14, Egzèsis pou ranfòse ak ogmante Mobilite nan ranch yo

Kontan

• Ki misk ou ta dwe vize?
• Egzèsis chofe
• 1. Frankenstein mache
• 2. Ti sèk Hip
• Egzèsis ak bann
• 3. Sidestep fè egzèsis
• 4. Egzèsis Clamshell
• , Egzèsis ak pwa
• 5. Lateral etap-up
• 6. Single-janm Romanian deadlifts
• , Egzèsis pou granmoun aje yo
• 7. Hip mach
• 8. Planche flechiseur anch
• , Egzèsis pou moun ki gen atrit
• 9. Papiyon poze
• 10. Jenou-a-pwatrin poze
• , Egzèsis pou kourè
• 11. Bourik anvwaye
• 12. Side Side ogmante
• , Egzèsis pou soulaje doulè anch
• 13. Single-janm pon
• 14. Anfile zegwi a
• Pi move egzèsis pou doulè anch
• Takeaway
• 3 Yoga poze pou ranch sere

Tout moun ka benefisye de kondisyone anch, menm si ou pa kounye a gen okenn enkyetid anch.

Fè detant ak ranfòse misk yo nan zòn sa a ede bati estabilite ak fleksibilite pou ou kapab deplase avèk fasilite epi evite aksidan.

Anpil moun gen ranch fèb oswa fleksib akòz chita twòp ak twò piti fè egzèsis. Nan fen a lòt nan spectre an, atlèt ki abuze ranch yo kapab tou fè eksperyans doulè ak aksidan.

Avèk anpil egzèsis anch yo deyò, li difisil pou deside ki bon pou ou. Nou te gen ou kouvri.

Isit la yo se 14 nan egzèsis yo anch pi bon ki ka ede tout moun, ki soti nan weightlifters, randone, ak kourè a granmoun aje ak moun k ap viv ak atrit.

Kontinye lekti pou aprann ki egzèsis anch ki bon pou ou ak ki jan fè yo.

Ki misk ou ta dwe vize?

Pou detire ak ranfòse ranch ou, ou pral vle sib:

• gluteus maximus la, misk ekstansyon prensipal anch lan
• gluteus medius la, misk prensipal la sou bò anch lan

Esansyèlman, ou pral ranfòse ak etann do a ak kote nan ranch yo.

Ou pral bezwen pou fè pou evite twòp travay tensor fasciae latae a (TFL oswa IT bann), ki se dwa devan jwenti a anch. Si ou twòp nan misk sa a, ou ka lakòz jenou vle, anch, oswa doulè nan do.

Gason ak fanm ka vize menm gwoup misk yo. An jeneral, gason souvan gen ranch pi sere lè sa a fanm, menm si sa a ka varye. Nenpòt moun ki gen ranch sere, rijid yo ta dwe kòmanse dousman epi dousman, konstwi piti piti.

Egzèsis chofe

Toujou chofe gwo misk ki antoure ranch ou anvan ou kòmanse yon antrennman. Sa a ranfòse sikilasyon ou ak vin sa yo misk fleksib ak revoke anvan ou deplase nan egzèsis plis dinamik.

Men kèk egzèsis chofaj ou ka kòmanse avèk:

1. Frankenstein mache

Egzèsis sa a travay ranch ou, kad, ak paralize. Li te tou ogmante ran de mouvman. Kenbe bon pwèstans, evite koube nan ren an, epi ogmante vitès ou pandan w ap pwogrese.

Enstriksyon:

1. Kanpe ak bra ou pwolonje devan ou, pla fè fas a desann.
2. Kòm ou avanse pou pi devan, balanse janm dwat ou moute pou yon ekstansyon pou li dwat soti, kreye yon ang 90-degre ak kò ou.
3. Bese janm dwat ou nan etaj la, Lè sa a, balanse janm gòch ou moute nan menm fason an.
4. Kontinye pou 1 minit, chanje direksyon si espas ou limite.

Yon fwa ou santi ou konfòtab, fè egzèsis la pa rive bra ou soti nan manyen pye opoze ou, pwolonje lòt bra ou dèyè ou.

2. Ti sèk Hip

Mouvman sa a ogmante fleksibilite ak estabilite. Pou plis sipò, sèvi ak yon objè ki estab pou sipò.

Enstriksyon:

1. Kanpe sou janm dwat ou ak janm gòch ou leve.
2. Deplase janm gòch ou nan ti sèk.
3. Fè 20 sèk nan chak direksyon.
4. Lè sa a, fè janm dwat la.

Pou fè egzèsis sa a pi difisil, ogmante gwosè sèk yo epi fè 2-3 kouche.

Egzèsis ak bann

Ou pral bezwen yon bann rezistans pou egzèsis sa yo. Sèvi ak yon bann epè pou ogmante rezistans lan.

3. Sidestep fè egzèsis

Kenbe ranch ou ak zòtèy fè fas a dwat devan ou. Ogmante entansite a pa bese bann lan pou li pi wo pase je pye ou ak bese pozisyon koupi ou.

Enstriksyon:

1. Kanpe nan yon pozisyon demi-koupi byen ak yon bann rezistans alantou kwis pi ba ou.
2. Angaje misk anch ou jan ou tou dousman pran ti etap sou bò la.
3. Pran 8-15 etap nan yon direksyon.
4. Fè bò opoze a.

4. Egzèsis Clamshell

Egzèsis sa a bati fòs nan ranch ou, kwis, ak glutes. Li estabilize misk basen ou yo epi li ka soulaje sere nan do pi ba ou, ki ede anpeche twòp ak aksidan. Yon fwa ou te metrize poze debaz la, tcheke kèk varyasyon.

Enstriksyon:

1. Kouche sou bò ou ak jenou koube ak yon bann rezistans alantou kwis pi ba ou.
2. Thorne janm tèt ou moute kòm yon wo ou kapab, Lè sa a, pran yon poz pou yon moman.
3. Pi ba nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 1-3 kouche nan 8-15 repetisyon.

, Egzèsis ak pwa

5. Lateral etap-up

Egzèsis sa a travay glutes ou, kad, ak paralize pandan y ap estabilize ak ranfòse nwayo ou. Moute entansite a lè yo ogmante pwa an.

Enstriksyon:

1. Avèk tou de men yo, kenbe yon altèr oswa plak filaplon devan pwatrin ou.
2. Kanpe avèk yon ban oswa yon bwat sou bò dwat ou.
3. Pliye jenou ou, epi mete pye dwat ou sou ban an.
4. Leve kanpe dwat, frapan pye gòch ou sou ban an.
5. Dousman bese pye gòch ou tounen atè.
6. Fè 2-3 kouche nan 8-15 repetisyon sou tou de bò yo.

6. Single-janm Romanian deadlifts

Amelyore balans ou, mobilite anch, ak fòs debaz ak egzèsis sa a. Li te tou vize glutes ou ak paralize.

Enstriksyon:

1. Kanpe sou pye dwat ou ak jenou ou yon ti kras koube. Kenbe yon altèr nan men gòch ou.
2. Kenbe yon kolòn vètebral net jan ou gon pou pi devan pou pote tors ou paralèl ak etaj la. Leve janm gòch ou.
3. Tounen vin kanpe. Bese janm gòch ou.
4. Fè 2-3 kouche nan 8-15 repetisyon sou chak bò.

, Egzèsis pou granmoun aje yo

Egzèsis sa yo ka ede amelyore balans, kowòdinasyon, ak modèl mouvman, ede yo anpeche tonbe ak blesi.

7. Hip mach

Egzèsis sa a bati fòs ak fleksibilite nan ranch ou ak kwis.

Enstriksyon:

1. Chita nan direksyon kwen devan yon chèz.
2. Leve janm gòch ou kòm yon wo ou kapab, kenbe jenou ou koube.
3. Dousman ak kontwòl, bese pye ou.
4. Lè sa a, fè bò dwat la.
5. Sa a se 1 repetisyon.
6. Fè 2-3 kouche nan 5-12 repetisyon.

8. Planche flechiseur anch

Egzèsis sa a detire flechiseur anch ou, kwis, ak glutes.

Enstriksyon:

1. Kouche sou do ou epi rale janm dwat ou nan pwatrin ou.
2. Peze do a nan jenou gòch ou nan etaj la, santi yon detire nan anch ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
4. Fè chak bò 2-3 fwa.

, Egzèsis pou moun ki gen atrit

Si ou gen atrit, li konseye ke ou detire chak jou, menm si li nan pou yon ti tan. Fè detant chak jou lè ou gen atrit se pi bon pase fè yon sesyon pi long sèlman yon kèk fwa chak semèn.

9. Papiyon poze

Egzèsis sa a detire ranch ou pandan y ap amelyore sikilasyon san.

Repoze zo ou chita sou kwen yon kousen oswa yon dra ki plwaye pou sipòte enklinezon basen an. Si ou santi ou sere, mete blòk oswa kousen anba kwis ou pou sipò.

Enstriksyon:

1. Chita ak jenou ou koube ak plant pye ou ansanm.
2. Antre dwèt ou anba pye ou. Sèvi ak koud ou pou dousman peze jenou ou atè.
3. Santi yon ouvèti nan ranch ou pandan ou lage tansyon.
4. Apre 30 segonn, pwolonje bra ou devan ou, epi antre nan yon pliye pi devan.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.

Ou ka apwofondi detire a pa pote pinga'w ou nan pi pre kò ou.

10. Jenou-a-pwatrin poze

Sa a poze estabilize basen ou ak detire ranch ou.

Repoze tèt ou sou yon kousen plat oswa kouvèti ki plwaye pou sipò siplemantè. Si ou pa ka rive jwenn bra ou alantou shins ou, mete men ou alantou do a nan kwis ou yo.

Pou plis fasilite, fè egzèsis la yon sèl pye nan yon moman, kenbe lòt janm la pwolonje dwat soti oswa avèk yon jenou koube.

Enstriksyon:

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube nan direksyon pwatrin ou.
2. Vlope bra ou nan janm ou yo pran men ou, avanbra, oswa koud.
3. Dousman rantre manton ou nan pwatrin ou pou lonje do kou ou.
4. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
5. Fè detire sa a 2-3 fwa.

, Egzèsis pou kourè

Kourè ka fè eksperyans pòv fleksibilite ak doulè anch akòz mouvman ki gen gwo enpak ak twòp. Egzèsis sa yo ka korije dezekilib pa etann ak ranfòse misk sere.

11. Bourik anvwaye

Fè egzèsis sa a ton ak ranfòse ranch ou ak glutes.

Enstriksyon:

1. Soti nan pozisyon tab, leve jenou dwat ou, kenbe li koube jan ou choute anwo.
2. Pote anba pye ou nan direksyon plafon an.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 2-3 kouche nan 12-20 repetisyon sou chak bò.

12. Side Side ogmante

Egzèsis sa a ranfòse glutes ou ak kwis. Pou ogmante difikilte, mete yon pwa sou kwis ou.

Enstriksyon:

1. Kouche sou bò dwat ou ak janm ou anpile.
2. Leve janm gòch ou kòm yon wo ou kapab.
3. Pòz isit la, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 2-3 kouche nan 12-15 repetisyon sou tou de bò yo.

, Egzèsis pou soulaje doulè anch

13. Single-janm pon

Egzèsis sa a travay nwayo ou, glutes, ak paralize pandan y ap bay ranch ou yon detire bèl ak fè pwomosyon bon pwèstans.

Enstriksyon:

1. Kouche sou do ou ak jenou koube ak pye ou nan direksyon ranch ou.
2. Peze pla ou nan etaj la ansanm ak kò ou.
3. Pwolonje janm dwat ou pou li dwat.
4. Leve ranch ou byen wo ke ou kapab.
5. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
6. Fè chak bò 2-3 fwa.

14. Anfile zegwi a

Sa a poze detire glutes ou ak ranch.

Enstriksyon:

1. Kouche sou do ou ak jenou koube ak pye ou nan direksyon anch ou.
2. Mete cheviy dwat ou nan pati anba kwis gòch ou.
3. Antre dwèt ou nan kwis ou oswa shin jan ou trase janm ou nan direksyon pwatrin ou.
4. Kenbe pou jiska 1 minit.
5. Fè bò opoze a.

Ou ka ogmante difikilte a pa redresman janm pi ba ou.

Pi move egzèsis pou doulè anch

Gen egzèsis sèten ou ta dwe evite si w ap fè eksperyans doulè anch. Repoze epi pran yon ti repo nan aktivite chak jou ki lakòz souch pou osi lontan ke posib.

An jeneral, aktivite ki gen gwo enpak, tankou sprint, sote, oswa leve pwa, yo ta dwe fè ak anpil swen. Lè w ap mache sou tè inegal, tankou pandan yon vwayaje, peye atansyon espesyal sou mouvman ou epi eseye kreye estabilite.

, Egzèsis tankou koupi byen, lunges, ak etap-ups kapab tou mete twòp estrès sou ranch ou. Fè egzèsis sa yo avèk swen, epi evite yo pandan nenpòt ki kalite fize-up.

Fè sa ki pi bon pou kò ou. Ale sèlman nan degre ki konfòtab. Evite nenpòt mouvman ki lakòz ou doulè.

Takeaway

Kenbe ranch ou fò ak aktif se kle nan pi fò nan mouvman chak jou ou ak atletik. Fè san danje epi konsistan nan apwòch ou pou ou kapab bati epi kenbe rezilta sou tan.

Chwazi egzèsis yo ki pi adapte nan nivo kondisyon fizik ou ak objektif ak enkòpore yo nan woutin kondisyon fizik ou. Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis nouvo si ou gen nenpòt enkyetid sante.

3 Yoga poze pou ranch sere