Bonjan ak fleksib: Egzèsis andikape pou Fi

Kontan

• Poukisa paralize ou yo enpòtan
• Deadlift
• Single-janm Bridge
• Box skwa
• Yon sèl-janb Deadlift
• Kouche Boukl Janm
• Soumou deadlift
• Takeaway la
• 3 HIIT Deplase ranfòse paralize

Twa misk yo pwisan kouri desann nan do a nan fant janm ou yo se semitendinosus la, semimembranosus, ak femoral la bicep. Ansanm, sa yo misk yo li te ye tankou paralize ou.

Andikape a responsab pou bon fonksyon jenou, epi li itilize nan tout lavi chak jou ou nan mouvman tankou mache, akoupi, ak mache moute mach eskalye. Si ou se kounye a trè aktif epi ou vle amelyore fòs, oswa si w ap jis ap resevwa nan fè egzèsis epi ou vle ton moute, mouvman sa yo andikape pral fè ou kòmanse.

Poukisa paralize ou yo enpòtan

Youn nan travay prensipal yo nan paralize yo koube jenou ou, kidonk li pa etone ke paralize fèb yo se youn nan pi gwo kòz blesi jenou yo. Dapre Akademi Ameriken pou Chirijyen topedik, fanm yo se de a 10 fwa plis chans yo kenbe siksè akademik yon aksidan ligaman jenou, tankou yon ligaman krwaze antérieure (ACL) chire, pase gason.

Youn nan rezon se paske fanm yo gen tandans gen misk pi fò nan devan kwis la (kwadrisèps) pase nan misk yo andikape tounen. Sa a move balans ka mennen nan aksidan. Paralize fèb kapab tou mennen nan yon kondisyon li te ye tankou jenou kourè a (sendwòm doulè patellofemoral). Kondisyon sa a douloure se aksidan ki pi komen kouri, sa ki lakòz enflamasyon ak doulè alantou rotul la.

Natirèlman, kò ou se yon sistèm konplike konekte. Misk andikape fèb enpak yon anpil plis pase jis jenou ou ak ranch. Paralize paralize yo te menm lye nan tout bagay soti nan pwèstans pòv yo bese doulè nan do. Yon kò ki byen balanse ki gen ladan paralize fò vle di ke ou ka kouri vit, sote wo, epi fè mouvman eksplozif tankou sote skwa. Oswa jis kouri dèyè timoun piti ou san ou pa plenn!

Nou pa mansyone, paralize fò fè pou janm atire. Paralize ki byen antrene gade dous ak sexy nan bout pantalon bèl, yon jip swishy, ​​oswa yon kostim de ben élégance!

Pou jwenn soti nan pi soti nan egzèsis andikape ou, ou pral vle pratike plizyè diferan kalite mouvman. Gen kèk mouvman andikape soti nan anch lan, ak lòt moun ki soti nan jenou yo. Pa jis fè yon mouvman sèl sou yo ak sou. Fòmasyon andikape a nan yon varyete fason ap jwenn pi bon rezilta, pi vit.

Deadlift

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Kenbe yon altèr devan kwis ou ak bra ou dwat.


2. Gon pi devan nan ranch yo ak bwa bou ou soti pandan w ap kenbe do ou dwat.


3. Avèk yon ti koube nan jenou ou, pote altèr la nan direksyon pou etaj la.


4. Yon fwa altèr la rive nan pwen kote jenou ou pliye, oswa kò ou paralèl ak etaj la, sèvi ak ranch ou a kondwi moute tounen nan pozisyon an kanpe.


5. Fè 2 oswa 3 seri 10 a 15 repetisyon.

Single-janm Bridge

1. Kouche sou planche a epi mete talon pye a nan yon sèl pye sou kwen nan ban an pou janm ou fòme yon pi lejè pi laj pase ang 90-degre.


2. Pwolonje lòt pye a dwat. Pouse nan talon pye a sou ban an ak ogmante ranch ou moute sou tè a.


3. Bese ranch ou desann pou yon sèl rep.


4. Fè 2 oswa 3 kouche nan 10 a 15 repetisyon sou chak bò.

Avanse: Ou ka fè mouvman sa a pi difisil pa mete yon altèr oswa yon plak peze sou ranch ou.

Box skwa

1. Kanpe devan yon ban, chèz, oswa bwat ki se 16 a 25 pous sou tè a.


2. Kanpe fè fas a lwen bwat la ak yon pozisyon yon ti kras pi laj ak zòtèy ou yon ti kras montre soti.


3. Kenbe yon altèr peze devan pwatrin ou epi kenbe do ou fèm, pi ba nan yon koupi byen jiskaske bou ou manyen sifas la. Retounen nan kanpe. Pa kite jenou ou ale sou zòtèy yo.


4. Yon koupi byen se yon reprezantan sèl. Fè 10 a 15 reps 2 oswa 3 fwa.

Yon sèl-janb Deadlift

Pandan w ap fè mouvman sa a, sonje kenbe do ou dwat epi Thorne soti nan anch lan.

1. Kenbe yon altèr oswa kettlebell nan yon sèl men, gon pou pi devan nan anch lan, ansanm pwolonje janm opoze a dwat dèyè ou.


2. Kenbe do ou dwat epi bese tors ou jiskaske janm ou paralèl ak etaj la. Si balans se yon pwoblèm ou ka kenbe zòtèy la nan pye do ou alalejè manyen etaj la.


3. Retounen nan kanpe.


4. Fè 2 oswa 3 kouche nan 10 a 15 repetisyon sou chak bò.

Kouche Boukl Janm

Deplase machin sa a trè efikas paske li konplètman izole andikape a. Lè w ap ranpli mouvman sa a, asire w ke ou konsantre sou kontwole mouvman an epi ale osi dousman ke posib, menm jan ou pa vle sèvi ak inèsi pou avanse pou pi pwa yo jan ou pli pye ou pi pre dèyè ou.

Soumou deadlift

1. Mouvman deadlift sa a pran presyon sou do pi ba ou pa mete pye ou pi lwen apa. Kòmanse pa pran yon pozisyon trè lajè.


2. Panche desann ak pwan altèr la (kenbe men ou dirèkteman anba zepòl ou ak pye ou yo ta dwe lajè, pa priz ou).


3. Koube jenou ou, pouse bou ou jan ou leve, kondwi desann nan pye ou. Panche yon ti kras tounen jan ou pote men ou ak altèr a nan nivo anch.


4. Pòz, ak Lè sa a, tou dousman retounen altèr a nan etaj la pa koube nan ranch yo.

Takeaway la

Si ou se yon atlèt kap amelyore kondisyon fizik ou, oswa jis vle mèg, janm pi fò, egzèsis sa yo dinamik pral ede w ton ak detire misk ou. Misk yo ki fè andikape ou se yon pati kle nan fonksyon jenou ak janm. Amelyore fòs la ak fleksibilite nan ki gwoup nan misk epi ou pral byen sou wout ou nan pi bon kondisyon fizik an jeneral.

Ak hey, li te gen janm supèrb pa fè mal!

3 HIIT Deplase ranfòse paralize