17 Fason senp debarase m de manch renmen

Kontan

• 1. Koupe Sugar te ajoute
• 2. Konsantre sou Grès Healthy
• 3. Ranpli sou Fib
• 4. Deplase pandan tout jounen an
• 5. Estrès Mwens
• 6. Leve pwa
• 7. Jwenn ase dòmi
• 8. Ajoute nan tout kò-deplase
• 9. Ranfòse konsomasyon Pwoteyin ou an
• 10. Ogmante Cardio ou
• 11. Bwè dlo pouw rete idrate
• 12. Add nan glusid konplèks
• 13. Eseye yon antrennman HIIT
• 14. Pratike manje konsyan
• 15. Angaje ab ou ak pilat deplase
• 16. Koupe sou alkòl
• 17. Manje Manje Whole
• Liy anba la

Malgre non bèl yo, pa gen anpil renmen sou manch renmen.

Manch renmen se yon lòt non pou grès la depase ki chita nan kote sa yo nan ren an ak pandye sou tèt la nan pantalon. Konnen tou kòm yon tèt mòfin, grès sa a kapab yon defi pou pèdi.

Anpil moun eseye vize zòn espesifik sa a ak crunches bò kontinuèl ak lòt mouvman nan vant ki vize oblik yo, misk ki kouri desann kote sa yo nan tors la.

Sepandan, sa a se pa yon fason efikas pèdi renmen manch (1, 2).

Yo nan lòd yo debarase m de manch renmen pou bon, w ap ale nan bezwen fè dyetetik, fè egzèsis ak chanjman fòm.

Isit la yo se 17 fason natirèl debarase m de manch renmen.

1. Koupe Sugar te ajoute

Manje an sante se kle lè w ap eseye pèdi grès nan nenpòt zòn nan kò a. Ditching te ajoute sik se youn nan pi bon fason pou netwaye rejim alimantè ou.

Te ajoute sik yo te jwenn nan manje ak bwason tankou bonbon, sirèt, bwason espò ak soda. Tèm nan pa aplike nan sik natirèl la yo te jwenn nan manje ki an sante tankou fwi antye.

Akote ke yo te lye nan yon touye nan pwoblèm sante, tankou maladi kè, sendwòm metabolik ak dyabèt, manje twòp te ajoute sik ka mennen nan yon kantite lajan ogmante nan grès nan kò, patikilyèman nan zòn nan vant (,,).

Edulkoran tankou sik tab, siwo mayi ki gen anpil fruktoz (HFCS), siwo myèl ak agave Nectar tout gen yon sik ki senp ki rele fruktoz.

Anpil etid yo montre ke fruktoz, espesyalman nan bwason sikre, lakòz yon ogmantasyon nan grès nan vant (,,).

Plus, pifò manje ki gen sik chaje ak kalori ankò gen kèk eleman nitritif. Koupe sou kantite sik ajoute nan rejim alimantè ou ka ede diminye grès nan kò a, tankou manch lanmou.

2. Konsantre sou Grès Healthy

Konble sou grès sante tankou zaboka, lwil oliv, nwa, grenn ak pwason gra ka ede mens ren ou.

Se pa sèlman grès ki an sante yo gou bon gou, yo ede ou santi ou plen, sa ki lakòz ou konsome mwens kalori pandan tout jounen an.

Yon etid ki gen plis pase 7,000 moun te jwenn ke lè patisipan yo te manje yon rejim alimantè ki gen anpil grès Mediterane complétée ak lwil oliv, yo pèdi yon pi gwo kantite pwa ak akimile mwens grès vant pase sa yo ki sou yon rejim alimantè ki gen anpil grès ().

Ranplase mwens eleman nitritif-dans manje ak grès ki an sante ka ede w pèdi grès nan kò ou. Sa a ta ka senp tankou ajoute yon tranch kèk zaboka bon plat nan repa ou.

An reyalite, yon sèl etid te montre ke moun ki konsome zaboka yo gen tandans peze mwens epi yo gen mwens grès vant pase moun ki pa fè sa ().

Menm si grès sante yo gen anpil kalori, enkòpore kantite modere nan rejim alimantè ou ka ede ou koule liv.

3. Ranpli sou Fib

Ajoute manje ki rich nan fib idrosolubl nan woutin chak jou ou ka ede ou debarase m de manch renmen fè tèt di. Fib idrosolubl yo jwenn nan manje tankou pwa, nwa, francha avwan, legim ak fwi.

Li ede kenbe ou santi ou plen pou yon peryòd tan ki pi long pa ralanti dijesyon ak diminye santiman grangou.

Santiman yo pwolonje nan fib plenite yo te montre diminye kantite kalori moun konsome pandan tout jounen an, ki mennen nan pèdi pwa ().

Yon etid te montre ke lè moun ogmante kantite fib idrosolubl yo manje pa jis 10 gram chak jou sou senk ane, yo pèdi yon mwayèn de 3.7% nan grès brankyo yo, yon kalite danjere nan grès vant (12).

Kisa an plis, manje antye ki rich nan fib idrosolubl yo anjeneral tou chaje ak eleman nitritif. Plus, yo ap bon pou bakteri yo zanmitay, pwomosyon sante nan zantray ou ().

4. Deplase pandan tout jounen an

Jwenn fason senp pou ogmante kantite kalori ou boule pandan tout jounen an se yon fason ekselan pou pèdi grès nan kò depase.

Anpil moun mennen mòd vi sedantèr ak travay biwo travay ki enplike chita pou èdtan nan fen. Etid yo montre ke chita pou peryòd tan ki long pa bon pou sante ou oswa ren ou.

Yon etid nan 276 moun te jwenn ke chak enkreman 15-minit nan konpòtman sedantèr ki asosye avèk yon 0.05-pous (0.13-cm) ogmantasyon nan gwosè ren. Konpòtman sedantèr te defini kòm chita oswa chita ().

Kreye yon abitid kòm senp tankou mete yon revèy chak demi èdtan yo leve, li mache nan pi fre nan dlo ka fè yon gwo diferans pou pèdi pwa.

Envesti nan yon pedomètr se yon bon fason yo swiv etap ou ak wè egzakteman konbyen lajan ou ap deplase pandan jounen an.

5. Estrès Mwens

Lè ou ensiste gen yon enpak negatif sou tou de sante mantal ak fizik ou, e li ka menm lakòz ou pran grès nan vant.

Sa a se paske estrès deklannche pwodiksyon an nan òmòn kortisol la. Konnen tou kòm "òmòn nan estrès," kortisol ki te pwodwi pa glann adrenal ou an repons a sitiyasyon estrès.

Malgre ke sa a se yon fonksyon nòmal, estrès pwolonje ak surexposisyon nan kortisol ka lakòz efè segondè vle tankou enkyetid, tèt fè mal, pwoblèm dijestif ak pran pwa (,,).

Anpil etid yo te lye ogmante nivo kortisol ak pran pwa, espesyalman alantou midsection la (,,).

Pou diminye estrès ak anpeche grès vant, konsantre sou aktivite tankou yoga ak meditasyon ki te montre diminye nivo kortisol (,).

6. Leve pwa

Angaje nan nenpòt kalite aktivite fizik ka ede ou pèdi manch renmen ou, men ajoute fòmasyon pwa nan woutin ou ka espesyalman benefisye.

An tèm fòmasyon pwa, fòmasyon fòs ak fòmasyon rezistans yo jeneralman ka ranplase. Yo tout vle di kontra misk ou kont kèk fòm rezistans pou konstwi fòs ou.

Pandan ke fòmasyon aerobic tipikman boule plis kalori pandan yon antrennman, fòmasyon rezistans ede kò a bati nan misk mèg ak boule plis kalori nan rès.

Konbine fòmasyon rezistans ak fè egzèsis aerobic yo te montre yo dwe trè efikas pou boule nan grès vant.

An reyalite, yon sèl etid sou 97 moun ki twò gwo ak obèz te jwenn ke yon konbinezon de rezistans ak fè egzèsis aerobic te pi efikas nan diminye pwa kò ak grès vant pase swa fè egzèsis aerobic oswa fòmasyon fòs pou kont li ().

Plus, fòmasyon rezistans bay metabolis ou yon ti ogmantasyon, ede ou boule plis kalori pandan tout jounen an (24).

7. Jwenn ase dòmi

Tankou estrès, pa dòmi ase ogmante nivo kortisol nan kò a, sa ki ka mennen nan pran pwa.

Etid yo montre ke dòmi-prive moun yo gen tandans peze plis epi yo gen plis grès nan kò pase moun ki jwenn ase dòmi.

Yon etid ki te swiv plis pase 1,000 moun pou senk ane te jwenn ke moun ki dòmi mwens pase senk èdtan pou chak lannwit peze plis e li te gen plis grès nan vant pase moun ki dòmi pou sèt a uit èdtan chak swa ().

Mank dòmi te tou lye nan yon risk ogmante nan dyabèt ak obezite (,).

Pou anpeche tèt ou pran pwa akòz dòmi apwopriye, vize jwenn sèt a uit èdtan san enteripsyon nan dòmi pou chak swa.

8. Ajoute nan tout kò-deplase

Konsantre sou k ap travay soti nan pati nan kò ou ki anmède ou pi plis la ka tante, men fè egzèsis tout kò a ka yon fason pi efikas nan mens desann renmen manch.

Fòmasyon Spot se pa yon fason entérésan pèdi grès fè tèt di e li te montre yo dwe efikas nan plizyè etid (, 29).

Yon pi bon fason pou pèdi grès kò rezistan se enkòpore mouvman antye-kò nan antrennman ou epi ajoute nan egzèsis aerobic ki travay yon gwo kantite misk nan yon fwa.

Etid yo montre ke egzèsis ki travay tout kò a, tankou burpees oswa lè l sèvi avèk kòd batay, boule plis kalori pase egzèsis tradisyonèl tankou pouse-up ().

9. Ranfòse konsomasyon Pwoteyin ou an

Ajoute pwoteyin-wo kalite nan manje ou ka ede ou pèdi grès ak kenbe yon pwa ki an sante. Pwoteyin ede kenbe ou plen ant repa e li ka menm diminye anvi goute ().

Anplis de sa, etid yo te montre ke rejim ki rich nan pwoteyin yo pi efikas nan diminye grès nan vant pase rejim ki gen anpil pwoteyin (,).

Anplis de sa, apre yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ka ede ou kenbe pwa ou yon fwa ou te rive nan objektif ou ().

Ki gen ladan sous pwoteyin-wo kalite tankou ze, nwa, grenn, legum, fwidmè, bèt volay ak vyann nan manje ou ka ede diminye depase grès, ki gen ladan manch renmen.

10. Ogmante Cardio ou

Egzèsis kadyovaskilè oswa aerobic defini kòm nenpòt aktivite ki ogmante vitès batman kè ou pou yon peryòd tan ki pwolonje.

Antrennman aerobic ede boule kalori ak diminye depase grès sou kò a, sa ki ka ede mens desann manch renmen (, 36).

Anpil moun santi yo entimide pa nati a entansite segondè nan kèk antrennman aerobic, tankou k ap vire oswa kouri. Sepandan, gen anpil enpak ki ba, debutan-zanmitay antrennman aerobic ki fasil fè.

Naje, k ap travay sou machin nan eliptik oswa tou senpleman ale pou yon ti mache anime yo se tout fason ekselan jwenn nan yon woutin antrennman aerobic.

Ekspè tankou Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi rekòmande omwen 150 minit pou chak semèn nan modere-entansite fè egzèsis aerobic. Sa a sou 20 minit chak jou ().

11. Bwè dlo pouw rete idrate

Byen idrate kò ou se yon dwe pou sante optimal.

Menm si dlo a se likid ki pi bon yo bwè, anpil moun yo gen tandans yo rive jwenn pou bwason sikre tankou bwason espò, ti ak ji lè yo santi yo swaf dlo.

Kalori yo ak sik yo te jwenn nan bwason sikre ajoute jiska epi yo ka lakòz ou jwenn grès alantou ren la.

Etid yo montre ke se yon konsomasyon ki pi wo nan bwason sik-sik lye nan pran pwa, espesyalman nan zòn nan nan vant (,).

Ki sa ki nan plis, kalori likid pa gen efè a menm sou grangou kòm manje solid, ki fè li pi fasil yo bwè yon kantite twòp nan kalori ak sik ().

Olye pou yo bwason ki gen sik, idrat ak dlo plenn oswa briyan, oswa te san sik.

12. Add nan glusid konplèks

Boukante idrat kabòn rafine tankou pen blan, pasta ak diri blan pou eleman nitritif ki gen glusid konplèks tankou pòmdetè dous, pwa, francha avwan ak diri mawon ka ede w koule grès nan vant.

Kontrèman ak glusid rafine ki kite ou santi ou grangou, glusid konplèks kenbe ou santi ou satisfè pandan tout jounen an epi yo ka ede ou manje mwens.

Sa a se paske idrat kabòn konplèks yo dijere pi dousman akòz kontni segondè fib yo.

Etid yo montre ke ki gen ladan idrat kabòn ki rich ak fib nan rejim alimantè ou ka ede ou pèdi pwa, sa ki ka ede mens desann renmen manch (,).

Yon etid nan 48 moun te jwenn ke moun ki te manje farin avwàn nan manje maten rete fuller pi long ak manje mwens nan tou de manje maten ak manje midi pase moun ki boule sereyal ().

Chwazi idrat kabòn konplèks fib ki rich sou idrat kabòn rafine se yon bon fason pèdi pwa ak debarase m de manch renmen.

13. Eseye yon antrennman HIIT

Segondè entansite fòmasyon entèval (HIIT) ta ka youn nan antrennman ki pi efikas pou pèdi kò grès.

HIIT antrennman enplike eklat kout nan fè egzèsis entans aerobic, chak ki te swiv pa yon peryòd rekiperasyon an. Sa yo antrennman yo rapid ak efikas, ak syans anpil yo te montre ke yo ka ede w pèdi grès nan kò.

Yon revizyon resan nan 18 etid ki enkli plis pase 800 moun te jwenn ke HIIT te pi efikas nan diminye grès nan kò ak amelyore kapasite kadyopulmonè pase tradisyonèl, ki ba entansite, fè egzèsis kontinyèl ().

Anplis de sa, HIIT te montre yo dwe yon zouti pwisan kont grès vant.

Yon etid ki te gen ladan 39 fanm te jwenn ke ajoute HIIT nan antrennman te pi efikas nan diminye grès nan vant pase fòmasyon tradisyonèl pou kont li (45).

Kisa an plis, antrennman HIIT boule yon tòn kalori nan yon kout peryòd de tan, sa vle di ou pa bezwen pase èdtan nan jimnastik la ().

14. Pratike manje konsyan

Konsantre sou manje ou ak peye plis atansyon sou ki jan ou santi ou pandan y ap manje ka ede ou koule liv nan midsection ou.

Manje konsyan se yon pratik ki ka ede w jwenn kontwòl sou abitid manje ou epi ki ka mennen ou nan konsome mwens kalori.

Manje konsyan enplike nan peye atansyon sou grangou ak siyal plenite, manje tou dousman san distraksyon ak konprann ki jan manje enpak atitid ou ak sante.

Sa a se yon ekselan fason yo ka resevwa sante, tou de fizikman ak mantalman, e li te montre yo dwe yon metòd efikas pou pèdi pwa.

Yon etid nan 48 fanm ki twò gwo ak obèz te jwenn ke pratik manje konsyan mennen nan yon pèt pi gwo nan grès vant ak rediksyon nan nivo kortisol, konpare ak pa gen okenn entèvansyon ().

Ki sa ki nan plis, pratike manje konsyan ka ede w kenbe yon pwa ki an sante yon fwa ou te rive nan objektif ou (,).

15. Angaje ab ou ak pilat deplase

Li ka difisil pou jwenn yon antrennman efikas ke ou aktyèlman jwi.

Erezman, pilates se yon metòd fè egzèsis debutan-zanmitay ki benefisye pou viraj abs yo. Pratik la ede amelyore fleksibilite, pwèstans ak fòs debaz ().

Ajoute pilates antrennman nan woutin ou ka menm ede ou pèdi pwa ak retresi ren ou.

Yon etid nan 30 fanm ki twò gwo ak obèz te jwenn ke uit semèn nan pilates siyifikativman diminye kò grès, sikonferans ren ak sikonferans anch ().

Pilat ka modifye depann sou nivo kondisyon fizik ou epi li apwopriye pou tout laj.

An reyalite, yon etid sou 50 fanm granmoun aje ki gen laj 60 ak plis te jwenn ke uit semèn nan pilates Mat siyifikativman redwi kò grès pandan y ap ogmante mèg mas kò ().

16. Koupe sou alkòl

Yon fason fasil pou koupe kalori ak pèdi pwa se koupe sou bwason ki gen alkòl.

Bwè twòp alkòl te lye nan obezite ak yon ogmantasyon nan grès nan kò, espesyalman nan midsection la (,).

Nan yon sèl etid sou plis pase 2,000 moun, konsomasyon alkòl modere ak twòp te lye nan yon risk ki pi wo nan obezite an jeneral ak santral ().

Alkòl tou ogmante santiman grangou pa enteresan selil nan sèvo ki kontwole apeti, ki ka lakòz ou konsome plis kalori (,).

Plus, anpil bwason ki gen alkòl chaje ak kalori ak sik ajoute, sa ki ka lakòz ou pran pwa.

Pandan ke bwè ti kantite alkòl te lye nan benefis sante tankou yon risk redwi nan maladi kè, bwè twòp se pa bon pou sante jeneral ou oswa ren (58).

17. Manje Manje Whole

Youn nan fason ki pi senp yo debarase m de manch renmen se manje yon rejim alimantè moun rich nan tout, manje trete.

Manje trè trete tankou manje vit, manje fri, bagay dous ak dine televizyon gen engredyan ki pa bon pou sante.

Etid yo montre ke moun ki manje anpil nan manje trete yo nan yon pi gwo risk pou yo obezite, ansanm ak maladi kwonik tankou dyabèt ak maladi kè (59,,).

Enkòpore plis antye, manje natirèl nan rejim alimantè ou se yon fason ekselan retresi ren ou. Manje antye ki an sante gen ladan legim, fwi, nwa, grenn, pwoteyin mèg ak grenn antye.

Prepare manje ki fèt ak manje antye nan kay la, olye ke chwazi pou asyèt premade, yo ka yon lòt bon fason pèdi manch renmen.

Rechèch montre ke moun ki regilyèman manje manje readymade vann nan makèt ak restoran manje vit gen plis grès vant pase moun ki pa ().

Liy anba la

Kòm ou ka wè, gen anpil fason senp ak natirèl debarase m de manch renmen.

Eseye yon nouvo egzèsis woutin, manje mwens manje trete ak ap resevwa plis fib pandan tout jounen an ka ede w atenn yon ren mens.

Pou pèdi grès epi kenbe li koupe, ou dwe fè chanjman ki dire lontan nan rejim alimantè ou, fè egzèsis woutin ak fòm.

Menm si chanje yon aspè nan lavi ou ka lakòz kèk pèdi pwa, konbine plizyè nan metòd ki anwo yo ap ba ou yon pi bon chans pou pèdi manch renmen ou pou bon.