Emily Skye pataje antrennman fòs total li a ki bati misk bads

Kontan

• Akoupi devan altèr
• Altèr Curtsey Lunge
• Zepòl pou laprès
• Biceps pli
• Renegade Ranje
• Essuie-glaces
• Bent-Over Triceps Kickback
• Revizyon pou

Si ou pa deja bor tren an Pwogrè, li lè yo achte yon tikè. Fanm toupatou ap ranmase pwa lou, bati misk ki fò ak sexy, epi montre tout kalite malè ki vini ak vin fò. (Ka nan pwen: fanm sa yo ki pwouve ke yo te fò se mouri sexy.)

Antrenè Emily Skye (ki moun ou ta ka konnen nan feed Instagram ou a, Gid kò FIT li yo, oswa kòm yon Reebok Global Anbasadè) pa gen okenn eksepsyon; li te menm pale sou ki jan pran 28 liv (ki gen ladan yon pakèt moun sou misk!) te fè l 'santi l an sante ak pi kontan pase tout tan. Ou pa bezwen ranmase Olympic weightlifting oswa menm ale tou pre yon altèr yo ka resevwa menm rezilta yo. (Malgre ke ou ta dwe totalman eseye li. Olympic weightlifting gen tout benefis sa yo, apre tout.) Emily pataje mouvman fòs li yo pou bati misk tout lòt peyi sou epi pou yo vin seryezman fò.

Gen tan pwan kèk altèr ak yon kabann, swiv ansanm ak mouvman ki anba yo, epi tcheke deyò Demo li yo nan videyo a-Lè sa a, jwenn tou pare yo santi pouvwa a. (Pa gen altèr? Pa gen pwoblèm. Eseye antrennman kettlebell li pou yon pi bon bou oswa asire w-pou-boule pi ba antrennman abs.)

Akoupi devan altèr

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak altèr repoze sou zepòl yo.

B. Kenbe nwayo sere, gon nan ranch yo Lè sa a, jenou yo bese nan yon koupi byen fon.

C. Pouse nan mitan pye a epi fouye gwo zòtèy nan tè a pou angaje glutes epi peze tounen moute kanpe.

Fè 15 a 20 reps.

Altèr Curtsey Lunge

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak altèr repoze sou zepòl yo.

B. Avèk pye dwat, etap tounen ak sou bò gòch la nan yon fade curtsey, bese jiskaske jenou devan fòme yon ang 90 degre.

C. Pouse pye dwat la pou retounen pou kòmanse, apresa repete sou lòt bò a. Kontinye altène.

Fè 10 a 15 reps sou bò opoze a.

Zepòl pou laprès

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, glutes ak nwayo angaje, ak tèt net.

B. Kenbe altèr soti sou kote yo ak ponyèt fè fas a pi devan, bra nan ang dwat, ak trisèps paralèl ak tè a.

C. Peze altèr anlè san bloke bra nan tèt la. Dousman desann jiskaske trisèps yo paralèl ak tè a.

Fè 10 a 15 reps.

Biceps pli

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, glutes ak nwayo angaje.

B. Kenbe altèr devan kwis ak ponyèt fè fas a pi devan, zepòl desann ak dèyè, ak koud fèmen akote kòt.

C. San yo pa deplase koud, leve altèr jiska zepòl, apresa tou dousman desann, asire w ke pa balanse pwa yo.

Fè 10 a 15 reps.

Renegade Ranje

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch kenbe altèr ak ponyèt fè fas a ak pye zepòl-lajè apa. Kenbe yon kolòn vètebral net lè w gade tou dwat atè.

B. Ranje altèr a dwat jiska fòme yon ang 90 degre, Lè sa a, tou dousman bese desann.

C. Repete sou lòt bò a, peze glutes ak angaje nwayo kenbe ranch fiks. Kontinye altène.

Fè 10 a 15 reps sou chak bò.

Essuie-glaces

A. Kouche fas anlè sou planche a, janm pwolonje dwat jiska plafon an ak bra soti nan ang 45 degre pa bò. Peze pi ba tounen nan tè a.

B. Trase bouton vant nan nan direksyon kolòn vètebral ak pye pi ba yo tou dousman sou bò dwat la, kanpe anvan pi ba do soti nan etaj la.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, janm pi ba sou bò gòch la. Kontinye altène.

Fè 10 a 15 reps sou chak bò.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa kenbe yon altèr nan chak men, ponyèt fè fas a pous charnyèr nan ranch yo panche pi devan, kenbe nwayo sere ak tèt net.

B. Peze anwo do epi kole koud sou kote yo, fòme ang 90 degre ak avanbra ak trisèps. Peze trisèps pou dwat bra ak leve pwa leve, li tounen.

C. Dousman bese pwa a ang 90 degre.

Fè 10 a 15 reps.

Repete tout sikwi a 2 a 3 fwa.

Revizyon pou