5 Egzèsis pou ranfòse jenou an

Kontan

• 1. Pon
• 2. Ekstansyon janm, nan lè a
• 3. Ekstansyon janm nan 3 sipò
• 4. Koupi byen
• 5. Peze boul ant jenou

Egzèsis ranfòse jenou yo ka endike pou moun ki an sante, ki vle pratike kèk aktivite fizik, tankou kouri, men tou, sèvi pou konbat doulè a ​​ki te koze pa atrit, ostoartriti ak rimatism, pou pi bon ranfòsman nan misk akòz mete ak chire. .

Egzèsis yo ta dwe preskri pa edikatè fizik la oswa fizyoterapis pèsonèlman apre yo fin tcheke bezwen ke moun nan prezante, paske yo ka trè varye, ak depann de si gen yon aksidan oswa ou pa, men isit la yo se kèk egzanp nan egzèsis ki ka itil pou ranfòse kwadrisèps, ki se misk kwis yo.

1. Pon

pon

• Kouche sou do ou, pliye janm ou
• Leve kòf la sou planche a, kenbe basen an elve. Lè sa a, li dwe desann tou dousman.
• Repete egzèsis la 10 fwa. Repoze pou kèk segond ak Lè sa a, fè yon lòt seri de 10 repetisyon.

2. Ekstansyon janm, nan lè a

• Kouche sou do l 'ak men l' sou kote l 'yo
• Pliye tou de pye yo
• Leve yon sèl janm, kenbe li dwat
• Repete 12 fwa avèk chak janm

3. Ekstansyon janm nan 3 sipò

Ekstansyon janm nan 3 sipò

• Nan pozisyon nan 4 sipò, ak koud ou ak jenou sou planche a
• Pliye yon janm epi ogmante janm sa a ki plwaye, jan yo montre nan imaj la
• Repete 10 fwa, pran swen pou kenbe janm ki an mouvman, toujou dwat.
• Sonje byen imajine ke ou ap pouse plafon an egal, lè l sèvi avèk talon pye a, paske sa a fè li pi fasil fè mouvman an nan ang ki kòrèk la.
• Ou ta dwe fè 2 kouche nan 10 repetisyon ak chak janm.

4. Koupi byen

Akoupi

Koupi byen an se yon gwo fè egzèsis chèn sinetik pou ranfòse jenou ou.

• Kanpe, ou ta dwe imajine ke ou pral chita sou yon chèz pa flechi jenou ou nan yon ang 90º.
• Lè w ap fè egzèsis sa a, ou ta dwe fè atansyon ke jenou ou pa pwolonje pi lwen pase gwo zòtèy la, se konsa yo pa kreye blesi sou jenou yo. P
• Pou fasilite mouvman, ou ka detire men ou devan kò ou, jan yo montre nan imaj la.
• 20 skwa nan yon ranje yo rekòmande.

5. Peze boul ant jenou

Egzèsis izometrik sa a konsiste de:

• Rete kouche sou do ou,
• Pliye jenou ou kenbe yo koube ak yon ti kras apa
• Mete yon boul gwosè mwayenn ki ant jenou ou
• Egzèsis la konsiste sèlman nan peze boul la ant jenou ou 10 fwa nan yon ranje
• Egzèsis sa a ta dwe repete 10 fwa, totalize 100 peze, men ak repoz chak 10 repetisyon.

Nan ka atros jenou, lòt egzèsis plis espesifik ka endike, tcheke ki sa yo ye ak lòt swen ki nesesè yo refè pi vit nan videyo sa a: