Mete 7 Egzèsis Avanse Sa yo Soti nan Boutique Fitness Studios Lakay

Kontan

• Preztel la
• Jackknife a
• Tòde franse a
• Kettlebell balanse
• Twisted Lalin Mwatye
• Anmèdman an
• Medsin boul Burpee
• Revizyon pou

Ou te pwobableman tande li yon milyon fwa: Li se yon bon lide pou motivasyon antrennman ou gen yon objektif fizik espesifik. Sa ta ka vle di kouri yon 5k oswa yon maraton, rive nan yon nòt segondè nan klas monte bisiklèt andedan kay la ou, oswa kraze yon defi planch 30-jou.

Sa te di, se pa tout objektif bezwen konte sou yon ras, konpetisyon kanmarad, oswa mande pou vo yon mwa nan ab fè mal. Pafwa, rekonpans mantal ak fizik nan metrize yon nouvo, konpetans difisil ka tèt sa a nan fòmasyon pou èdtan sou fen jis travèse yon liy fini. Si w ap chèche defi tèt ou nan yon nouvo fason, sa a se pou ou: Sèt estidyo Fitness boutique chwazi mouvman ki pi difisil yo ofri nan klas yo, epi ba ou konsèy yo eseye li pou tèt ou anba a.

Travay sou metrize chak youn, Lè sa a, mete yo tout ansanm pou yon antrennman fou-moun ki pral siman defi ou nan max la.

Preztel la

Lè w ap chita atè a ak yon janm bese dèyè ou ak lòt la bese devan ou, ou ta ka panse enstriktè a se kareman fou lè li di ou leve jenou dèyè sa a epi kòmanse enpilsyon. Leve li... ki jan? Non, ou pa ap punk. Sa a bretzel la, trist paske yo te konfizyon nan pifò ak w pèdi enposib pou kèk.

Rezon prensipal ki fè li tèlman difisil se ke ou gen jwenn aliyman anjis dwa sib tach ki kòrèk la. Antonietta Vicaro, direktè fòmasyon Physique 57, eksplike: "Dezaliyman ki pi komen nou wè ak bretzel la se ke janm k ap travay la twò lwen pi devan, kidonk li pa vize glute a. Li esansyèl pou janm k ap travay la rete dèyè anch lan ak ke anch lan vire toutotou anba pou pèmèt plas pou kwis la trase tounen. "

Yon fwa ou jwenn pozisyon an jis dwat, ou ta ka jwenn li pi fasil sib glute la. Si ou pa, "Yon pwent inisye se yo rive jwenn tou de men pi devan pi devan pase Shin devan ou-ou ka menm kouche sou avanbra ou, repoze li paralèl ak fant janm la devan, pou pèmèt pou pye a ap travay trase menm pi lwen tounen." Eseye ki varyasyon jiskaske ou metrize mouvman an, ak Lè sa a, travay wout ou tounen nan chita mache dwat.

Kijan Pou Fè brètzèl la

A. Kòmanse chita ak janm dwat la nan yon ang 90 degre devan kò (jenou montre sou bò dwat) ak janm gòch nan yon ang 90 degre dèyè kò (jenou montre sou bò gòch). (FYI sa a yo rele tou detire 90-90 la.)

B. Mete men yo devan shin dwat, ankadre jenou dwat. Pote kwis gòch osi lwen dèyè ou ke posib, asire ke jenou a dèyè zo anch lan. Entèn Thorne kwis gòch la pou jenou an panche pi ba pase pye, Lè sa a, leve janm ki pi ba a sou planche a.

C. Leve janm moute pou 20 a 30 pulsasyon, Lè sa a, kenbe janm leve, li peze l 'tounen (panse: deplase pye gòch lwen glutes) pou 20 a 30 pulsasyon. Lè sa a, konbine de mouvman yo pa fè yon sèl peze tounen ak yon leve leve pou 20 a 30 reps. Repete sou lòt bò a.

Jackknife a

Jackknives yo tankou yon crunch tout kò, se konsa enstriktè yo renmen jan yo maksimize kantite misk angaje nan yon fwa. "Nan Bootcamp Barry a, nou enkòpore sa yo souvan paske yo tèlman efikas nan frape misk yo gwo twou san fon nan nwayo a," eksplike Joey Gonzalez, antrenè selebrite ak CEO.

Pwoblèm lan? Pandan yon klas rapid, newbies nan mouvman an ta ka jwenn li difisil a egzekite. Men konsèy antrenè a: "Pandan ou dousman detire bra ou ak janm ou nan yon liy long ak kò ou, pran yon gwo respire. Rann souf pandan w ap leve bra ou ak janm dwat epi pliye kò ou nan yon 'V', kite tout lè a. soti. Sa a pral ede ou kre soti abs ou pou ou ka efektivman fè crunch la nan tèt la." (P.S. Sa a se tou yon mouvman jimnast itilize pou jwenn abs ensanèi fò.)

Pandan w ap devlope fòs epi kontinye pratike, fòm ou ap amelyore: "Li mande balans, kowòdinasyon ak kontwòl," di Gonzalez. Kòmanse ak jis bodyweight, Lè sa a, ajoute yon altèr yon fwa w santi w fò.

Ki jan fè Jackknife a:

A. Kouche fas anlè sou yon kabann oswa yon ban antrennman/etap. Pwolonje janm pi devan, kenbe yo dwat epi bourade ansanm. Pwolonje bra dwat dèyè tèt yo kòmanse. (Si ou vle: Kenbe yon altèr sèl ant tou de men yo.)

B. Respire, Lè sa a, rann souf ak leve bra ak janm ansanm, peze abs nan yo kreye yon pozisyon "V" ak kò.

C. Lower tounen desann sou planche a, depreferans kenbe bra ak janm nan yon pozisyon hover san yo pa jete yo desann nan etaj la nan pati anba a. Fè kòm anpil reps ke ou kapab nan 30 segonn.

Tòde franse a

Si ou pran SLT oswa yon lòt antrennman Lagree Fòm Megaformer, ou konnen tòde franse a byen. Li nan moman sa a egzak nan klas lè ou sere dan ou epi yo kòmanse di mo madichon nan tèt ou. "Pandan tòde franse a, ou oblije rale pwa nan cha a ak sezon prentan an lè l sèvi avèk sèlman misk oblik ou," eksplike SLT CEO Amanda Freeman. Sof si ou gen oblik an asye, "li trè difisil pou kliyan kenbe pye yo plat pandan mouvman an," eksplike Freeman.

Lòt pwoblèm nan komen: "Kliyan yo gen tandans vle mouvman an soti nan janm yo olye pou yo oblik la, se konsa yo ap lite kenbe janm yo dwat." Si ou vle frape tèt oblik sa a, panse "pye plat, janm dwat" tout tan an-menm si ou sèlman fini deplase cha a kèk pous. Toujou pa ka jwenn li? "Pratike sou devan machin lan olye de sa, ki gen mwens rezistans pou li mwens difisil. Ou dwe konstwi fòs nan oblik ou anvan ou ka metrize yon tòde franse. Pratike fè pafè."

Gwo nouvèl: Ou ka fè li tou lakay ou. Senpleman swiv menm enstriksyon ki anba a. (Ajoute li nan sa a antrennman Megaformer-enspire Lagree.)

Ki jan fè tòde franse a

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men sou planche a ak pye sou yon sèvyèt oswa kurseur. Travèse pye gòch la sou pye dwat la, pivote pinga'w gòch sou planche a pou pye yo plat sou planche a.

B. Sèvi ak oblik rale pye nan yon kèk pous pi pre, randone ranch moute nan direksyon plafon an pandan y ap kenbe janm ak bra dwat.

C. Dousman glise pye tounen soti nan kòmanse "gwo bout bwa a," kenbe pye nan menm pozisyon nan tout fè egzèsis la.

D. Repete, rale pye an ak soti tou dousman pou 30 a 60 segonn, kenbe pye dwat, pye plat, ak lè l sèvi avèk sèlman ren bò rale pye nan ak soti. Chanje bò; repete.

Kettlebell balanse

Malgre yo te yon diskontinu nan antrennman entèval segondè entansite, "mouvman sa a se toujou etranje nan yon anpil nan moun epi li se souvan entèprete kòm yon egzèsis bra," eksplike Julia Avery, yon antrenè nan sal la Fhitting. Men, bra ou ka chita yon sèl sa a soti; li nan yon egzèsis pou bou ou ak paralize, ki se gwoup yo nan misk egzak ou ta dwe lè l sèvi avèk pouse ki pwa tounen moute chak fwa.

"Yon siy senp nou renmen itilize se 'pliye ak menen,' laLegalman Blonde referans. Senpleman pliye pi devan nan ren an epi kite kettlebell la pase nan janm ou (ou ta dwe santi yon bèl detire nan paralize ou), ak Lè sa a, agresif menen ranch ou pi devan epi peze bou ou kanpe.Fòs sa a ta dwe lakòz kettlebell nan vole moute nan lè a san yo pa ou gen yo sèvi ak bra ou leve li nan tout. "(Isit la nan plis enfòmasyon sou balanse nan kettlebell, ki gen ladan konsèy fòm ak tout benefis li yo.)

Kòmanse sèvi ak yon kettlebell 10 a 15lb, menm si ou ka jwenn ke ou ka ale menm pi lou, menm jan mouvman sa a patrone pa glutes ou ak paralize epi yo pa bra ou.

Ki jan yo balanse Kettlebell la:

A. Kòmanse ak pye zepòl-lajè apa, kenbe yon kettlebell ak tou de men nan ant janm yo.

B. Pliye pou pi devan nan ren an, sa ki pèmèt kettlebell la tranpe ant janm, Lè sa a, byen vit pouse ranch pou pi devan ak peze bou jan ou kanpe, kreye ase fòs ogmante kettlebell la moute devan pwatrin.

C. Pandan w ap kontinye mouvman an epi pran momantòm, kettlebell a ta dwe evantyèlman rive nan wotè pwatrin chak fwa. Ranpli reps anpil ke posib pou 30 a 60 segonn.

Twisted Lalin Mwatye

Jis lè oufinalman mèt super-defi mwatye lalin lan poze, ou aprann sou yon varyasyon menm plis difisil, mwatye lalin lan sere. Sarah Levey, fondatè Y7 Yoga di: "Mwatye lalin revolve se youn nan poze enmi mwen yo. "Se pa sèlman ou balanse sou yon sèl pye, men w ap tou trese!" Li se mantalman ak fizikman konplèks, epi li mande fleksibilite, konsantrasyon, ak balans tout nan yon fwa.

"Yo nan lòd yo metrize sa a poze, ou bezwen chofe nan paralize yo, basen, ak pi ba do, tankou sa a poze mande yon anpil nan zòn sa yo." Pou rezon sa a, yoga cho ka yon fowòm pi fasil pou pratike pase klas Vinyasa regilye ou. Yon fwa w ap chofe, "panse sou ke yo te rasin fòtman nan pye a, ki se baz la nan poze an. Eseye pa konsantre sou leve janm la leve soti vivan, men pito sou wotasyon nan basen an. Plis nan ou Thorne, plis la janm leve ou ap deplase ak li," eksplike Levey. (Ki gen rapò: Ki jan yo sispann dépôt sou nan vanyan sòlda III)

Ki jan fè Twisted Lalin Mwatye:

A. Kòmanse kanpe ak pwa nan pye gòch. Leve janm dwat dèyè kò a epi panche pi devan, mete pwent dwèt dwat sou planche a (oswa yon blòk yoga) akote pye gòch la.

B. Lè l sèvi avèk janm gòch ak nwayo balans, tòde anwo kò a gòch la (li ta dwe santi gòch!), Kenbe dwa dwa sou planche a fiks ou. Eseye louvri pwatrin ak bra gòch moute otank posib, pwolonje janm gòch long.

C. Eseye kenbe poze a pou kèk souf gwo twou san fon nan ak soti, Lè sa a, chanje kote yo.

Anmèdman an

Anrejistreman an pa fasil, men se yon etap enpòtan pou tout elèv serye: "Balanse nan anrejistreman se yon bòn tè pou pwogrè nan pilat," di Heather Andersen, fondatè New York pilat. Yon fwa ou gen fòs debaz la asime sa a poze, w ap ofisyèlman yon debutan pa plis.

"Pi bon fason pou jwenn nan kol se kòmanse chita, jenou koube, pye plat sou planche a. Tuck ke ou anba woule tounen sou sakrom ou, kenbe kolòn vètebral ou nan yon fòm 'C'. Yon fwa ou te jwenn pozisyon an , pratike pote yon sèl pye nan yon moman sou tab (pye leve, shins paralèl ak etaj la). Si balans se yon lit, ou ka kenbe sou do a nan kwis ou pou sipò. Pwochen etap la se pratike pote tou de pye yo sou tab , toujou kenbe sou do a nan kwis yo si ou bezwen yo. Yon fwa ou kapab balanse ak tou de pye nan tab, dwat yon sèl janm nan yon tan, reyèlman santi abdominals yo ki ba rale pye yo nan direksyon pou pwatrin lan jan ou dwat, "eksplike Andersen. (Eseye lòt pilat sa yo deplase pou janm fò soti nan Anderson.)

Pa piti piti bati jiska plen, dwat-janb balans lan, ou pral aprann vize ab ou kòrèkteman ak reyèlman santi nwayo ou ap travay.

Ki jan fè anmèdman an:

A. Kòmanse mete fas-a-leve ak tou de pye yo leve sou tab ak bra leve tou dwat nan plafon an.

B. Pran yon gwo souf, Lè sa a, sou rann souf boukl manton an ak kolòn vètebral moute sou planche a ak pwolonje janm dwat soti, bale bra soti sou kote yo ak Lè sa a, pi devan ak paralèl ak janm ou.

C. Respire nan tèt la nan mouvman an jan ou balans sou sakrom la, Lè sa a, rann souf ak woule anwo tounen desann nan etaj la, janm tounen retounen nan tab. Repete 5 a 10 fwa.

Medsin boul Burpee

Se gwo entansite, mouvman plen kò ou renmen rayi. An reyalite, anpil moun yo tèlman fatige apre premye burpees yo ke yo fini flubbing fòm gwo tan ak sa ki lakòz souch nan misk lòt. Anna Kaiser, fondatè AKT InMotion di: "Moun yo souvan koule nan do ki pi ba yo epi yo abuze kou yo ak pyèj."

Pou kontrekare sa epi kenbe konsantre sou pye yo, anwo do, ak nwayo, Kaiser rekòmande pwezante men ou sou tèt yon boul medikaman olye pou yo etaj la. Epitou, "Pa gade anlè: Kenbe manton ou rantre desann nan pwatrin ou lè w ap antre ak soti nan gwo bout bwa a, ki pral ede w aliman kò ou kòrèkteman soti nan tèt la nan tèt ou nan talon ou," di Kaiser. Men, lè ou retounen nan kanpe, "eseye kite bak olye pou yo sote pou ou pa ajiste do pi ba ou." (Men plis konsèy pou kòman yo fè yon burpee kòrèkteman.)

Yon fwa ou aprann kenbe enèji ou ak fòm ou sere, ou ka ajoute so a tounen nan epi eseye mouvman an ak pla men ou sou planche a olye pou yo boul la.

Ki jan fè yon Medsin boul Burpee

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch ak men balanse sou yon boul medikaman.

B. Sote pye nan, ateri sou chak bò nan boul la, epi leve pwatrin moute yo asime yon pozisyon koupi byen. Ale nan lè a, ateri tounen nan yon koupi byen.

C. Mete men tounen sou boul la devan epi tounen nan yon gwo bout bwa. Pou fè mouvman an pi rèd, sote tounen nan gwo bout bwa a olye pou yo antre nan li, epi fè yon sèl push-up sou boul la anvan sote pye tounen nan yon koupi byen.

D. Fè reps anpil ke posib pou 30 a 60 segonn.

Revizyon pou