EPOC: sekrè a pi vit pèdi grès?

Kontan

• Revizyon pou

Boule kalori ak flanbo grès tout lajounen, menm lè ou pa ap travay deyò! Si ou panse sa a son tankou yon eslogan fwomaj pou yon grenn rejim alimantè pè, Lè sa a, ou te pwobableman pa janm tande pale de depase konsomasyon oksijèn pòs-egzèsis (eseye di ke twa fwa vit!). Konnen tou kòm EPOC, li nan tèm syantifik la pou efè a afterburn, ki ka ede w boule plis kalori lontan apre ou fin kite jimnastik la. Li kontinye pou w aprann kijan EPOC ka fè w fè antrennman pi efikas, pa gen okenn gimmik ki nesesè.

Yon pi bon boule

Lè yon moun ap travay nan yon entansite li pa ka kenbe pou yon peryòd tan ki long, de bagay rive: misk yo kòmanse boule epi yo kòmanse santi yo manke souf. Poukisa? Lè yo fin fè efò, misk kòmanse ranpli ak asid laktik (pwodui chimik ki responsab pou santiman sa a boule) ak magazen oksijèn kò a vin apovri, di DailyBurn a LA ki baze sou ekspè nan kondisyon fizik ak antrenè Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Sa yo sesyon fòmasyon entansite fòse kò a nan travay pi di yo bati magazen oksijèn li yo tounen moute-pou yon peryòd de 16 a 24 èdtan apre-antrennman, rechèch sijere. Rezilta a: plis kalori boule pase si ou ta fè egzèsis nan yon entansite pi ba pou menm peryòd la (oswa pi long) nan tan. Reflechi sou li tankou maksimòm soti kat kredi ou: Pandan rès, kò ou gen travay di klè lwen asid laktik ak peye dèt oksijèn li yo. Egzakteman konbyen lajan ou ka boule apre egzèsis dirèkteman korelasyon ak dire a ak entansite nan antrennman ou, di DailyBurn antrenè Anja Garcia, RN, MSN.

Etid yo montre rezilta egzèsis rezistans difisil nan pi gwo konsomasyon oksijèn pòs-egzèsis konpare ak egzèsis andirans fiks-eta ki boule menm kantite kalori. Se konsa, pandan ke ou ta ka boule menm kalori yo pandan yon jog ki dire yon èdtan, antrennman ki pi kout, ki pi entans ba ou plis bang pou lajan ou.

Afterburn Advantage

Apre yon tan, antrennman gwo entansite ka ogmante VO2 max ou, oswa kapasite kò ou pou itilize oksijèn pou enèji, Gonzalez di. Sa vle di pi bon andirans, ki mennen nan plis enèji ak kapasite nan soutni plis travay pou yon peryòd tan ki pi long.

"Ou pral jwenn ke lè ou tounen nan pi dousman, fiks eta Cardio, ou pral kapab kenbe ki pi long ak plis fasilite," Gonzalez di.

Pou atlèt andirans, ajoute youn oubyen de antrennman EPOC-amelyore nan woutin chak semèn ou kapab tou bay yon ogmantasyon nan liy lan fini. Rezon ki fè la: Travay diferan sistèm aerobic amelyore andirans pandan y ap bati pi fò fib nan misk rapid-kontraksyon, ki ka ede delivre kout pye final la ki nesesè pou fini fò.

HIIT ak kouri

Travay soti nan 70 pousan a 80 pousan nan batman kè maksimòm ou pral delivre efè a EPOC pi gran, di Gonzalez, ak fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) se youn nan pi bon fason yo ka fè bat kè ou. HIIT altène ant egzèsis kout, entans anaerobik, tankou Sprints, ak peryòd rekiperasyon mwens entans. Yon rapò 2: 1 travay-a-rès te jwenn yo kreye pi bon rezilta yo, ak antrennman sòti nan kat a 30 minit.

"Nan mond okipe jodi a, pa yon anpil nan moun ki gen 60 a 120 minit nan travay soti nan yon fiks, vitès dousman," se sa Gonzalez di. Men, sa yo rapid, antrennman efikas fè li fasil anfòm nan yon antrennman.

Lè tan se nan sans nan, antrennman Tabata ka fè travay la nan jis kat minit plat. Chwazi yon egzèsis (kouri, monte bisiklèt, sote kòd, sote bwat, Eskalad mòn, pushups, ou non li) ak altène ant 20 segonn nan tout-soti travay ak 10 segonn nan rès, repete pou uit jij. Yon etid resan soti nan University of Wisconsin-La Crosse te jwenn Tabata-style antrennman ka boule yon kolosal 15 kalori pou chak minit, ak antrennman la satisfè oswa depase direktiv endistri kapasite pou amelyore kapasite Cardio ak modifye konpozisyon kò.

Kòm yon altènativ a fòmasyon entèval, fòmasyon sikwi (k ap deplase soti nan yon egzèsis nan pwochen an ki pa gen okenn rès nan ant) ​​ap ba ou yon efè menm jan an, Gonzalez di.

Li enpòtan sonje ke kò ou pral pran plis tan pou retabli de antrennman super entansite, kidonk ou pa ta dwe fè kalite fòmasyon sa a chak jou. Yoga, etann, kim woule, Cardio limyè oswa nenpòt lòt aktivite ki ogmante sikilasyon san ak èd nan sikilasyon pral ede rekiperasyon èd (sa vle di vegging soti nan devan televizyon an pa konte).

"Nou sèlman vin pi fò lè nou refè," Gonzalez di, epi li ka pran 24 a 48 èdtan pou konplètman refè apre yon antrennman entansite segondè.

Plis nan lavi pa DailyBurn:

5 fason pi entelijan pou antrene kè ou

Ki jan fè koupi pafè a

30 Rezon ki fè fanm ta dwe leve pwa

Revizyon pou