Ki jan (ak poukisa) fè yon vole pwatrin altèr

Kontan

• Ki misk mouch pwatrin altèr yo travay?
• Bwat pwatrin
• Retrè scapular
• Kouman fè yon vole pwatrin altèr
• Ekipman ou pral bezwen
• Humbbell pwatrin vole
• Panche ban pwatrin altèr vole
• Kanpe vole pwatrin
• Pwogresyon
• Konsèy sekirite
• Takeaway

Vole nan pwatrin altèr se yon egzèsis anwo kò ki ka ede ranfòse pwatrin lan ak zepòl yo. Fason tradisyonèl pou fè yon vole pwatrin altèr se fè mouvman an pandan w ap kouche sou do ou sou yon ban plat oswa panche. Genyen tou yon varyasyon kanpe.

Li sou yo aprann plis sou sa a deplase, ki gen ladan ki jan fè li, varyasyon, benefis, ak konsèy sekirite.

Ki misk mouch pwatrin altèr yo travay?

Vole nan pwatrin altèr travay misk sa yo:

• pwatrin
• zepòl
• trisèps

Lòt benefis gen ladan sa ki annapre yo.

Bwat pwatrin

Vole nan pwatrin altèr ka ede louvri misk nan pwatrin ou. Bwat pwatrin ka ede diminye doulè nan do anwo, ogmante ran de mouvman, ak diminye sere nan kò a anwo kay la.

Si w ap fè mouch pwatrin altèr kòm yon fason yo louvri misk pwatrin ou, konsidere lè l sèvi avèk pwa pi lejè, oswa menm pa gen okenn pwa. Sa ka ede ou jwenn tout seri mouvman nan mouvman an san ou pa depase limit. Pwolonje twò lwen ka mennen nan yon aksidan.

Retrè scapular

Egzèsis retrè scapular ka ede amelyore pwèstans ak ede ou jwenn fòs nan rejyon an zepòl.

Pèfòmans altèr pwatrin vole yon kèk fwa nan yon semèn ka ede louvri pwatrin lan ak rejyon zepòl ak ede ak retraction zepòl.

Kouman fè yon vole pwatrin altèr

Ekipman ou pral bezwen

• de altèr liv 3-10 liv
• ban (si ou vle)

Ou ka fè mouvman sa a ak ekipman minim.

Si ou se yon debutan, kòmanse ak yon pwa altèr limyè nan 3 a 5 liv. Si w ap pi avanse nan egzèsis anwo kò, konsidere lè l sèvi avèk 8 a 10 pwa liv olye. Ou kapab tou ogmante pwa a jan ou vin pi avanse.

Si ou vle eseye vole nan pwatrin altèr tradisyonèl yo, ou pral bezwen tou aksè a yon ban plat.

Humbbell pwatrin vole

Ekipman ki nesesè: seri 2 altèr, ban plat

1. Kouche plat sou do ou sou yon ban enkline plat. Mete pye ou byen fèm sou planche a sou chak bò ban an. Tèt ou ak dèyè ta dwe rete byen fèm bourade nan ban an pandan tout egzèsis la.
2. Mande yon spotter nan men ou 2 altèr yo, oswa dousman ranmase yo soti nan etaj la epi kenbe 1 nan chak men.
3. Leve bra anwo tèt la pou yo pwolonje men yo pa fèmen. Ta dwe gen yon ti koube nan koud ou, ak pla ou yo ak altèr yo ta dwe fè fas a youn ak lòt.
4. Respire ak tou dousman bese altèr nan yon mouvman arc jiskaske yo ap nan liy ak pwatrin lan. Bra ou yo pral pwolonje sou kote sa yo, men se pa fèmen soti. Pa lage bra ou pi ba pase zepòl ou.
5. Rann souf ak tou dousman peze altèr yo nan menm mouvman an arc.
6. Fè 10-15 reprezantan. Repoze. Fè 3 ansanm total.

Panche ban pwatrin altèr vole

Ekipman ki nesesè: seri 2 altèr, ban panche

1. Kòmanse ak do ou plat sou yon ban pant, ki bese a 30 degre. Kenbe 1 altèr nan chak men.
2. Kòmanse ak bra ou nan nivo pwatrin nan kote ou yo, koud koube ak montre soti.
3. Dousman rann souf epi leve bra ou anlè pwatrin ou.
4. Respire epi tou dousman bese bra ou sou kote ou nan pozisyon an kòmanse.
5. Kontinye peze moute.
6. Fè 10-15 reprezantan. Fè 3 kouche.

Kanpe vole pwatrin

Ekipman ki nesesè: 2 altèr

1. Leve kanpe ak pye ou lajè zepòl apa. Kenbe 1 altèr nan chak men.
2. Pote bra ou tou dwat devan ou pou yo nan nivo pwatrin, pla youn ak lòt.
3. Pwolonje bra soti nan kote sa yo, jiskaske bra ou yo pwolonje. Kenbe bra nan nivo pwatrin tout tan an.
4. Pote yo tounen nan sant. Repete 10-15 fwa. Fè 3 kouche.

Pwogresyon

Kòm ou pwogrè ak egzèsis la vole pwatrin altèr, eseye ogmante pwa nan altèr yo ou itilize chak semèn oswa chak lòt semèn. Ou ka eseye leve de a twa liv plis chak semèn.

Altènativman, ou ka eseye fè yon pwatrin vole altèr sou yon boul egzèsis pou yon defi siplemantè. Sa a se pi difisil paske ou pral bezwen sèvi ak nwayo ou a estabilize kò ou nan tout mouvman an.

Evantyèlman, ou ka vle deplase sou lè l sèvi avèk yon machin rale kab oswa fè près ban nan jimnastik la.

Si sa posib, gen yon antrenè pèsonèl ki sètifye tach ou epi anseye ou kijan pou fè egzèsis sa yo kòrèkteman. Sèvi ak fòm kòrèk la ka ede w jwenn pi plis nan mouvman an, epi li ka ede tou anpeche aksidan.

Konsèy sekirite

Pale ak doktè ou anvan ou fè mouvman sa a si ou gen yon do, zepòl, oswa aksidan bra. Doktè ou ka rekòmande varyasyon oswa sijere evite deplase sa a.

Si w ap gen pwoblèm kòrèkteman fè mouvman an, konsidere lè l sèvi avèk yon pwa pi lejè. Ou ka eseye fè mouvman an tou san pwa pou ede ou abitye ak mouvman an. Yon fwa ou gen mouvman yo desann, ou ka tou dousman ajoute pwa.

Takeaway

Vole nan pwatrin altèr ka yon bon egzèsis si w ap chèche bati fòs nan pwatrin ou, zepòl, ak misk bra. Kòmanse ak yon seri limyè altèr si ou se yon debutan, epi tou dousman ogmante kantite lajan an nan pwa chak semèn jan ou bati fòs.

Konbine mouch pwatrin ak lòt egzèsis pwatrin, tankou pushups, laprès pwatrin, planch, ak chita kab bese laprès, pou pi bon rezilta. Evite mouch pwatrin si w blese oswa nan doulè. Toujou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo.