8, Egzèsis fasilite doulè nan talon pye

Kontan

• Lyen fasiit plantè
• , Egzèsis
• 1. pye flechi
• 2. estati ti towo bèf sou yon etap
• 3. Sèvyèt zòtèy gen tan pwan
• 4. mi detire estati ti towo bèf
• 5. Mi detire estati ti towo bèf
• 6. estati ti towo bèf ak bann
• 7. Boul gòlf woule
• 8. Mache chen an
• Lòt tretman
• Lè pou wè yon doktè
• Liy anba la

Talon talon yo fòme pa depo nan kalsyòm sou anba a nan zo a talon pye. Depo sa yo lakòz yon kwasans zo ki kòmanse nan devan zo talon pye ou epi li pwolonje nan direksyon vout la oswa zòtèy yo.

Li posib pou talon talon lakòz doulè ak malèz, men anpil moun gen talon talon san yo pa gen okenn sentòm yo.

Dapre Cleveland Clinic, talon spurs sèlman lakòz doulè nan moun mwatye nan tan an. Pafwa ou pral gen yon SPUR talon epi yo pa santi okenn doulè, epi pafwa doulè talon pye ka gen lòt kòz.

Lyen fasiit plantè

Anpil moun ki gen spurs talon tou gen fasiit plantèr, ki ka kontribye nan doulè a. Kondisyon sa a rive lè tisi konjonktif la, ke yo rekonèt kòm pano a plantè, vin anflame ak douloure. Pano a plantèr kouri soti nan talon pye ou a zòtèy ou yo ak sipò vout la nan pye ou.

Pandan ke talon talon ka mande pou operasyon nan kèk ka, ou ka fè detire ede fasilite doulè a ​​ak malèz. Sa yo detire kapab tou soulaje doulè ak enflamasyon ki te koze pa fasiit plantèr. Anplis de sa, yo ede diminye sere nan estati towo bèf yo, sa ki ka kontribye nan doulè nan talon pye lè yo lakòz tansyon nan pano plantèr la.

, Egzèsis

Isit la yo se uit egzèsis senp ke ou ka fè pou ede fasilite sentòm ou yo. Yo ka fè tout nan yon fwa oswa yon fwa kèk pandan tout jounen an.

1. pye flechi

Sa a detire senp se sitou benefisye fè dwa lè ou reveye lè w ap chita nan kabann nan. Li detire pano a plantè ki ranforsi pandan w ap dòmi.

1. Sèvi ak men ou pou rale zòtèy ou tounen nan direksyon shin ou.
2. Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 30 segonn.
3. Fè chak bò de a twa fwa.

2. estati ti towo bèf sou yon etap

Egzèsis sa a bay yon detire gwo twou san fon ti towo bèf yo. Sa a soulaje tansyon nan pye ou ak amelyore mobilite.

1. Kanpe sou boul la nan pye dwat ou nan kwen nan yon etap, ak talon pye ou pandye nan etap la.
2. Dousman, bese talon ou desann osi lwen ke ou kapab.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn.
4. Repete sou pye gòch la. Fè chak bò de a kat fwa.

3. Sèvyèt zòtèy gen tan pwan

Sa a detire ranfòse ak detire ark yo nan pye ou ak amelyore fleksibilite.

1. Mete yon ti sèvyèt anba pye ou.
2. Pli zòtèy ou yo nan priz sèvyèt la.
3. Leve devan pye ou atè.
4. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond.
5. Lage sèvyèt la pandan w ap leve zòtèy ou yo epi gaye yo osi lwen ke posib.

4. mi detire estati ti towo bèf

Sa a detire pwofondman detire ti towo bèf ou ak pinga'w. Sa a ede soulaje sere ak doulè nan janm ou ak pye, ki ogmante mobilite.

1. Kanpe kèk pye nan yon miray ak pye gòch ou devan pye dwat ou.
2. Panche nan direksyon miray la jan ou pliye jenou gòch ou yon ti kras.
3. Dousman mete pwa ou nan pye gòch ou.
4. Kenbe jenou dwat ou dwat pandan wap leve talon dwat ou atè. Santi detire a ansanm estati ti towo bèf do ou.
5. Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn.
6. Fè chak bò de a senk fwa.

5. Mi detire estati ti towo bèf

Egzèsis sa a vize misk estati ti towo bèf ou yo epi li ede ogmante fleksibilite ak bati fòs.

1. Vini nan yon pozisyon akoupi ak do ou byen fèm kont yon miray. Ranch ou ta dwe nan liy ak jenou ou, ak je pye ou dirèkteman anba.
2. Dousman leve tou de pinga'w sou etaj la.
3. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, Lè sa a, retounen pye ou nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon.

Pou twa egzèsis kap vini yo, ou ka swiv ansanm ak videyo itil sa a nou jwenn oswa itilize enstriksyon ki anba yo:

6. estati ti towo bèf ak bann

Pou detire sa a, ou pral bezwen yon braslè yoga oswa bann egzèsis. Ou kapab tou itilize yon sèvyèt ki nan ki plwaye longè fè yon braslè. Egzèsis sa a detire ti towo bèf ou yo, ki ede anpeche misk la rale pano plantè a.

1. Chita sou yon chèz oswa kouche sou do ou.
2. Mete braslè a anba vout la nan pye dwat ou, lè l sèvi avèk tou de men yo kenbe pwent yo.
3. Sèvi ak braslè a pou rale tèt pye ou nan direksyon ou, flechi pye ou nan direksyon shin ou.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn.
5. Fè chak bò twa a senk fwa.

7. Boul gòlf woule

Sa a detire dekole moute pano a ansanm anba a nan pye ou, ede soulaje doulè nan talon pye ou.

1. Woule yon boul gòlf anba pye dwat ou.
2. Kontinye pou jiska 1 minit.
3. Fè chak pye de a twa fwa.

8. Mache chen an

Egzèsis sa a bay yon detire gwo twou san fon ti towo bèf ou ak tandon Achilles. Li dekole moute janm ou ak degaje tansyon nan janm ou ak kolòn vètebral.

1. Vini non nan chen anba-fè fas a ak pinga'w leve.
2. Youn nan yon moman, peze talon pye ou nan etaj la, koube jenou opoze a.
3. Altène ant kote chak kèk segond, lè sa a kenbe chak bò pou apeprè 30 segonn.

Lòt tretman

Gen plizyè tretman konsèvatif ak remèd lakay ou ke ou ka fè pou jere sentòm ou tankou doulè ak enflamasyon. Medikaman doulè san preskripsyon, tankou ibipwofèn oswa aspirin, ka pran pou soulaje sentòm yo. Sipleman pou diminye enflamasyon yo disponib tou.

Men kèk fason pou trete spurs talon pye:

• Glas. Sèvi ak yon pake glas oswa konpresyon frèt sou pye ou pou 10 a 15 minit nan yon moman. Sa a se sitou benefisye nan fen yon jou long oswa lè ou te pase anpil tan sou de pye ou. Oswa, woule yon boutèy dlo nan frizè anba pye ou. Metòd sa a enkòpore yon ti jan nan masaj, soulaje sere nan pati anba a nan pye ou.
• Massage. Massage vout la nan pye ou ede soulaje doulè ak ankouraje mobilite. Sèvi ak dwèt ou ak dwèt ou pwofondman masaj pye ou pou 1 a 5 minit nan yon moman. Youn nan teknik se mete tou de gwo pous nan liy lan sant nan vout ou yo epi li deplase yo nan bor yo deyò nan pye ou.
• Foure. Sèvi ak foure kousen nan soulye ou pou sipò adisyonèl ak kalaj. Opsyon chè ka achte nan etajè a. Mete soulye ki bay sipò ak plant epè ak kalaj siplemantè pou sipò adisyonèl ki ka ede diminye tansyon nan pano plantè a. Kinezyoloji kasèt ka itilize amelyore vout ak sipò talon pye.
• Atèl lannwit. Anpil moun jwenn rezilta rapid ak efikas lè yo itilize atèl lannwit. Yo ka chire pandan y ap dòmi yo detire pano a plante. Yo ede kenbe pano a plantè rilaks epi anpeche w montre pye ou desann.
• Piki. Piki kortizon nan pano plantèr la ka itilize pou diminye doulè ak enflamasyon.
• Terapi extracorporeal shockwave (ESWT). Sa a se yon tretman ki pa envazif ki itilize enpilsyon wo-enèji shockwave pou fè reparasyon pou tisi pano plantèr. Pandan ke rezilta yo pa konsistan, li pafwa itilize yo wè si operasyon ka anpeche.
• Terapi Cryoultrasound. Terapi Cryoultrasound ka ede trete doulè nan moun ki gen tou de fasiit plantèr ak spurs talon pye. Teknik sa a itilize enèji elektwomayetik ak terapi frèt pou soulaje doulè.
• Operasyon. Operasyon rekòmande kòm yon dènye rekou epi sèlman apre yon ane konplè nan tretman konsèvatif.

Lè pou wè yon doktè

Gade doktè ou si ou gen doulè grav oswa doulè ki pa amelyore apre kèk semèn nan tretman an. Li posib ke doulè nan talon pye ta ka koze pa yon kondisyon tankou atrit oswa tandinit. Oswa li ta ka kèk kalite ka zo kase estrès. Ou ka preskri terapi fizik, swen kiwopratik, oswa terapi masaj.

Menm si sentòm ou yo twò grav, ou ka vle wè doktè ou pou evalye kondisyon ou epi asire w ke ou sou wout rekiperasyon an. Sa enpòtan sitou si ou pran nenpòt medikaman oswa si ou gen nenpòt lòt kondisyon sante ki ka afekte nan detire sa yo oswa tretman yo.

Liy anba la

Toujou fè detire ak egzèsis ka ede diminye doulè ak enflamasyon nan spurs talon pye ak fasiit plantèr. Li se yon bon lide yo kontinye fè detire yo menm yon fwa pye ou santi ou pi byen yo nan lòd yo anpeche yon repetition. Si sentòm ou yo pa amelyore sou tan oswa vin entansifye, ou ta dwe chèche tretman medikal. Gade doktè ou si doulè ou pèsiste, vin pi grav, oswa vin grav.