5 Fason yo detire Gluteus Medius la

Kontan

• Chofe
• Warmup lide
• 1. Kwa-janb detire glute
• Konsèy
• Varyasyon
• 2. Z-chita
• Ide
• Varyasyon
• 3. Figi 4 detire
• Ide
• Varyasyon
• 4. kanpe bò pliye
• 5. Massage glutes ou
• Benefis pou glutes yo
• Takeaway la
• 3 Yoga poze pou ranch sere

Gluteus medius la se yon misk fasil neglije. Sipèpoze ak pi gwo misk la gluteus maximus, medius la fè moute pati a anwo ak bò nan bou ou.

Gluteus medius la se misk ki responsab pou kidnape janm la (deplase li lwen) nan kò ou.

Pran tan nan detire misk sa a vini ak anpil benefis, ki gen ladan detach moute ranch sere.

Ranch sere ka limite ranje mouvman ou e menm mennen nan doulè nan do kwonik.

Pa itilize sa yo gluteus medius detire ki doub kòm bwat anch, ou pral montre glutes ou (ak ranch!) Gen kèk renmen.

Chofe

Li enpòtan pou chofe misk ou anvan etann yo, sitou si yo sere. Yon sesyon etann ka mande yon anpil nan misk ou, tankou nenpòt ki fè egzèsis dinamik.

Ou ka jwenn li tou pi fasil pou w ale pi fon nan kèk nan detire yo.

Warmup lide

Ou ka angaje yo nan kèk Cardio limyè ak mouvman repetitif:

• djògin
• mache
• sote jak

Yon lòt lide se detire touswit apre yo fin pran yon douch cho oswa benyen.

Li pa janm yon bon lide yo detire pandan y ap misk ou yo "frèt." Pa chofe an premye, li ede anpeche kont aksidan oswa souch.

1. Kwa-janb detire glute

Kòmanse ak detire sa a ki senp jwenn bagay sa yo ale. Men ki jan fè li:

1. Chita sou tè a kwa-janb, ak pye gòch ou rantre nan kwis dwat ou. Janm dwat ou ta dwe devan shin gòch ou.
2. Avèk bra ou lonje, dousman panche tors ou pi devan sou janm kwaze ou yo.
3. Kenbe detire a pou 30 segonn.
4. Repete detire a ak pye dwat ou rantre nan kwis pye gòch ou.

Konsèy

Si ou ta renmen apwofondi detire a, bese kò ou nan direksyon janm ou menm plis. Ou kapab tou detire bra ou soti pi lwen.

Pou fè detire sa a yon ti kras pi fasil, pa bese desann osi lwen. Oswa sèvi ak yon blòk alèz rès men ou sou.

Varyasyon

Pou yon detire pi fon nan arèt la, chita janm ou nan yon pozisyon papiyon.

Sa a enplike nan chita ak plant yo nan pye ou bourade ansanm ak jenou ou louvri sou chak bò, ak kwis ekstèn ou rive nan direksyon tè a.

2. Z-chita

Menm jan ak Pigeon Pose, ki se souvan rekòmande angaje medyus la gluteus nan etann, yon Z-chita pran yon anpil nan malèz la moun ka fè eksperyans nan Pigeon poze, men se toujou yon bwat anch gwo.

Men ki jan fè li:

1. Kòmanse pa chita alèz sou tè a.
2. Pote jenou gòch ou nan yon pozisyon 90 degre devan kò ou (otan ke kò ou pèmèt).
3. Fè menm bagay la ak janm dwat ou, nan direksyon dèyè kò ou.
4. Ou ka chita mache dwat nan sa a poze oswa panche tors ou pi devan nan direksyon janm devan ou.
5. Kenbe poze a pou 30 segonn, ak Lè sa a, repete sou lòt bò a.

Ide

Pou sa poze, pran avantaj de souf ou pou avanse pou pi fon nan detire la.

Varyasyon

Si ou santi ou konfòtab ak yon opsyon ki pi avanse, ou ka toujou tranzisyon nan Pigeon poze.

3. Figi 4 detire

Gen anpil varyasyon nan detire sa a, ki fè li yon pafè ale-a pou misk sa a. Men ki jan fè li:

1. Kòmanse chita nan yon pozisyon mache dwat ak kolòn vètebral ou net.
2. Travèse janm gòch ou sou bò dwat ou. Repoze yon men sou jenou ou ak lòt la sou cheviy ou.
3. Panche tors ou pou pi devan nan yon pozisyon ki konfòtab.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 5 souf.
5. Lage janm ou tounen nan pozisyon an kòmanse, epi repete sou lòt bò a.

Ide

Sonje byen detann misk ou pandan wap detire. Ou pa ta ka konnen ke w ap tension yo.

Varyasyon

Ou ka fè egzèsis sa a nan pozisyon an kouche (kouche). Sa ta ka yon bon moman pou itilize yon braslè alantou janm bese oswa leve ou pou ede ou nan detire a.

Ou kapab tou fè poze a pi fasil pa mete pye ou sou yon miray. Lè w ap fè sa, shimmy kòm alèz pou pi devan pou miray la jan ou kapab, jiskaske ranch ou yo dirèkteman sou jenou ou.

Si ou vle defi balans ou, eseye kanpe. Pote janm ou nan figi a 4 pozisyon, ak Lè sa a, tranpe jenou ou desann tankou si w ap chita nan yon chèz envizib.

4. kanpe bò pliye

Deplase sa a pral tou detire anwo kò ou. Men ki jan fè li:

1. Sèvi ak yon miray pou balans, kanpe ak yon bò nan kò ou nan yon miray.
2. Travèse janm ou ki pi lwen nan miray la devan lòt la.
3. Mete yon men sou miray la ak lòt la sou anch ou. Lè sa a, panche anwo kò ou lwen miray la, epi pouse anch ou nan direksyon miray la.
4. Kenbe pou 20 a 30 segonn, Lè sa a, repete sou lòt bò a.

5. Massage glutes ou

Swen pou glutes ou pa resevwa yon masaj oswa lè l sèvi avèk yon roulo kim masaj misk yo nan zòn sa a.

Sible medyus gluteus ou a ak yon roulo kim, Thorne kò pi ba ou yon ti kras sou bò a ak pati anwo nan glute ou pandan w ap chita sou roulo kim lan.

Si ou pa gen yon roulo kim, ou ka itilize yon tenis oswa boul lakros.

Benefis pou glutes yo

Lè w pran tan pou etann medyus la gluteus ka ede soulaje doulè nan ou:

• pi ba do
• ranch yo
• jenou

Lè glutes yo pa aktive akòz inaktivite pwolonje oswa yo te twòp travay, lòt zòn ka pran sou travay glutes yo nan estabilize ranch yo.

Depi ranch sere ka fè sèten yoga poze difisil, sa ap ede ou tou nan pratik yoga ou.

Takeaway la

Ou itilize glutes ou pou bèl bagay tout bagay: mache, kouri, ak plis ankò. Sa ka fasilman mennen nan sere anch.

Detire kò sa yo fè yon gwo adisyon nan nenpòt ki refwadisman. Anplis de sa nan etann soti medyus la gluteus, yo menm tou yo ede dekole ranch sere. Sa a rezilta nan pi bon ran de mouvman ak ka diminye doulè nan do kwonik.

Li ka ede tou fè sèten yoga poze pi fasil.

Jis sonje, pa detire kò ou twò difisil twò vit. Lè w fè sa, sa ka lakòz aksidan.

3 Yoga poze pou ranch sere