ka frape soti yon entèval rapid kouri ak yon jog 2- a 3-minit ki te swiv pa yon kouri 1-minit sou repete. Yon lòt opsyon se yon kouri-desann-sa vle di. 7 minit jog, 1 minit mache, 6 minit jog, 1 minit mache, ak sou sa. (Ki gen rapò: Èske ou ta dwe mete yon mask figi pou kouri deyò pandan pandemi kowonaviris la?)

Men, si w ap chwazi fè egzèsis deyò, Widerstrom sijere fè li nan maten an lè li nan peyaj ak mwens ki gen anpil moun. Li ta dwe ale san yo pa di nan pwen sa a, men yo di l 'ankò: Asire w ke w ap pratike sekirite distans sosyal.

Revizyon pou