Egzèsis esansyèl pou soulaje doulè nan Bursit Hip

Kontan

• Pon Hip
• Pran li nan yon nivo pwochen
• Bay manti lateral janm ogmante
• Bay manti ti sèk janm
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Hip bursit se yon kondisyon relativman komen nan ki sak likid ki plen nan jwenti anch ou anflame.

Sa a se repons natirèl kò ou a leve pi lou pwa, fè egzèsis plis, oswa tou senpleman fè mouvman ki mande pou plis soti nan ranch ou. Hip bursit ka vin espesyalman difisil pou kourè.

Mouvman an souvan ak repetitif bate nan stride nan kouri gen tandans mete sou jwenti yo anch sou tan, espesyalman si w pa ap pratike bon fòm. Chans, gen anpil egzèsis ou ka fè pou debat sa a mete ak chire.

Kenbe fondasyon miskilè nan kwis ou ak nwayo se esansyèl. Èske w gen yon baz fò miskilè sipòte ranch ou pral pèmèt ou fè mouvman yo menm ki gen mwens chòk ki lakòz jwenti nan tèt li. Olye de sa, misk ou yo ap absòbe enpak la.

Lide a se rekrite misk estabilize ranch ou, olye ke pèmèt ranch ou fè eksperyans nenpòt mouvman jayi. Lè li rive soulaje doulè bursit, fòmasyon fòs se remèd la.

Anch lan se youn nan twa jwenti ki pi komen ki ka afekte pa bursit, ak zepòl la ak koud yo te de lòt moun yo.

Pon Hip

Pon Hip angaje flechiseur anch ou, glutes, paralize, ak kwadrisèps. Tout moun sa yo misk jwe yon wòl nan sipòte jwenti yo anch, fè egzèsis sa a pafè pou fòs anch.

Ekipman ki nesesè: okenn, nat yoga si ou vle

Misk te travay: flechiseur anch, kwadrisèps, paralize, glutes, ak do pi ba yo

1. Kòmanse pa kouche plat sou do ou ak pye ou plat sou tè a tou pre anba ou ak janm ou koube.
2. Nan yon mouvman kontwole, kondwi pwa ou desann nan pinga'w ou elve ranch ou leve pou yo ap nan liy ak zepòl ou ak jenou.
3. Ou ta dwe santi sa a mouvman kondwi anwo sitou nan glutes ou ak paralize.
4. Koule ranch ou tounen desann nan tè a tou dousman.
5. Fè 5 kouche nan 20 repetisyon.

Pran li nan yon nivo pwochen

Ou ka ogmante defi a nan pon anch pa ranpli 5 "jouk echèk" kouche.

1. Fè pon an anch jan sa dekri anwo a.
2. Asire ou ke ou pa konpwomèt fòm ou kòm repetisyon yo vin pi difisil.
3. Ranpli 5 kouche. Nan chak seri, ale jiskaske ou reyalize echèk nan misk. Nan lòt mo, ale jiskaske ou pa ka fè yon lòt rep. Ou ka ajoute yon pwa epi chita li sou basen ou pou ogmante difikilte a.

Bay manti lateral janm ogmante

Bay manti leve janm lateral pral ede ranfòse epi devlope tensor fasciae latae ou (TFL) ak bann iliotibial (ITB), ki porte pòsyon an deyò nan janm anwo ou yo.

Sa a band vaskilè ki pasyèlman responsab pou bò-a-bò mouvman janm yo. Li souvan vin neglije nan yon woutin kouri, depi Stride nan kouri se pi devan ak bak. Kidonk, li enpòtan pou pase kèk tan amelyore estabilite ak fòs li bay.

Ekipman ki nesesè: okenn, nat yoga si ou vle

Misk te travay: gluteus maximus, gluteus minimus, kwadrisèps, TFL ak ITB

1. Kouche sou bò dwat ou ak bra dwat ou pwolonje soti pou balans.
2. Leve janm ou osi lwen ke ou ka pwolonje li, ap eseye reyalize seri a pi gran nan mouvman posib.
3. Nan yon mouvman kontwole, pote janm gòch ou tounen desann pou ke li nan liy ak janm dwat ou.
4. Ranpli 15 repetisyon ak janm sa a, lè sa a woule sou bò gòch ou epi fè 15.
5. Fini 3 kouche nan 15 repetisyon sou chak janm.

Kouche sou bò ou ka irite bursit anch. Si pozisyon sa a irite ou, eseye mete yon zòrye oswa kim nat ant etaj la ak jwenti anch ou. Si sa a toujou enèvan, ou ka fè egzèsis sa a kanpe.

Bay manti ti sèk janm

Fè ti sèk janm bay manti pral ede ankouraje seri mouvman, fleksibilite, ak fòs nan tout ti misk ki fè wotasyon anch ak janm posib.

Ekipman ki nesesè: okenn, nat yoga si ou vle

Misk te travay: flechiseur anch, kwadrisèps, ak misk fesye

1. Kòmanse pa kouche plat sou do ou ak janm ou pwolonje.
2. Leve janm gòch ou a apeprè 3 pous nan tè a, ak Lè sa a, fè ti sèk, kenbe janm antye ou dwat ak nan liy.
3. Chanje nan janm dwat ou ak fè mouvman an menm.
4. Fè 3 kouche nan 5 wotasyon sou chak janm pou 30 reps total sou chak janm.

Takeaway la

Pou pi bon rezilta yo, gade enkòpore egzèsis sa yo kat a senk fwa nan yon semèn. Ranfòse fòs nan misk anch ak janm ou pral san dout minimize risk pou yo devlope bursit epi yo ka ede avèk doulè ki asosye ak bursit anch.

Ansanm ak pratike yon rejim fòmasyon fòs efikas, li enpòtan yo detire, glas, ak rès. Repoze enpòtan anpil, kòm li nan tan kò ou yo konsantre sou rebati, rajenisman, ak repare pati yo ke ou taks pandan antrennman.

Jesica Salyer gradye nan Midwestern State University ak yon BS nan kinezyoloji. Li gen 10 ane eksperyans nan antrenè volebòl ak konseye, 7 ane k ap travay nan fòmasyon fizik ak kowòdinasyon, ak eksperyans jwe kolèj volebòl pou Inivèsite Rutgers. Li te tou kreye RunOnOrganic.com ak ko-fonde Pli lwen pi vit pou tout tan, yon kominote ankouraje moun ki aktif bay defi tèt yo.<