Pi bon egzèsis estati ti towo bèf ak ki jan fè

Kontan

• 1. kanpe ti bèf oswa leve estati ti towo bèf
• 2. estati ti towo bèf etap
• 3. Ti bèf izole
• 4. estati ti towo bèf

Egzèsis estati ti towo bèf yo se yon pati trè enpòtan nan fòmasyon janm, menm jan yo pèmèt misk estati ti towo bèf yo dwe travay sou asire pi gwo estabilite pou moun nan, plis fòs ak volim, pandan y ap tou fè pwomosyon yon kontou plis ayestetik pou janm la.

Ti bèf la fèt ak de gwoup misk prensipal:

• Soley, oswa misk solè: li se misk ki anba a, nan pati enteryè estati ti towo bèf la, men se li ki bay pi gwo volim. Sa a se misk estati ti towo bèf ki pi kout la epi li favorize pa egzèsis chita;
• Gastrocnemius nan misk: li se misk ki pi supèrfisyèl ki divize an de pati, ki bay fòm nan estati ti towo bèf ki byen koni. Sa a se misk estati ti towo bèf ki pi long lan epi li travay pi byen lè li kanpe.

Pou gen bon rezilta an relasyon ak estati ti towo bèf la, li nesesè pou fè omwen 2 egzèsis pou travay tou de kalite misk yo. Depi misk estati ti towo bèf yo pozisyone yon fason diferan epi konekte nan diferan kote, devlopman yo pral depann de egzèsis diferan, ki konsantre sou chak gwoup oswa ki travay tou de mwens entans. Anplis de sa, kòm estati ti towo bèf la se yon ti misk, li pran mwens tan refè epi yo ka resevwa fòmasyon jiska 3 fwa nan yon semèn.

Pou chak nan egzèsis sa yo, li rekòmande pou fè 3 kouche fòmasyon ak 12 a 20 mouvman ak 20 a 30 segonn repo, oswa selon sa pwofesyonèl edikasyon fizik rekòmande selon objektif moun nan:

1. kanpe ti bèf oswa leve estati ti towo bèf

Egzèsis sa a se pi fè a, sitou pa débutan, depi li se senp epi anjeneral yo itilize kòm yon fason abitye misk la nan mouvman. Nan sa a ki kalite fè egzèsis, jis sipòte tèt ou sou miray la oswa sou yon ban, kanpe sou de pye ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse, fè sekans sa a dapre rekòmandasyon enstriktè a.

Pou entansifye travay nan misk, li ka rekòmande pou mete sou gad shin, tankou fason sa a pral gen pi gwo rezistans nan mouvman, ogmante entansite nan fè egzèsis la ak favorize rezilta yo.

2. estati ti towo bèf etap

Egzèsis sa a se yon varyasyon nan fè egzèsis la leve estati ti towo bèf klasik, men li se fè ak pi gwo entansite yo devlope yon estati ti towo bèf ki gen pi gwo volim ak plis fòs, ak travay la sitou nan misk la gastrocnemius. Nan sa a ki kalite fè egzèsis pwa a pa gen pwoblèm, men seri a nan mouvman: pi gwo a ranje a, pi gwo a travay la nan misk la estati ti towo bèf.

Pou fè egzèsis sa a ou dwe:

1. Monte sou etap oswa sou yon etap;
2. Kite sèlman pwent an nan pye yo sipòte, kenbe talon pye a sipòte;
3. Detire ti towo bèf ou a, pouse kò ou anwo, lè l sèvi avèk fòs kòm anpil ke posib, tankou si ou te ale nan sote, men san yo pa pran pye ou sou planche a. etap oswa etap;
4. Desann ankò, kite pinga'w ou pase yon ti kras anba nivo a nan etap oswa etap, pandan y ap misk la detire.

Li enpòtan anpil pou fè kòrèkteman dènye etap egzèsis la, paske li pèmèt ou travay misk ou antyèman. Nan pwen sa a li enpòtan tou pou kenbe pozisyon an pou omwen 1 segonn, anvan ou monte ankò, asire ke enèji ki akimile sou tandon an gen tan gaye, k ap travay sèlman nan misk la.

3. Ti bèf izole

Leve izole estati ti towo bèf la se yon lòt varyasyon nan leve estati ti towo bèf klasik la, ki se fè ak yon sèl janm nan yon tan. Egzèsis sa a bon pou asire yon balans nan devlopman misk yo nan chak janm, anpeche ke pi gwo pwa sipòte pa youn nan pye yo.

Pou fè sa leve ti towo bèf, ou ka ankò sèvi ak yon etap oswa etap ak:

1. Monte sou etap oswa sou yon etap;
2. Kite sèlman pwent an nan yon sèl pye sipòte, kenbe talon pye a sipòte;
3. Kite lòt pye a koube oswa lonje, men san repoze sou la etap, etap oswa sou planche a;
4. Detire ti towo bèf la, pouse kò a egal jiskaske misk la konplètman kontrakte;
5. Desann ankò, kite talon pye a pase yon ti kras anba nivo a etap oswa etap.

Finalman, ou dwe chanje janm ou epi repete egzèsis la.

Pou fasilite egzèsis la, ou ka mete etap devan yon miray, yo nan lòd yo sipòte men ou epi evite move balans. Egzèsis sa a kapab fèt tou san yo pa etap, ak de pye repoze sou planche a ak lòt la sispann, epi yo dwe entansifye lè kenbe yon altèr oswa machin pou lave ak men ou pandan realizasyon li yo.

4. estati ti towo bèf

Fè egzèsis leve kanpe oswa chita aktive misk estati ti towo bèf yo yon fason diferan, kidonk egzèsis sa a ta dwe toujou fè pati fòmasyon an. Malgre ke gen machin espesifik pou fè egzèsis sa a nan jimnastik la, li kapab tou fèt sèlman avèk itilizasyon altèr oswa pwa. Pou fè sa, ou dwe:

1. Chita sou yon ban pou jenou ou koube nan yon ang 90º;
2. Mete yon altèr sou chak jenou, kenbe pye ou plat sou planche a;
3. Leve talon pye a, kenbe pwent pye a atè;
4. Kenbe pozisyon an pou 1 dezyèm epi retounen nan pozisyon an kòmanse ak pye ou byen sipòte.

Nan egzèsis sa a, yo ta dwe peye atansyon sou wotè ban an, tankou anch lan pa ta dwe pi wo oswa pi ba pase jenou an, ak risk pou aksidan nan jwenti a. Anplis de sa, yo ta dwe pwa a piti piti ogmante, ideyal la ke pa repetisyon nan 5yèm nan misk la ta dwe santi yon ti kras boule.

An relasyon ak machin yo, li posib fè egzèsis la sou yon machin espesifik pou objektif sa a, nan ki moun nan ajiste ban an, kenbe jenou yo, epi fè mouvman an nan fè egzèsis la, peye atansyon sou seri a nan mouvman. Yon lòt moso nan ekipman ki ka itilize se machin nan fè laprès la janm ak pye a 45º, ak moun nan dwe mete pye yo nan fen plak sipò a, se konsa ke talon pye a se deyò, ak fè mouvman an. Li enpòtan ke enstriktè yo endike egzèsis sa yo selon objektif moun nan.