Manje Healthy - Yon Gid Detaye pou débutan

Kontan

• Poukisa ou ta dwe manje an sante?
• Kalori ak balans enèji eksplike
• Konprann makronutriman yo
• Konprann mikronutriman
• Manje Manje Whole enpòtan
• Manje yo manje
• Manje pou evite pi fò nan tan an
• Poukisa Kontwòl Pòsyon enpòtan
• Kijan pou adapte rejim alimantè ou a objektif ou yo
• Kijan Pou Fè Manje Healthy Dirab
• Konsidere sipleman sa yo
• Konbine bon nitrisyon ak lòt abitid an sante
• Pran Mesaj Lakay
• Preparasyon manje: Salad ki pa raz

Manje ou manje yo gen gwo efè sou sante ou ak kalite lavi ou.

Malgre ke manje an sante ka jistis senp, ogmantasyon nan popilè "rejim" ak tandans rejim te lakòz konfizyon.

An reyalite, tandans sa yo souvan distrè soti nan prensip nitrisyon debaz yo ki pi enpòtan.

Sa a se yon gid debutan detaye sou manje an sante, ki baze sou dènye a nan syans nitrisyon.

Poukisa ou ta dwe manje an sante?

Rechèch kontinye ap konekte maladi grav nan yon rejim alimantè pòv (,).

Pou egzanp, manje an sante ka byen wo diminye chans ou pou devlope maladi kè ak kansè, dirijan asasen nan mond lan (,,).

Yon bon rejim alimantè ka amelyore tout aspè nan lavi, soti nan fonksyon nan sèvo ak pèfòmans fizik. An reyalite, manje afekte tout selil ou ak ògàn (,,,).

Si ou patisipe nan fè egzèsis oswa espò, pa gen okenn dout ke yon rejim alimantè ki an sante ap ede ou fè pi byen ().

Soti nan risk maladi nan fonksyon nan sèvo ak pèfòmans fizik, yon rejim alimantè ki an sante enpòtan anpil pou tout aspè nan lavi yo.

Kalori ak balans enèji eksplike

Nan dènye ane yo, enpòtans kalori te pouse sou kote.

Pandan ke konte kalori pa toujou nesesè, konsomasyon total kalori toujou jwe yon wòl kle nan kontwòl pwa ak sante (11,).

Si ou mete nan plis kalori pase ou boule, ou pral magazen yo kòm misk nouvo oswa grès nan kò. Si ou konsome mwens kalori pase ou boule chak jou, ou pral pèdi pwa.

Si ou vle pèdi pwa, ou dwe kreye kèk fòm defisi kalori ().

Kontrèman, si w ap eseye pran pwa ak ogmante mas nan misk, Lè sa a, ou bezwen manje plis pase kò ou boule.

Kalori ak balans enèji yo enpòtan, kèlkeswa konpozisyon rejim alimantè ou.

Konprann makronutriman yo

Twa makronutriman yo se idrat kabòn (glusid), grès ak pwoteyin.

Sa yo eleman nitritif yo bezwen nan kantite lajan relativman gwo. Yo bay kalori epi yo gen divès fonksyon nan kò ou.

Men kèk manje komen nan chak gwoup makronutriman:

• Glusid: 4 kalori pou chak gram. Tout manje ki gen lanmidon tankou pen, pasta ak pòmdetè. Gen ladan tou fwi, legum, ji, sik ak kèk pwodwi letye.
• Pwoteyin: 4 kalori pou chak gram. Sous prensipal yo enkli vyann ak pwason, letye, ze, legum ak altènativ vejetaryen tankou tofou.
• Grès: 9 kalori pou chak gram. Sous prensipal yo enkli nwa, grenn, lwil, bè, fwomaj, pwason lwil ak vyann gra.

Ki kantite nan chak makronutriman ou ta dwe konsome depann sou fòm ou ak objektif, osi byen ke preferans pèsonèl ou.

Makronutriman yo se twa eleman nitritif prensipal ki nesesè nan gwo kantite: glusid, grès ak pwoteyin.

Konprann mikronutriman

Mikronutriman yo enpòtan vitamin ak mineral ke ou bezwen nan pi piti dòz.

Gen kèk nan mikronutriman ki pi komen ou ta dwe konnen genyen ladan yo:

• Manyezyòm: Jwe yon wòl nan plis pase 600 pwosesis selilè, ki gen ladan pwodiksyon enèji, fonksyon sistèm nève ak kontraksyon nan misk ().
• Potasyòm: Mineral sa a enpòtan pou kontwòl san presyon, balans likid ak fonksyon misk ou ak nè ().
• Fè: Sitou li te ye pou pote oksijèn nan san an, fè tou te gen anpil lòt benefis, ki gen ladan amelyore fonksyon iminitè ak nan sèvo ().
• Kalsyòm: Yon eleman enpòtan estriktirèl nan zo ak dan, epi tou li se yon mineral kle pou kè ou, misk ak sistèm nève (,).
• Tout vitamin: Vitamin yo, ki soti nan vitamin A a K, jwe wòl enpòtan nan chak ògàn ak selil nan kò ou.

Tout vitamin ak mineral yo se eleman nitritif "esansyèl", sa vle di ke ou dwe jwenn yo nan rejim alimantè a yo nan lòd yo siviv.

Egzijans chak jou nan chak mikronutriman varye ant moun. Si ou manje yon rejim reyèl ki baze sou manje ki gen ladan plant ak bèt, Lè sa a, ou ta dwe jwenn tout mikronutriman yo kò ou bezwen san yo pa pran yon sipleman.

Mikronutriman yo se vitamin ak mineral enpòtan ki jwe wòl kle nan selil ou ak ògàn yo.

Manje Manje Whole enpòtan

Ou ta dwe vize konsome manje antye omwen 80-90% nan tan an.

Tèm nan "manje antye" jeneralman dekri natirèl, manje san trete ki gen yon sèl engredyan.

Si pwodwi a sanble li te fèt nan yon faktori, Lè sa a, li la pwobableman pa yon manje antye.

Manje Whole gen tandans yo dwe eleman nitritif-dans epi yo gen yon dansite enèji pi ba yo. Sa vle di ke yo gen mwens kalori ak plis eleman nitritif pou chak pòsyon pase manje trete.

Nan contrast, anpil manje trete gen ti valè nitrisyonèl epi yo souvan refere yo kòm "vid" kalori. Manje yo an gwo kantite lye nan obezite ak lòt maladi.

Baze rejim alimantè ou sou manje antye se yon estrateji trè efikas, men senp amelyore sante ak pèdi pwa.

Manje yo manje

Eseye baz rejim alimantè ou alantou gwoup manje sa yo an sante:

• Legim: Sa yo ta dwe jwe yon wòl fondamantal nan pifò manje. Yo ba nan kalori ankò plen mikronutriman enpòtan ak fib.
• Fwi yo: Yon trete natirèl dous, fwi bay mikronutriman ak antioksidan ki ka ede amelyore sante ().
• Vyann ak pwason: Vyann ak pwason yo te pi gwo sous pwoteyin nan tout evolisyon. Yo se yon diskontinu nan rejim alimantè imen an, byenke rejim vejetaryen ak vejetalyen yo te vin popilè tou.
• Reta ak grenn: Sa yo se youn nan pi bon sous grès ki disponib epi genyen ladan yo tou mikronutriman enpòtan.
• Ze: Konsidere kòm youn nan manje ki pi sen sou planèt la, ze antye pake yon konbinezon pwisan nan pwoteyin, grès benefisye ak mikronutriman (20).
• Dairy: Pwodwi letye tankou yogout natirèl ak lèt ​​yo se pratik, ki pa koute chè sous pwoteyin ak kalsyòm.
• Amidon an sante: Pou moun ki pa sou yon rejim alimantè ki ba-karb, manje antye manje ki gen lanmidon tankou pòmdetè, Chinwa ak Ezekiel pen yo an sante ak nourisan.
• Pwa ak legum: Sa yo se sous kokenn nan fib, pwoteyin ak mikronutriman.
• Bwason: Dlo ta dwe fè moute majorite nan konsomasyon likid ou, ansanm ak bwason tankou kafe ak te.
• Remèd fèy ak epis santi bon: Sa yo souvan trè wo nan eleman nitritif ak konpoze plant benefisye.

Pou yon lis ki pi long, isit la se yon atik ki gen 50 manje super sante.

Sèvi rejim alimantè ou sou sa yo manje ak engredyan ki an sante. Yo pral bay tout eleman nitritif kò ou bezwen an.

Manje pou evite pi fò nan tan an

Lè ou swiv konsèy ki nan atik sa a, ou pral natirèlman redwi konsomasyon ou nan manje malsen.

Pa gen manje ki dwe elimine pou tout tan, men kèk manje ta dwe limite oswa sove pou okazyon espesyal.

Men sa yo enkli:

• Pwodwi ki baze sou sik: Manje ki gen anpil sik, espesyalman bwason ki gen sik, yo lye nan obezite ak dyabèt tip 2 (,,).
• Grès trans: Konnen tou kòm grès pasyèlman idwojene, grès trans yo te lye nan maladi grav, tankou maladi kè (,).
• Glusid rafine: Manje ki gen anpil glusid rafine, tankou pen blan, yo lye nan twòp, obezite ak maladi metabolik (,,).
• Lwil legim: Pandan ke anpil moun kwè sa yo an sante, lwil legim ka deranje balans omega 6-a-3 kò ou, ki ka lakòz pwoblèm (,).
• Pwodwi ki gen anpil grès: Souvan degize tankou altènativ ki an sante, pwodwi ki gen anpil grès anjeneral gen anpil sik pou fè yo gou pi byen.

Pandan ke pa gen manje ki entèdi nan limit, twòp manje sèten ka ogmante risk maladi ak mennen nan pran pwa.

Poukisa Kontwòl Pòsyon enpòtan

Konsomasyon kalori ou se yon faktè kle nan kontwòl pwa ak sante.

Lè ou kontwole pòsyon ou yo, ou gen plis chans pou fè pou evite konsome twòp kalori.

Pandan ke manje antye yo sètènman yon anpil pi rèd twòp pase manje trete yo, yo ka toujou manje nan depase.

Si ou twò gwo oswa ap eseye pèdi kò grès, li patikilyèman enpòtan pou kontwole gwosè pòsyon ou an.

Gen anpil estrateji senp pou kontwole gwosè pòsyon an.

Pou egzanp, ou ka itilize pi piti plak ak pran yon pi piti-pase-mwayèn premye pòsyon, Lè sa a, rete tann 20 minit anvan ou retounen pou plis.

Yon lòt apwòch popilè ap mezire gwosè pòsyon ak men ou. Yon egzanp manje ta limite pifò moun a 1 pòsyon ki menm gwosè ak glusid, 1-2 palmis nan pwoteyin ak 1-2 pòs-gwosè pòsyon nan grès sante.

Plis manje kalori-dans tankou fwomaj, nwa ak vyann gra yo an sante, men asire w ke ou peye atansyon sou gwosè pòsyon lè ou manje yo.

Ou dwe okouran de gwosè pòsyon ak total manje ou oswa konsomasyon kalori, espesyalman si ou twò gwo oswa ap eseye pèdi grès.

Kijan pou adapte rejim alimantè ou a objektif ou yo

Premyèman, evalye bezwen kalori ou ki baze sou faktè tankou nivo aktivite ou ak objektif pwa.

Byen tou senpleman, si ou vle pèdi pwa, ou dwe manje mwens pase ou boule. Si ou vle pran pwa, ou ta dwe konsome plis kalori pase ou boule.

Isit la se yon kalkilatris kalori ki di ou konbyen lajan ou ta dwe manje, ak isit la yo se 5 sit entènèt gratis ak apps ki ede ou swiv kalori ak eleman nitritif.

Si ou pa renmen konte kalori, ou ka senpleman aplike règleman yo diskite anwo a, tankou siveyans gwosè pòsyon ak konsantre sou manje antye.

Si ou gen yon defisyans sèten oswa yo nan risk pou yo devlope yon sèl, ou ka vle adapte rejim alimantè ou nan kont pou sa. Pou egzanp, vejetaryen oswa moun ki elimine sèten gwoup manje yo nan pi gwo risk pou yo manke soti sou kèk eleman nitritif.

An jeneral, ou ta dwe konsome manje nan divès kalite ak koulè asire ou jwenn anpil nan tout macro- ak mikronutriman yo.

Pandan ke anpil deba si rejim ki ba-karb oswa ki gen anpil grès yo pi bon, verite a se ke li depann de moun nan.

Ki baze sou rechèch, atlèt ak moun kap pèdi pwa yo ta dwe konsidere ogmante konsomasyon pwoteyin yo. Anplis de sa, yon rejim alimantè ki pi ba-karb ka fè bèl bagay pou kèk moun ki ap eseye pèdi pwa oswa trete dyabèt tip 2 (,).

Konsidere konsomasyon total kalori ou epi ajiste rejim alimantè ou ki baze sou pwòp bezwen ou yo ak objektif yo.

Kijan Pou Fè Manje Healthy Dirab

Isit la nan yon gwo règ yo viv pa: Si ou pa ka wè tèt ou sou rejim alimantè sa a nan yon sèl, de oswa twa ane, Lè sa a, li pa bon pou ou.

Byen lwen twò souvan, moun ale nan rejim ekstrèm yo pa ka kenbe, ki vle di yo pa janm aktyèlman devlope alontèm, abitid manje an sante.

Gen kèk estatistik pran pwa pè ki montre ke pifò moun reprann tout pwa yo pèdi touswit apre yo fin eseye yon rejim pèdi pwa ().

Kòm toujou, balans se kle. Sòf si ou gen yon maladi espesifik oswa kondisyon dyetetik, pa gen manje bezwen yo dwe koupe limit pou tout tan. Pa totalman elimine sèten manje, ou ka aktyèlman ogmante anvi ak diminye siksè alontèm.

Baze 90% nan rejim alimantè ou sou manje antye ak manje ki pi piti pòsyon pral pèmèt ou jwi trete detanzantan ankò toujou reyalize sante ekselan.

Sa a se yon apwòch byen lwen an sante pase fè opoze a ak manje 90% manje trete ak sèlman 10% manje antye tankou anpil moun fè.

Kreye yon rejim alimantè ki an sante ke ou ka jwi ak bwa ak pou tèm long la. Si ou vle manje malsen, sove yo pou yon trete okazyonèl.

Konsidere sipleman sa yo

Kòm non an sijere, sipleman yo vle di ke yo dwe itilize an plis nan yon rejim alimantè ki an sante.

Ki gen ladan anpil nan eleman nitritif-dans manje nan rejim alimantè ou ta dwe ede w ranvèse feblès ak satisfè tout bezwen chak jou ou.

Sepandan, kèk sipleman ki byen rechèch yo te montre yo dwe itil nan kèk ka.

Yon egzanp se vitamin D, ki natirèlman jwenn nan limyè solèy la ak manje tankou pwason lwil. Pifò moun gen nivo ki ba oswa yo ensufizant ().

Sipleman tankou mayezyòm, zenk ak omega-3s ka bay benefis adisyonèl si ou pa jwenn ase nan yo nan rejim alimantè ou (,,).

Lòt sipleman ka itilize amelyore pèfòmans espò yo. Kreatin, pwoteyin laktoserom ak beta-alanin tout gen anpil rechèch sipòte itilizasyon yo (37, 38,).

Nan yon mond pafè, rejim alimantè ou ta dwe plen nan eleman nitritif-dans manje ki pa gen okenn bezwen pou sipleman. Sepandan, sa a se pa toujou possible nan mond reyèl la.

Si ou deja fè yon efò konstan amelyore rejim alimantè ou, sipleman adisyonèl ka ede pran sante ou yon etap pi lwen.

Li pi bon pou w jwenn pi fò nan eleman nitritif ou nan manje antye. Sepandan, kèk sipleman kapab itil tou.

Konbine bon nitrisyon ak lòt abitid an sante

Nitrisyon se pa bagay la sèlman ki enpòtan pou sante optimal.

Apre yon rejim alimantè ki an sante ak fè egzèsis ka ba ou yon ogmantasyon sante menm pi gwo.

Li enpòtan tou pou dòmi byen. Rechèch montre ke dòmi enpòtan menm jan ak nitrisyon pou risk maladi ak kontwòl pwa (,).

Idratasyon ak konsomasyon dlo yo enpòtan tou. Bwè lè ou swaf dlo epi rete byen idrate tout jounen an.

Finalman, eseye minimize estrès. Alontèm estrès lye nan anpil pwoblèm sante.

Sante optimal ale pi lwen pase jis nitrisyon. Fè egzèsis, dòmi byen ak minimize estrès enpòtan tou.

Pran Mesaj Lakay

Estrateji ki endike anwo a pral amelyore drastikman rejim alimantè ou.

Yo pral tou ranfòse sante ou, diminye risk maladi ou ak ede ou pèdi pwa.

Preparasyon manje: Salad ki pa raz