Gid ou a Pre- ak apre-antrennman Sipleman

Kontan

• Pwoteyin Powder
• Kolagen an
• Beta-Alanine
• Asid amine branche-chèn (BCAA)
• Kreatin
• Melanj Pre-antrennman
• Ji seriz brak
• Glutamin
• Lwil Pwason
• Revizyon pou

Si ou te janm tranpe yon zòtèy nan mond lan vas nan sipleman antrennman, ou konnen ke gen yon tòn yo chwazi nan. Epi pandan ke sipleman se absoliman yon zouti itil ki ka ede w satisfè nitrisyonèl, pèfòmans, ak objektif ayestetik ou (sitou si, di, w ap prepping pou yon konpetisyon kulturism), li pa toujou super klè ki sipleman yo vo li (epi san danje ) ak kiyès yo se yon fatra nan tan.

"Sipleman yo pa reglemante pa FDA a, sa vle di pa gen obligasyon tès twazyèm-pati pou sekirite," di Amy Goodson, R.D., yon espesyalis tablo ki sètifye nan espò dyetetik. Sa vle di fè kèk rechèch poukont ou davans ak / oswa ale dirèkteman nan yon dyetetisyen oswa doktè pou rekòmandasyon mak espesifik esansyèl. Li espesyalman enpòtan pou ekran battage a kounye a ke medya sosyal fè sipleman kulturism grandyoz e dènye modèl, kwasans cheve, "mens" ti, ak lòt konkoksyon majik sanble Hatian ak legi. Goodson sijere kap chèche sipleman ki te make kòm NSF sètifye pou espò oswa Chwa enfòme. Toujou, sa pa vle di efè entansyon li yo totalman rechèch-te apiye.

Nou te mande ekspè nitrisyon spò pou yon ti detay konplè sou sipleman ki pi popilè kulturism ak antrennman, ki sa yo sipoze fè, epi si wi ou non yo se kontra a reyèl. Men sa yo te di.

Pwoteyin Powder

Kisa li ye pou: Kwasans nan misk

Reklamasyon an: Pwobableman sipleman an antrennman ki pi komen ak sipleman kulturism, poud pwoteyin se bèl anpil toupatou jou sa yo. Selon Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S., yon bon konsomasyon pwoteyin ede konstwi, repare ak kenbe misk yo.

Prèv la: "Genyen anpil etid ki montre efikasite ak sekirite nan itilize poud pwoteyin," Maciel di. Menm si gen anpil diferan kalite, "pwoteyin laktoserom se pi popilè a paske li gen kantite lajan ki pi wo nan branch-chèn asid amine, espesyalman Leucine," eksplike Goodson. "Sa a enpòtan paske rechèch sipòte leucine kòm 'chanjman limyè' pou vire sou resentèz nan misk e konsa ankouraje rekiperasyon." Natirèlman, laktoserom gen letye, kidonk si ou pa gen letye, Lè sa a, soya, pwa, blan ze, diri, ak pwoteyin chanv se tout bon opsyon tou.

Rekòmande dòz: Maciel di: "Akademi Nitrisyon ak Dietetik rekòmande 1.2 a 2.0 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pou atlèt." Pifò moun ka rive jwenn kantite pwoteyin sa a atravè rejim alimantè pou kont li, men si ou pa byen fè li la, poud pwoteyin ta ka yon bon opsyon. Pou pifò fanm, 20 a 30 gram pwoteyin pou chak repa se yon bon kote pou kòmanse, selon Maciel. Sa egal a apeprè yon skoup nan bagay la.

E menm si li nòmalman rekòmande pou w desann yon souke pwoteyin ASAP apre fè egzèsis, rechèch resan sijere ke frape konsomasyon pwoteyin rekòmande ou pandan tout jounen an se sa ki pi enpòtan. Sa vle di ou ka enkòpore poud pwoteyin nan jounen ou a nenpòt ki lè pou satisfè bezwen pwoteyin ou pou jounen an epi toujou rekòlte benefis yo. (Ki gen rapò: Pi bon poud pwoteyin pou fanm yo, dapre nitrisyonis)

Kolagen an

Kisa li ye pou: Anti-aje, sante jwenti

Reklamasyon an: Maciel di: "Kolagen an jwenn nan zo nou, misk, po, ak tandon." "Kolagen se sa ki kenbe kò nou ansanm, nan yon sans. Kòm nou laj, pwodiksyon kolagen nou an ralanti ak kòm rezilta, nou kòmanse wè siy aje, tankou ondilasyon." Se konsa, li fè sans ke moun panse sipleman ak kolagen an ta ka ede ralanti efè yo nan aje-epi ede kapasite natirèl kò a pou repare jwenti, misk, ak tandon.

Prèv la: Pandan ke sa a se youn nan sipleman ki pi buzzed-sou nan moman sa a, pwobableman ou pa vle kouri soti epi achte li jis ankò. "Jiska jodi a, pa gen okenn prèv syantifik ki montre sipleman kolagen an ka ralanti oswa ranvèse efè aje," Maciel di. "Ou pi bon konsome yon rejim alimantè ki byen ekilibre ki fèt ak pwoteyin mèg, fwi, legim, grenn antye, ak grès ki an sante, ke yo te fizikman aktif, lè l sèvi avèk sunblock, epi yo pa fimen." Goodson note ke kolagen an rich nan pwoteyin, kidonk si w ap chèche pou yon ogmantasyon te ajoute nan fwete, soup, oswa lòt manje, yon sipleman kolagen an poud ta ka yon bon chwa. (Ki gen rapò: Èske ou ta dwe ajoute Kolagen nan rejim alimantè ou a?)

Beta-Alanine

Kisa li ye pou: Pèfòmans

Reklamasyon an: Maciel di: "Li ka amelyore kapasite egzèsis ak pèfòmans pandan gwo egzèsis entansite." "Pandan gwo egzèsis entansite, iyon idwojèn akimile nan misk ou, sa ki ka lakòz fatig nan misk ak ralanti ou. Beta-alanin ka ede soulaje sa a pa aji kòm yon pezib pou sa yo iyon."

Prèv la: Li pwobableman legi. Maciel di: "Beta-alanin ka vo pran si ou fè egzèsis entansite segondè, depi rechèch te montre li ka amelyore pèfòmans."

Dòz rekòmande: Yon kote ant 2 ak 6 gram chak jou. Maciel rekòmande pou "Konsome li ak yon repa pou pi bon absòpsyon." Ak tèt-up: Yon efè segondè komen se yon sansasyon pikotman. "Pou diminye efè segondè sa a, eseye pran pi piti dòz pandan tout jounen an oswa itilize kapsil ki lage tan," li ajoute.

Asid amine branche-chèn (BCAA)

Kisa li ye pou: Pèfòmans ak rekiperasyon

Reklamasyon an: Goodson eksplike: "Asid amine chèn branch yo se yon sous enèji nan fè egzèsis epi yo vin yon sous gaz ki pi enpòtan nan fè egzèsis andirans lè depo idrat kabòn yo ba. Lè w pran yo anvan ak apre yon antrennman sipoze amelyore pèfòmans ak diminye fatig.

Prèv la: Maciel di: "Prèv la pa sipòte reklamasyon yo maketing soti nan manifaktirè sipleman." "Ou pi bon ap resevwa BCAAs ou yo soti nan sous manje tankou poul, vyann bèf, pwason, ak ze. Epitou, si ou bwè pwoteyin laktoserom, w ap resevwa anpil BCAAs, se konsa sipleman ka yon fatra nan lajan." Sa te di, BCAA yo souvan itilize kòm yon sipleman kulturism paske yo ka bay kò a ak gaz (souvan pou trè kèk kalori) pandan antrennman lè w ap nan yon defisi kalori. (Ki gen rapò: Gid sou nitrisyon kulturism ak preparasyon manje)

Kreatin

Kisa li ye pou: Pèfòmans ak kwasans nan misk

Reklamasyon an: Kreatin se ki estoke nan misk ou ak founiti yo ak enèji, dapre Maciel. "Sipleman Kreatin ogmante misk magazen Kreatin ou, ki rezilta nan amelyore pèfòmans pandan aktivite entans fizik, tankou Sprinting ak fòmasyon fòs."

Prèv la: "Kreatin se youn nan sipleman ki pi rechèch jiska dat," Maciel note. "Li pwouve yo dwe san danje epi yo efikas pou amelyore fòs, pouvwa, ak mas kò mèg."

Rekòmande dòz: Senk gram pa jou se dòz ki pi tipik, Goodson di. Pandan ke gen kèk moun ki ka fè yon "faz chaje" ak yon dòz ki pi wo ak Lè sa a, diminye dòz la apre sa, sa a pwobableman pa nesesè. "Kreatin ka mennen nan pran pwa ak pran nan misk pou moun ki pran li toujou, se konsa fanm kap pèdi oswa kenbe pwa ta dwe pran prekosyon," li te ajoute. Si w ap eseye jwenn nan misk pou fòs, estetik, oswa kulturism, sepandan, sa a kapab yon adisyon itil nan woutin ou.

Melanj Pre-antrennman

Kisa li ye pou: Pèfòmans

Reklamasyon an: Sa yo melanje yo formul bay plis enèji pou pi bon pèfòmans pandan antrennman.

Prèv la: "Pre-antrennman poud ak bwason yo tout kreye yon ti kras diferan ki baze sou mak la, men pifò yo se yon bwason nan idrat kabòn, kafeyin, kèk asid amine, kreyin, e souvan beta-alanin, ak kèk gen lòt vitamin tou," di Goodson. "Sa yo vrèman fèt pou bay moun enèji nan kafeyin ak idrat kabòn, epi pètèt bay yon ranfòsman pèfòmans ajoute nan kreatin. (Ki gen rapò: Poukisa kafeyin se pi bon bagay ki janm rive nan antrennman ou)

Rekòmande dòz: Swiv enstriksyon yo pwodwi, ak yon sèl opozisyon: "Moun ki kafeyin-sansib oswa ki pa te manje anyen ta dwe toujou fè atansyon lè konsome sa yo kalite pwodwi," Goodson di. (Plis isit la: Èske ou ta dwe pran Pre-antrennman Sipleman?)

Ji seriz brak

Ki sa li ye pou: Rekiperasyon

Reklamasyon an: Maciel esplike: "Ji Cherry brak oswa poud Cherry gen yon gwo konsantrasyon nan antosyanin, yon antioksidan, ki ka ede ou refè pi vit epi yo dwe mwens tandans fè maladi apre egzèsis difisil."

Prèv la: Etid yo limite men pwomèt, Maciel di, men pa gen anpil mal yo dwe fè nan bwè ji fwi natirèl, kidonk pa gen okenn rezon ki fè yo pa eseye sa a akselere rekiperasyon an.

Dòz rekòmande: Seriz brak ka boule nan swa ji oswa fòm poud. Kantite lajan ki te etidye a se 8 a 12 ons de fwa nan yon jou pou kat a senk jou anvan yon evènman difisil, ak Lè sa a, pou de a twa jou apre sa. "Se pou ou konnen ke ji seriz brak se toujou ji epi li gen yon kantite desan nan idrat kabòn, kidonk fanm k ap pèdi pwa bezwen faktè kalori sa yo si w ap itilize li kòm yon bwason apre antrennman oswa rekiperasyon," di Goodson. (Plis isit la: Plan rekiperasyon total antrennman ou)

Glutamin

Kisa li ye pou: Rekiperasyon, pèfòmans, ak kwasans nan misk

Reklamasyon an: Glutamin se yon asid amine ki sèvi kòm yon sous gaz enpòtan pou kò ou. "Yo kwè ke sipleman ka ogmante rezèv kò a nan glutamin, ki pral akselere rekiperasyon, ogmante kwasans nan misk, ak amelyore pèfòmans," di Maciel. (Se poutèt sa sa a se youn nan sipleman kulturism ki pi popilè.)

Prèv la: Gen ti kras prèv syantifik pou sipòte pran glutamin pou amelyore pèfòmans atletik, dapre Maciel, kidonk ou se pwobableman pi bon sote sa a.

Lwil Pwason

Kisa li ye pou: Rekiperasyon

Reklamasyon an: Gen yon afè kèk rezon ou ta ka konsidere pran lwil pwason (ki gen ladan sante kè ou), men kèk atlèt fè sèman sou bagay la diminye enflamasyon ak konsa, doulè nan misk.

Prèv la: Goodson di: "Lwil pwason vin fè lwanj paske li gen omega-3 kontni asid gra." "Omega-3 yo se asid gra esansyèl ki ka kontribye nan diminye enflamasyon nan nivo selilè."

Dòz rekòmande: De a kat gram pa jou se ideyal, dapre Goodson, byenke li se yon bon lide yo tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse yon dòz ki pi wo. "Ou kapab tou rekòlte benefis yo nan manje manje tankou somon, Twit, ton, plant soya, nwaye, ak lwil yo," li note. (Jwenn plis enfòmasyon nan Gid sa a Ranpli Omega 3s ak 6s.)

Revizyon pou