6, Egzèsis pou kwis enteryè

Kontan

• 1.Peze boul la ant janm ou yo
• 4. Koupi byen
• 5. Komisyon Konsèy 3 sipò
• 6. Ouvèti janm ak pwa

Egzèsis ranfòse kwis enteryè a ta dwe fèt nan fòmasyon manm pi ba yo, de preferans ak pwa, yo nan lòd yo gen yon pi bon efè. Sa a ki kalite fè egzèsis ede ranfòse misk yo adukteur nan fant janm la, epi yo ka fèt nan kay la, pou fè pou evite afesman nan rejyon sa a. Sepandan, pou jwenn plis rezilta ayestetik, li enteresan pou redwi grès nan kò ou nan boule grès nan egzèsis.

Lòt egzèsis ki enpòtan tou pou amelyore kapasite kadyo-respiratwa yo ap kouri, mache anime, monte bisiklèt oswa eliptik, pou egzanp, ki dwe fèt nan kòmansman fòmasyon, pou 15 a 20 minit. Apre sa, ou ka kòmanse fòmasyon egzèsis yo endike anba a, men yon antrenè oswa antrenè fizik ka endike yon seri konplè egzèsis pou branch ki pi ba yo, ki enplike tou devan an (kwadrisèps), pati nan dèyè (paralize), gluteal ak pòmdetè nan janm (estati ti towo bèf).

Kèk egzanp nan egzèsis pou kwis enteryè a se:

1.Peze boul la ant janm ou yo

Kouche sou bò gòch ou epi ogmante janm anwo ou, kenbe li nan wotè a menm jan ak ranch ou. Egzèsis la konsiste de ogmante janm ki pi ba (pi pre etaj la), kenbe jenou an dwat. Repete 12 fwa.

4. Koupi byen

Gaye janm ou plis pase lajè zepòl epi leve bra ou, jan yo montre nan imaj la. Egzèsis la konsiste de akoupi, otan ke ou kapab, 12 fwa nan yon ranje.

5. Komisyon Konsèy 3 sipò

Rete nan pozisyon planch 4 sipò yo: kenbe sèlman pye ou ak men ou plat sou planche a, kenbe kò ou trè orizontal. Egzèsis la konsiste de pote jenou an pi pre koud la, variantes. Egzèsis sa a ta dwe fèt tou dousman, pou fè pou evite aksidan. Repete 15 fwa.

6. Ouvèti janm ak pwa

Kouche sou do ou epi ogmante janm ou nan sant la, kenbe yo byen lonje. Egzèsis la konsiste de louvri janm ou, jan yo montre nan imaj la, 12 fwa nan yon ranje. Okòmansman, pwa 0.5 kg ka itilize, men pwa sa a dwe ogmante progresivman.

Malgre ke egzèsis sa yo ka fèt lakay ou, li pi bon pou ou pratike anba je pwofesè gym la oswa antrenè pèsonèl, pou fè pou evite blesi ak jwenn soti nan pi fò nan chak fè egzèsis, reyalize pi bon rezilta. Si ou vle goumen afesman nan kwis enteryè a, tcheke deyò kèk konsèy koute chè ogmante mas nan misk.