Top 12 Manje ki gen anpil fosfò

Kontan

• 1. Poul ak Latiki
• 2. Kochon
• 3. Vyann ògàn
• 4. fwidmè
• 5. Dairy
• 6. Tounsòl ak grenn joumou
• 7. Reta
• 8. Grenn antye
• 9. Amaranth ak Chinwa
• 10. Pwa ak lantiy
• 11. Soja
• 12. Manje ki gen fosfat te ajoute
• Liy anba la

Fosfò se yon mineral esansyèl ke kò ou itilize pou bati zo ki an sante, kreye enèji epi fè nouvo selil ().

Konsomasyon chak jou rekòmande (RDI) pou granmoun se 700 mg, men jèn kap grandi ak fanm ansent bezwen plis. Valè a chak jou (DV) te estime yo dwe 1,000 mg, men li te dènyèman mete ajou 1,250 mg yo kouvri bezwen yo nan gwoup sa yo ().

Defisyans fosfò se bagay ki ra nan peyi devlope yo, kòm pifò granmoun manje plis pase kantite lajan yo rekòmande chak jou (,).

Pandan ke fosfò se benefis pou pifò moun, li ka danjere lè boule nan depase. Moun ki gen maladi ren ka gen pwoblèm pou retire li nan san yo epi yo ka bezwen limite konsomasyon fosfò yo ().

Fosfò yo jwenn nan pifò manje, men kèk manje yo espesyalman bon sous. Atik sa a bay lis 12 manje ki patikilyèman wo nan fosfò.

1. Poul ak Latiki

Yon tas (140 gram) poul griye oswa kodenn gen anviwon 300 mg fosfò, ki se plis pase 40% nan konsomasyon rekòmande chak jou (RDI). Li rich tou nan pwoteyin, vitamin B ak Selenyòm (6, 7).

Vyann limyè bèt volay gen yon ti kras plis fosfò pase vyann nwa, men tou de se bon sous.

Metòd kwit manje kapab afekte tou kontni fosfò nan vyann lan. Torréfaction prezève fosfò ki pi, pandan y ap bouyi diminye nivo pa apeprè 25% ().

Rezime Poul ak kodenn yo tou de sous ekselan nan fosfò, espesyalman vyann lan limyè. Yon tas (140 gram) bay plis pase 40% nan RDI la. Torréfaction prezève plis nan fosfò a pase bouyi.

2. Kochon

Yon tipik 3-ons (85-gram) pòsyon nan vyann kochon kwit gen 25-32% nan RDI a pou fosfò, tou depann de koupe an.

Kochon kochon gen pi piti kantite fosfò, pandan y ap fil kochon gen pi plis la. Menm bekonn se yon bon sous, ki gen 6% nan RDI a pou chak tranch (9, 10, 11).

Tankou ak bèt volay, metòd pou kwit manje ka afekte kontni fosfò vyann kochon an.

Pou kwit manje chalè sèk prezève 90% nan fosfò a, pandan y ap bouyi ka diminye nivo fosfò a apeprè 25% ().

Rezime Kochon se yon bon sous fosfò, ki gen anviwon 200 mg pou chak twa ons (85 gram). Kwit chalè sèk se pi bon fason pou prezève kontni fosfò a.

3. Vyann ògàn

Vyann ògàn, tankou sèvo ak fwa, se sous ekselan nan fosfò trè absorbabl.

Yon 3-ons (85-gram) k ap sèvi nan sèvo bèf chodyè-fri gen prèske 50% nan RDI a pou granmoun (12).

Fwa poul, ki souvan itilize pou fè patat délikatès franse a, gen 53% RDI pou chak twa ons (85 gram) (13).

Vyann ògàn yo rich tou nan lòt eleman nitritif esansyèl, tankou vitamin A, vitamin B12, fè ak mineral tras. Yo ka fè yon adisyon bon gou ak nourisan nan rejim alimantè ou.

Rezime Vyann ògàn yo ekstrèmman eleman nitritif-dans, epi yo gen gwo kantite fosfò ak lòt vitamin ak mineral. Sèvo ak fwa tou de gen ladan apeprè 50% nan RDI a pou chak 3-ons (85-gram) k ap sèvi.

4. fwidmè

Anpil kalite fwidmè se bon sous fosfò.

Sèpi, yon mollusk ki gen rapò ak kalma ak poulp, se sous la pi rich, kap founi bay 70% nan RDI a nan yon sèl 3-ons (85-gram) kwit sèvi (14).

Lòt pwason ki se bon sous fosfò gen ladan (pou chak twa ons oswa 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Pwason	Fosfò	RDI
Carp	451 mg	64%
Sadin	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Paloud	287 mg	41%
Kokiy	284 mg	41%
Somon	274 mg	39%
Pwason chat	258 mg	37%
Makrèl	236 mg	34%
Krab	238 mg	34%
Kribich	230 mg	33%

Kèk nan manje sa yo, tankou somon, sadin ak makwo, yo tou bon sous anti-enflamatwa asid gra omega-3 ki ka pwoteje kont kansè, maladi kè ak lòt maladi kwonik (16, 20, 22,).

Rezime Anpil diferan kalite fwidmè yo rich nan fosfò. Sèpi bay pi plis la, ak 493 mg fosfò pou chak pòsyon.

5. Dairy

Li estime ke 20-30% nan fosfò nan rejim alimantè Ameriken an mwayèn soti nan pwodwi letye tankou fwomaj, lèt, fwomaj kotaj ak yogout ().

Jis yon ons (28 gram) nan fwomaj Romano gen 213 mg nan fosfò (30% nan RDI a), ak yon tas (245 gram) nan lèt ekreme gen 35% nan RDI la (27, 28).

Pwodwi ki pa gen anpil grès ak ki pa gen anpil grès, tankou yogout ak fwomaj kotaj, gen fosfò ki pi, pandan y ap pwodwi letye ki gen anpil grès gen mwens (29, 30, 31).

Rezime Pwodwi letye ki pa gen anpil grès tankou lèt, fwomaj kotaj ak yogout yo se sous ekselan nan fosfò, bay omwen 30% nan RDI a pou chak pòsyon.

6. Tounsòl ak grenn joumou

Tounsòl ak grenn joumou gen ladan tou gwo kantite fosfò.

Yon ons (28 gram) nan tounsòl griye oswa grenn joumou gen apeprè 45% nan RDI a pou fosfò (32, 33).

Sepandan, jiska 80% nan fosfò a yo te jwenn nan grenn se nan yon fòm ki estoke ki rele asid fitik, oswa fitat, ki moun pa ka dijere (34).

Tranpe grenn jiskaske yo boujonnen ka ede kraze asid fitik, divilge kèk nan fosfò a pou absòpsyon (35).

Joumou ak grenn tounsòl ka jwi kòm yon ti goute, vide sou salad, melanje nan bè nwa oswa itilize nan pesto, epi yo se yon altènatif gwo pou moun ki fè alèji ak pistach oswa nwa pye bwa.

Rezime Tounsòl ak grenn joumou gen gwo kantite fòm depo fosfò yo rele asid fitik, ki moun pa ka dijere. Pouse grenn yo ka ede fè fosfò a disponib pou absòpsyon.

7. Reta

Pifò nwa yo se bon sous fosfò, men nwa Brezil an tèt lis la. Jis yon 1/2 tas (67 gram) nan nwa Brezil bay plis pase 2/3 nan RDI a pou granmoun (36).

Lòt nwa ki gen omwen 40% nan RDI a pou chak 1/2 tas (60-70 gram) gen ladan kajou, nwa, nwa pen ak Pistache (37, 38, 39, 40).

Yo menm tou yo se gwo sous plant ki baze sou pwoteyin, antioksidan ak mineral. Manje yo regilyèman lye ak pi bon sante kè ().

Tankou grenn, pi fò nan fosfò a nan nwa ki estoke kòm asid fitik, ki se pa dijèstibl pa moun. Tranpe ka ede, menm si se pa tout etid dakò ().

Rezime Anpil nwa, ak espesyalman Brezil nwa, se bon sous fosfò, ki gen omwen 40% nan RDI a pou chak 1/2 tas (67-gram) pòsyon.

8. Grenn antye

Anpil grenn antye gen fosfò, ki gen ladan ble, francha avwan ak diri.

Tout ble gen fosfò ki pi (291 mg oswa 194 gram pou chak tas kwit), ki te swiv pa francha avwan (180 mg oswa 234 gram pou chak tas kwit) ak diri (162 mg oswa 194 gram pou chak tas kwit) (43, 44, 45).

Pifò nan fosfò a nan grenn antye yo jwenn nan kouch ekstèn nan andospèm la, ke yo rekonèt kòm aleuron la, ak kouch enteryè a, ki rele jèm la ().

Kouch sa yo retire lè grenn yo rafine, ki se poukisa grenn antye yo se bon sous fosfò e poukisa grenn rafine yo pa (47, 48).

Sepandan, tankou grenn, pi fò nan fosfò a nan grenn antye estoke kòm asid fitik, ki difisil pou kò a dijere ak absòbe.

Tranpe, pouse oswa fèmantasyon grenn yo ka kraze kèk nan asid fitik la epi fè plis fosfò ki disponib pou absòpsyon (, 49,,).

Rezime Grenn antye tankou ble, francha avwan ak diri gen anpil fosfò. Tranpe, pouse oswa fèmantasyon grenn yo ka fè li pi disponib pou absòpsyon.

9. Amaranth ak Chinwa

Pandan ke amaranth ak Chinwa yo souvan refere yo kòm "grenn," yo aktyèlman ti grenn epi yo konsidere kòm pseudocereal.

Yon tas (246 gram) nan amarant kwit gen 52% nan konsomasyon rekòmande chak jou nan fosfò pou granmoun ak volim nan menm nan Chinwa kwit gen 40% nan RDI a (52, 53).

Tou de nan manje sa yo yo tou bon sous fib, mineral ak pwoteyin, epi yo natirèlman Gluten-gratis (,).

Tankou lòt grenn, tranpe, pouse ak fèmantasyon ka ogmante disponiblite fosfò ().

Rezime Grenn ansyen tankou Amaranth ak Chinwa yo trè nourisan epi yo se bon sous fosfò. Yon tas kwit (246 gram) gen omwen 40% nan konsomasyon rekòmande chak jou.

10. Pwa ak lantiy

Pwa ak lantiy tou gen gwo kantite fosfò, ak manje yo regilyèman ki asosye ak pi ba risk pou anpil maladi kwonik, ki gen ladan kansè (,).

Jis yon tas (198 gram) nan lantiy bouyi gen 51% nan konsomasyon nan rekòmande chak jou ak plis pase 15 gram fib (59).

Pwa yo rich tou nan fosfò, espesyalman Gran Nò, chich, marin ak pwa Pinto, ki tout gen omwen 250 mg pou chak tas (164 a 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Tankou lòt sous plant yo nan fosfò, disponiblite mineral la ka ogmante pa tranpe, pouse ak fèmantasyon pwa yo (,, 65).

Rezime Pwa ak lantiy, espesyalman lè tranpe, pouse oswa fèrmante, se sous rich nan fosfò, ki gen omwen 250 mg pou chak tas (apeprè 160-200 gram).

11. Soja

Soja ka jwi nan anpil fòm, gen kèk ki pi wo nan fosfò pase lòt moun.

Soja ki gen matirite gen fosfò ki pi, pandan y ap edamame, fòm nan frelikè nan soya, gen 60% mwens (66, 67).

Soja ki gen matirite ka sezonman, griye ak jwi kòm yon bon gou goute kroustiyan ki bay plis pase 100% nan RDI a pou chak 2/3 tas (172 gram) (68).

Pwodwi soya fèrmante, tankou tanp ak natto, yo tou bon sous, bay 212 mg ak 146 mg pou chak 3-ons (85-gram) k ap sèvi, respektivman (69, 70).

Pifò lòt pwodwi soya prepare, tankou tofou ak lèt ​​soya, yo pa tankou bon sous fosfò, ki gen mwens pase 20% nan RDI a pou chak pòsyon (71, 72).

Rezime Soja antye ak pwodwi soya fèrmante yo se bon sous fosfò, bay jiska 100% nan konsomasyon rekòmande chak jou pou chak pòsyon.

12. Manje ki gen fosfat te ajoute

Pandan ke fosfò se natirèlman prezan nan anpil manje, kèk manje trete gen ladan tou gwo kantite nan aditif.

Aditif fosfat yo prèske 100% absorbabl, epi yo ka kontribye nenpòt kote nan 300 a 1,000 mg nan fosfò adisyonèl pou chak jou ().

Konsomasyon twòp nan fosfò ki te lye nan pèt zo ak ogmante risk pou lanmò, kidonk li enpòtan pou pa konsome pi plis pase konsomasyon yo rekòmande (,).

Manje trete ak bwason ki souvan gen ladan fosfat ajoute yo enkli:

1. Vyann trete: Vyann bèf, ti mouton, vyann kochon ak pwodwi poul yo souvan marinen oswa sou fòm piki ak aditif fosfat kenbe sansib la vyann ak juicy (76,,).
2. Bwason kola: Bwason kola souvan gen asid fosfò, yon sous sentetik fosfò ().
3. Byen kwit nan fou: Biskwit, melanje galèt, patisri Tostè ak lòt machandiz kwit nan fou ka gen ladan aditif fosfat kòm ajan ledven (,).
4. Manje rapid: Selon yon etid sou 15 gwo chenn manje vit Ameriken yo, plis pase 80% nan atik meni yo te ajoute fosfat ().
5. Konvenyans manje: Fosfat yo souvan ajoute nan manje konvenyans tankou pepit poul nan frizè ede yo kwit pi vit ak amelyore lavi etajè (, 83).

Pou di si manje oswa bwason ki prepare ak trete gen fosfò, chèche engredyan ki gen mo "fosfat" nan yo.

Rezime Manje ak bwason trete souvan gen aditif fosfat pou amelyore kalite ak ogmante lavi etajè. Yo ka kontribye gwo kantite fosfò nan rejim alimantè ou.

Liy anba la

Fosfò se yon eleman nitritif esansyèl ki nesesè pou sante zo ak anpil lòt fonksyon kòporèl.

Li ka jwenn nan anpil manje, men li espesyalman wo nan pwoteyin bèt, pwodwi letye, nwa ak grenn, grenn antye ak legum.

Anpil manje trete gen ladan tou fosfò nan aditif fosfat ki itilize pou pwolonje lavi etajè oswa amelyore gou a oswa teksti.

Fosfat atifisyèl ak sous bèt nan fosfò yo ki pi absorbabl, pandan y ap sous ki baze sou plant ka tranpe, pouse oswa fèrmante ogmante kantite fosfò absorbabl.

Pandan ke fosfò se yon bon bagay lè konsome nan modération, ap resevwa twòp soti nan aditif atifisyèl ka move pou sante ou. Moun ki gen maladi ren bezwen tou limite konsomasyon yo.

Konprann ki manje ki pi wo nan fosfò ka ede w jere konsomasyon ou jan sa nesesè.