8 Manje ki wo nan kwiv

Kontan

• 1. Fwa
• 2. Witr
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake Chanpiyon
• 5. Nwa ak Grenn
• 6. Woma
• 7. Vèt fèy
• 8. Chokola nwa
• Liy anba la

Kuiv se yon mineral ke kò ou mande an ti kantite pou kenbe bon sante.

Li itilize kwiv pou fòme globil wouj, zo, tisi konjonktif ak kèk anzim enpòtan.

Copper patisipe tou nan pwosesis kolestewòl, fonksyònman apwopriye nan sistèm iminitè ou ak kwasans ak devlopman ti bebe nan matris la ().

Menm si li sèlman bezwen nan kantite ti, li nan yon mineral esansyèl - sa vle di ke ou dwe jwenn li nan rejim alimantè ou paske kò ou pa ka pwodwi li pou kont li.

Li rekòmande pou granmoun jwenn 900 mcg nan kòb kwiv mete chak jou.

Sepandan, si ou ansent oswa bay tete, ou ta dwe jwenn yon ti kras plis - 1 mg oswa 1.3 mg chak jou, respektivman.

Men 8 manje ki gen anpil kwiv.

1. Fwa

Vyann ògàn - tankou fwa - yo trè nourisan.

Yo bay bon kantite eleman nitritif anpil, ki gen ladan vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), fè ak kolin (2).

Fwa tou se yon sous ekselan nan kwiv.

An reyalite, yon sèl tranch (67 gram) nan fwa estati ti towo bèf ba ou 10.3 mg kwiv - yon kolosal 1,144% nan referans konsomasyon chak jou (RDI) (3).

Pou ajoute gou ak zès nan fwa, eseye chodyè-fri li ak zonyon oswa melanje l 'nan pate Burger ak bouyon.

Sepandan, kantite lajan ki wo nan vitamin A nan fwa ka mal tibebe ki poko fèt yo. Se poutèt sa, fanm ansent yo ta dwe evite manje ki gen anpil vitamin A, ki gen ladan fwa ().

Rezime Fwa se yon vyann trè nourisan. Jis yon sèl tranch fwa estati ti towo bèf gen anpil plis pase 11 fwa RDI a pou kwiv, osi byen ke bon kantite lòt eleman nitritif enpòtan.

2. Witr

Witr yo se yon kalite kristase souvan konsidere kòm yon délikatès. Yo ka sèvi kwit oswa anvan tout koreksyon, tou depann de preferans ou.

Sa a fwidmè ki ba nan kalori ak segondè nan anpil eleman nitritif esansyèl tankou zenk, Selenyòm ak vitamin B12.

Anplis de sa, witr yo se yon bon sous kwiv, bay 7.6 mg pou chak 3.5 ons (100 gram) - oswa 844% nan RDI la (5).

Ou ka konsène sou manje witr ak lòt kristase akòz kontni kolestewòl ki wo yo.

Sepandan, sof si ou gen yon sèten, ra kondisyon jenetik, kolestewòl dyetetik yo te jwenn nan manje tankou witr se fasil siyifikativman ogmante nivo san ou nan kolestewòl ().

Kenbe nan tèt ou ke witr anvan tout koreksyon pote yon risk pou anpwazònman manje, kidonk yo pa rekòmande pou fanm ansent oswa moun ki gen sistèm iminitè konpwomèt ().

Rezime Pou chak 3.5 ons (100 gram), witr gen 8.5 fwa RDI a pou kwiv. Sa a kristase ki gen anpil kalori tou wo nan zenk, Selenyòm ak vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina se yon sipleman manje an poud te fè soti nan cyanobakteri, oswa alg ble-vèt.

Yon fwa konsome pa Aztèk yo ansyen, li reemerged kòm yon manje sante apre NASA avèk siksè itilize li kòm yon sipleman dyetetik pou astwonòt sou misyon espas (, 9).

Gram pou gram, spirulina trè nourisan. Yon gwo kiyè sèl (7 gram) gen jis 20 kalori men pake 4 gram nan pwoteyin, 25% nan RDI a pou vitamin B2 (riboflavin), 17% nan RDI a pou vitamin B1 (tyamin) ak alantou 11% nan RDI a pou fè (10).

Menm kantite lajan an bay 44% nan RDI pou kwiv.

Spirulina souvan melanje ak dlo pou fè yon bwason vèt. Sepandan, si ou pa renmen gou etranj li yo, ou ka ajoute li nan stock, fwete oswa sereyal degize gou a.

Rezime Spirulina, yon sipleman sèk te fè soti nan alg ble-vèt, trè nourisan - yon gwo kiyè sèl (7 gram) bay prèske mwatye nan bezwen kwiv ou chak jou.

4. Shiitake Chanpiyon

Shiitake dyondyon se yon kalite djondjon manjab, natif natal nan Azi de Lès, ki gen yon gou fò umami.

Kat dyondyon chiitake sèk (15 gram) ofri 44 kalori, 2 gram fib ak yon lame nan eleman nitritif, ki gen ladan Selenyòm, Manganèz, zenk, folat ak vitamin B1, B5, B6 ak D (11).

Pòsyon sa a tou frape soti yon enpresyonan 89% nan RDI a pou kwiv.

Rezime Yon ti ponyen dyondyon chiitake sèk pake prèske tout bezwen chak jou ou pou kwiv. Yo ap rich tou nan lòt eleman nitritif enpòtan.

5. Nwa ak Grenn

Nwa ak grenn yo se pisan anpil nan nitrisyon.

Yo wo nan fib, pwoteyin ak grès ki an sante, osi byen ke nan yon pakèt domèn eleman nitritif lòt.

Malgre ke nwa diferan ak grenn gen eleman nitritif diferan, anpil kenbe kantite lajan sibstansyèl nan kòb kwiv mete.

Pou egzanp, 1 ons (28 gram) nan nwa oswa kajou gen anpil 33% ak 67% nan RDI a, respektivman (12, 13).

Anplis de sa, yon gwo kiyè (9 gram) grenn wowoli pake 44% nan RDI a (14).

Ou ka jwi nwa ak grenn kòm yon ti goute otonòm, anlè yon sòs salad oswa kwit nan yon pen oswa marmite.

Rezime Nwa ak grenn - patikilyèman nwa, kajou ak grenn wowoli - se bon sous kwiv. Kisa an plis, yo gen anpil fib, pwoteyin ak grès ki an sante.

6. Woma

Woma yo se gwo, kristase miskilè ki ap viv sou maren an.

Vyann délisyeu yo fè yo yon adisyon popilè nan soup ak bisk, menm si yo ka tou senpleman dwe sèvi pou kont yo.

Vyann woma gen anpil grès, anpil pwoteyin epi chaje ak vitamin ak mineral, tankou Selenyòm ak vitamin B12.

Li la tou yon sous ekselan nan kwiv.

An reyalite, yon 3-ons (85-gram) pòsyon nan woma gen yon fenomenn 178% nan RDI a (15).

Enteresan, menm si ki ba nan grès, woma tou se byen wo nan kolestewòl.

Sepandan, kolestewòl dyetetik gen ti efè sou nivo kolestewòl san nan pifò moun, kidonk kantite lajan an nan woma pa ta dwe yon enkyetid ().

Rezime Woma se yon fwidmè bon gou ki ba nan grès, ki gen anpil pwoteyin ak yon sous ekselan nan kòb kwiv mete, bay 178% nan RDI a nan yon 3-ons (85-gram) pòsyon.

7. Vèt fèy

Vèt fèy tankou epina, chou frize ak bè Swis yo trè an sante, ventan eleman nitritif tankou fib, vitamin K, kalsyòm, mayezyòm ak folat nan yon kantite minimòm kalori.

Anpil fèy vèt gen anpil kantite kòb kwiv mete.

Pou egzanp, kwit bè Swis bay 33% nan RDI a pou kwiv nan yon tas sèl (173 gram) (17).

Lòt vèt gen menm kantite lajan, ak yon tas (180 gram) nan epina kwit tou kenbe 33% nan RDI la (18).

Vèt sa yo ka jwi anvan tout koreksyon nan yon sòs salad, kwit nan yon bouyon oswa ajoute kòm yon bò nan pi manje ranfòse tou de eleman nitritif yo ak kontni kwiv.

Rezime Vèt fèy tankou bè Swis ak epina yo trè nourisan, kwiv-ranfòse ajoute nan rejim alimantè ou.

8. Chokola nwa

Chokola nwa gen pi gwo kantite solid kakawo - osi byen ke mwens lèt ak sik - pase chokola regilye.

Chokola nwa gen anpil antioksidan, fib ak eleman nitritif plizyè.

Pou egzanp, yon 3.5-ons (100-gram) ba chokola nwa - ak 70-85% solid kakawo - bay 11 gram fib, 98% nan RDI a pou Manganèz ak 67% nan RDI a pou fè (19).

Ba a menm tou pake yon masiv 200% nan RDI a pou kwiv.

Ki sa ki nan plis, konsome chokola nwa kòm yon pati nan yon rejim balanse lye nan amelyorasyon nan plizyè faktè risk maladi kè (,,).

Sepandan, pran swen yo pa twòp chokola nwa. Li toujou yon manje ki gen anpil kalori chaje ak grès ak potansyèlman sik.

Rezime Chokola nwa se yon trete dous ki bay yon melanj de eleman nitritif benefisye, ki gen ladan kwiv. Yon ba pou kont li ka ba ou doub bezwen kwiv ou chak jou.

Liy anba la

Copper - ki enpòtan anpil pou sante ou - yo jwenn nan yon pakèt domèn manje, ki soti nan vyann ak legim yo.

Patikilyèman bon sous gen ladan witr, nwa, grenn, shitake dyondyon, woma, fwa, fèy vèt ak chokola nwa.

Pou evite yon defisyans, asire ou mete yon varyete sous sa yo nan rejim alimantè ou.