Lin Grenn 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Glusid ak fib
• Pwoteyin
• Grès
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Lignans
• Pèdi pwa
• Sante kè
• Kolestewòl san
• Omega-3 asid gra
• Tansyon
• Lòt benefis sante nan grenn pye koton swa
• Sante dijestif
• Dyabèt
• Kansè
• Efè negatif ak enkyetid endividyèl elèv yo
• Glikozid cyanogenic
• Asid Phytic
• Pwoblèm dijestif
• Risk pandan gwosès la
• San-eklèsi efè
• Liy anba la

Grenn pye koton swa (Linum usitatissimum) - ke yo rele tou pye koton swa komen oswa len - se ti grenn lwil ki soti nan Mwayen Oryan dè milye ane de sa.

Dènyèman, yo te vin popilarite kòm yon manje sante. Sa a se akòz kontni segondè yo nan grès kè-sante omega-3, fib, ak lòt konpoze plant inik (,,).

Grenn pye koton swa yo te lye nan benefis sante, tankou dijesyon amelyore ak yon risk redwi nan maladi kè, dyabèt tip 2, ak kansè.

Yo ap fasil enkòpore nan rejim alimantè ou - fanm k'ap pile yo se pi bon fason yo fè pi plis nan benefis sante yo.

Grenn pye koton swa yo anjeneral mawon oswa jòn. Yo ap vann antye, tè / blanchi, oswa griye - epi yo souvan trete nan lwil pye koton swa.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou grenn pye koton swa.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Reyalite Nitrisyon

Len gen 534 kalori pou chak 3.5 ons (100 gram) - ki koresponn ak 55 kalori pou chak gwo kiyè (10 gram) nan grenn antye.

Yo konpoze de 42% grès, 29% glusid, ak 18% pwoteyin.

Yon gwo kiyè (10 gram) nan grenn pye koton antye bay eleman nitritif sa yo ():

• Kalori: 55
• Dlo: 7%
• Pwoteyin: 1.9 gram
• Glusid: 3 gram
• Sik: 0.2 gram
• Fibre: 2.8 gram
• Grès: 4.3 gram

Glusid ak fib

Grenn pye koton swa yo te fè leve nan 29% glusid - yon kolosal 95% nan yo ki se fib.

Sa vle di ke yo ap ba nan glusid dijere nèt - ki kantite glusid total mwens kantite lajan an nan fib - fè yo yon manje ki ba-karb.

De gwo kiyè (20 gram) grenn pye koton bay apeprè 6 gram fib. Sa a se apeprè 15-25% nan referans konsomasyon chak jou (RDI) pou gason ak fanm, respektivman ().

Se kontni an fib ki konpoze de (6):

• 20-40% idrosolubl fib (jansiv mukilaj)
• 60-80% fib ensolubl (karboksimetil ak lignin)

Fib idrosolubl ede kontwole sik nan san ak nivo kolestewòl. Li te tou ankouraje sante dijestif pa manje bakteri benefisye zantray ou (,).

Lè yo melanje ak dlo, jansiv yo mozilaj nan grenn pye koton vin trè epè. Konbine avèk kontni an fib ensolubl, sa fè grenn pye koton swa yon laksatif natirèl.

Konsome grenn pye koton swa ka ede ankouraje regilarite, anpeche konstipasyon, epi redwi risk dyabèt ou (,,).

Pwoteyin

Grenn len yo fèt ak 18% pwoteyin. Pwofil asid amine yo konparab ak plant soya.

Malgre ki gen asid amine esansyèl, yo ap manke nan asid amine lizin lan.

Se poutèt sa, yo ap konsidere kòm yon pwoteyin enkonplè (11).

Toujou, grenn pye koton swa yo wo nan asid amine arjinin ak glutamin - tou de nan yo ki enpòtan pou kè ak sante sistèm iminitè (,).

Grès

Grenn len gen 42% grès, ak 1 gwo kiyè (10 gram) bay 4.3 gram.

Sa a se kontni grès ki konpoze de ():

• 73% asid gra poliensature, tankou omega-6 asid gra ak asid gra omega-3 asid alfa-linolenik (ALA)
• 27% asid gra monoensature ak satire

Grenn pye koton swa yo se youn nan pi rich sous dyetetik nan ALA. An reyalite, yo ap sèlman depase pa grenn chia (15).

ALA se yon asid gra esansyèl, ki vle di ke kò ou pa ka pwodwi li. Kidonk, ou bezwen jwenn li nan manje ou manje.

Lwil len gen kantite lajan ki pi wo nan ALA, ki te swiv pa grenn blanchi. Manje grenn yo antye bay pi piti kantite ALA, menm jan lwil la fèmen andedan estrikti fibre nan grenn lan ().

Akòz kontni segondè yo nan omega-3 asid gra, grenn pye koton swa gen yon rapò ki pi ba nan omega-6 omega-3 pase anpil grenn lwil lòt.

Yon rapò ki pi ba nan omega-6 a omega-3 asid gra yo te lye nan yon risk ki pi ba nan divès maladi kwonik (,).

Sepandan, grenn pye koton swa pa gen anpil omega-3 tankou lwil pwason.

Ki sa ki nan plis, kò ou bezwen konvèti ALA a nan grenn pye koton asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA) - yon pwosesis ki se souvan rezèvwa (,,).

Yon kalite grenn pye koton swa - solin, varyete jòn - pa nourisan tankou grenn pye koton swa regilye. Li gen yon pwofil lwil trè diferan e li ba nan asid gra omega-3 (22).

Grenn pye koton swa yo trè wo nan fib epi yo bay bon kantite pwoteyin. Yo ap rich tou nan grès ak youn nan pi bon sous ki baze sou plant nan kè-sante omega-3 asid gra.

Vitamin ak mineral

Grenn pye koton swa yo se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral:

• Tyamin. Sa a vitamin B se ke yo rele tou vitamin B1. Li esansyèl pou metabolis nòmal ak fonksyon nè.
• Kuiv. Yon mineral esansyèl, kwiv enpòtan pou kwasans, devlopman, ak divès fonksyon kòporèl ().
• Molibdèn. Grenn pye koton swa yo rich nan molybdenum. Sa a mineral esansyèl tras se abondan nan grenn, grenn, ak legum ().
• Manyezyòm. Yon mineral enpòtan ki gen anpil fonksyon nan kò ou, mayezyòm se rive nan kantite lajan ki wo nan grenn, grenn, nwa, ak legim vèt vèt ().
• Fosfò. Sa a se mineral anjeneral yo te jwenn nan pwoteyin ki rich manje ak kontribye nan sante zo ak antretyen tisi ().

Grenn pye koton swa yo se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral ki nesesè pou sante optimal. Men sa yo enkli tyamin (vitamin B1), kwiv, MOLYBDENUM, mayezyòm, ak fosfò.

Lòt konpoze plant

Grenn len gen plizyè konpoze plant benefisye:

• p-coumaric asid. Sa a polifenol se youn nan antioksidan prensipal yo nan grenn pye koton swa.
• Asid ferilik. Antioksidan sa a ka ede anpeche plizyè maladi kwonik ().
• Glikozid cyanogenic. Sibstans sa yo ka fòme konpoze yo rele thiocyanates nan kò ou, ki ka afekte fonksyon tiwoyid nan kèk moun.
• Fitosterol. Ki gen rapò ak kolestewòl, fitosterol yo jwenn nan manbràn selil plant yo. Yo te montre yo gen efè kolestewòl-bese ().
• Lignans. Lignans yo prezan nan prèske tout plant, aji kòm tou de antioksidan ak phytoestrogens. Grenn pye koton swa yo eksepsyonèlman rich nan lignan, ki gen jiska 800 fwa plis pase lòt manje ().

Grenn pye mawon gen yon ti kras pi wo aktivite antioksidan pase varyete jòn (15).

Lignans

Grenn pye koton swa yo se youn nan pi rich li te ye sous yo dyetetik nan lignan. Sa yo eleman nitritif fonksyone kòm phytoestrogens ().

Phytoestrogens yo se konpoze plant ki sanble ak estwojèn nan òmòn sèks fi. Yo gen fèb pwopriyete estwojèn ak antioksidan ().

Yo te lye nan yon risk diminye nan maladi kè ak sendwòm metabolik, menm jan yo diminye nivo grès ak glikoz nan san ou.

Lin bwa len ede tou diminye san presyon, estrès oksidatif, ak enflamasyon nan atè ou ().

Lignans yo fèrmante pa bakteri nan sistèm dijestif ou epi yo ka diminye kwasans lan nan kansè plizyè - espesyalman kalite òmòn-sansib, tankou tete, matris, ak kansè nan pwostat (,).

Grenn pye koton swa yo gen anpil konpoze plant, tankou p-Coumaric asid, asid ferulik, glikozid cyanogenic, fitosterol, ak lignans. An patikilye, de dènye yo te lye nan benefis divès kalite.

Pèdi pwa

Grenn pye koton swa ka itil kòm yon pati nan yon rejim pèdi pwa.

Yo gen fib idrosolubl, ki vin trè kolan lè melanje ak dlo.

Sa a fib yo te montre yo dwe efikas nan siprime grangou ak anvi, potansyèlman fè pwomosyon pèdi pwa (,).

Yon revizyon nan etid kontwole konkli ke grenn pye koton swa pèdi pwa nan moun ki twò gwo ak obèz. Moun ki te ajoute grenn yo nan rejim alimantè yo pèdi yon mwayèn de 2.2 liv (1 kg), konpare ak gwoup kontwòl la ().

Analiz la te montre tou ke pèdi pwa te gen tandans yo dwe pi gwo nan syans ki dire lontan pou plis pase 12 semèn ak nan mitan moun ki boule plis pase 30 gram grenn pye koton chak jou ().

Grenn len gen fib idrosolubl, ki ka ankouraje pèdi pwa pa diminye grangou ak diminye anvi.

Sante kè

Grenn pye koton swa yo te asosye avèk pi gwo benefis pou sante kè, sitou atribiye a kontni yo nan omega-3 asid gra, lignan, ak fib.

Kolestewòl san

Kolestewòl san wo se yon faktè risk ki byen koni pou maladi kè. Sa a se laverite espesyalman pou oksid LDL (move) kolestewòl ().

Syans imen note ke konsomasyon chak jou nan grenn pye koton swa - oswa lwil pye koton swa - pouvwa diminye kolestewòl pa 6-11%.

Etid sa yo endike tou yon rediksyon 9-18% nan kantite patikil kolestewòl LDL (move) (,,,).

Sa a se sipòte pa etid bèt ki montre ke grenn pye koton swa ka amelyore nivo kolestewòl ak konpozisyon sa a nan grès nan san (, 41,,,).

Grenn sa yo ka itil anpil lè yo konsome ansanm ak medikaman pou diminye kolestewòl.

Yon etid 12-mwa te jwenn ke grenn pye koton swa te lakòz yon rediksyon adisyonèl 8.5% nan kolestewòl LDL (move), konpare ak yon gwoup kontwòl ().

Sa a efè kolestewòl-bese te panse yo dwe ki te koze pa fib la segondè ak kontni lignan nan grenn pye koton swa.

Sibstans sa yo mare ak kolestewòl ki rich ak asid kòlè epi pote yo desann aparèy dijestif ou an. Sa diminye nivo kolestewòl nan kò ou ().

Omega-3 asid gra

Omega-3 asid gra yo esansyèl. Yo ka gen benefis pou divès aspè nan sante kè, ki gen ladan fonksyon plakèt san, enflamasyon, ak san presyon.

Grenn pye koton swa yo wo anpil nan asid gra omega-3 asid alfa-linolenik (ALA).

Yo te montre yo diminye risk maladi kè nan syans bèt pa diminye enflamasyon nan atè yo ().

Plizyè etid lye ALA ak yon risk ki pi ba nan konjesyon serebral, atak kè, ak maladi ren kwonik. Etid sa yo obsève yon 73% pi ba risk pou lanmò toudenkou kòm byen, konpare ak moun ki gen pi ba konsomasyon ALA (,,,).

Nan yon sèl etid, moun ki gen maladi kè yo te bay 2.9 gram ALA chak jou pou yon ane. Moun ki resevwa sipleman an te gen siyifikativman pi ba pousantaj nan lanmò ak atak kè pase moun ki nan gwoup la kontwòl ().

Plant ki baze sou asid gra ALA sanble benefisye sante kè menm jan ak lwil pwason, ki rich nan EPA ak DHA (,,, 55).

Tansyon

Manje grenn pye koton swa se yon fason efikas pou diminye tansyon (,,,,).

Nan yon etid 6-mwa nan moun ki gen tansyon wo, moun ki konsome 3 gwo kiyè (30 gram) nan grenn pye koton chak jou ki gen eksperyans yon rediksyon 10 ak 7 mm Hg nan tansyon systolik ak dyastolik, respektivman.

Moun ki gen yon nivo sistolik - nimewo an tèt nan yon lekti san presyon - pi gran pase 140 mm Hg nan kòmansman etid la obsève yon rediksyon menm pi gwo nan 15 mm Hg ().

Pou chak 5 mm Hg rediksyon nan sistolik ak 2-5 mm Hg rediksyon nan tansyon dyastolik, risk ou nan konjesyon serebral estime yo dwe redwi pa 11-13% ak risk ou pou maladi kè pa 34% (,).

Grenn pye koton swa ka ede konbat maladi kè pa bese san presyon, kontwole kolestewòl san, ak ogmante nivo ou nan kè-sante omega-3 asid gra.

Lòt benefis sante nan grenn pye koton swa

Grenn len yo te montre benefisye anpil aspè nan sante moun.

Sante dijestif

Dyare ak konstipasyon lakòz gwo detrès e yo ka menm menase sante ou.

Apeprè 2-7% nan moun ki nan Etazini fè eksperyans dyare kwonik, pandan y ap renouvlab konstipasyon afekte 12-19% nan popilasyon an. Pousantaj konstipasyon ka kòm yon wo 27% nan Ewòp, ak fanm nan de fwa risk pou yo gason (62,).

Plizyè etid yo te jwenn ke grenn pye koton anpeche tou de dyare ak konstipasyon (,,).

Kontni an fib ensolubl nan grenn pye koton ajoute esansyèl nan fatra dijestif ou, aji kòm yon laksatif ak soulaje konstipasyon (, 67).

Se fib idrosolubl tou te panse yo mare nan dlo nan aparèy dijestif ou. Sa lakòz li anfle epi ogmante esansyèl nan poupou ou, anpeche dyare ().

Dyabèt

Selon Organizationganizasyon Mondyal Lasante (WHO), 1 nan 10 granmoun te gen dyabèt nan 2012 ().

Etid nan moun ki gen dyabèt tip 2 montre ke konplete ak 10-20 gram poud len chak jou pou 1-2 mwa ka diminye jèn nan san san jiska 19.7% (, 70).

Sepandan, se pa tout etid yo jwenn grenn pye koton ki efikas nan reglemante glikoz nan san ak nivo ensilin ().

Menm si lyen ki genyen ant grenn pye koton swa ak dyabèt tip 2 toujou klè, yo ka konsidere kòm yon adisyon san danje epi an sante nan rejim alimantè ou si ou gen dyabèt tip 2 ().

Kansè

Etid tès-tib ak bèt yo montre ke grenn pye koton swa ka siprime fòmasyon plizyè kalite kansè, tankou sa yo nan kolon an, tete, po, ak poumon (,).

Ogmantasyon nivo san nan òmòn sèks yo te lye nan yon risk ogmante nan kansè plizyè (,,).

Grenn len ka modèst pi ba nivo sewòm nan òmòn sèks nan fanm ki twò gwo, ki kapab diminye risk kansè nan tete (,).

Grenn sa yo te montre tou pou pwoteje kont kansè pwostat (,).

Grenn len ka amelyore dijesyon pa soulaje dyare ak konstipasyon. Yo ka diminye tou sik nan san jèn nan moun ki gen dyabèt ak diminye risk ou genyen pou plizyè kansè.

Efè negatif ak enkyetid endividyèl elèv yo

Grenn pye koton swa yo anjeneral byen tolere, epi alèji se bagay ki ra ().

Toujou, li rekòmande pou bwè anpil dlo lè ou manje grenn sa yo.

Glikozid cyanogenic

Grenn len natirèlman gen konpoze plant ki rele glikozid cyanogenik. Sibstans sa yo ka mare ak konpoze souf nan kò ou pou fòme tyosyanat.

Kantite twòp nan tiyosyanat ka afekte fonksyon glann tiwoyid ou ().

Pòsyon modere yo trè fasil lakòz nenpòt efè negatif nan moun ki an sante. Sepandan, moun ki gen pwoblèm tiwoyid ta dwe konsidere evite gwo kantite grenn pye koton swa ().

Menm si yo pa detèmine limit ki an sekirite nan konsomasyon len, yon etid konkli ke 5 gwo kiyè (50 gram) chak jou an sekirite epi benefisye pou pifò moun ki an sante ()

Asid Phytic

Menm jan ak lòt grenn, grenn pye koton gen asid fitik.

Asid Phytic souvan refere yo kòm yon anti-eleman nitritif, menm jan li ka diminye absòpsyon nan mineral tankou fè ak zenk (85).

Toujou, asid fitik pa lakòz okenn rediksyon ki dire lontan nan absòpsyon mineral epi yo pa afekte nenpòt ki manje ki vin apre.

Se poutèt sa, sa a pa ta dwe yon gwo enkyetid - eksepte pou moun ki ensufizant nan mineral tankou fè ak / oswa swiv yon rejim alimantè dezekilib.

Pwoblèm dijestif

Pou moun ki pa abitye manje anpil fib, enkòpore grenn len twò vit ka lakòz pwoblèm dijestif twò grav. Men sa yo enkli gonfleman, gaz, doulè nan vant, ak kè plen.

Li pi bon yo kòmanse ak ti dòz ak travay fason ou jiska 1-2 gwo kiyè (10-20 gram) chak jou.

Ajoute grenn pye koton nan rejim alimantè ou ka ogmante tou frekans mouvman entesten, tankou grenn pye koton swa yo se yon laksatif natirèl.

Risk pandan gwosès la

Menm si etid imen yo limite, anpil pwofesyonèl sante gen krentif pou konsome grenn pye koton swa pandan gwosès ka gen efè endezirab.

Sa a se akòz phytoestrogens yo nan grenn yo, ki ka aji menm jan ak estwojèn nan òmòn sèks fi.

Etid sou bèt yo montre ke grenn pye koton swa ak pye bwa len ka lakòz pi ba pwa nesans ak afekte devlopman nan sistèm repwodiksyon pitit la - espesyalman si boule pandan gwosès bonè (,).

Li fasil ke pi piti dòz grenn pye koton swa pral gen yon efè negatif.

Sepandan, pandan gwosès ak bay tete, li rekòmande limite konsomasyon ou nan grenn pye koton swa ak lòt sous dyetetik nan fitoestrojèn. Sa gen ladan tou kèk pwodwi soya.

San-eklèsi efè

Gwo dòz omega-3 asid gra ka gen efè san-eklèsi ().

Si ou gen yon maladi senyen oswa w ap pran san oswa lòt medikaman, konsilte avèk pwofesyonèl swen sante ou anvan ou enkòpore gwo kantite grenn pye koton swa nan rejim alimantè ou (,).

Grenn pye koton ka lakòz pwoblèm dijestif twò grav. Yo gen ladan konpoze plant ki ka afekte negativman kèk moun epi yo pa konsidere yo san danje pou konsomasyon dòz segondè nan gwosès bonè.

Liy anba la

Grenn pye koton swa yo te vin popilè akòz kontni segondè yo nan omega-3 asid gra, fib, ak lòt konpoze plant, ki responsab pou anpil nan benefis grenn yo.

Yo ka ede pèdi pwa ak amelyore kontwòl sik nan san, osi byen ke kè ak sante dijestif.

Si ou vle ranfòse sante ou ak pisan mezon dacha komèsyal sa yo ti, ou ka achte yo lokalman oswa sou entènèt.