9 Vitamin ki pi enpòtan pou sante je yo

Kontan

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamin B6, B9 ak B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein ak Zeaxanthin
• 8. Omega-3 asid gra
• 9. tyamin
• Liy anba la

Je ou yo se ògàn konplèks ki bezwen anpil vitamin diferan ak eleman nitritif yo fonksyone byen.

Kondisyon komen, tankou retinopati dyabetik, koripsyon makula ki gen rapò ak laj, glokòm ak katarak, ka gen enpak sou je ou.

Menm si yon varyete de faktè diferan lakòz kondisyon sa yo, nitrisyon sanble gen yon enfliyans sou tout nan yo - omwen an pati.

Isit la yo se 9 vitamin kle ak eleman nitritif ki ede kenbe sante nan je yo.

1. Vitamin A

Vitamin A jwe yon wòl enpòtan nan vizyon pa kenbe yon korn klè, ki se deyò kouvèti a nan je ou.

Vitamin sa a se tou yon eleman nan Rhodopsin, yon pwoteyin nan je ou ki pèmèt ou wè nan kondisyon limyè ki ba (1).

Vitamin A defisyans se bagay ki ra nan peyi devlope yo, men si san adrese ka mennen nan yon kondisyon grav ki rele xerophthalmia.

Xerophthalmia se yon maladi je pwogresif ki kòmanse ak avèg lannwit. Si vitamin A defisyans ap kontinye, kanal dlo ak je ou ka cheche. Evantyèlman, korn ou adousi, sa ki lakòz avèg irevokabl (1, 2).

Vitamin A ka ede tou pwoteje kont lòt afliksyon je yo. Kèk etid sijere ke rejim ki gen anpil vitamin A ka asosye avèk yon risk redwi nan katarak ak laj ki gen rapò ak koripsyon makula (AMD) (,,,).

Pou sante je jeneral, vitamin-A ki rich manje yo rekòmande sou sipleman. Pòmdetè dous se yon sous ekselan, menm jan ak legim fèy vèt, joumou ak klòch piman (1).

Rezime Defisi vitamin A grav ka lakòz xeroftalmi, yon kondisyon grav ki ka lakòz avèg. Nan kèk etid, gwo kantite vitamin A konsomasyon yo te asosye avèk yon risk redwi nan katarak ak laj ki gen rapò koripsyon makula.

2. Vitamin E

Anpil kondisyon je yo kwè yo dwe asosye ak estrès oksidatif, ki se yon move balans ant antioksidan ak radikal gratis nan kò ou (,).

Vitamin E se yon antioksidan ki pisan ki ede pwoteje selil ou yo - ki gen ladan selil je ou - kont domaj pa radikal gratis, ki se danjere, molekil enstab.

Yon etid sèt ane nan 3,640 moun ki gen AMD te montre ke pran 400 IU nan vitamin E ak plizyè lòt eleman nitritif nan yon sipleman chak jou yo rele AREDS redwi risk pou yo pwogrese nan etap avanse pa 25% ().

Anplis de sa, kèk etid sijere ke rejim ki gen anpil vitamin E ka ede anpeche katarak ki gen rapò ak laj. Sepandan, plis rechèch ki nesesè kòm kèk etid montre pa gen okenn asosyasyon ant vitamin E ak kondisyon sa a ().

Sepandan, yo rekòmande yon rejim alimantè ki gen ladan vitamin E ase pou kenbe bon sante nan je yo. Gen kèk opsyon vitamin-E ki gen ladan nwa, grenn ak lwil pou kwit manje. Salmon, zaboka ak legim fèy vèt yo tou bon sous.

Rezime Vitamin E, yon antioksidan, ka ede pwoteje je ou kont domaj radikal gratis. Li itilize nan yon sipleman chak jou ki rele AREDS kòm yon tretman potansyèl pou AMD, ak gwo kantite lajan nan rejim alimantè ou ka asosye avèk yon risk redwi nan katarak.

3. Vitamin C

Tankou vitamin E, vitamin C se yon antioksidan pwisan ki ka pwoteje je ou kont domaje radikal gratis (11).

Vitamin C ak plizyè lòt eleman nitritif yo te itilize nan AREDS sipleman an, ki ka benefisye moun ki gen AMD. Lè yo pran li chak jou, yon etid sijere ke AREDS ka diminye risk pou kondisyon sa a ap pwogrese pa 25% ().

Anplis de sa, vitamin C oblije fè kolagen an, yon pwoteyin ki bay estrikti nan je ou, patikilyèman nan korn ak sclera ().

Plizyè etid obsèvasyon sijere ke vitamin C ka ede diminye risk ou genyen pou devlope katarak, yon kondisyon ki lakòz je ou vin twoub ak anpeche vizyon ().

Pou egzanp, yon sèl etid obsèvasyonèl te montre yon 75% redwi risk pou yo devlope katarak lè konsomasyon nan vitamin C chak jou te pi wo a 490 mg, konpare ak 125 mg oswa mwens ().

Yon lòt etid te jwenn ke regilye vitamin C sipleman ka diminye risk pou yo katarak pa 45% ().

Citrus ak fwi twopikal, klòch piman, bwokoli ak chou gen ladan kantite patikilyèman wo nan vitamin C, ki fè yo gwo opsyon ranfòse konsomasyon chak jou ou.

Rezime Vitamin C fòme kolagen an, yon pwoteyin ki bay estrikti nan je ou. Etid obsèvasyonèl sijere ke vitamin sa a ka pwoteje kont katarak epi ede anpeche pwogresyon AMD.

4. Vitamin B6, B9 ak B12

Chèchè yo te etidye tou plizyè vitamin B pou enpak yo sou sante je, patikilyèman vitamin B6, B9 ak B12.

Sa a konbinezon de vitamin ka diminye nivo homocysteine, yon pwoteyin nan kò ou ki ka asosye avèk enflamasyon ak yon risk ogmante nan devlope AMD ().

Yon etid klinik nan fanm demontre yon 34% redwi risk pou yo devlope AMD pandan y ap pran 1,000 mcg nan vitamin B12 ansanm ak vitamin B6 ak B9 ().

Sepandan, plis rechèch ki nesesè pou konfime benefis sipleman sa yo. Anplis de sa, li klè si ogmante konsomasyon ou nan vitamin-B ki rich manje ta gen efè menm jan an.

Rezime Konbinezon vitamin B6, B9 ak B12 ka ede diminye risk pou devlope AMD pa bese nivo omosistein ou yo.

5. Riboflavin

Yon lòt vitamin B etidye an relasyon ak sante je se riboflavin (vitamin B2). Kòm yon antioksidan, riboflavin gen potansyèl la diminye estrès oksidatif nan kò ou, ki gen ladan je ou (18).

An patikilye, syantis yo ap etidye potansyèl riboflavin pou anpeche katarak, menm jan defisyans riboflavin pwolonje ka mennen nan kondisyon sa a. Enteresan, anpil moun ki gen katarak tou yo ensufizant nan sa a antioksidan (19,).

Yon etid te jwenn yon 31-51% diminye risk pou devlopman katarak lè rejim patisipan yo enkli 1.6-2.2 mg riboflavin chak jou, konpare ak .08 mg chak jou ().

Otorite Sante rekòmande pou konsome 1.1-1.3 mg riboflavin chak jou. Li anjeneral fasil pou reyalize kantite lajan sa a, menm jan anpil manje gen anpil riboflavin. Kèk egzanp gen ladan francha avwan, lèt, yogout, vyann bèf ak sereyal ranfòse (19).

Rezime Kòm yon antioksidan, riboflavin ka pwoteje kont domaje radikal gratis nan je ou. Rejim ki gen anpil riboflavin yo te asosye avèk yon risk redwi pou devlope katarak.

6. Niacin

Fonksyon prensipal la nan niacin (vitamin B3) nan kò ou se ede konvèti manje nan enèji. Li kapab aji tou kòm yon antioksidan (22).

Dènyèman, etid yo sijere ke niacin ka jwe yon wòl nan prevansyon glokòm, yon kondisyon kote nè optik je ou vin domaje (23).

Pou egzanp, yon etid obsèvasyonèl sou konsomasyon nan eleman nitritif nan granmoun Koreyen ak risk yo pou glokòm yo te jwenn yon asosyasyon ant konsomasyon ki ba dyetetik nan niacin ak kondisyon sa a ().

Anplis de sa, yon etid bèt te montre ke dòz segondè nan sipleman niacin yo te efikas nan anpeche glokòm ().

An jeneral, plis rechèch sou lyen potansyèl ant niacin ak glokòm nesesè.

Sipleman yo ta dwe itilize avèk prekosyon. Lè konsome nan gwo kantite 1.5-5 gram chak jou, niacin ka poze efè negatif nan je yo, ki gen ladan vizyon twoub, domaj makula ak enflamasyon nan korn a (,).

Sepandan, pa gen okenn prèv ki montre manje konsome natirèlman wo nan niacin gen nenpòt efè negatif. Gen kèk sous manje ki gen ladan vyann bèf, bèt volay, pwason, dyondyon, pistach ak legum.

Rezime Etid sijere ke niacin ka anpeche devlopman glokòm, men sipleman yo ta dwe itilize avèk prekosyon.

7. Lutein ak Zeaxanthin

Lutein ak zeaxanthin se yon pati nan fanmi an karotenoid, yon gwoup konpoze benefisye sentetize pa plant yo.

Tou de nan karotenoid sa yo ka jwenn nan makula a ak retin nan je ou, kote yo ede filtre potansyèlman danjere limyè ble, konsa pwoteje je ou kont domaj ().

Plizyè etid sijere ke sa yo konpoze plant ka anpeche katarak ak anpeche oswa ralanti pwogresyon nan AMD (,).

Yon etid owaza, kontwole yo te jwenn benefis potansyèl de lutein pou moun ki gen katarak. Plis pase de zan, moun ki pran sipleman ki gen 15 mg nan lutein twa fwa pa semèn ki gen eksperyans amelyorasyon nan vizyon ().

Rekòmande konsomasyon chak jou ak dòz san danje siplemantè pa te etabli pou konpoze sa yo. Sepandan, jiska 20 mg lutein chak jou pou 6 mwa yo te itilize nan syans san efè negatif (32).

Sepandan, sipleman ka pa nesesè. Kòm ti tankou 6 mg nan lutein ak zeaxanthin ka bay benefis, ak yon rejim alimantè moun rich nan fwi ak legim natirèlman bay kantite lajan sa a. Epina kwit, chou frize ak vèt kolye yo patikilyèman wo nan karotenoid sa yo (32).

Rezime Lutein ak zeaxanthin se konpoze plant benefisye ki ka ede anpeche AMD ak katarak. Pa gen okenn konsomasyon rekòmande chak jou yo te etabli, men yon rejim alimantè ki gen anpil fwi ak legim ka bay anpil eleman nitritif sa yo.

8. Omega-3 asid gra

Omega-3 asid gra se yon kalite grès poliensature. Manbràn selilè yo nan retin ou a gen yon konsantrasyon segondè nan DHA, yon kalite patikilye nan omega-3 ().

Anplis ede fòme selil yo nan je ou, grès omega-3 gen pwopriyete anti-enflamatwa ki ka jwe yon wòl nan prevansyon de retinopati dyabetik (DR).

Yon revizyon nan 31 etid sijere ke alimantasyon ki gen anpil pwason lwil - tankou rejim alimantè tradisyonèl Mediterane a - ka pwoteje kont DR. Malgre ke konklizyon sa yo bezwen konfime ak plis rechèch, yo vle di ke asid gra ka responsab ().

Omega-3 grès ka benefisye tou moun ki gen maladi je sèk nan ede yo pwodwi plis dlo nan je. Avèk kondisyon sa a, yon mank de dlo nan je lakòz sechrès, malèz ak vizyon okazyonèl twoub (,, 36).

Pou ogmante omega-3 asid gra nan rejim alimantè ou, gen ladan sous rich tankou pwason, len, grenn chia, soya ak nwa. Omega-3 ka jwenn tou nan lwil pou kwit manje tankou kolza ak lwil oliv.

Rezime Omega-3 asid gra gen pwopriyete anti-enflamatwa epi yo ka ede anpeche retinopati dyabetik (DR) lè yo enkli nan rejim alimantè ou. Grès sa yo ka ede moun ki gen maladi je sèk tou.

9. tyamin

Thiamine, oswa vitamin B1, jwe yon wòl nan fonksyon selil apwopriye ak konvèti manje nan enèji (37).

Li pètèt efikas nan diminye risk pou yo katarak (,).

Yon etid obsèvasyon nan 2,900 moun nan Ostrali sijere ke yon rejim alimantè ki gen anpil thiamine diminye risk pou devlope katarak pa 40%. Etid sa a endike tou ke pwoteyin, vitamin A, niacin ak riboflavin ka pwoteje kont katarak ().

Kisa an plis, tyamin te pwopoze kòm yon tretman potansyèl pou premye etap yo byen bonè nan DR.

Yon etid klinik te jwenn ke 100 mg tyamin pran twa fwa chak jou redwi kantite albumin nan pipi - yon endikasyon de DR nan dyabèt tip 2 ().

Sous manje nan tyamin gen ladan grenn antye, vyann ak pwason. Anplis de sa, tyamin se souvan ajoute nan manje tankou sereyal manje maten, pen ak pasta (37).

Rezime Rejim ki gen anpil thiamine yo te asosye avèk yon risk redwi pou devlope katarak. Sipleman yo te pwopoze tou kòm yon fason pou trete DR.

Liy anba la

Rechèch sijere ke sèten vitamin ak eleman nitritif ka ede anpeche oswa ralanti pwogresyon nan plizyè kondisyon je diferan.

Sipleman ka benefisye si ou sispèk ke w ap manke nenpòt nan vitamin sa yo nan rejim alimantè ou.

Sepandan, manje yon rejim balanse moun rich nan fwi, legim, grenn antye, pwoteyin ak grès sante ap ofri ou ak tout eleman nitritif yo je ou - ak rès la nan kò ou - bezwen pou sante optimal.