Egzèsis Hip artroz

Kontan

• Ki sa ki artroz?
• Fè egzèsis ki pa gen anpil enpak
• Mache
• Bisiklèt estasyonè
• Egzèsis Dlo
• Yoga
• Tai chi
• Egzèsis ranfòse nan misk
• Prezidan kanpe
• Pon
• Ekstansyon Hip
• Egzèsis fleksibilite
• Anndan janm detire
• Hip ak pi ba detire do
• Wotasyon anch doub
• Egzèsis balans
• Fè egzèsis aerobic
• Konsèy pou ede soulaje doulè anch OA

Ki sa ki artroz?

Osteoartriti se yon maladi dejeneratif ki te koze lè Cartilage kraze. Sa pèmèt zo yo fwote ansanm, sa ki ka lakòz spurs zo, rèd, ak doulè.

Si ou gen artroz nan anch lan, doulè ka anpeche w fè egzèsis. Yon mank de fè egzèsis ka menm kontribye nan ostoartriti ak atrofi nan misk. Regilye aktivite fizik ka ede ranfòse misk, amelyore balans, epi fè jwenti anch ou pi estab.

Anplis de sa nan fè egzèsis regilye, ou ka ogmante mouvman ou pandan y ap fè aktivite regilye chak jou. Ajoute yon kantite lajan modere nan aktivite chak jou ka amelyore sante jeneral ou ak byennèt.

Faktè tankou sante jeneral ou ak laj ou ap ede detèmine ki egzèsis ki pi bon pou ou. Anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo, asire w ke ou diskite sou li ak doktè ou, oswa mande yo rekòmande yon terapis fizik.

Fè egzèsis ki pa gen anpil enpak

Lè w kòmanse yon pwogram egzèsis, li pi bon pou ou kòmanse dousman. Gen kèk egzanp ki fè gwo enpak, ki pa fè egzèsis difisil yo enkli:

Mache

Si ou gen pwoblèm balans, lè l sèvi avèk yon tapi (ki pa gen okenn pant) pèmèt ou kenbe sou. Mache nan yon vitès konfòtab - si li nan andedan kay la oswa deyò - se yon ekselan fè egzèsis ki ba-enpak.

Bisiklèt estasyonè

Sèvi ak yon bisiklèt estasyonè sou yon anviwònman fasil pèmèt ou tou dousman bati fòs ou. Sèvi ak bisiklèt la nan kay ou pèmèt ou evite trafik ak sispann lè ou santi ou tansyon.

Egzèsis Dlo

Naje freèstil bay yon antrennman modere. Mache nan dlo jiska ren ou aleje chay la sou jwenti ou pandan y ap bay ase rezistans pou misk ou yo vin pi fò. Sa a ka amelyore anpil doulè ak fonksyon chak jou nan ranch yo.

Yoga

Yoga regilye ka ede amelyore fleksibilite nan jwenti yo, ranfòse misk, ak diminye doulè. Kèk pozisyon yoga ka ajoute souch nan ranch ou, kidonk si ou santi ou malèz, mande enstriktè ou pou modifikasyon. Yon klas pou débutan se yon bon kote pou kòmanse.

Tai chi

Ralanti, mouvman likid Tai Chi ka soulaje doulè atrit ak amelyore balans. Tai chi se yon redukteur estrès natirèl ak an sante tou.

Egzèsis ranfòse nan misk

Misk fò ka pran presyon nan jwenti anch ou epi ede amelyore balans. Ou pa ta dwe angaje nan fòmasyon fòs plis pase de fwa pa semèn. Egzanp egzèsis ranfòse nan misk yo enkli:

Prezidan kanpe

via Gfycat

Mete yon chèz kont miray la epi chita nan direksyon devan chèz la ak pye ou plat atè a. Panche tounen ak bra kwaze ak men sou zepòl ou.

Avèk tèt ou, kou, ak do dwat, pote anwo kò ou pi devan epi tou dousman monte nan yon pozisyon kanpe. Tou dousman retounen nan pozisyon orijinal ou chita.

Repete sa jiska sis fwa, tou dousman bati fòs ou jiska 12 repetisyon.

Pon

via Gfycat

Kouche sou do ou atè a. Avèk jenou ou koube ak pye ou sou planche a, mete pla ou desann tou pre ranch ou. Avèk yon do dwat, leve dèyè ou kòm yon wo posib. Sèvi ak men ou pou balans. Lè sa a, bese tèt ou tounen nan etaj la.

Fè kat a sis repetisyon.

Ekstansyon Hip

via Gfycat

Sèvi ak do a nan yon chèz balanse tèt ou pandan ou kanpe, pliye pi devan yon ti kras epi leve janm dwat ou tou dwat dèyè ou kòm ou sere boulon bounda ou. Leve janm la kòm yon wo posib san yo pa koube jenou ou oswa arching do ou.

Apre kenbe pozisyon an yon ti tan, bese janm la tou dousman. Repete ak janm gòch ou epi eseye ranpli sa a kat a sis fwa sou chak bò.

Egzèsis fleksibilite

Egzèsis fleksibilite dou, oswa egzèsis ranje-of-mouvman, ede ak mobilite ak diminye rèd.

Anndan janm detire

via Gfycat

Chita ak jenou koube ak plant yo nan pye ou manyen. Kenbe shins ou oswa je pye, pliye anwo kò ou pou pi devan yon ti kras. Dousman peze jenou ou desann ak koud ou. Kenbe pou apeprè 20 a 30 segonn.

Hip ak pi ba detire do

via Gfycat

Kouche sou do ou ak janm lonje. Avèk kou ou sou planche a, vire manton ou nan direksyon pwatrin ou. Pliye jenou ou epi kenbe yo ak men ou. Rale jenou ou nan direksyon zepòl ou osi lwen ke ou kapab. Pran yon gwo souf epi pote jenou ou pi wo jan ou rann souf.

Wotasyon anch doub

via Gfycat

Kouche sou do ou, ak jenou koube ak pye plat nan direksyon etaj la. Avèk zepòl ou sou planche a, tou dousman bese jenou ou sou yon bò pandan w ap vire tèt ou sou lòt la. Pote jenou tounen epi repete sou bò opoze a.

Egzèsis balans

Fè egzèsis balans twa jou nan yon semèn ka diminye chans pou ou tonbe epi ede ou santi ou pi an sekirite. Egzanp egzèsis ki ede ak balans yo enkli:

• Tai Chi
• kanpe sou yon sèl pye
• tou dousman mache bak
• egzèsis balans senp lè l sèvi avèk Wii Fit

Fè egzèsis aerobic

Fè egzèsis aerobic, ki rele tou egzèsis Cardio oswa andirans, se aktivite ki fè kè ou bat pi vit. Li bon pou kè ou epi li ka ede kenbe ou anfòm fizikman an jeneral, men fè atansyon pou pa twò estrès jwenti anch ou.

Tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo woutin fè egzèsis aerobic. Tou depan de sa ou ka manyen fizikman, egzanp egzèsis ki ba-enpak aerobic gen ladan yo:

• vitès mache
• naje wòdpòte
• bisiklèt estasyonè
• dans aerobic

Konsèy pou ede soulaje doulè anch OA

• Koute kò ou epi ajiste aktivite ou jan sa nesesè.
• Baton ak egzèsis dou ki ka ranfòse misk yo alantou ranch ou.
• Si ou santi ou ogmante doulè, sispann ak rès. Si doulè nan jwenti kontinye èdtan apre ou te sispann, ou se sou egzèse anch ou.
• Ogmante nivo aktivite ou pandan tout jounen an pa mache chak fwa sa posib.
• Sèvi ak medikaman anti-enflamatwa san preskripsyon pou doulè anch ou.
• Asire ou ke ou jwenn yon bon nwit dòmi.
• Jere pwa ou: liv siplemantè kapab yon chay sou anch ou.
• Tcheke avèk doktè ou si ou panse li ka nesesè yo sèvi ak yon kann.
• Antre nan yon klib sante oswa klas egzèsis pou ede ou rete konsantre ak aktif.

Mande doktè ou pou rekòmande yon terapis fizik ki konprann artroz nan anch lan. Terapis fizik ka vize tretman espesyalman pou kondisyon ou epi ofri sijesyon sou woutin chak jou ou.