Fatig Fibro: Poukisa li rive ak kouman yo jere li

Kontan

• Kòz fatig
• Kouman jere fatig fibwo
• 1. Idantifye deklanche ou yo
• 2. Fè egzèsis regilyèman
• 3. Chanje rejim alimantè ou
• 4. Kreye yon woutin ap detann dòmi
• 5. Trete lòt kondisyon yo
• 6. Diminye estrès
• 7. Konsidere terapi altènatif
• 8. Sipleman nitrisyonèl
• Melatonin
• Ko-anzim Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-karnitin (LAC)
• Sitrat Manyezyòm
• 9. Orè nan tan repo ou
• Lè pou chèche èd
• Takeaway

Fibromyaljya se yon kondisyon kwonik ki nan souvan karakterize pa doulè kwonik toupatou. Fatig kapab tou yon gwo plent.

Selon National Fibromyalgia Association, fibromyaljya afekte ant 3 ak 6 pousan moun atravè lemond. Apeprè 76 pousan nan moun ki gen fibromyaljya eksperyans fatig ki pa ale menm apre dòmi oswa repo.

Fatig la ki te koze pa fibromyaljya diferan de fatig regilye. Ka fatig la dwe dekri tankou:

• fatig fizik
• dòmi fre
• mank de enèji oswa motivasyon
• atitid deprime
• difikilte pou panse oswa konsantre

Fibromyalji fatig souvan gen yon gwo enpak sou kapasite yon moun nan travay, satisfè bezwen fanmi an, oswa angaje yo nan aktivite sosyal.

Doktè yo ak syantis yo toujou ap travay sou konpreyansyon koneksyon ki genyen ant fibromyaljya ak fatig. Twoub dòmi gen anpil chans jwe yon wòl nan sa ki lakòz fatig la ak doulè ki asosye ak fibwo, men plis rechèch ki nesesè yo chèche konnen poukisa.

Li sou yo aprann plis sou koneksyon ki genyen ant fatig ak fibromyaljya, ak sa ou ka fè nan jere sentòm sa a.

Kòz fatig

Menm si kòz la nan fibromyaljya se pa sa konplètman konprann, se kondisyon an kwè yo dwe rezilta a nan sèvo a ak sistèm nève mal entèprete oswa twòp reyaksyon a siyal doulè nòmal. Sa ta ka eksplike poukisa li lakòz doulè toupatou nan misk yo, jwenti, ak zo, ansanm ak zòn nan sansibilite.

Yon teyori poukisa fibromyaljya lakòz tou fatig se ke fatig a se rezilta kò ou ap eseye fè fas ak doulè a. Reyaksyon konstan sa a siyal doulè nan nè ou ka fè ou letarji ak fin itilize.

Pifò moun ki gen fibromyaljya tou gen pwoblèm pou dòmi (lensomni). Ou ka gen pwoblèm pou tonbe oswa rete nan dòmi, oswa ou ka toujou santi ou fin itilize apre ou fin reveye.

Fatig la ka vin pi mal pa konplikasyon nan fibromyaljya.

Yo rele sa kòz segondè epi yo ka gen ladan:

• apne dòmi
• sendwòm janm M'enerve
• redwi kapasite fizik
• yo te twò gwo
• estrès
• souvan tèt fè mal
• maladi emosyonèl, tankou enkyetid ak depresyon
• anemi
• pi ba pase fonksyon tiwoyid nòmal

Kouman jere fatig fibwo

Li posib pou jere fatig fibwo ak medikaman ak chanjman fòm, menm si li ka difisil pou fè fatig la nèt ale.

Men kèk estrateji ki ka ede ou diminye fatig ou:

1. Idantifye deklanche ou yo

Aprann deklanchman yo pou fatig fibwo ta ka ede ou konbat li.

Fatig ka pafwa rezilta nan ou:

• rejim alimantè
• anviwònman
• atitid
• nivo estrès
• modèl dòmi

Kòmanse kenbe yon dosye ekri oswa elektwonik sou nivo fatig ou chak jou. Ekri sa ou te manje, lè ou leve, ak lè ou te ale nan kabann, ansanm ak nenpòt aktivite ou te fè jou sa a.

Apre yon koup la semèn, wè si ou ka idantifye nenpòt ki modèl. Pou egzanp, petèt ou santi ou fatig ki pi apre ou fin manje yon ti goute ki gen sik, oswa lè ou sote antrennman maten ou.

Lè sa a, ou ka itilize enfòmasyon sa yo pou fè pou evite fè bagay sa yo ki gen tandans fè ou plis fatige.

2. Fè egzèsis regilyèman

Jwenn motivasyon nan fè egzèsis ka difisil lè w ap fatige oswa nan doulè, men fè egzèsis se youn nan fason ki pi efikas nan jere fatig. Egzèsis ka ede tou diminye doulè fibromyaljya.

Fè egzèsis ede ogmante mas nan misk ou ak fòs, osi byen ke sante jeneral ou. Kòm yon bonis te ajoute, lage nan andorfin ou fè eksperyans pandan egzèsis kapab tou amelyore kalite ou nan dòmi ak ogmante enèji ou.

Youn konpare efè fòmasyon aerobic nan yon pwogram misk ranfòse nan moun ki gen fibromyaljya. Etid la te jwenn ke tou de kalite fè egzèsis siyifikativman redwi sentòm doulè, dòmi, fatig, pwen sansib, ak depresyon.

Si ou pa fin sèten ki kote yo kòmanse, eseye kòmanse ak jis 30 minit nan mache chak jou ak Lè sa a, tou dousman ogmante mach la ak dire sou tan.

Fòmasyon fòs lè l sèvi avèk bann rezistans oswa pwa ka ede w reprann nan misk.

3. Chanje rejim alimantè ou

Pa gen okenn rejim alimantè espesifik yo te montre diminye sentòm yo nan fibromyaljya pou tout moun, men li la toujou yon bon lide vize pou yon rejim alimantè ki an sante, ekilibre.

Pou swiv yon rejim balanse, gade pou fason yo enkli fwi, legim, grenn antye, grès ki an sante, ak pwoteyin mèg nan rejim alimantè ou. Evite manje trete, fri, sale, ak ki gen sik, epi eseye kenbe yon pwa ki an sante.

Genyen tou prèv ki montre manje sa yo ka ogmante sentòm nan moun ki gen fibromyaljya:

• oligosakarid fèrmante, disakarid, monosakarid, ak polyol (FODMAPs)
• gluten ki gen manje
• aditif manje oswa pwodwi chimik manje, tankou aspartame
• eksitotoksin, tankou glutamat monosodyom (MSG)

Eseye evite manje sa yo oswa gwoup manje yo epi wè si fatig ou amelyore.

4. Kreye yon woutin ap detann dòmi

Fatig Fibro se pa nesesèman yon bagay ki ka fiks ak yon bon dòmi lannwit, men bon jan kalite dòmi ka ede sou tan.

Yon woutin dòmi ap detann se yon premye etap enpòtan nan direksyon jwenn yon rès bon lannwit lan.

Men kèk konsèy pou yon woutin dòmi an sante:

• ale nan kabann epi leve an menm tan chak jou
• evite alkòl, nikotin, ak kafeyin
• envesti nan yon bon kalite matla
• kenbe chanm ou fre ak fè nwa
• fèmen ekran (òdinatè, telefòn selilè, ak televizyon) omwen yon èdtan anvan yo dòmi
• kenbe elektwonik soti nan chanm lan
• evite fè yon gwo repa anvan ou dòmi
• pran yon beny cho avanw kouche

5. Trete lòt kondisyon yo

Moun ki gen fibromyaljya souvan gen lòt kondisyon sante (kondisyon ko-morbid), tankou sendwòm janm M'enerve (RLS), lensomni, depresyon, oswa enkyetid. Kondisyon sa yo ka fè fatig fibwo vin pi mal.

Tou depan de istwa sante ou ak lòt kondisyon kache, doktè ou ka rekòmande:

• grenn pou ede jere lensomni, tankou zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• miltivitamin nan trete feblès nitrisyonèl si w ap malnitrisyon
• depresè tankou milnacipran (Savella), duloksetin (Cymbalta), oswa fluoksetin (Prozac)
• sipleman fè pou trete anemi

6. Diminye estrès

K ap viv nan doulè konstan ka lakòz estrès. Estrès, nan vire, ka fè fatig ou vin pi mal.

Yoga, kigong, tai chi, meditasyon, ak lòt aktivite lide-kò yo se fason ekselan pou diminye estrès.

An reyalite, youn nan 53 fanm ki gen fibromyaljya te jwenn ke yon pwogram yoga 8-semèn siyifikativman amelyore sentòm tankou doulè, fatig, ak atitid, osi byen ke estrateji pou siviv pou doulè. Patisipan yo pratike yoga 5 a 7 jou nan yon semèn, pou 20-40 minit chak jou.

Anplis de sa, youn nan sèt etid yo te fè pou evalye efè terapi mouvman meditasyon yo, tankou kigong, tai chi, ak yoga sou moun ki gen fibromyaljya.

Ki baze sou rezilta etid yo, gen nan prèv ki montre sa yo kalite terapi mouvman ka siyifikativman diminye twoub dòmi, fatig, ak depresyon nan moun ki gen fibromyaljya. Aktivite sa yo ka mennen tou nan yon ogmantasyon nan kalite lavi.

Si ou pa kapab jere estrès lè l sèvi avèk remèd lakay ou, eseye pale ak yon konseye oswa espesyalis nan sante mantal.

7. Konsidere terapi altènatif

Pa gen anpil prèv konsènan medikaman konplemantè ak altènatif (CAMs) pou fatig fibwo.

te montre bay kèk benefis. Rezilta soti nan nan 50 fanm ki gen fibromyaljya sijere ke yon kalite espesifik nan masaj, ke yo rekonèt kòm terapi manyèl lenfatik lenfatik (MLDT), ka pi efikas pase masaj regilye pou diminye fatig maten ak enkyetid.

Plis rechèch nesesè, sepandan.

Si w enterese nan eseye MLDT, rechèch pou terapis masaj nan zòn ou an ki gen eksperyans nan sa a ki kalite terapi masaj pou fibromyaljya. Ou ka eseye tou kèk teknik drenaj lenfatik masaj tèt ou nan kay lè l sèvi avèk gid sa a.

Balneoterapi, oswa benyen nan dlo mineral ki rich, te montre tou pou ede moun ki gen fibromyaljya nan omwen youn ki pi gran. Patisipan yo nan etid la ki te pase 10 jou nan yon spa lanmè mouri te gen yon rediksyon nan:

• doulè
• fatig
• rèd
• enkyetid
• tèt fè mal
• pwoblèm dòmi

Akuponktur tou souvan fè konnen kòm yon fason diminye doulè, rèd, ak estrès. Sepandan, yon etid plizyè nan 2010 pa jwenn okenn prèv pou rediksyon nan doulè, fatig, ak twoub dòmi nan moun ki gen fibromyaljya k ap resevwa tretman akuponktur.

8. Sipleman nitrisyonèl

Pa gen anpil rechèch yo montre si wi ou non sipleman travay byen pou trete sentòm yo nan fibromyaljya.

Pandan ke anpil sipleman natirèl pa te montre yo ofri nenpòt ki èd, yon sipleman kèk yo te montre rezilta pwomèt:

Melatonin

Yon ti pilòt ki pi gran te montre ke 3 miligram (mg) nan Melatonin pran lè li pral dòmi siyifikativman amelyore dòmi ak doulè gravite nan moun ki gen fibromyaljya apre kat semèn.

Etid la te piti, ak sèlman 21 patisipan yo. Plis, plus rechèch nesesè, men rezilta yo byen bonè te pwomèt.

Ko-anzim Q10 (CoQ10)

Yon doub avèg, plasebo-kontwole te jwenn ke pran 300 mg yon jou nan CoQ10 siyifikativman redwi doulè, fatig, fatig maten, ak pwen sansib nan 20 moun ki gen fibromyaljya apre 40 jou.

Sa a te yon ti etid. Plis rechèch nesesè.

Acetyl L-karnitin (LAC)

Nan yon soti nan 2007, 102 moun ki gen fibromyaljya ki te pran asetil L-karnitin (LAC) ki gen eksperyans amelyorasyon siyifikatif nan pwen sansib, nòt doulè, sentòm depresyon, ak doulè mis ak zo.

Nan etid la, patisipan yo te pran 2,500 mg LAC kapsil yon jou, plis yon sèl piki entramuskul nan 500 mg LAC pou 2 semèn, ki te swiv pa twa 500 mg kapsil chak jou pou uit semèn.

Plis rechèch nesesè, men rezilta bonè yo te pwomèt.

Sitrat Manyezyòm

Chèchè ki te fè yon 2013 obsève ke 300 mg yon jou nan Sitrat Manyezyòm siyifikativman redwi doulè, sansibilite, ak nòt depresyon nan fanm premenopausal ak fibromyaljya apre uit semèn.

Etid la te relativman ti, e li te gen ladan 60 patisipan yo.

Pandan ke Sitrat Manyezyòm te montre yo ofri soulajman, patisipan yo ki te resevwa tou 10 mg yon jou nan medikaman kont depresyon amitriptyline wè ogmante rediksyon nan sentòm yo, tou.

9. Orè nan tan repo ou

Yon bon fason pou jere fatig ki te koze pa fibromyaljya se pwograme rès nan jou ou. Yon ti dòmi rapid oswa jis kouche nan kèk pwen ta ka sa ou bezwen.

Eseye planifye travay ki pi solid ou pou fwa lè ou panse ou pral gen enèji ki pi.

Lè pou chèche èd

Si chanjman fòm diminye estrès ak dòmi pi byen pa sanble yo ap travay, yon founisè swen sante ka kapab preskri medikaman ede.

Kenbe nan tèt ou ke medikaman tankou grenn dòmi pote risk, ki gen ladan dejwe, kidonk, ou ta dwe sèlman itilize yo jan doktè ou a mande sa.

Doktè ou ka vle tou fè tès adisyonèl pou asire ke sentòm fatig ou yo pa koze pa yon lòt bagay, tankou anemi an fè-deficiency oswa yon tiwoyid underactive.

Takeaway

Malgre ke li nan yon sentòm envizib, fatig fibwo se yon bagay ki reyèl. Li ka difisil pou jere, epi tou li difisil pou eksplike lòt moun.

Si ou te deja fè chanjman fòm - tankou modifye rejim alimantè ou ak diminye estrès - ak fatig se toujou ki afekte lavi chak jou ou, pale ak doktè ou.