Èske yon rejim alimantè san grenn an sante? Tout Sa Ou Dwe Konnen

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè grenn-gratis?
• Ki jan yo swiv yon rejim alimantè grenn-gratis?
• Benefis nan yon rejim alimantè grenn-gratis
• Ka ede trete sèten kondisyon sante
• Ka diminye enflamasyon
• Ka amelyore pèdi pwa
• Ka bese nivo sik nan san
• Lòt benefis potansyèl yo
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Ka ogmante risk konstipasyon ou
• Ka limite konsomasyon eleman nitritif
• Ka nesesèman restriksyon
• Manje pou manje
• Manje pou evite
• Meni Egzanp
• Jou 1
• Jou 2
• Jou 3
• Fasil ti goute gratis
• Liy anba la

Grenn yo se yon diskontinu nan rejim ki pi tradisyonèl, men yon nimewo k ap grandi nan moun ki ap koupe soti gwoup sa a manje.

Gen kèk ki fè sa akòz alèji oswa entolerans, pandan ke lòt moun patisipe pou yon rejim alimantè grenn-gratis nan yon tantativ pèdi pwa oswa amelyore sante yo.

Fason sa a nan manje pretann yo ofri benefis sante divès kalite, ki soti nan dijesyon amelyore enflamasyon redwi ak nivo sik nan san. Sepandan, li ka gen tou dezavantaj epi li ka inoporten pou kèk.

Atik sa a pran yon gade kritik nan yon rejim alimantè grenn-gratis, ki gen ladan benefis li yo ak dezavantaj potansyèl yo.

Ki sa ki se yon rejim alimantè grenn-gratis?

Yon rejim san grenn elimine tout grenn, osi byen ke manje ki sòti nan yo.

Sa gen ladann grenn ki gen gluten tankou ble, eple, lòj, RYE, ak triticale, osi byen ke moun ki pa Gluten tankou mayi sèk, pitimi, diri, sorgo, ak francha avwan.

Anplis, kontrèman ak mayi fre, ki konsidere kòm yon legim ki gen lanmidon, mayi sèk konsidere kòm yon grenn. Se poutèt sa, manje ki fèt nan farin mayi yo evite tou.

Plus, gen kèk moun ki ka chwazi eskli engredyan ki sòti nan grenn, tankou siwo diri oswa siwo mayi ki gen anpil fruktoz. Sepandan, sa a se pa yon kondisyon strik nan tankou yon rejim alimantè.

Yon rejim san grenn elimine tout grenn, ki gen ladan ble, eple, lòj, RYE, mayi sèk, pitimi, diri, ak francha avwan, osi byen ke manje - e pafwa menm engredyan - sòti nan yo.

Ki jan yo swiv yon rejim alimantè grenn-gratis?

Pou swiv yon rejim alimantè grenn gratis, ou bezwen eskli tout grenn, osi byen ke grenn ki sòti nan manje, nan rejim alimantè ou. Sa gen ladan pen, pasta, muzli, farin avwàn, gato diri, sereyal manje maten, patisri, ak bonbon.

Sa te di, pi rejim grenn-gratis pèmèt ti kantite pseudocereal, tankou Chinwa, amarant, ak Buckwheat. Pseudocereals ka prepare ak manje menm jan ak grenn, men yo pa teknikman konsidere kòm grenn.

Yon rejim alimantè grenn-gratis ka natirèlman ba nan glusid, men sa a se pa yon kondisyon. Moun ki vle gen ladan plis glusid ka jwenn yo nan fwi, legum, ak legim ki gen lanmidon, tankou pòmdetè, kalbas, ak mayi fre.

Pa gen okenn restriksyon konsènan manje ki pa baze sou grenn.

Se poutèt sa, ou ka gen ladan vyann otan, pwason, ze, nwa, grenn, sik, grès, oswa letye jan ou vle - menm si défenseur nan rejim grenn-gratis yo gen tandans dekouraje manje manje twò trete.

Rejim san grenn eskli tout grenn ak pwodwi ki sòti nan grenn, men pèmèt pou ti kantite pseudocereal. Yo ka gen ladan fwi otan, legim, vyann, ze, letye, legum, nwa, grenn, sik, ak grès jan ou vle.

Benefis nan yon rejim alimantè grenn-gratis

Yon rejim san grenn ka ofri plizyè benefis sante.

Ka ede trete sèten kondisyon sante

Yon rejim alimantè ki pa gen grenn ki pi souvan swiv pa moun ki gen sèten maladi otoiminitè, ak plizyè etid sipòte itilize li nan ka sa yo.

Pou egzanp, maladi selyak se yon maladi otoiminitè ki afekte alantou 1% nan popilasyon lwès la. Li lakòz kò ou nan erè Gluten, yon pwoteyin nan ble, kòm yon menas, voye sistèm iminitè ou nan overdrive ().

Sa ka lakòz enflamasyon zantray, ki an vire ka lakòz feblès eleman nitritif grav ak lòt pwoblèm dijestif. Moun ki gen maladi selyak dwe eskli tout grenn ki gen Gluten nan rejim alimantè yo (,).

Menm jan an tou, gen kèk moun ki fè alèji ak ble epi yo dwe evite tout manje ki gen ladan l. Lòt moun ka entolerans nan Gluten oswa lòt konpoze nan grenn malgre pa gen maladi selyak oswa yon alèji ble. ().

Moun ki gen tankou yon entolerans Gluten souvan rapòte sentòm tankou doulè nan vant, gonfleman, konstipasyon, dyare, ekzema, tèt fè mal, oswa fatig lè yo manje grenn epi yo ka benefisye de eskli yo nan rejim alimantè yo (,,,).

Finalman, nan yon etid 6-semèn nan moun ki gen maladi entesten enflamatwa (IBD), apre yon rejim alimantè grenn-gratis amelyore sentòm nan 73% nan patisipan yo ().

Ka diminye enflamasyon

Grenn ka kontribye nan enflamasyon, ki se kwè yo dwe kòz la rasin nan anpil maladi kwonik.

Gen kèk etid tès-tib, bèt, ak imen sijere yon lyen ant konsomasyon chak jou nan ble oswa grenn trete ak enflamasyon kwonik (,,).

Sepandan, se pa tout etid dakò ().

Pouvwa mank nan konsansis dwe eksplike pa ki kalite grenn rechèch. Pou egzanp, pandan ke grenn rafine ka ogmante enflamasyon, grenn antye parèt yo gen efè trè ti kras sou enflamasyon, ak nan kèk ka, ka menm bese li (,,,).

Anplis, koupe grenn ka lakòz kèk moun natirèlman ogmante kantite a oswa varyete fwi ak legim yo manje - tou de nan yo ki ka ede diminye enflamasyon (,,).

Toujou, li vo anyen ke grenn antye ka ofri benefis anti-enflamatwa nan pwòp yo. Sòf si ou gen maladi selyak, alèji ble, oswa entolerans Gluten, ou gen anpil chans pa bezwen konplètman koupe grenn yo avèk siksè goumen enflamasyon ().

Ka amelyore pèdi pwa

Yon rejim san grenn ka ankouraje pèdi pwa, gen anpil chans paske li natirèlman dépourvu nan grenn trete yo jwenn nan kalori ki rich, eleman nitritif-pòv manje tankou pen blan, pasta blan, pitza, beye, bonbon, ak lòt machandiz kwit nan fou.

Ki sa ki nan plis, koupe yon gwoup manje antye soti nan rejim alimantè ou ka diminye konsomasyon jeneral ou chak jou kalori, kreye defisi a kalori bezwen pèdi pwa.

Men, rechèch montre klèman ke, osi lontan ke ou kreye yon defisi kalori, ou pral pèdi pwa kèlkeswa si rejim alimantè ou gen grenn. An reyalite, prèv sijere ke manje grenn antye ka ankouraje pèdi pwa ak ranfòse metabolis ou (,,,).

Se poutèt sa, koupe tout grenn nan rejim alimantè ou se pa yon kondisyon pou pèdi pwa.

Ka bese nivo sik nan san

Grenn yo natirèlman rich nan glusid.

Se konsa, rejim ki rich nan grenn ka lakòz pwoblèm pou moun ki gen yon tan difisil fè fas ak gwo kantite glusid dyetetik, tankou moun ki gen dyabèt oswa sendwòm metabolik yo.

Grenn rafine, tankou sa yo jwenn nan pen blan, pasta blan, ak anpil lòt manje trete, yo patikilyèman pwoblèm, menm jan yo ap dépourvu nan fib.

Sa a mennen yo yo dwe dijere trè vit, jeneralman sa ki lakòz yon Spike nan nivo sik nan san yon ti tan apre yon repa (,).

Sa te di, fib ki rich grenn antye ka ede estabilize ak anpeche Spikes nan nivo sik nan san. Se poutèt sa, koupe tout grenn se pa sèl fason pou bese nivo sik nan san (,,).

Lòt benefis potansyèl yo

Yon rejim san grenn ka ofri lòt benefis sante tou:

• Ka amelyore sante mantal. Etid lye gluten ki gen rejim nan enkyetid, depresyon, maladi atitid, ADHD, otis, ak eskizofreni. Sepandan, li aktyèlman enposib konnen si wi ou non grenn ki te lakòz maladi sa yo (,).
• Ka ede soulaje doulè. Gluten-gratis alimantasyon ka ede diminye doulè basen nan fanm ki gen andometryoz, yon maladi ki lakòz tisi a pawa andedan matris la yo grandi deyò nan li (,).
• Ka diminye sentòm fibromyaljya. Yon rejim alimantè Gluten-gratis ka ede diminye doulè a ​​toupatou ki gen eksperyans pa moun ki gen fibromyaljya ().

Malgre pwomèt rezilta preliminè, plis etid yo bezwen konfime efè sa yo.

Li la tou vo anyen ki pi fò nan syans sa yo sèlman gade efè a nan gluten ki gen grenn. Pa gen okenn prèv ki sijere ke li nesesè eskli tout grenn nan rejim alimantè ou a atenn benefis sa yo.

Yon rejim san grenn ka diminye enflamasyon, ede pèdi pwa, ak amelyore dijesyon ak nivo sik nan san. Li pouvwa tou ankouraje sante mantal ak soulaje doulè nan moun ki gen fibromyaljya oswa andometryoz, menm si plis rechèch ki nesesè.

Enkonvenyan potansyèl yo

Yon rejim alimantè grenn-gratis ka vini tou ak enkonvenyan sèten.

Ka ogmante risk konstipasyon ou

Yon rejim alimantè ki san grenn, patikilyèman fib ki gen anpil grenn antye, ka limite konsomasyon ou nan fib.

Grenn ki pa trete yo se yon sous patikilyèman bon nan fib ensolubl. Sa a ki kalite fib ajoute esansyèl nan poupou ou, ede manje deplase nan zantray ou pi fasil ak diminye risk ou nan konstipasyon ().

Si w ap swiv yon rejim alimantè grenn-gratis, eseye ogmante konsomasyon ou nan fib ki rich manje tankou fwi, legim, legum, nwa, ak grenn pi ba risk sa a ().

Ka limite konsomasyon eleman nitritif

Grenn antye se yon bon sous eleman nitritif, patikilyèman fib, vitamin B, fè, mayezyòm, fosfò, Manganèz, ak Selenyòm (,,).

Nan lòt men an, grenn trete, ki gen Bran ak jèm yo te retire, manke pi fò nan fib yo, vitamin, mineral, ak lòt konpoze plant benefisye ().

Etid yo montre ke san nesesite apre yon rejim alimantè grenn-gratis ka ogmante risk pou yo feblès eleman nitritif, patikilyèman nan vitamin B, fè, ak tras mineral ().

Ou ka kapab anpeche sa a nan yon sèten degre nan ogmante konsomasyon ou nan pseudocereal tankou Chinwa, amarant, ak Buckwheat, tankou sa yo gen tandans gen anpil nan eleman nitritif yo menm jan ak grenn antye (,,).

Anplis de sa, ogmante konsomasyon ou nan lòt manje, tankou fwi, legim, nwa, grenn, legum, vyann, pwason, ak ze, ka ede fè pou nenpòt eleman nitritif ke grenn yo pa bay ankò.

Ka nesesèman restriksyon

Menm si rechèch sipòte benefis ki genyen nan eksepte specificgrains soti nan rejim sèten moun, prèv sou benefis ki genyen nan eksepte allgrains nan rejim tout moun ki manke.

Plus, pi fò nan benefis yo lye nan yon rejim alimantè grenn-gratis ka reyalize nan fason ki pa mande pou koupe soti yon gwoup manje tout antye.

Anplis, eksepte tout grenn ki soti nan rejim alimantè ou ka diminye varyete epi fè rejim alimantè ou san nesesite restriksyon, tou de nan yo ki ka fè fason sa a nan manje mwens dirab nan tèm long la.

Kisa an plis, grenn demonizman san nesesite anba degize nan sante ka sèvi ankouraje ekstrèm fiksasyon sou manje ki bon pou sante, ki se komen nan moun ki gen òtorèksik konpòtman manje dezord ().

Rejim san grenn ka limite konsomasyon eleman nitritif, ogmante risk konstipasyon ou, epi difisil pou soutni nan tèm long. Grenn san nesesite demonize pou rezon sante pretann ka ankouraje tou konpòtman manje ortoreksik.

Manje pou manje

Kategori sa yo manje yo ka enkli nan yon rejim alimantè grenn-gratis:

• Fwi yo. Tout kalite fwi yo gen dwa, si wi ou non fre, sèk, oswa nan frizè.
• Legim. Sa yo ka manje kri, kwit, oswa enkòpore nan salad oswa soup. Legim lanmidon tankou pòmdetè, kalbas, ak mayi fre yo se bon, altènativ karb ki rich nan grenn.
• Pwoteyin ki rich pwodwi bèt. Kategori sa a gen ladan vyann, pwason, fwidmè, ze, ak pwodwi letye tankou lèt, fwomaj, ak yogout.
• Manje plant ki gen anpil pwoteyin. Legum, tofou, tempeh, edamame, natto, soyil, yogout soya, ak vyann mock dépourvu nan grenn ki baze sou engredyan ka jwi sou yon rejim grenn jaden-gratis.
• Pseudocereals. Sa gen ladan Chinwa, Buckwheat, ak Amaranth.
• Reta ak grenn. Sa a gen ladan tout kalite nwa ak grenn, osi byen ke bè ak farin te fè soti nan yo.
• Farin ki pa Peye-grenn ki baze sou ak manje ki fèt nan men yo. Almond, len, chich, soya, lantiy wouj, ak farin kokoye, osi byen ke nouy, pen, ak lòt machandiz kwit ki fèt nan men yo, yo pèmèt.
• Grès. Men sa yo enkli lwil oliv, bè, lwil kokoye, ak lwil zaboka.

Ou ka chwazi tou mete marinad ak pansman sòs salad kòm grès ajoute, osi byen ke sik, tankou sik, siwo erab, oswa siwo myèl. Toujou, w ap ankouraje w konsantre sou tout, minim trete manje.

Yon rejim alimantè grenn-gratis pèmèt pifò manje, osi lontan ke yo ap dépourvu nan grenn. Sa gen ladan fwi, legim, legum, vyann, pwason, fwidmè, ze, letye, pseudocereal, nwa, grenn, ak farin ki pa grenn ki baze sou.

Manje pou evite

Rejim san grenn jeneralman eskli kategori manje sa yo:

• Pifò machandiz kwit nan fou: pen ki baze sou grenn, bajèl, tòtiya, tako, pitza, elatriye.
• Pifò patisri: grenn ki baze sou grenn, bonbon, krwasan, ponmkèt, elatriye.
• Pifò nouy: pasta, nouy diri, nouy ramèn, nouy udon, elatriye.
• Sereyal Dejene: muzli, farin avwàn, krèm nan ble, elatriye.
• Farin ki baze sou grenn: farin tout-bi, farin graham, farin mayi, ak farin diri, osi byen ke tout manje ki fèt nan men yo
• Anpil manje goute: pòpkòn, ti biskwit, ba muzli, ti biskwit diri, elatriye.
• Asyèt bò ki baze sou grenn: diri, orzo, pitimi, kouskouch, polènta, elatriye.
• Ranplasman vyann ki baze sou grenn: seitan, elatriye
• Altènativ lèt ki baze sou grenn: lèt avwan, lèt diri, elatriye.

Ou ka vle tou pou evite bwason ki gen alkòl ki baze sou grenn, tankou byè, djin, wiski, poutèt, ak Scotch, osi byen ke manje ki gen engredyan grenn ki sòti tankou siwo diri oswa siwo mayi ki gen anpil fruktoz.

Yon rejim alimantè ki pa gen grenn eskli tout manje ki gen grenn. Li pouvwa tou limite konsomasyon nan bwason ki gen alkòl ki sòti nan grenn oswa manje ki gen grenn ki sòti engredyan.

Meni Egzanp

Isit la nan yon tipik meni 3-jou apwopriye pou yon rejim alimantè grenn-gratis.

Jou 1

• Dejene: ze oswa tofou goumen ak anpil legim ak endijèn mawon hash
• Manje midi: sòs salad antèt ak chwa ou nan legim, amaranth kwit, fimen tofou, oswa somon, ak yon abiye vinèg Franbwaz
• Dine: kokoye-lacho Curry ak kribich oswa marin tempeh sou yon kabann nan diri chou

Jou 2

• Dejene: smoothie ki fèt ak lèt ​​(oswa yon altènativ ki baze sou plant, grenn gratis), mango nan frizè, grenn pye koton swa, epina, ak yon efè opsyonèl nan poud pwoteyin
• Manje midi: joumou remoute kouraj, kawòt, ak soup pwa blan ki gen antèt nwa kajou griye
• Dine: fou pòmdetè kwit nan fou, antèt ak tchili, mayi fre, leti koupe, guacamole, ak salsa

Jou 3

• Dejene: mini manje maten quiches ak epina
• Manje midi: pen-mwens vyann oswa legim Burger, ki gen antèt ak piman griye, hummus, zaboka, ak yon bò nan sòs salad pasta Buckwheat
• Dine: nouy espiralize zukèini antèt ak yon sòs vyann oswa tofou boloyz, nwa pen griye, ak parmesan oswa ledven nitrisyonèl

Yon rejim byen balanse ki pa gen grenn ka gen ladan yon varyete fwi, legim, nwa, grenn, ak legum, osi byen ke kèk vyann, pwason, fwidmè, ze, ak letye.

Fasil ti goute gratis

Isit la yo se kèk ide ki senp ankò nourisan grenn ti goute-gratis mare ou sou ant repa:

• fwi fre ak yogout
• santye melanje
• chia pouding
• ti biskwit len ​​ak tapenad oliv
• fwete
• grenn grenn gratis ak ba fwi
• chips chou frize
• hummus ak legim
• ti goute alg
• ponmkèt zanmann-farin frans
• bato pòm
• nwa bè fwi tranpe
• popsicles yogout jele endijèn
• kokoye, dat, ak boul nwa

Gen plizyè fason pou mete ti goute sou yon rejim alimantè ki pa gen grenn. Konbinezon ki anwo yo ka itilize pou ede mare ou ant repa yo.

Liy anba la

Menm si limite sèten grenn ka benefisye kèk kondisyon sante, koupe tout grenn nesesè pou pifò moun e li ka menm prejidis pou sante ou.

Plus, benefis yo pretann nan yon rejim alimantè grenn-gratis ka souvan reyalize nan fason ki pa mande pou koupe soti yon gwoup manje tout antye soti nan rejim alimantè ou.

Se poutèt sa, li vo konsidere si wi ou non rejim alimantè sa a ofri ou plis avantaj pase dezavantaj anvan ou bay li yon eseye.