Bon ze a

Kontan

• Revizyon pou

Soti nan Pès yo rive nan moun Lagrès yo ak Women yo, tout laj yo te selebre arive prentan an ak ze -- yon tradisyon ki kontinye jodi a atravè mond lan pandan fèt Pak ak fèt Pak.

Men, ze pèdi kèk nan ekla yo nan ane 1970 yo lè doktè yo te kòmanse avètisman kont yo paske yo te kontni segondè kolestewòl yo. Koulye a, nitrisyonis yo bay manje sa a versatile yon dezyèm chans. Yon etid resan Inivèsite Harvard te jwenn ke moun ki an sante ka manje yon ze pa jou san yo pa ogmante risk pou yo maladi kè oswa konjesyon serebral. Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, yon pwofesè klinik asistan nan medsin familyal nan State University of New York nan Stony Brook di, "Kantite ze ou ka konsome depann sou sante debaz ou a," di: "Lose Weight Permanently With the Bulls". -Gid manje pou je (Bull Publishing, 2004). "Si ou gen gwo kolestewòl LDL, Lè sa a, manje ze modere - jiska de oswa twa ze antye pou chak semèn. Si ou pa [gen LDL segondè], pa gen okenn rezon ki fè restriksyon sou ze."

Connolly-Schoonen te deplase ze nan yon kategori ki gen mwens restriksyon nan gid manje ki baze sou klinik li a. Rezon ki fè la: yo gen anpil pwoteyin ak moun rich nan antioksidan lutein la ak zeaxanthin (tou de yo te jwenn nan jònze a), ki pwoteje je a kont koripsyon laj ki gen rapò. Men, pi bon nan tout, yon ze mwayen gen sèlman 70 kalori ak 6 gram pwoteyin. Se konsa, mete sou kote fobi ze ou epi jwi manje sa a parfe pake, eleman nitritif-dans!

Djondjon Crustless ak Aspèj Quiche

Sèvi 4

Tan preparasyon: 5 minit

Tan kwit manje: 16-18 minit

Noutrisyon: Malgre ke sa a plat vin 55 pousan nan kalori li yo soti nan grès, li se ki ba nan grès total osi byen ke grès satire. Quiches tradisyonèl mwayèn 30-40 gram grès pou chak pòsyon, pi fò nan li satire; vèsyon nou an gen sèlman 15 gram grès, mwens pase mwatye nan sa yo satire.

Flite pou kwit manje

1 ti zonyon, tise byen koupe

4 frenn aspèj, koupe epi koupe an moso 1/4-pous

1 tas grosyerman koupe dyondyon blan

6 gwo ze

1/2 tas lèt ki pa gen anpil grès

1/2 tas krèm tounen ki pa gen anpil grès

1/4 ti kiyè paprika

Zongle noutmèg

Sèl ak pwav gou

3 tranch gra fwomaj Swis, grosyerman koupe

Flite yon sote ki pa kole ak espre pou kwit manje epi ajoute zonyon ak aspèj. Sote sou chalè mwayen 2-3 minit oswa jiskaske legim kòmanse adousi. Add dyondyon ak kwit 1-2 minit plis.

Pandan se tan, bat ansanm ze, lèt ak krèm tounen nan yon bòl mwayen. Ajoute paprika, noutmèg, sèl ak pwav epi mete sou kote. Manto yon vè oswa plat seramik boulanjri ak kwit manje espre epi ajoute legim kwit, gaye yo respire. Vide melanj ze sou tèt, Lè sa a, voye ak fwomaj. Kouvri plat ak yon kouvèti oswa avèk yon sèvyèt papye ak mikwo ond sou segondè pou 8 minit. Retire epi kite kanpe, kouvri, pou 5 minit plis.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon (1/4 nan quiche): 249 kalori, 55% grès (15 g; 7 g satire), 13% glusid (8 g), 32% pwoteyin (20 g), 356 mg kalsyòm, 1.5 mg fè, 1 g fib, 167 mg sodyòm.

Piquant ze Salad vlope

Sèvi 2

Tan preparasyon: 5 minit

Tan kwit manje: 12 minit

4 ze, difisil-bouyi ak kale

1 gwo kiyè limyè mayonèz

1/4 ti kiyè Dijon moutad

1/8 ti kiyè poud tchili

Sèl nan gou

1 tas fre ti bebe arugula, lave ak patted sèk

2 antye-ble tortilla vlope

1/2 ti klòch wouj pwav, anmè, grenn epi koupe an bann mens

Koupe ze yo nan yon bòl epi ajoute mayonèz ak moutad. Melanje byen ak yon fouchèt jiskaske tout engredyan yo egalman enkòpore. Add poud tchili ak sèl epi melanje ankò.

Pou rasanble chak vlope, mete mwatye arogul la sou yon tortilla. Top ak mwatye nan melanj ze ak gaye respire sou arogula ak do a nan yon kiyè. Mete mwatye nan bann pwav klòch anlè sòs salad ze. Pliye kote tortilla yo nan direksyon sant, Lè sa a, woule anba mwatye nan tortilla lwen ou. Pou sèvi, koupe chak vlope nan mwatye sou dyagonal la.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon (1 vlope): 243 kalori, 50% grès (13 g; 4 g satire), 25% glusid (15 g), 25% pwoteyin (15 g), 88 mg kalsyòm, 1.7 mg fè, 10 g fib, 337 mg sodyòm.

Italyen-Style ze gout soup

Sèvi 4

Tan preparasyon: 5 minit

Tan kwit manje: 5 minit

Soup sa a ki lejè, ki gen satisfaksyon, ki baze sou bouyon, li te ye nan peyi Itali kòm stracciatella, pè ze ak yon lòt pwa pi renmen nan sezon prentan, fre kale.

4 tas gra, ki pa gen sodyòm poul bouyon

2 ze gwo nan tanperati chanm

1/4 tas fwomaj rape rape

1 gwo kiyè mens pèsi fre

1 gwo kiyè ji sitwon fre

Sèl ak pwav gou

Zongle noutmèg

1/2 tas dechouke pwa fre

4 woulo antye grenn

Vide bouyon poul nan yon marmite epi pote nan yon mitone sou chalè medyòm-ba. Pandan se tan, bat ze yo, fwomaj rape ak pèsi ansanm nan yon bòl mwayen melanje. Sèvi ak yon fwe, kouray brase bouyon goch epi tou dousman vide nan melanj lan ze. Ajoute ji sitwon, sèl, pwav ak noutmèg. Add pwa fre ak louch imedyatman nan bòl soup. Sèvi ak yon woulo grenn antye.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon (1 tas soup, 1 woulo antye grenn): 221 kalori, 39% grès (10 g; 1 g satire), 33% glusid (19 g), 28% pwoteyin (16 g), 49 mg kalsyòm, 1 mg fè, 3 g fib, 394 mg sodyòm.

Revizyon pou