12, Egzèsis pou fleksibilite dinamik

Kontan

• , Egzèsis ak detire
• 1. Ti sèk bra
• 2. Balanse bra
• 3. Woulo zepòl
• 4. Torsion Tors
• 5. Mache anvwaye segondè
• 6. Jenou-a-nan pwatrin
• 7. Butt anvwaye
• 8. Mache lunges
• 9. Ti sèk janm
• 10. Woulo cheviy
• 11. Sumo bò skwa
• 12. Ranpe-soti koupi byen
• Misk te travay
• Benefis
• Dinamik kont estatik
• Liy anba la

Fleksibilite dinamik se kapasite pou avanse pou pi misk ak jwenti nan tout ranje mouvman yo pandan mouvman aktif.

Fleksibilite sa yo ede kò ou rive nan tout mouvman potansyèl li pandan aktivite chak jou, espò, ak fè egzèsis. Sa a amelyore pèfòmans ak diminye risk pou yo blese.

Pou ogmante fleksibilite dinamik ou, chofe ak egzèsis ki konbine etann ak mouvman kontwole. Mouvman yo ta dwe imite aktivite w ap fè a.

Pou egzanp, anvan ou jwe foutbòl, ou pral vle chofe ak ti sèk janm imite kikin. Pa chofe ak egzèsis dinamik, kò ou ap deplase pi efektivman pandan antrennman ou.

, Egzèsis ak detire

Anvan ou fè egzèsis dinamik, fè 5 a 10 minit nan Cardio limyè, tankou djògin oswa naje. Sa ap prepare misk ou pou yon chofaj dinamik.

Lè ou fè egzèsis dinamik, kòmanse ak yon ti ranje mouvman epi piti piti ogmante li ak chak rep.

1. Ti sèk bra

Egzèsis sa a se yon chofaj ekselan pou naje, voye, oswa fòmasyon pwa anwo-kò.

2. Balanse bra

Balanse bra vize misk yo nan anwo kò ou, ki gen ladan zepòl ou ak do anwo.

3. Woulo zepòl

Anvan naje oswa voye, fè detire sa a pou prepare zepòl ou.

4. Torsion Tors

Torsion tors yo se gwo pou ogmante mobilite epinyè. Yo pral jwenn do ou pare pou naje, kouri, ak voye.

5. Mache anvwaye segondè

Mache anvwaye segondè, oswa sòlda jwèt, detire paralize ou anvan ou kouri oswa kikin. Yo menm tou yo ranfòse flechiseur anch ou ak kwadrisèps.

6. Jenou-a-nan pwatrin

Mouvman an leve nan jenou-a-nan pwatrin itilize kourbur anch plen ak detire glutes yo.

7. Butt anvwaye

Egzèsis sa a ede detire kad ou, ki prepare kwis ou pou kouri.

8. Mache lunges

Pandan w ap mache ak kwasans, flechiseur anch ou, paralize, ak glutes pral jwenn yon detire bèl.

9. Ti sèk janm

Ti sèk janm chofe glutes ou, kwis, ak ranch. Yo pafwa yo rele ti sèk anch.

10. Woulo cheviy

Egzèsis sa a pran je pye ou nan tout ranje mouvman yo, ki fè li ideyal anvan kouri, randone, ak monte bisiklèt.

11. Sumo bò skwa

Squats bò sumo prepare janm ou pa aktivman etann misk lenn ou.

12. Ranpe-soti koupi byen

Pou yon egzèsis plen kò dinamik, fè rale-soti koupi byen anvan aktivite Cardio.

Misk te travay

Pandan egzèsis dinamik, misk ou deplase ak detire an menm tan an. Tou depan de mouvman an, yon egzèsis dinamik ka fè jwenti ou pwolonje oswa Thorne.

Detire dinamik kapab tou travay jwenti ou nan kòt a kòt ak tout ran de mouvman mouvman. Sa a ede jwenti ou ak misk deplase pi lib pandan antrennman ou.

Benefis

Egzèsis dinamik gen plizyè benefis, tankou:

• Chofe misk yo. Etann dinamik ogmante tanperati a nan misk ou, ki ede yo deplase nan tout potansyèl yo. Li tou ankouraje sikilasyon san asire ase oksijèn rive nan misk ou.
• Ogmante aktivite nè. Nè ou deplase misk pa voye siyal elektrik. Pa etann dinamik, nè ou voye siyal ki apwopriye yo anvan antrennman ou kòmanse. Sa a tren nè ou ak misk yo travay ansanm pi plis efikasite.
• Sèvi ak tout seri mouvman. Anpil antrennman Cardio, tankou kouri ak mache, sèvi ak chenn minimòm de mouvman. Yo ap fè tou nan yon sèl plan mouvman, depi w ap deplase tou dwat devan yo. Egzèsis dinamik enplike mosyon pi konplè, ki pi byen angaje misk ou yo.
• Diminye risk aksidan. Etann dinamik ogmante mobilite jwenti ak misk ki ka ede anpeche aksidan. Nan yon, dinamik egzèsis andikape redwi pasif rèd ak ogmante ran de mouvman nan paralize yo. Faktè sa yo ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan aksidan andikape, youn nan blesi yo fè egzèsis ki pi komen.

Dinamik kont estatik

Diferans ki genyen ant etann dinamik ak estatik se mouvman. Detire dinamik deplase nan misk la ke yo te lonje. Tipikman, se chak mouvman ki te fèt pou sèlman yon dezyèm oswa de.

Statik etann enplike nan pwolonje nan misk ou jiskaske ou santi ou tansyon, epi kenbe li pou 15 a 60 segonn. Kontrèman ak dinamik etann, li pa gen ladan mouvman likid. Men kèk egzanp sou etann estatik gen ladan yon detire papiyon ak detire andikape.

Estatik etann ka ede lonje nan misk, ki se ideyal pou reyalize fleksibilite optimal.

Liy anba la

Egzèsis dinamik deplase misk ou ak jwenti nan yon pakèt mouvman. Detire kò sa yo enplike mouvman kontinyèl, ki prepare kò ou pou aktivite.

Sa a amelyore pèfòmans ak diminye risk aksidan pa amelyore sikilasyon san nan misk yo. Pou enkòpore egzèsis dinamik nan chofaj ou, chwazi detire ki simulation aktivite w ap fè a.

Pale ak doktè ou anvan ou eseye yon nouvo egzèsis. Yon antrenè pèsonèl kapab montre w tou kijan pou w detire epi chofe san danje anvan yon antrennman.