Pouvwa ti dòmi: Gid ou pou jwenn plis fèmen je

Kontan

• Benefis ki genyen nan kabicha pouvwa
• Ki moun ki ta dwe ti dòmi?
• Ki jan yon ti dòmi pouvwa konpare ak yon kafe?
• Ti dòmi an pouvwa ideyal
• Kreye zòn nan ti dòmi pafè
• Tan li byen
• Konsidere kafeyin
• Si ou se yon travayè chanjman, fè dòmi woutin

Gen kèk nan biznis yo ak òganizasyon ki pi byen koni yo deyò - panse Google, Nike, NASA - te reyalize ke nap ka ede ranfòse pwodiktivite. Se poutèt sa anpil ap envesti nan gous ti dòmi ak transfòme espas konferans nan chanm dòmi.

"Lide ke napping se sèlman pou preskolè se tou senpleman pa vre," di Raj Dasgupta MD, yon pwofesè nan poumon ak medikaman dòmi nan University of Sid Kalifòni.

An reyalite, ti dòmi pouvwa ofri yon myriad nan benefis sante, ki soti nan ede soulaje estrès ogmante vijilans.

Men, ki jan, egzakteman, ou ta dwe ale sou ajoute kabicha pouvwa nan orè chak jou ou a? Tcheke gid nou an sou pouvwa dòmi, anba a, yo chèche konnen ki jan ou ka avèk siksè trape yon ti jan plis fèmen-je.

Benefis ki genyen nan kabicha pouvwa

Yon bon ti dòmi pèmèt rekiperasyon fonksyon nan sèvo, konsolidasyon memwa, debarase toksin ki konstwi pandan tout jounen an, ak yon pete enèji, di Camilo A. Ruiz, DO, direktè medikal nan Choice Physicians Sleep Center nan Sid Florid.

"Gen yon kondwi pou nou chache dòmi nan kèk pwen pandan jounen an," li te di. Kòm pwosesis sa a bati, li genyen batay ou, mete ou nan dòmi nan mitan lannwit lan. "Lide a ak napping se ke nou ka Reyajiste ki deklanche ak èspere ke kapab fonksyone nan yon nivo ki pi wo," Ruiz ajoute.

Nan moun ki pa gen dòmi, rechèch sijere ti dòmi ogmante vijilans, pèfòmans travay, ak kapasite aprantisaj, ajoute Dr Dasgupta. Lòt rechèch jwenn dòmi pouvwa ka menm ede ranfòse fonksyon iminitè yo.

Ki moun ki ta dwe ti dòmi?

Non tout moun bezwen ti dòmi. Pou youn, moun ki gen lensomni pa ta dwe ti dòmi, eksplike Michael Breus, PhD, yon espesyalis dòmi ki sètifye nan tablo ki baze nan Manhattan Beach, Kalifòni. Si ou gen lensomni, ti dòmi lajounen ka van moute fè ou santi ou tankou ou pa bezwen dòmi otan ke nan mitan lannwit, ki kapab vin pi grav kondisyon ou.

"Si w ap resevwa bon dòmi restorative ak fonksyone byen pandan jounen an, ou gen anpil chans pa bezwen ti dòmi," ajoute Dasgupta.

Men, isit la nan trape an: Plis pase nan Ameriken pa jwenn kantite lajan an rekòmande nan sèt èdtan nan dòmi yon jou lannwit. Se konsa, ou pa ta ka dòmi osi byen ke ou panse.

"Gen anpil moun ki di, 'Mwen panse ke mwen dòmi amann,' men si ou te fè yon etid dòmi sou yo, yo ta gen pwoblèm dòmi kache," di Ruiz.

Si ou remake pwodiktivite ou kòmanse diminye, ou pa ka travay sou enfòmasyon kòm byen vit ke ou te kapab nan maten an, oswa ou regilyèman rèv oswa santi tankou gen nan yon "bwouya" ou pa ka travay nan, ou ta ka benefisye de yon ti dòmi pouvwa , Ruiz ajoute.

Ki jan yon ti dòmi pouvwa konpare ak yon kafe?

Pandan ke gen anpil lòt estimilan dinamize yo deyò, tankou kafe, pa gen anyen ki pi bon pase dòmi, eksplike Ruiz. Dòmi se vrèman restorative pou tou de sèvo a ak kò.

Li ede tou batay kont dèt dòmi, sa ki ka kontribye nan pwogresyon nan maladi kwonik ak maladi atitid, selon la, nan adisyon a enèji ki ba ak pwodiktivite ki ba.

"Nou dòmi pou yon rezon - pran yon ti repo ak restore," di Ruiz.

"Kafe ak lòt estimilan yo kout-viv, kontrèman ak yon ti dòmi vre, ki ka ofri ou ak yon siplemantè de oswa twa èdtan nan vijilans. [Sa a] plis pase sa ou ka jwenn nan kafe. "

Ti dòmi an pouvwa ideyal

Pou pafè ti dòmi an pouvwa, ou gen pafè distribisyon ou. Yon etid 1995-te site souvan pa NASA te jwenn ke yon ti dòmi 26-minit te "plas la dous" pou yon ti dòmi, amelyore vijilans pa 54 pousan ak pèfòmans pa 34 pousan.

Sepandan, ekspè yo gen tandans dakò ke nenpòt kote soti nan 20 a 30 minit se ase yo rekòlte benefis san yo pa kite ou santi ou groggy lè reveye. Epi pa bliye mete yon alam pou ou pa ale pi lwen ke fenèt la.

Isit la poukisa longè yon ti dòmi zafè: dòmi k ap pase nan sik. Yon sik nòmal kòmanse ak etap pi lejè nan dòmi ki rele mouvman je ki pa rapid (NREM) dòmi ak evantyèlman frape yon etap pi fon nan dòmi yo rele REM dòmi.

Sik sa a rive sou repete pandan w ap dòmi, chak sik ki dire apeprè 90 minit. Deep dòmi dòmi enpòtan anpil pou sante jeneral ak byennèt-li nan lè kò ou ap travay retabli enèji, ogmante rezèv san nan misk, ak ankouraje kwasans ak reparasyon nan tisi ak zo.

Lè ou dòmi, sepandan, ou vle evite li.

Se paske si ou reveye nan dòmi REM, ou ta ka fè eksperyans dòmi inèsi, kote w ap kite santi groggy ak dezoryante. Si, sepandan, ou sèlman ti dòmi 20 minit, ou pral gen anpil chans reveye nan etap pi lejè nan dòmi e konsa santi rafrechi.

Men, pi lwen pase konbyen tan ou dòmi, gen lòt fason yo fè yon ti dòmi pouvwa pi efikas. Kòmanse avèk kat teknik sa yo.

Kreye zòn nan ti dòmi pafè

Yon chanm nwa, fre, trankil se ideyal pou dòmi, nòt Dasgupta. Si ou pa ka kontwole limyè a, tanperati, oswa bri sou pwòp ou a, Dasgupta sijere mete yon mask dòmi, wete kouch siplemantè tankou chanday, ak konsidere yon app bri blan.

Ou vle tou pou evite entèripsyon, ki ta ka vle di etenn telefòn ou pou kèk minit oswa mete yon ansyen lekòl "pa deranje" siy sou pòt ou.

Tan li byen

Ant 1 p.m. ak 3 p.m. tanperati kò ou gout epi gen yon ogmantasyon nan nivo nan Melatonin nan òmòn dòmi. Sa a konbinezon fè ou anvi dòmi, ki se poukisa sa a se yon bon moman yo dòmi, eksplike Breus.

Pandan ke ou anjeneral pa vle ti dòmi apre 3 oswa 4 p.m. - li ta ka gen enpak negatif sou kouman ou byen dòmi lannwit sa a - si ou se yon chwèt lannwit, yon ti dòmi rapid nan 5 oswa 6 p.m. ka ede w pouvwa nan aswè a byen bonè, ajoute Ruiz.

Ruiz note tou ke napping yon èdtan oswa de anvan yon bagay enpòtan - yon evènman pale piblik oswa yon travay mande nan travay - ka ankouraje vijilans ak angajman mantal.

Konsidere kafeyin

Lide a nan siwote yon kafe anvan ou ale nan kabann ka son counterintuitive, men depi kafeyin pran apeprè 20 a 30 minit choute nan, li te gen yon ti jan nan estimilan nan dwa anvan ou ti dòmi pèmèt ou reveye ak yon pete te ajoute nan vijilans, eksplike Dasgupta.

Si ou se yon travayè chanjman, fè dòmi woutin

Si ou se yon doktè, enfimyè, ponpye, oswa ou travay yon lòt travay ki rele pou èdtan deyò nan mwayèn nan 9 a 5, chans yo se dòmi ou deranje. Pran avantaj de D 'nan travay nan kèk ti dòmi pouvwa ka ede fè dòmi ou pi regilye.

"Si w ap toujou dòmi-prive, napping sou yon orè ka ede kò ou vin yon ti jan itilize li," di Dasgupta. Ou pral grandi antisipe yon ti dòmi ant 1:20 ak 1:40 pm, pou egzanp, epi yo dwe kapab rdemare kò ak nan sèvo pandan y ap tou louvri sesyon plis fèmen-je sou yon baz regilye.

Cassie Shortsleeve se yon ekriven endepandan ki baze nan Boston ak editè. Li te travay sou anplwaye nan tou de fòm ak Sante Gason an ak kontribye regilyèman nan yon touye nan ekri an lèt detache nasyonal ak piblikasyon dijital tankou Sante fanm yo, Condé Nast vwayajè, ak Anplis de sa pou ekinoks. Avèk yon degre nan ekri angle ak kreyatif nan kolèj la nan kwa a apa pou Bondye, li gen yon pasyon pou rapòte sou tout bagay sante, fòm, ak vwayaj.