9 egzèsis fonksyonèl ak ki jan fè

Kontan

• 1. Akoupi
• 2. One-sided balanse ak Kettlebell
• 3. Devlopman anlè
• 4. Planch
• 5. Agite ak kòd naval
• 6. One-sided rèd
• 7. Burpees
• 8. TRX trisèps
• 9. nan vant

Egzèsis fonksyonèl yo se moun ki travay tout misk yo an menm tan, diferan de sa k ap pase nan kulturism, nan ki gwoup misk yo te travay soti nan izolasyon. Se konsa, egzèsis fonksyonèl amelyore konsyans kò, kowòdinasyon motè, ladrès, balans ak fòs nan misk.

Fòmasyon fonksyonèl ka fèt pa tout moun, osi lontan ke yo akonpaye pa yon pwofesyonèl edikasyon fizik. Sa a ki kalite fòmasyon se dinamik ak enplike nan plizyè gwoup nan misk, favorize amelyorasyon nan kondisyone fizik ak amelyorasyon nan fòs miskilè ak andirans. Dekouvri lòt benefis nan fòmasyon fonksyonèl.

Egzèsis fonksyonèl yo fèt sitou avèk itilizasyon pwòp pwa kò a, sepandan egzèsis yo ka fèt tou lè l sèvi avèk kèk Pwodwi pou Telefòn, tankou altèr, bann kawotchou, pouli, kettlebells, Boul Swis, nan mitan lòt moun, ki se senp ak chè.

Li enpòtan pou kous la fonksyonèl detèmine pa pwofesyonèl la selon karakteristik moun nan ak objektif yo. Kèk egzanp nan egzèsis fonksyonèl yo se:

1. Akoupi

Koupi byen an se yon egzèsis gwo pa sèlman ranfòse nwayo a, men tou, nan travay branch ki pi ba yo epi yo ka fè lè l sèvi avèk pwa pwòp kò ou oswa avèk altèr.

Pou koupi a dwe fèt kòrèkteman, li enpòtan nan pozisyon pye ou fè fas a pi devan ak lajè zepòl, epi, si sa aplikab, kenbe altèr la devan kò ou. Lè sa a, kontra vant la, koupi epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Mouvman sa a dwe repete pou tan enstriktè a endike.

2. One-sided balanse ak Kettlebell

Egzèsis sa a fè lè l sèvi avèk la kettlebell ak konplete koupi byen an jan li ede yo devlope cheviy, jenou ak ranch ekstansyon.

Pou fè egzèsis sa a, ou bezwen kenbe la kettlebell ak men dwat ou ak yon ti kras pliye jenou ou. Lè sa a, pouse ak kò a pou ke la kettlebell kanpe zepòl-longè ak jenou pwolonje, ak Lè sa a, bese kettlebell la menm jan an.

Paske fòmasyon fonksyonèl se dinamik, li se souvan rekòmande ke lè kettlebell retounen nan pozisyon an kòmanse, moun nan pase li nan lòt men an, yo te kapab travay tou de bò pandan seri a menm.

3. Devlopman anlè

Egzèsis sa a ede bay estabilite nan nwayo a ak zepòl epi yo ka fè ak yon altèr oswa yon altèr, pou egzanp.

Ekzekisyon nan egzèsis sa a se senp, jis pozisyon altèr yo oswa altèr nan wotè zepòl ak devlope moute pi wo a tèt la, epi yo dwe mouvman an repete pandan tan ki endike nan enstriktè a.

4. Planch

Komisyon Konsèy la se yon egzèsis gwo asire estabilite nan zepòl la ak rèd la nan nwayo a, ki koresponn ak misk yo nan vant la, lonbèr ak basen rejyon ki garanti estabilite nan kolòn vètebral la.

Pou fè tablo a, jis sipòte men ou oswa koud ak voye boul yo nan pye ou sou planche a epi kenbe pozisyon an pou tan an rekòmande pa enstriktè a.

5. Agite ak kòd naval

Egzèsis sa a fè pwomosyon ogmante rezistans debaz ak favè kondisyone fizik, ki se souvan enkòpore nan sikwi fonksyonèl.

Egzèsis la nan kòd la naval se senp, moun nan dwe kenbe pwent yo nan kòd la, kontra vant lan, epi, ak jenou yo semi-flechi, deplase men yo leve, li desann, variantes, se konsa ke ondilasyon yo fòme.

6. One-sided rèd

Ka rèd la inilateral tou dwe enkli nan fòmasyon fonksyonèl, menm jan li pèmèt ou travay do a nan pye a, nan adisyon a tou aktive misk yo lonbèr ak nan vant, depi li nesesè yo rete estab fè mouvman an.

Egzèsis sa a ka fè ak yon altèr oswa kettlebell, ki dwe fèt devan kò a ak yon sèl men. Lè sa a, janm la koresponn ak men an ak pwa a dwe fiks sou planche a epi yo dwe janm nan lòt dwe sispann nan lè a pandan mouvman an, ki gen ladann bese chaj la nan direksyon pou pye a ak Lè sa a retounen nan pozisyon an kòmanse, li se enpòtan pou kenbe do ou dwat ak misk nan vant ou aktive.

Nan ka egzèsis sa a, enstriktè a ka endike akonplisman repetisyon maksimòm yo pandan tan pre-etabli a epi pita fè ak lòt pye a, oswa li ka gen ladan yon lòt egzèsis fonksyonèl ant yon janm ak lòt la.

7. Burpees

Burpee a se yon egzèsis senp epi byen konplè ki travay sou kapasite kardiorespiratwa moun nan, epi li ka enkli nan fòmasyon fonksyonèl pou ogmante vitès batman kè ak favè depans kalorik.

Mouvman Burpee a fondamantalman konsiste de kouche ak leve vit. Sa vle di, pou fè mouvman an, moun nan dwe voye pye yo tounen pandan y ap sipòte men yo sou planche a, kouche nèt. Lè sa a, fè mouvman an ranvèse leve, kidonk ou ta dwe rale janm ou ak leve sou planche a, fè yon ti so ak etann bra ou egal.

Li enpòtan pou moun nan kenbe ritm lan pandan pèfòmans nan burpees yo, peye atansyon sou bon jan kalite a nan mouvman an.

8. TRX trisèps

Pou fè egzèsis la trisèps sou TRX la li enpòtan ajiste kasèt la selon difikilte sa a ki te endike pa enstriktè a ak kenbe kasèt la pi wo a tèt ou. Lè sa a, detire ak flechir bra ou, fè repetisyon yo dapre oryantasyon pèsonèl la.

TRX a se yon ekipman trè versatile, ki ka enkli nan fòmasyon fonksyonèl nan plizyè fason, ogmante difikilte pou fè mouvman an ak garanti plizyè benefis. Gade plis enfòmasyon sou TRX la.

9. nan vant

Malgre ke pi fò nan egzèsis yo fonksyonèl aktive vant la, li se tou enteresan fè nan vant nan travay misk sa a nan yon fason pi izole. Se konsa, li ka endike pa enstriktè a fè lateral, supra oswa enferyè sit-ups selon objektif fòmasyon an.

Yon kalite nan vant ki souvan endike se nan vant konplè, nan ki moun nan dwe kouche sou planche a ak flechi pye yo, se konsa ke plant yo nan pye yo manyen oswa ki jenou yo ansanm ak pye yo yo fiks nan etaj la . Lè sa a, ou dwe leve konplètman sou planche a epi kontwole retounen nan pozisyon an kòmanse, ki fè mouvman sa a selon oryantasyon enstriktè a.