Kòman ou kapab jwenn ton bra: 7, Egzèsis

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• 1. Bra glise
• 2. Boul slams
• 3. laprès ban altèr
• 4. Bicep boukl ak bann
• 5. TRX oswa ranje altèr supine
• 6. Etwat pouse-up
• 7. kòd batay
• Takeaway la
• 3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo

Apèsi sou lekòl la

Kòm anpil jan nou tout vle li yo dwe vre, nou pa ka chwazi yon plas sou kò nou nan "tach diminye." te montre ke egzèsis ak machin reklame yo debarase m de manch renmen oswa mens desann kwis ou se yon fo.

Ou pa ka boule grès ki sòti nan yon zòn espesifik nan kò a ak yon egzèsis ki vize sèlman yon zòn.

Men, sa pa vle di ke ou pa ka mens desann bra ou, ak rès la nan kò ou, ak egzèsis sa yo.

Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, konbine Cardio, fòmasyon fòs, ak yon rejim alimantè ki an sante se yon bon fason diminye grès nan kò. Egzèsis sa yo ap ede ou elve batman kè ou, ranfòse bra ou, ak diminye grès nan kò.

1. Bra glise

Glisad bra yo se gwo pou aktive bra ou (espesyalman trisèps ou), epi yo menm tou yo travay tout nwayo ou. Dapre Mayo Klinik la, egzèsis debaz tankou glisad bra ka amelyore balans jeneral ou, estabilite, ak aliyman kò.

Ekipman ki nesesè: Koulis, plak papye, oswa de ti sèvyèt

1. Ajenou ak men ou sou tou de koulis. Mete yon Mat anba jenou ou a fè sa a pi konfòtab, espesyalman si ou gen jenou sansib oswa w ap sou yon etaj difisil.
2. Angaje nwayo ou pa rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou ak pi sere ab ou.
3. Kenbe kolòn vètebral ou dwat ak nwayo ou angaje, tou dousman glise bra ou nan devan ou jwenn pwatrin ou fèmen nan tè a.
4. Rale bra ou tounen nan, nan direksyon jenou ou, epi retounen nan pozisyon ou kòmanse san ou pa koube koud ou. Fè atansyon pa vout do ou jan ou rale bra ou pous Pandan tout mouvman an, asire w ke ou ap konsantre sou kenbe nwayo ou angaje ak do ou dwat.

Konsèy

• Ou ka fè sa vin pi fasil pa glise chak bra endividyèlman.
• Ou ka jwenn tou tout benefis yo san ou pa manyen pwatrin ou atè. Senpleman ale osi ba ke ou kapab, kanpe anvan:
  • ou pa kapab rale men ou tounen nan ak yon kolòn vètebral dwat
  • anvan pwatrin ou manyen tè ​​a
  • Pou fè li pi difisil, glise bra ou soti nan yon gwo bout bwa epi kenbe jenou ou sou tè a pandan tout egzèsis la.

2. Boul slams

Mouvman plyometric sa a ba ou tout benefis yo san yo pa bate a. Boul slams se yon mouvman plen kò ki pral fatige bra ou epi ajoute yon Cardio ti kras nan antrennman ou.

Ekipman ki nesesè: Boul medikaman oswa boul slam

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa epi kenbe boul la nan pwatrin ou.
2. Leve boul la leve, li yon ti kras dèyè tèt ou.
3. Pliye jenou ou ak aktivman jete boul la desann sou tè a osi difisil ke ou kapab.
4. Trape boul la jan li rebondi tounen moute (oswa efè li si li pa rebondi) epi pote l 'tounen moute sou tèt ou. Pandan tout tan an, kenbe kolòn vètebral ou dwat epi sèvi ak jenou ou leve ou tounen moute.
5. Kòmanse repetisyon kap vini ou an.

Konsèy

• Anvan ou kòmanse, teste boul ou a asire w ke li pa rebondi twò agresif. Boul la ta dwe relativman lou, men li pa tèlman lou ke ou pa ka fè mouvman an antye ak do ou dwat.
• Mouvman sa a ta dwe fèt likid. Yon fwa ou fini yon rep, sèvi ak rebondisman nan ti tay nan boul la lanse ou nan seri kap vini an. Fè tout sa ou kapab pou ou kontinye deplase nan repetisyon sa yo pou kenbe batman kè ou leve ak mouvman yo likid.
• Kòmanse ak reps anpil ke posib nan 20 a 30 segonn pou twa a senk kouche. Asire ou ke ou pran bon jan rès ant kouche.
• One Stop lè w ap fatige epi yo pa kapab san danje kenbe boul la sou tèt ou oswa kenbe kolòn vètebral ou dwat nan tout mouvman an.

Asosyasyon Nasyonal Fòs ak Kondisyone rekòmande pou w pran 48 èdtan pou rekipere apre yon antrennman plyometrik, kidonk dwe bliye bay bra ou yon repo nan entansite oswa gwo enpak plyometrics jiskaske ou te refè.

3. laprès ban altèr

Ou pa bezwen leve pwa gwo yo ka resevwa benefis ki genyen nan yon laprès ban.

Lè w fè yon laprès ban altèr defi misk ou yo epi li ede diminye dezekilib nan misk oswa feblès ant bra dominan ou ak dominan. Pandan ke li pi byen li te ye pou travay pwatrin ou, laprès la ban altèr ap tou ranfòse deltoid ou, trisèps, ak lats.

Ekipman ki nesesè: De altèr ak yon ban

1. Kouche ak do ou plat sou ban an ak pye byen fèm sou tè a. Si pye ou pa byen fèm manyen tè ​​a, mete plak oswa yon ban etap anba yo ba ou yon pozisyon ki estab, oswa mete pye ou moute sou ban an.
2. Kenbe kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net (do pi ba ou yo ta dwe yon ti kras koube) pa angaje nwayo ou.
3. Rale lam zepòl ou lwen zòrèy ou ak yon ti kras ansanm. Zepòl ou, ranch, ak tèt yo ta dwe byen fèm an kontak ak ban an.
4. Kenbe bra ou sere sou kote ou pandan w ap leve altèr yo. Palm nan men ou ta dwe fè fas a pi devan nan tout mouvman an oswa nan yon ang 45-degre.
5. Dousman bese altèr yo tounen nan pwatrin ou ak koud ou nan kote ou yo. Kenbe koud ou nan sere pandan tout mouvman an pou travay trisèps ou.

Konsèy

• Si ou pa gen yon ban ki disponib, ou ka fè sa yo sou planche a oswa sou yon ban etap.

4. Bicep boukl ak bann

Ekipman ki nesesè: Bann rezistans

1. Etap sou bann lan pou li repoze anba vout la nan pye ou.
2. Gen tan pwan pwent yo nan gwoup la pou pla ou fè fas a pi devan ak bra ou yo bò kote ou.
3. Avèk koud ou sere kont zo kòt ou, tou dousman koube bra ou yo pote men ou sou zepòl ou.
4. Dousman bese men ou tounen desann sou kote ou yo.

Konsèy

• Pa balanse oswa panche tounen pote men ou leve. Kò ou ta dwe rete konplètman mache dwat epi toujou eksepte pou bra ou.

5. TRX oswa ranje altèr supine

Se pa sèlman ou pral travay bra ou ak egzèsis sa a, men ou pral tou ranfòse sa yo misk nan do anwo ou ki ede amelyore pwèstans.

Ekipman ki nesesè: TRX espageti, bag jimnastik ki ba, oswa yon altèr vid ak yon etajè.

1. Gen tan pwan manch yo epi tou dousman mache bak pou jwenn tansyon sou espageti yo.
2. Avèk pwatrin ou fè fas a pwen an jete lank nan espageti yo, mache pye ou nan direksyon espageti yo jiskaske ou nan yon ang 45-degre. Kenbe espageti yo pou pla ou fè fas a pi devan.
3. Angaje nwayo ou tankou ou ta nan yon pozisyon gwo bout bwa epi kenbe kò ou nan yon liy dwat pandan w ap kòmanse rale pwatrin ou jiska manch yo. Kenbe lam zepòl ou, lwen zòrèy ou, epi rale yon ti kras ansanm.
4. Yon fwa men ou ak pwatrin ou rankontre, tou dousman bese tounen desann nan pozisyon ou kòmanse ak tout kò ou nan yon liy dwat.

Konsèy

• Jwe otou ak priz ou. Palms fè fas a pye ou ap travay trisèps ou. Palms fè fas a tèt ou pral sib biceps ou.
• Pou fè ranje yo pi fasil, kanpe plis mache dwat nan mache pye ou pi pre pwen an jete lank. Ou ta dwe mache dwat ase ke ou ka kenbe ranch ou ak tounen dwat nan tout mouvman an san yo pa arching oswa koube kolòn vètebral ou.
• Si ou vle plis nan yon defi, mache pye ou pi lwen lwen men ou.
• Si ou pa gen TRX espageti oswa bag, ou ka itilize yon altèr vid sou yon etajè. Fè atansyon sou pozisyon tèt ou anba etajè a pou ke w ap rale ba a tounen nan li olye pou yo nan direksyon devan kwòk yo. Ou ka ajiste wotè nan ba a fè li pi fasil (moute) oswa pi rèd (desann).

6. Etwat pouse-up

Ekipman ki nesesè: Okenn.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men ou dirèkteman anba zepòl ou ak dwèt ou montre pi devan.
2. Pi ba ak koud ou nan kote ou yo ak montre nan direksyon pye ou. Kenbe zepòl ou, ranch ou, ak jenou ou nan yon liy dwat pandan wap bese pwatrin ou atè.
3. Pouse tèt ou tounen jiska kòmansman an san arching nan do pi ba ou. Zepòl ou ak ranch yo ta dwe leve an menm tan.

Konsèy

• Pou fè sa vin pi fasil, ou ka fè sa yo sou jenou ou, oswa avèk plak pwa oswa yon ban etap anba men ou.

7. kòd batay

Boule grès, ogmante andirans kadyovaskilè ou, ak ton bra ou an menm tan ak kòd sa yo. Se pa sèlman yo pral ogmante vitès batman kè ou ak fè ou swe, men yo pral amelyore tou nwayo ou ak fòs zepòl.

Ekipman ki nesesè: Kòd batay

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, jenou yon ti kras koube, ak do dwat.
2. Gen tan pwan kòd yo ak leve men ou ansanm yo kreye yon vag.
3. Eseye pi vit mouvman men ou yo kreye pi piti vag, oswa ralanti bagay sa yo desann epi deplase men ou yon distans pi gwo yo kreye gwo vag.
4. Eseye kenbe kòd yo deplase pou 30 segonn, twa fwa, ak rès nan ant chak seri.

Konsèy

• Jwe ak vag kout, vag long, k ap deplase bra ou an menm tan an, altène yon sèl leve, li desann yon sèl, ak deplase bra ou nan ak soti kòm byen ke leve, li desann.
• Ou kapab tou slam kòd yo nan tè a tankou slam boul la pi wo a.

Takeaway la

Egzèsis sa yo ap ede ou ranfòse ak ton bra ou yo. Yo pa pral ede w fonn grès la nan bra ou, men yo ka ede ou pèdi pwa nan tout kò ou ak revele misk yo ou te travay sa difisil yo bati.

3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo