Gid konplè ou a Bulking

Kontan

• Ki sa ki Bulking?
• Ki jan Bulking Travo
• Konbyen tan li pran an esansyèl?
• Ki jan ou fè konnen si ou ta dwe eseye Bulking?
• Ki sa yon rejim Bulking sanble?
• Sipleman
• Èske w bezwen wè yon nitrisyonis lè w ap monte?
• Ki sa yon woutin antrennman Bulking sanble?
• Tracking pwogrè pandan y ap Bulking
• Kisa k ap pase apre ou fin bulking?
• Revizyon pou

Lide sosyete a ki altèr ak fòs-fòmasyon machin yo ta dwe rezève sèlman pou bros jimnastik ak lantouraj yo se tankou mouri ak antere l 'tankou mit la ki jou repo yo se pou fèb la. Men, menm si sal la pwa te vin tounen yon refij sueur pou tout moun, lide a nan bulking leve, li vin miskilè AF toujou te panse de kòm yon pratik pou Arnolds wannabe ak kulturist bikini graje.

An reyalite, bulking kapab yon estrateji itil nan vwayaj Fitness ou, si ou se yon Senior Member gym oswa te frape yon miray ak PRs ou. Men sa ou bezwen konnen sou bulking, ki gen ladan ki jan yo bulk moute fason an sante, plis konsèy rejim alimantè ak rekòmandasyon antrennman ki pral ede w fè gwo pwogrè nan depatman an misk.

Ki sa ki Bulking?

Senpleman mete, bulking enplike nan ogmante pwa kò ak mas nan misk lè yo ogmante konsomasyon kalorik ou ak fè fòmasyon fòs souvan sou yon peryòd tan espesifik, di Ryan Andrews, R. D., CSCS, nitrisyonis direktè lekòl pou Nitrisyon Precision.

Rezon ki fè yon moun ta ka vle esansyèl moute varye, men li la komen yo pran pratik la yo rive jwenn yon pwa espesifik pou yon espò, tankou CrossFit, weightlifting, oswa kulturism, oswa-nan ka a kèk fanm-yo bati yon piye, di Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fondatè Athleats Nutrition. "Si ou vle bati yon bou, ou pral gen yo manje-ou gen ba l manje," li te di. "Ak yon bou pa jis soti nan fè antrennman banded."

Ki jan Bulking Travo

Konprann ki jan yo esansyèl moute mande pou konprann syans nan kwasans nan misk. Kwasans nan misk se yon aktivite difisil sou kò ou, ak kalori bay enèji esansyèl pou fè pwosesis la rive. Pou kreye misk, ou bezwen nan yon eta anabolizan, sa vle di kò a gen ase gaz ak enèji pou konstwi ak repare tisi, ki gen ladan misk. Lè ou pa nan yon sipli kalorik, ou kouri risk pou yo ale nan yon eta katabolik (lè kò ou ap kraze grès ak nan misk) ak glukonojenèz (lè kò ou itilize sous ki pa idrat kabòn, tankou pwoteyin nan misk ou, pou gaz), eksplike Sklaver. Li di: "Plis kalori ou manje, plis gaz ou genyen ak mwens chans pou ou vin katabolik."

Anplis de sa, lè w nan yon defisi kalorik (manje mwens kalori pase w ap boule), ou ka mete estrès sou kò a, ki ka lakòz kò a pwodui kortisol—yon òmòn katabolik ki diminye testostewòn epi ki ka lakòz. pann nan pwoteyin nan misk, ajoute Sklaver. Lè ou konsome plis kalori, w ap tou konsome plis eleman nitritif ki jwe yon wòl kritik nan pwosesis la nan misk-bilding, di Andrews. (Menm si li se posib pou grandi nan misk san yo pa nan yon sipli kalorik, Sklaver fè remake ke li anjeneral rive sèlman nan lifters inisyasyon paske estimilis nan leve se nouvo nan kò yo epi li pral mennen nan yon to pi dousman nan kwasans nan misk.)

Yo nan lòd yo vire sa yo kalori siplemantè nan mas nan misk ki dire, ou bezwen yo dwe fòmasyon fòs. FYI, lè ou fòs tren, ou aktyèlman lakòz domaj nan misk ou; kòm yon rezilta, kò ou kòmanse reparasyon an ak pwosesis kwasans nan misk li te ye tankou sentèz nan misk-pwoteyin, di Skalver. Pandan pwosesis metabolik sa a, òmòn testostewòn ak ensilin ki tankou faktè kwasans-1 (IGF-1, yon òmòn ki ankouraje zo ak tisi kwasans ak devlopman) di selil satelit yo (précurseur selil misk skelèt yo) pou yo ale nan misk la domaje ak kòmanse rebati li ak pwoteyin. "San fòmasyon fòs, ou pral jwenn li difisil yo bati oswa kenbe mas nan misk," li te di. (FYI, ou kapab bati misk ak egzèsis pwa kò, tou, li jis pran kèk plis travay ak fòmasyon atansyon.)

Konbyen tan li pran an esansyèl?

Jis tankou rezon ki fè yo pou bulking, kantite tan yon esansyèl dire depann sou moun nan. Si anvan jefò sa a, ou pa janm te demisyone pye nan chanm nan pwa epi yo itilize yo manje yon rejim alimantè modere pou kò ou, ou ta ka wè rezilta pi vit pase yon pro paske chanjman sa yo se stimuli konplètman nouvo sou kò ou, eksplike Andrews. "Entwodwi fòmasyon fòs ak manje plis eleman nitritif- ak kalori-dans manje, kò a ka jis kòmanse klike sou, epi ou pran pwa yon ti kras pi fasil pase yon moun ki te fòmasyon reyèlman difisil pou yon tan reyèlman long ak kò yo te deja fè yon anpil nan adaptasyon yo, "li te di.

An jeneral, men, yon peryòd bulking tipikman dire anviwon twa mwa, ki pèmèt ou piti piti pran pwa (ki gen ladan mas nan misk) *ak* monte nan pwa nan jimnastik la, di Sklaver. An reyalite, yon etid pibliye nan la Creole Journal of Syans Egzèsis te montre ke fè twa sesyon fòmasyon fòs plen kò yon semèn pou uit semèn te mennen nan jis yon ogmantasyon 2 lb nan mas mèg, yon ogmantasyon 11 pousan nan fòs pou laprès pwatrin, ak 21 pousan ogmantasyon nan fòs koupi pirat.Se poutèt sa li esansyèl nan manje ak tren toujou jwenn nan misk vizib ak tou nan travay fason ou jiska pi gwo pwa, li te eksplike.

Ki jan ou fè konnen si ou ta dwe eseye Bulking?

Bulking se pa pou tout moun. Anvan ou ogmante kalori ou ak frape jimnastik la jou apre jou, ou bezwen gen kèk abitid fondamantal an plas. Si rejim alimantè ou se super konsistan epi w ap viv nan manje vit oswa trete-pa bon jan kalite pwoteyin, fib, ak yon varyete de fwi ak legim-konsidere k ap travay yo kreye abitid sa yo an sante an premye, di Andrews.

"Bulking se yon ti kras diferan, epi ou gen yo ale kont kèk nan siyal kò ou pafwa kote w ap manje, tankou kontinye manje lè ou santi ou plen," di Andrews. "Se konsa, si yon moun pa nan yon bon eta reglemante, ekilibre, li ka jis mennen nan kèk monte ak desann ak balanse sovaj nan manje."

Men, si ou gen yon istwa nan manje dezòd oswa ou gen tandans fè li, Andrews rekòmande anpil travay ak yon pwofesyonèl sante ou fè konfyans asire w ke ou esansyèl san danje epi san okenn chanjman agresif, toudenkou nan pwa.

Ki sa yon rejim Bulking sanble?

Premye etap la nan ki jan yo bulk moute gen ladan gade nan nitrisyon ou. Yo nan lòd yo fè gwo #gains, ou bezwen yo dwe nan yon sipli kalorik, sa vle di w ap konsome plis kalori pase w ap depanse sou yon baz chak jou. Ak asire ke enèji adisyonèl transfòme nan misk, ou bezwen bwa nan yon pwogram fòmasyon fòs, eksplike Sklaver (men plis sou bulking antrennman nan yon ti jan). Pou fanm, sa vle di manje yon lòt 250 a 500 plis kalori chak jou nan peryòd la bulking, men li tout depann sou metabolis ou. "Gen kèk fanm ka manje 2,800 kalori yon jou, ak kèk esansyèl nan jis 2,200. Li tout depann, men ou definitivman dwe fè nan yon sipli, "li te di. (Pou kalkile total depans enèji chak jou ou-TDEE, oswa kantite kalori ou boule chak jou ki baze sou wotè ou, pwa, laj, ak nivo aktivite-anvan ou kòmanse bulking, eseye yon kalkilatris sou entènèt.)

Pou frape nouvo objektif kalori sa yo, Andrews rekòmande pou ou kòmanse avèk chanjman dousman, senp olye ke ou ekzamine rejim alimantè ou konplètman. "Pifò moun yo gen tandans fè yon ti kras pi byen lè yo jis bezwen enkyete sou yon sèl bagay kont tout jounen yo ak tout lavi yo te diferan depi koulye a," eksplike Andrews. Premye etap la: Manje jiskaske w ap plen nan chak repa. Si ou te fini repa ou, men ou toujou panse ke ou ta ka manje yon ti kras plis, ale pou li. Pou kèk moun, sa ta ka ase yo kòmanse bulking moute, li te di.

Si sa pa fè jwe fent la, menm si, kòmanse ajoute yon sèl plis sèvi nan manje maten ou, manje midi, dine, oswa ti goute. Èske w gen yon pòmdetè pou dine? Lage yon lòt sou plak ou. Chugging yon souke pwoteyin apre yon antrennman? Bwè yon kat ons siplemantè. Lè sa a, mezire pwogrè ou epi deside si ou bezwen pran yon apwòch pi agresif, li te di.

Si ale ak koule a se pa konfiti ou, ou ka pran yon apwòch plis metodik nan bulking pa kenbe tras nan kalori ou ak makro. Swiv fòmil senp Sklaver a (oswa yon kalkilatris sou entènèt tankou yon sèl sa a oswa yon sèl sa a) yo aprann bezwen nitrisyonèl ou pandan y ap bulking:

• Kalori: pwa kò nan liv x 14 oswa 15
• Pwoteyin (g): Pwa kò nan liv x 1
• Idrat kabòn (g): pwa kò nan liv x 1.5-2.0
• Grès (g): kalori ki rete yo

Men, boure tèt ou ak anpil kalori ka santi tankou yon korve (nou pa mansyone, li ka santi dezagreyab pou ou). Se poutèt sa tou de Sklaver ak Andrews rekòmande pou manje grès ki an sante, tankou nwa, krèm kokoye, bè manje zèb, ak zaboka paske grès gen doub kantite kalori pou chak gram kòm pwoteyin ak glusid. Tradiksyon: Ou pral pake nan plis kalori ak mwens manje ranpli vant ou.

"Si yon moun manje yon reyèlman gwo sòs ​​salad chou kri ak yon pakèt moun sou diferan koupe legim kri, sa a, se yon anpil nan manje epi yo ka santi yo reyèlman plen, men li bay anpil ti kalori ak pwoteyin an jeneral," di Andrews. "Konpare sa ak yon bòl nan melanj santye ki plen ak nwa ak fwi sèk-yon bagay ki nan plis kalori-dans ak pwoteyin-dans-ki ka pi fasil yo manje pou kèk moun." (Konsantre tou sou lòt manje sa yo ki an sante men ki gen anpil kalori.)

Sou bò baskile, li pa yon gratis-pou-tout yo manje tout manje yo trete ak fri ou vle. Ou toujou vle swiv prensip debaz yo nan manje ki an sante-frape kota pwoteyin ou, ap resevwa yon multitude nan mikronutriman, ak asire w ke w ap resevwa ase esansyèl asid gra, di Sklaver. "Ou pa ap vin yon jete fatra imen," li te di. "Maladi kè se toujou yon bagay. Kolestewòl se toujou yon bagay si w ap bulking." Se konsa, lè ou chwazi pou ou ki grès yo merite sou plak ou a, patisipe pou koupe mèg nan vyann ak plant ki baze sou grès, ajoute Sklaver. (Ki gen rapò: Gid pou debutan nan preparasyon repa kulturism ak nitrisyon)

Avèk tout sa a munching, ou pral pwobableman remake kèk chanjman nan sistèm dijestif ou, ki gen ladan santi plen pi souvan epi ki gen plis mouvman entesten, di Andrews. Plus, ou pral gen anpil chans gen yon tan pi fasil frape kota fib ou ak ap resevwa mikronutriman kle ou ta ka yo te manke deja, ajoute Sklaver.

Sipleman

Lè w ap bulking, Sklaver toujou rekòmande pou pran yon sipleman pwoteyin ki gen omwen 25 gram pwoteyin konplè pou chak pòsyon, ki se kantite lajan ki nesesè pou kò ou kòmanse sèvi ak pwoteyin nan bati ak repare misk, yon pwosesis ke yo rekonèt kòm pwoteyin nan misk. sentèz (MPS). Si w ap itilize yon sipleman pwoteyin ki baze sou plant, Sklaver sijere sipleman ak leucine, yon asid amine esansyèl ki demaraj MPS ki jwenn nan pi ba kantite nan sous pwoteyin ki baze sou plant pase nan ki baze sou bèt, dapre yon etid nan jounal la. Eleman nitritif.

Ou pa ta dwe sove pwoteyin ou souke jis pou woutin pòs-antrennman ou, swa. Pandan ke bulking, ou vle gen yon kantite lajan ase nan pwoteyin gaye pandan tout jounen an, di Sklaver. Li rekòmande pou pran yon souke pwoteyin laktoserom pandan manje maten, nan lespas 30 minit apre yo fin fè yon antrennman, oswa anvan kabann pou anpeche katabolism pandan y ap dòmi, yon pwosesis reparasyon enpòtan pou kò ou (ak pou bati misk) ki mande pwoteyin ak enèji, di Sklaver.

Men, si ou bliye pake poud ou epi yo pa kapab fè yon souke-a-souke, pa bat tèt ou moute sou li. Andrews di: "Mwen ta pito wè yon moun konsome manje respire espace pandan tout jounen an, chak jou, ki rich nan pwoteyin, olye ke priyorite yon pwoteyin souke imedyatman anvan oswa apre antrennman," di Andrews. Epi sonje: Sipleman ak pwoteyin se pa yon kondisyon, men pito yon fason rapid ak pi fasil yo travay fason ou a frape kota ou, di Andrews. (Gade: Men konbyen pwoteyin ou ta dwe manje chak jou)

Kreatin ka ede ou satisfè objektif swole ou, tou. Sipleman an ka ede moun antrene pi rèd, potansyèlman ede yo jwenn plis misk, epi li ka pote dlo nan selil misk yo, ki ka ankouraje pran pwa, di Andrews. Pou dechire avantaj sa yo, pran 3 gram kreyatin chak jou, di Sklaver.

Èske w bezwen wè yon nitrisyonis lè w ap monte?

Repons lan kout ak dous se definitivman. Menmsi ou ka jwenn anpil enfòmasyon sou bulking ak nitrisyon (hi-dwa isit la!) sou entènèt la, yon espesyalis ap ba ou pèsonalize, plan rejim egzat-ak plis ankò. "Yo pral ede w divèsifye manje ou, rann ou responsab chak semèn, pale ak ou sou defi ou ka genyen, ba ou nouvo resèt, epi konsantre yo sou antrennman ou," di Sklaver. "Gen kèk moun ki jis ale nan ak fè yon esansyèl ak panse, 'Mwen jis pral manje tou sa mwen vle mete pwa sou,' e ke sa a jis pa fason ou fè li."

Ki sa yon woutin antrennman Bulking sanble?

Padon, ou pa ka jis manje plis kalori-dans manje ak travèse dwèt ou ke ou vin tankou frote tankou Jessie Graff-ou bezwen yo dwe travay deyò epi yo leve lou regilyèman tou, di Sklaver. Nan ka sa a, Cardio travay kont ou ak objektif ou pandan w ap en, kòm Cardio ki pi boule kalori ou fè, plis manje a ou pral oblije manje pou fè kòb pou li, li eksplike. (Remak: Cardio pa ta ka bon pou bulking, men li se yon pati enpòtan nan kenbe kè ou an sante.) Pandan ke, wi, ou ka bati misk ak antrennman bodyweight-sèlman, yo pa pi bon fason pou satisfè objektif bulking ou yo. "Ou pa pral vle en ak [sèlman] fè yoga," di Sklaver. "Lè sa a, [sa yo kalori] ka fasilman vire nan mas grès olye ke mas kò mèg."

Kalite antrennman ou pral fè chak jou depann de kantite tan ou gen gratis pou pase ponpe fè. Si ou ka sèlman fè twa jou nan yon semèn nan orè ou pou antrene, ou pi bon fè yon antrennman tout kò chak fwa frape chak misk pi souvan-yon etap kle nan fè misk ou yo grandi, di Sklaver. Si w ap planifye sou kat oswa plis antrennman yon semèn, li parfe amann fann li epi travay janm ou, zepòl, nwayo, do, ak sou sa separe-osi lontan ke ou antrene chak gwoup misk plis pase yon fwa pa semèn. (Tcheke gid konplè sa a pou antrennman kulturism ak gid pou kreye yon plan antrennman pou bati misk.)

Epi pa gen yon fason ki pi fasil pou w wè rezilta w ap vize yo pase lè w suiv yon pwogram pèsonalize, pwofesyonèl. Sklaver rekòmande reyinyon ak yon antrenè ki gen yon background nan fòs ak kondisyone oswa fè egzèsis syans-moun ki konprann prensip syantifik dèyè genyen nan misk ak fòmasyon fòs. "Jis antre nan jimnastik la ak travay deyò se gwo ak tout, men yon fwa ou swiv plan sa a [ki soti nan yon pwofesyonèl], se lè sa a ou wè majik la," li te di.

Majik la? Misk pi fò, asanseur pi fasil, ak nouvo PR, di Sklaver. Avèk chanjman sa yo nan jimnastik la, ou ta ka remake kèk chanjman nan kò a tou. Nimewo a sou echèl la ap gen chans pou monte, ak pantalon ou ta ka pi sere alantou kad ou oswa lòt pati nan kò ou soti nan mas nan misk ogmante. Men, ankò, rezilta yo diferan de moun a moun, epi si ou se yon moun natirèlman mèg bulking, ou ta ka toujou sou bò mèg nan fen li, li te di.

Tracking pwogrè pandan y ap Bulking

Sklaver pa vle bulkers yo gade nan echèl la kòm tout-yo ak nan fen-tout nan pwogrè a ou te fè, men li rekòmande peze tèt ou de fwa nan yon mwa yo wè si w ap sou track si w ap fè efò pou yon pwa patikilye. Men, li ale nan pran mezi: Mezire ren ou, pwatrin, ranch ou, kwis, ak bra yo mete yon nimewo egzak nan kwasans nan misk ou. Epi pou w wè chanjman total kò w ak pwòp je w, pran foto yon fwa oswa de fwa pa mwa. Lè ou gade yo kòt a kòt, ou pral gen yon reprezantasyon vizyèl nan amelyorasyon yo w ap fè, li te di.

Nan jimnastik la, asire w ke ou ekri ki kantite pwa w ap leve pou chak egzèsis chak fwa yon sèl ou antrene. Sa a pral ede w swiv pwogrè ou, epi pi enpòtan, montre w si w ap leve plis pwa, ajoute Sklaver. (Ki gen rapò: Fanm pataje viktwa ki pa echèl yo)

Kisa k ap pase apre ou fin bulking?

Yon fwa ou te frape objektif ou-si li gen yon pi fò piye oswa yon Dwayne "wòch la" Johnson ki tankou figi-li lè yo ale nan yon faz antretyen. Si ou te pran apwòch Andrews 'nan bulking ak fè ti ajisteman nan rejim alimantè ou, jis pran chanjman sa yo soti nan ekwasyon an, li te di. Manje lè ou grangou, sispann lè ou plen epi pa ajoute plis manje nan plak ou pase sa ou bezwen (aka entwisyon manje).

Si ou konsantre sou kalori ou ak makro, ou pral vle koupe sou kalori nan kantite lajan ou bezwen kenbe pwa ou fiks, di Sklaver. Si ou te vin 10 liv, bezwen kalorik ou yo pral diferan pase sa yo te ye anvan esansyèl la, li eksplike. Nan pwen sa a, ekspè nitrisyon ou oswa antrenè ka ede w konnen ki sa ki nouvo konsomasyon sanble pou ou. Ou ka espere pèdi kèk nan pwa ou te pran lè ou diminye konsomasyon kalori ou, epi si ou toujou rete menm pwa a, ta ka gen yon pwoblèm pi fon nan men ak tiwoyid ou, nivo kortisol, oswa òmòn sèks, di Sklaver. (Ki gen rapò: Ki jan yo konnen ki lè ou te rive nan pwa objektif ou)

Men, si ou se yon atlèt elit, modèl fizik, oswa bodibwilde, gen nan yon lòt opsyon ou ka pran apre ou fin fini: koupe. Nan pwosesis sa a, ou pral diminye konsomasyon kalorik ou pa 15 a 20 pousan nan TDEE ou a, men li depann de moun nan espesifik, fòm yo, objektif, ak metabolis, di Sklaver. Sepandan, fè yon koupe twò vit oswa byen wo kouri risk pou yo pann nan misk soti nan glukonojenèz, osi byen ke ogmante kortisol ak potansyèlman pi ba nivo testostewòn, di Sklaver. "Se yon pwosesis difisil ki ka mennen nan konsekans negatif, tou de fizik ak mantal," ajoute Andrews.

Se poutèt sa li rekòmande pou fè yon vèsyon plis gradyèl nan yon koupe avèk èd nan yon pwofesyonèl sante ki resevwa fòmasyon oswa dyetetik si ou mouri mete sou fè li. Men, si ou pa gen yon objektif espesifik oswa dat limit, Sklaver rekòmande pou ale nan kalori antretyen apre bulking diminye risk sa yo. Se konsa, jan ou ranpli etap final sa a, ou pral finalman wè rezilta yo defini nan mwa ou nan travay di-yon kò pi fò ak badass (pa ke ou pa t 'badass chak etap nan chemen an).

Revizyon pou