Egzèsis la ki anseye ou ki jan fè yon Split

Kontan

• Jefferson Curl
• Fleksyon anch kolòn vètebral
• Pwolonje ak lage laprès andikape
• Hip Ekstansyon 2 Fason
• Lunge nan andikape Ekstansyon
• Modifye Split Sèvi ak blòk
• Revizyon pou

Lè ou kapab fè yon fann se yon feat enpresyonan nan fleksibilite. Menm si ou pa te fè yon sèl nan ane (oswa tout tan), ak preparasyon an dwa ou ka travay fason ou leve. Pa gen pwoblèm nivo fleksibilite ou ye kounye a, egzèsis sa yo soti nan Nike antrenè mèt Rebecca Kennedy pral ede w jwenn la. (Ki jan fleksib ou, reyèlman? Pran tès nou yo chèche konnen.)

Avèk èd nan kèk ekipman, ou pral fasilite wout ou nan detire a piti piti pou ke ou pa pral souch yon misk. Rete fleksib se pa sèlman pou montre! Ranje a pi gwo nan mouvman ou genyen, mwens nan risk ou se pou aksidan pandan antrennman regilye ou oswa espò. (Detire kapab tou amelyore pwèstans ou ak bati glutes pi fò, kidonk li se yon genyen-genyen.) Fè woutin sa a chak jou epi ou pral yon kèk pous pi pre yon fann chak fwa.

Kouman li fonksyone: Fè chak detire pou apeprè yon minit sou chak bò.

Yoou pral bezwen: Yon kettlebell, yon bwat pliyometrik, yon boul tenis, ak de blòk yoga

Jefferson Curl

A. Kanpe sou yon bwat pliyometrik, kenbe yon kettlebell.

B. Tuck manton nan pwatrin, Lè sa a, tou dousman woule desann nan kolòn vètebral, yo pote kettlebell nan direksyon etaj la.

C. Dousman ranvèse mouvman epi repete.

Fleksyon anch kolòn vètebral

A. Kouche sou do ou ak janm dwat leve sou planche a ak jenou koube nan yon ang 90 degre. Mete yon boul tenis nan flechisè anch ou a, peze ant anch ak kwis.

B. Dousman dwat jenou dwat yo pote pye dwat nan direksyon plafon an, yo te atansyon pa lage boul tenis.

C. Dousman pliye jenou dwat pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete sou bò opoze a.

Pwolonje ak lage laprès andikape

A. Kouche sou do ou ak jenou gòch bese ak pye gòch sou planche. Dwat janm dwat epi mete pye dwat sou bwat pliometrik devan ou.

B. Pote dwat pye dwat nan direksyon figi.

C. Slowlylower janm dwat ak kontwòl pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete sou bò opoze

Hip Ekstansyon 2 Fason

1a. Kouche sou vant ak jenou dwat Bent ak repoze sou blòk yoga ak yon boul tenis ki te fèt nan do a nan jenou dwat ou, kote estati ti towo bèf la satisfè andikape.

1b. Leve soti nan anch lan, leve bese janm dwat yon kèk pous pote jenou koupe blòk yoga.

1c. Pi ba jenou dwat pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete sou bò opoze a.

2a. Kòmanse ajenou ak pye gòch pou pi devan sou planche a ak jenou dwat desann ak sou yon sèvyèt. Janm yo ta dwe nan ang 90 degre.

2b. Glise jenou dwat bak kèk pous pou antre nan gwo twou san fon.

2c. Mouvman ranvèse pou glise jenou dwat devan pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete sou bò opoze a.

Lunge nan andikape Ekstansyon

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa ak men anba zepòl ak janm long dèyè ou. Deplase nan kwense kourè a, pote pye dwat jiska deyò nan men dwat.

B. Shift pwa tounen pa ogmante ranch ak redresman janm dwat konsa sèlman talon pye a se sou planche a.

C. Pliye jenou dwat ak ranch pi ba pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Modifye Split Sèvi ak blòk

A. Avèk kò ant de blòk yoga, ajenou sou janm gòch ak pwolonje janm dwat tou dwat devan ou.

B. Prop men sou blòk yoga pandan y ap pwolonje janm gòch dwat dèyè ou.

C. Leve nan pwatrin lan. Sa a ta dwe gade tankou yon fann ki wo.

Avèk tan, ou pral kapab tou dousman koube bra ou soti nan fann nan modifye ak tou dousman pote ranch desann nan etaj la, vini nan yon fann plen.

Revizyon pou