7-Day Defi Sante Kè

Kontan

• Poukisa ou ta dwe konsidere defi sa a
• Jou 1: Jwenn deplase
• Jou 2: Etap sou yon echèl
• Jou 3: Manje pou sante kè
• Jou 4: Choute abitid tabak la
• Jou 5: Fè fas ak estrès nan fason benefisye
• Jou 6: Priyorite èdtan dòmi ou
• Jou 7: Swiv nimewo sante ou
• Takeaway

Chwa fòm ou gen enpak sou dyabèt ou

Kòm yon moun k ap viv ak dyabèt tip 2, ou gen anpil chans konnen enpòtans ki genyen nan regilyèman tcheke nivo glikoz nan san ou, oswa sik nan san,. Ou ta dwe gen tou zouti pou ede ou kontwole li, ki gen ladan medikaman, ensilin, ak chwa fòm.

Men, sa ou ka pa reyalize se enpòtans ki genyen nan siveyans ak anpil atansyon twa lòt mezi sante: tansyon ou, pwa, ak kolestewòl.

Chwa Lifestyle yo se yon faktè enpòtan nan amelyore sante kè ou ak bese risk maladi kadyovaskilè. Chwa sa yo se yon angajman, se pa yon travay yon sèl fwa.

Sa a 7-Day defi Sante kè, ak konsèy ekspè-te apiye, ki fèt yo adrese enkyetid yo espesifik nan moun k ap viv ak dyabèt tip 2. Prensip sa yo ak chwa yo ka aplike tou pou nenpòt moun kap mennen yon vi an sante.

Pandan sèt jou kap vini yo, ou pral aprann sou enpòtans ki genyen nan:

• ap resevwa regilye fè egzèsis
• manje yon rejim alimantè ki an sante
• jere estrès
• dòmi ase
• limite konsomasyon alkòl

Objektif la nan defi sèt jou sa a se prezante nouvo, chwa fòm sante nan woutin ou ki ka bati sou leson jou anvan an. Efè kimilatif la pral gen yon enfliyans pwisan sou sante kè ou, risk maladi kadyovaskilè ou, ak lonjevite ou.

Premyèman, kite a pran yon gade nan poukisa defi sa a se konsa enpòtan pou moun k ap viv ak dyabèt tip 2.

Poukisa ou ta dwe konsidere defi sa a

Moun ki gen dyabèt gen plis chans pou yo devlope maladi kè, epi devlope li nan yon laj pi piti, pase moun ki pa gen kondisyon an. Anplis de sa, risk pou yo gen yon kriz kadyak oswa konjesyon serebral ki pi wo nan mitan moun ki gen dyabèt pase moun san li.

"Maladi kadyo-vaskilè se kòz prensipal mòtalite ak dyabèt, tou de kalite 1 ak kalite 2," di Marina Basina, MD, yon andokrinològ ak pwofesè klinik asosye nan medikaman nan Stanford University School of Medicine "Pasyan ki gen kalite 2 espesyalman ka kòmanse devlope maladi kadyovaskilè ane anvan yo jwenn dyagnostike ak dyabèt paske yo ka gen dyabèt pre-egziste anvan yo aktyèlman jwenn dyagnostike."

Si ou gen dyabèt, ou ka travay pou pwoteje sante kè ou jan ou jere nimewo sik nan san ou. Kontwole tansyon ou, osi byen ke nivo kolestewòl ou, ka ede ou diminye faktè risk ki kontribye nan maladi kè. Li kapab tou redwi domaj nan veso sangen ou ak nè.

"Kòmanse bonè yo nan lòd yo anpeche maladi kadyovaskilè," Dr Basina di. "Kòm nou konnen nan gwo tras esè kadyovaskilè nan dyabèt, si nou kòmanse ase bonè amelyore tout faktè sa yo risk kadyovaskilè - yo pa jis kontwòl dyabèt, men tou, tansyon wo, kolestewòl, faktè fòm, fimen - Lè sa a, nou kapab anpeche maladi kadyovaskilè. "

Toujou, pa gen pwoblèm laj ou oswa konbyen tan ou te viv ak dyabèt tip 2, ou ka jwenn te kòmanse sou yon chemen nan yon vi an sante jodi a. Kòmanse ak yon sèl jou nan defi sa a anba a.

Jou 1: Jwenn deplase

Mache 30 minit.

Egzèsis se youn nan fondasyon yo nan yon vi ki an sante, si ou gen dyabèt oswa ou pa. Si ou gen prediabetes, aktivite fizik regilye ka ede estabilize ak ralanti aparisyon nan dyabèt tip 2. Egzèsis kapab tou ralanti pwogresyon nan domaj nan veso sangen ak sistèm kadyovaskilè ou.

Egzèsis fizik, Dr Basina di, se kimilatif. Jwenn eklat kout nan mouvman pandan tout jounen an ka benefisye kòm fè egzèsis soutni. "Nenpòt kalite egzèsis pi bon pase anyen. Menm enkòpore 5 a 10 minit ta itil, "Dr Basina di. Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande 30 minit nan fè egzèsis entansite modere omwen 5 jou nan yon semèn.

Yon faktè kapasite kèk kenbe nan tèt ou:

• Jwenn batman kè ou leve. "Ou pa vle yo dwe deplase nan yon vitès trè dousman," Dr Basina di. Ou bezwen ranmase mach la pou kè ou fè, tou. Men, si ou se konsa souf kout ke ou pa ka gen yon konvèsasyon kout ak yon moun bò kote ou, ou ka pouse tèt ou twò difisil.
• Mete yon objektif etap. Pedomètr oswa trajèktograf fizik yo relativman chè epi fasil pou koupe ak mete. Yo ka ba ou yon lide sou konbyen lajan w ap deplase pou ou ka mete objektif pou tèt ou chak jou. Vize yo rive jwenn 5,000 etap an premye, Lè sa a, frape li jiska 10,000.
• Pa bliye fòme fòs. Egzèsis se pa tout sou Cardio. Fòmasyon nan misk ka ba ou plis enèji, amelyore absorption kò ou nan sik, ak ranfòse pèfòmans Cardio ou, tou.

Jou 2: Etap sou yon echèl

Peze tèt ou.

"Lè ou twò gwo ogmante risk ou pou maladi kè," Dr Basina di. "Pwa depase mennen nan kondisyon ki ogmante chans pou maladi kè - tansyon wo, kolestewòl, ak vin pi grav nan kontwòl dyabèt."

Yon faktè kèk kenbe nan tèt ou:

• Tcheke pwa ou regilyèman. Yon kantite lajan rezonab se yon fwa chak semèn, di Dr Basina. Nan kèk ka, doktè ou ka mande w tcheke pwa ou pi regilyèman.
• Endèks mas kò ou (BMI) se yon gid. Yon BMI segondè ajoute risk pou sante ak vin pi grav faktè risk pou maladi kè. Lè ou konnen ou ka ede ou trase yon plan pou bese li. ou pou wè nan ki kategori ou tonbe. Yon BMI ki an sante se 20 a 25.
• Ti pèt yo gwo. Ou pral kòmanse wè amelyorasyon menm apre pèdi kèk liv. "Yon 3 a 5 pousan pèdi pwa ka ede diminye kolestewòl oswa trigliserid, osi byen ke sik nan san," Dr Basina di.

Jou 3: Manje pou sante kè

Planifye yon semèn manje kè ki an sante epi al fè makèt.

Pandan ke chèchè yo pa te kapab deside sou yon rejim alimantè ki nan pi bon opsyon kè-sante pou moun ki gen dyabèt, Dr Basina di ke yo te jwenn takeaways enpòtan ki aplike atravè tablo an.

Manje ou ta dwe limite:

• Grès satire. Sa a gen ladan letye, vyann wouj, ak grès bèt.
• Grès trans atifisyèl. Egzanp yo se magarin, machandiz kwit nan fou, ak manje fri.
• Alkòl. Yon ti kantite alkòl se amann, men tout nan modération, di Dr Basina. Alkòl ka gen kalori depase ak kontribye nan konsomasyon total kalorik.

Manje ou ka anbrase:

• Manje ki pa gen anpil grès, ki gen anpil fib. Sa gen ladan grenn antye, legim, ak fèy vèt.
• Fwi ak legim. "Fwi se jistis ki wo nan sik," Dr Basina di, men ou ka toujou manje plizyè pòsyon chak jou.
• Pwason. Vize pou de pòsyon pa semèn. Pi bon opsyon ou gen ladan somon, ton, ak Twit.
• Grès enstore. Egzanp yo enkli zaboka, lwil oliv, nwa, soymilk, grenn, ak lwil pwason.

Si ou bezwen yon rejim alimantè estriktire kenbe ou responsab, Dr Basina di rejim alimantè Mediterane a ak apwòch yo dyetetik yo sispann tansyon wo (DASH) rejim alimantè yo se de bon egzanp nan rejim ki satisfè anpil nan objektif sa yo. Rejim alimantè Mediterane a konsantre sitou sou plant ki baze sou manje, ak rejim alimantè a DASH ede avèk kontwòl pòsyon ak diminye konsomasyon sodyòm.

Jou 4: Choute abitid tabak la

Si ou fimen, fè yon plan pou kite fimen.

"Kite fimen diminye risk ou genyen pou atak kè, konjesyon serebral, maladi nè, maladi ren, maladi je, ak anpitasyon," Dr. Basina di.

Ou pa bezwen fimen yon pake yon jou pou wè risk la, li ajoute. Menm fimen sosyal nan ba ak restoran ka ogmante risk ou genyen pou maladi kè.

Konsèy enpòtan pou sispann fimen:

• Jwenn èd. Pale ak doktè ou sou tretman posib, ki gen ladan medikaman sou preskripsyon, ki ka ede w kite fimen.
• Li pa toujou fasil. "Li vrèman difisil pou kite fimen pou pifò moun, "Dr Basina di. Men, sa pa vle di ou pa ta dwe eseye. Li di ke pi bon bagay ou ka fè se fè yon plan epi devlope yon sistèm sipò pou ankouraje ak motive ou.
• Eseye, eseye ankò. Yon etid te jwenn fimè an mwayèn ap eseye sispann fimen plis pase 30 fwa yo anvan yo ap reyisi. Vreman vre, Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC) di nan fimè granmoun rapòte ke yo vle kite konplètman. Plis pase mwatye te eseye kite omwen yon fwa.

Kò ou ap ede ou retabli de ane nan domaj lafimen-pwovoke, Dr Basina di. An reyalite, nan yon ane, risk ou genyen pou maladi kè diminye nan yon moun ki fimen. Kenz ane apre yo fin sispann fimen, risk ou se la.

Jou 5: Fè fas ak estrès nan fason benefisye

Jwenn yon aktivite ki detann ou epi fè li.

"Lè nou ensiste, nou pwodwi òmòn estrès ki konstwiksyon veso sangen, se konsa nan yon moun ki te deja tansyon wo preexistant ki pa parfe kontwole, li ka ogmante san presyon nan nivo danjere," Dr Basina di.

Se pa sèlman estrès ka ogmante sik nan san ou ak san presyon, men li ka ogmante enflamasyon tou ak ogmante chans ou genyen pou gen yon atak kè oswa konjesyon serebral.

Pou diminye estrès ou, ou ka ale nan manje twòp, fimen, bwè, oswa vin fache sou lòt moun. Men, sa yo se pa chemen ki an sante yo pran yo kenbe sante fizik ou oswa sante mantal ou.

Olye de sa, Dr Basina rekòmande ou vini ak yon plan altènatif pou jesyon estrès.

Gen kèk aktivite estrès-diminye ou ka eseye gen ladan yo:

• fè egzèsis
• jadinaj
• respire fon
• ap fè yoga
• ale pou yon mache
• medite
• koute mizik pi renmen ou
• ap travay sou yon pwojè ke ou jwi
• netwayaj
• jounal
• pastan

Jou 6: Priyorite èdtan dòmi ou

Tuck byen bonè pou ou jwenn sèt a nèf èdtan nan dòmi.

Dòmi ka sanble flotant si ou gen peze dat limit, timoun aktif, ak vwayaje long. Men, li ka youn nan pi bon fason pou amelyore sante kè ou.

"Nou wè tout tan ke si yon moun pa dòmi byen nan mitan lannwit, li gen tandans ogmante san presyon ak sik nan san. Yo gen tandans manje plis kalori ak pran pwa ak privasyon dòmi, tou, "li te di.

Men kèk fason pou reyalize sante ijyèn dòmi:

• Mete yon orè. Deside sou yon plan ki pi byen adapte a bezwen ou menm ak fanmi ou epi toujou pèmèt ou gen sèt a nèf èdtan nan dòmi. Baton nan li kòm pi bon ou kapab, menm nan wikenn yo ak lè w ap vwayaje.
• Kreye yon woutin. Dr Basina sijere pou jwenn yon aktivite ki ede ou van desann anvan ou dòmi .. "Li yon paj kèk oswa fè yon ti mache anvan yo dòmi," li te di, "oswa pran kèk te èrbal anvan ou dòmi. Kle a ap vini ak yon woutin ki santi kò a ap tankou li lè mwen pou yo ale nan dòmi. "
• Gade doktè ou. Si ou jwenn sèt a nèf èdtan nan dòmi, men yo toujou pa santi yo rafrechi, pote sa a bay doktè ou nan pwochen randevou ou. Ou ka gen yon kondisyon medikal ki afekte kalite dòmi ou.

Jou 7: Swiv nimewo sante ou

Kòmanse yon jounal pèsonèl sante.

Ou ka deja swiv nimewo glikoz nan san ou chak jou oswa plizyè fwa chak jou. Sa se yon pati enpòtan nan swen ou. Men koulye a, li ka tan pou kòmanse swiv twa nimewo ki di ou sou sante kè ou: tansyon ou, emoglobin A1c, ak nivo kolestewòl.

Mande doktè ou pou repete nimewo ou pou ou ka ekri yo nan randevou ou yo. Epitou, pale avèk yo sou fason ou ka mezire nivo sa yo lakay ou. Yo ka rekòmande yon tansyon pou kontwole kay ki fasil pou itilize ak san patipri chè.

Si ou pa tcheke nimewo sa yo regilyèman, li fasil pou devye de objektif sib ou yo.

"Emoglobin A1c nan 7 pousan oswa mwens se sib la pou pifò nan moun ki gen dyabèt," Dr Basina di. Objektif la san presyon pou pifò moun ki gen dyabèt, li ajoute, se anba a 130/80 mmHg, men li ka pi ba pou kèk moun. Kòm pou lipoprotein ki ba-dansite (LDL), oswa "move" kolestewòl, sib la se mwens pase 100 mg / dL nan pifò men mwens pase 70 mg / dL nan moun ki gen istwa nan maladi kè, konjesyon serebral, oswa maladi atè.

Jounal sante ou ka gen ladan tou nòt sou jan ou santi ou chak jou, kantite egzèsis ou te fè, ak ki manje ou te manje. Sa ka ede ou fikse objektif pou tèt ou epi montre ou ki kantite amelyorasyon ou te fè sou tan.

Takeaway

Apre yon semèn nan fè chanjman sa yo, ou deja sou wout ou nan yon vi an sante ak dyabèt tip 2. Sonje ke chwa sa yo egzije angajman alontèm pou vrèman wè amelyorasyon nan sante kè ou. Pa bay moute si ou manke yon jou oswa bliye yon travay. Ou ka toujou eseye ankò.