Nitrisyon Post-Egzèsis: Ki sa ki manje apre yon antrennman

Kontan

• Manje apre yon antrennman enpòtan
• Pwoteyin, glusid ak grès
• Pwoteyin Ede Repare ak Bati nan misk
• Glusid Ede Avèk Recovery
• Grès se pa sa ki move
• Tan nan zafè repa apre antrennman ou
• Manje yo manje apre ou fin antrennman
• Glusid
• Pwoteyin:
• Grès:
• Egzanp repa apre antrennman
• Asire ou ke ou bwè anpil dlo
• Mete li tout ansanm

Ou mete anpil efò nan antrennman ou, toujou kap fè pi byen epi atenn objektif ou.

Chans yo se ou te bay plis panse a repa pre-antrennman ou pase repa pòs-antrennman ou.

Men, konsome bon eleman nitritif yo apre ou fè egzèsis enpòtan menm jan ak sa ou manje anvan an.

Isit la se yon gid detaye sou nitrisyon optimal apre antrennman.

Manje apre yon antrennman enpòtan

Pou konprann ki jan bon manje yo ka ede w apre egzèsis, li enpòtan pou konprann kijan kò ou afekte nan aktivite fizik.

Lè w ap travay deyò, misk ou itilize magazen glikojèn yo pou gaz. Sa a rezilta nan misk ou yo te pasyèlman apovri nan glikojèn. Gen kèk nan pwoteyin yo nan misk ou tou jwenn kraze ak domaje (,).

Apre antrennman ou, kò ou ap eseye rebati magazen glikojèn li yo ak reparasyon ak rejenerasyon sa yo pwoteyin nan misk.

Manje eleman nitritif yo dwa touswit apre ou fè egzèsis ka ede kò ou jwenn sa fè pi vit. Li patikilyèman enpòtan pou manje glusid ak pwoteyin apre antrennman ou.

Lè w fè sa, sa ede kò ou:

• Diminye pann nan pwoteyin nan misk.
• Ogmante sentèz pwoteyin nan misk (kwasans).
• Renmèt magazen glikojèn.
• Amelyore rekiperasyon an.

Jwenn nan eleman nitritif yo dwa apre egzèsis ka ede w rebati pwoteyin nan misk ou ak magazen glikojèn. Li ede tou ankouraje kwasans nan misk nouvo.

Pwoteyin, glusid ak grès

Seksyon sa a diskite sou ki jan chak makronutriman - pwoteyin, glusid ak grès - ki enplike nan pwosesis rekiperasyon pòs-antrennman kò ou la.

Pwoteyin Ede Repare ak Bati nan misk

Jan yo eksplike sa pi wo a, fè egzèsis deklannche pann nan pwoteyin nan misk (,).

Pousantaj nan ki sa k ap pase depann sou egzèsis la ak nivo fòmasyon ou, men menm atlèt ki byen antrene fè eksperyans pann nan pwoteyin nan misk (,,).

Konsome yon kantite lajan adekwa nan pwoteyin apre yon antrennman bay kò ou asid amine li bezwen pou fè reparasyon pou ak rebati pwoteyin sa yo. Li ba ou tou blòk bilding yo oblije bati nouvo tisi nan misk (,,,).

Li rekòmande ke ou konsome 0.14-0.23 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò (0.3-0.5 gram / kg) trè byento apre yon antrennman ().

Etid yo montre ke vale 20-40 gram pwoteyin sanble maksimize kapasite kò a refè apre egzèsis (,,).

Glusid Ede Avèk Recovery

Magazen glikojèn kò ou yo te itilize kòm gaz pandan egzèsis, ak konsome glusid apre antrennman ou ede ranplir yo.

Pousantaj nan ki magazen glikojèn ou yo te itilize depann sou aktivite a. Pou egzanp, espò andirans lakòz kò ou sèvi ak plis glikojèn pase fòmasyon rezistans.

Pou rezon sa a, si ou patisipe nan espò andirans (kouri, naje, elatriye), ou ta ka bezwen konsome plis glusid pase yon bodibwilde.

Konsome 0.5-0.7 gram glusid pou chak liv (1.1-1.5 gram / kg) nan pwa kò nan lespas 30 minit apre rezilta fòmasyon nan resentèz glikojèn apwopriye ().

Anplis de sa, sekresyon ensilin, ki ankouraje sentèz glikojèn, pi byen ankouraje lè glusid ak pwoteyin yo konsome an menm tan (,,,).

Se poutèt sa, konsome tou de glusid ak pwoteyin apre egzèsis ka maksimize pwoteyin ak sentèz glikojèn (,).

Eseye konsome de la nan yon rapò nan 3: 1 (glusid pwoteyin). Pa egzanp, 40 gram pwoteyin ak 120 gram glusid (,).

Manje anpil glusid pou rebati magazen glikojèn ki pi enpòtan pou moun ki fè egzèsis souvan, tankou de fwa nan menm jou a. Si ou gen 1 oswa 2 jou repo ant antrennman Lè sa a, sa a vin mwens enpòtan.

Grès se pa sa ki move

Anpil moun panse ke manje grès apre yon antrennman ralanti dijesyon ak inibit absòpsyon nan eleman nitritif.

Pandan ke grès ta ka ralanti absòpsyon nan repa pòs-antrennman ou, li pa pral diminye benefis li yo.

Pou egzanp, yon etid te montre ke lèt antye te pi efikas nan ankouraje kwasans nan misk apre yon antrennman pase lèt ekreme ().

Anplis, yon lòt etid te montre ke menm lè enjere yon repa ki gen anpil grès (45% enèji nan grès) apre yo fin travay deyò, sentèz glikojèn nan misk pa te afekte ().

Li ta ka yon bon lide pou limite kantite grès ou manje apre egzèsis, men gen kèk grès nan repa pòs-antrennman ou a pa pral afekte rekiperasyon ou.

Yon repa pòs-antrennman ak tou de pwoteyin ak glusid pral amelyore depo glikojèn ak sentèz pwoteyin nan misk. Konsome yon rapò 3: 1 (glusid ak pwoteyin) se yon fason pratik pou reyalize sa.

Tan nan zafè repa apre antrennman ou

Kapasite kò ou a rebati glikojèn ak pwoteyin amelyore apre ou fè egzèsis ().

Pou rezon sa a, li rekòmande ke ou konsome yon konbinezon de glusid ak pwoteyin pi vit ke posib apre fè egzèsis.

Malgre ke distribisyon an pa bezwen egzak, anpil ekspè rekòmande pou manje repa pòs-antrennman ou nan lespas 45 minit.

An reyalite, li kwè ke reta nan konsomasyon karb pa tankou ti kòm de zè de tan apre yon antrennman pouvwa mennen nan otan ke 50% pousantaj pi ba nan sentèz glikojèn (,).

Sepandan, si ou boule yon repa anvan ou fè egzèsis, li posib ke benefis ki soti nan repa sa a toujou aplike apre fòmasyon (,,).

Manje repa pòs-antrennman ou nan lespas 45 minit nan fè egzèsis. Sepandan, ou ka pwolonje peryòd sa a yon ti tan ankò, tou depann de tan an nan repa pre-antrennman ou.

Manje yo manje apre ou fin antrennman

Objektif prensipal repa pòs-antrennman ou se bay kò ou ak eleman nitritif yo dwa pou rekiperasyon adekwa ak maksimize benefis ki genyen nan antrennman ou.

Chwazi manje fasil dijere ap ankouraje pi vit absòpsyon eleman nitritif.

Lis sa yo gen ladan egzanp ki senp epi fasil dijere manje:

Glusid

• Pòmdetè dous
• Lèt chokola
• Chinwa
• Fwi (anana, bè, bannann, kiwi)
• Gato diri
• Diri
• Farin avwàn
• Pòmdetè
• Pasta
• Fènwa, fèy legim vèt

Pwoteyin:

• Animal oswa plant ki baze sou poud pwoteyin
• Ze
• Yogout grèk
• Fwomaj Cottage
• Somon
• Poul
• Ba Pwoteyin
• Ton

Grès:

• Zaboka
• Reta
• Nwa bè
• Trail melanje (fwi sèk ak nwa)

Egzanp repa apre antrennman

Konbinezon nan manje ki nan lis anwo a ka kreye gwo manje ki ofri ou ak tout eleman nitritif ou bezwen apre egzèsis.

Men kèk egzanp nan manje rapid ak pi fasil yo manje apre antrennman ou:

• Poul griye ak legim griye.
• Omlèt ze ak zaboka gaye sou pen griye.
• Somon ak patat.
• Sandwich salad ton sou pen grenn antye.
• Ton ak ti biskwit.
• Farin avwàn, pwoteyin laktoserom, bannann ak nwa.
• Fwomaj Cottage ak fwi.
• Pita ak hummus.
• Biskwit diri ak manba.
• Grenn griye antye ak bè zanmann.
• Sereyal ak lèt ​​ekreme.
• Yogout grèk, bè ak granola.
• Pwoteyin souke ak bannann.
• Chinwa bòl ak bè ak pecan.
• Multi-grenn pen ak pistach kri.

Asire ou ke ou bwè anpil dlo

Li enpòtan pou bwè anpil dlo anvan ak apre antrennman ou.

Lè ou byen idrate, sa asire anviwònman an pi bon entèn pou kò ou maksimize rezilta yo.

Pandan egzèsis, ou pèdi dlo ak elektwolit nan swe. Ranpli sa yo apre yon antrennman ka ede ak rekiperasyon ak pèfòmans ().

Li espesyalman enpòtan pou ranplir likid si pwochen sesyon egzèsis ou a nan lespas 12 èdtan.

Tou depan de entansite nan antrennman ou, dlo oswa yon bwè elektwolit yo rekòmande ranplir pèt likid.

Li enpòtan pou jwenn dlo ak elektwolit apre egzèsis pou ranplase sa ki te pèdi pandan antrennman ou.

Mete li tout ansanm

Konsome yon kantite lajan apwopriye nan glusid ak pwoteyin apre egzèsis se esansyèl.

Li pral ankouraje sentèz pwoteyin nan misk, amelyore rekiperasyon ak amelyore pèfòmans pandan pwochen antrennman ou.

Si ou pa kapab manje nan lespas 45 minit nan travay deyò, li enpòtan pou pa ale pi lontan pase 2 èdtan anvan ou manje yon repa.

Finalman, ranplir pèdi dlo ak elektwolit ka ranpli foto a epi ede ou maksimize benefis ki genyen nan antrennman ou.