Bon Fib, Move Fib - Kijan diferan kalite yo afekte ou

Kontan

• Ki sa ki Fibre ak ki jan li klase?
• Soluble vs Fib ensolubl
• Fèrmantabl Fib
• Fib viskoz
• Rezistan lanmidon
• Fib inik ki vo en
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Pran Mesaj Lakay

Fib kapab enfliyanse anpil aspè nan sante.

Soti nan bakteri zantray pèdi pwa, li se souvan konsidere kòm yon pati fondamantal nan yon rejim alimantè ki an sante.

Pifò moun gen yon konpreyansyon trè debaz sou fib, epi yo gen tandans fèt yon sèl kou li tout nan yon sèl kategori.

Sepandan, verite a se sa se pa tout fib kreye egal.

Gen kèk kalite ki trè benefik, pandan ke lòt moun ka lakòz pwoblèm dijestif nan kèk moun.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou diferan kalite fib.

Ki sa ki Fibre ak ki jan li klase?

"Fib" refere a yon gwoup divès idrat kabòn ke moun pa ka dijere.

Nou manke anzim dijestif yo oblije kraze yo, se konsa yo pase nan pi fò nan sistèm dijestif la chanje.

Konsomasyon rekòmande a se 38 gram pou gason, ak 25 gram pou fanm yo. Sepandan, pifò moun ap manje sèlman anviwon mwatye nan sa, oswa 15-17 gram chak jou (1, 2).

Fib se sitou yo te jwenn nan manje plant, ki gen ladan legim, fwi, legum, grenn antye, nwa ak grenn (pou plis detay, isit la se yon lis 22 manje ki gen anpil fib).

Gen aktyèlman yon gwo varyete fib diferan yo te jwenn nan manje.

Pwoblèm lan se yo ke yo yo souvan klase nan diferan fason, ki ka trè konfizyon.

Fib fòmèlman klase nan de kalite prensipal (3):

• Fib dyetetik: Fib yo jwenn natirèlman nan manje.
• Fib fonksyonèl: Fib ki ekstrè ak izole nan manje antye, Lè sa a, ajoute nan manje trete.

Sepandan, gen yon gwo pwoblèm ak klasifye fib nan fason sa a. Li di nou absoliman anyen sou efè sante yo.

Yon metòd altènatif popilè se klasifye fib ki baze sou li yo solitid (idrosolubl vs ensolubl), viskozite (gluan vs ki pa gluan) ak fermentability (fèrmante vs ki pa fèrmante).

Lè sa a, gen ankò yon lòt klas nan eleman nitritif yo rele lanmidon rezistan, ki fè yo souvan klase kòm fib dyetetik.

Fib yo idrat kabòn endijestib yo te jwenn natirèlman nan manje plant. Yo souvan klase kòm swa dyetetik (yo jwenn natirèlman) oswa fonksyonèl (ajoute nan manje).

Soluble vs Fib ensolubl

Solibilite nan fib refere a kapasite li nan fonn nan dlo.

Ki baze sou sa a, fib te souvan klase kòm swa idrosolubl oswa ensolubl:

• Soluble fib melanje ak dlo nan zantray la, fòme yon sibstans ki sou jèl. Li ka diminye Spikes sik nan san, e li gen divès kalite benefis sante metabolik ().
• Fib ensolubl pa melanje ak dlo a epi li pase nan sistèm dijestif la sitou entak. Li fonksyone sitou kòm yon ajan "bulking", epi li ka ede pi vit pasaj la nan manje ak dechè nan zantray ou ().

Fib idrosolubl gen ladan jansiv, pèktin, psyllium, beta-glukan ak lòt moun. Fib ensolubl gen ladan lignin ak karboksimetil.

Manje plant diferan gen pwopòsyon varye nan fib idrosolubl ak solubl.

Fib se souvan kategori ki baze sou kapasite li nan fonn nan dlo. Fib idrosolubl gen benefis divès kalite pou sante metabolik, pandan y ap fib ensolubl fonksyon sitou kòm yon ajan bulking.

Fèrmantabl Fib

Yon estime 100 billions bakteri ap viv nan zantray imen an, sitou nan gwo trip la ().

Bakteri sa yo aktyèlman kritik pou sante optimal nan imen. Yo jwe wòl divès kalite ki gen rapò ak jesyon pwa, kontwòl sik nan san, iminite, fonksyon nan sèvo ak sante mantal (, 8,,, 11, 12).

Yo tèlman enpòtan ke yo souvan refere yo kòm "ògàn la bliye" ().

Paske moun pa ka dijere fib, li fini rive gwo trip la sitou san okenn chanjman.

Sa a ogmante kantite a ak balans nan bakteri zantray zanmitay, ki tou pwodwi kout-asid gra ak benefis sante pwisan ().

Pifò fib fèmantabl yo idrosolubl, men gen tou kèk fib ensolubl ki ka fonksyone nan fason sa a.

Fib fèmantabl gen ladan pèktin, beta-glukan, jansiv guar, inulin ak oligofructose.

Pi bon sous antye-manje nan fib fèrmante yo se pwa ak legum. Yon pòsyon 1-tas souvan bay jiska mwatye nan konsomasyon rekòmande chak jou nan fib.

Tout sa yo te di, youn nan pa pwodwi yo nan fèmantasyon fib se gaz. Se poutèt sa manje ki gen anpil fib fèmantab ka lakòz flatulans ak malèz nan vant, espesyalman si moun yo pa abitye manje anpil fib.

Fèrmantabl fibre dijere ak itilize kòm gaz pa bakteri yo zanmitay nan zantray la. Sa ka lakòz divès efè benefik sou sante.

Fib viskoz

Kèk kalite fib idrosolubl fòme yon jèl epè lè yo melanje ak dlo. Sa yo li te ye tankou gluan fib.

Mete tou senpleman, viskozite nan yon likid refere a "epesè li yo." Pa egzanp, siwo myèl edulkoran an pi gluan pase dlo.

Lè ou manje fib gluan, li fòme yon sibstans ki sou jèl ki "chita" nan zantray la.

Sa a ralanti dijesyon an ak absòpsyon nan eleman nitritif, sa ki lakòz yon santiman pwolonje nan plenite ak apeti redwi (, 17,).

Yon revizyon nan 44 etid sou tretman fib te jwenn ke sèlman fib gluan redwi konsomasyon manje ak lakòz pèdi pwa ().

Fib viskoz gen ladan glucomannan, beta-glukan, pèktin, jansiv guar ak psyllium. Bon sous antye-manje gen ladan legum, aspèj, jèrm Brussels, francha avwan ak grenn pye koton swa.

Fib viskoz fòme yon sibstans ki sou jèl ki chita nan zantray la, ki mennen nan santiman ranfòse nan plenite, apeti redwi ak pèdi pwa.

Rezistan lanmidon

Amidon yo se kalite prensipal yo nan idrat kabòn nan rejim alimantè a.

Yo se chenn long nan molekil glikoz, yo te jwenn nan pòmdetè, grenn ak anpil lòt manje.

Gen kèk lanmidon ki aktyèlman rezistan nan dijesyon, se konsa ke li pase nan sistèm dijestif la chanje.

Sa a ki kalite lanmidon yo rele lanmidon rezistan, epi li fonksyone tankou idrosolubl, fèrmante fib nan zantray la (20).

Lanmidon rezistan gen anpil benefis sante pwisan. Li amelyore sante dijestif, amelyore sansiblite ensilin, diminye nivo sik nan san epi redwi siyifikativman apeti (,,,,).

Gen plizyè bon sous manje nan lanmidon rezistan, ki gen ladan bannann vèt, legum divès kalite, kajou ak francha avwan kri. Ou ka jwenn yon lis pi detaye isit la.

Anplis de sa, sèten manje ki gen lanmidon gen tandans fòme gwo kantite lanmidon rezistan si yo refwadi apre yo fin kwit manje. Sa gen ladan pòmdetè blan ak diri blan.

Lanmidon pòmdetè kri tou trè wo nan lanmidon rezistan, ak kèk moun ki manje l 'tankou yon sipleman.

Lanmidon rezistan se yon kalite lanmidon ki sove dijesyon. Li fonksyone tankou idrosolubl, fèrmante fib, e li gen anpil benefis sante.

Fib inik ki vo en

Plizyè fib gen enplikasyon sante espesifik, epi yo merite pou en.

Fructans

Yon fruktan se tèm yo itilize pou dekri yon ti chèn molekil fruktoz.

Oligofructose ak inulin se de varyete prensipal fructan nan rejim alimantè a. Yo ka manje bakteri yo zanmitay nan zantray la, epi yo te montre yo ede trete sèten kalite dyare (26).

Sepandan, fructans yo tou klase kòm FODMAPs, kalite idrat kabòn li te ye ki lakòz pwoblèm dijestif nan anpil moun (27).

An reyalite, fructans ak lòt FODMAPs deklanche sentòm negatif nan 3 sou 4 moun ak sendwòm entesten chimerik, yon maladi dijestif komen (28).

Sous nan pi gwo nan fruktan nan rejim alimantè a modèn se ble (29).

Beta-Glucan

Benefis sante beta-glukan yo te anpil dokimante. Fib sa yo gen yon estrikti molekilè espesifik ki fè yo trè gluan nan zantray la.

Beta-glukan ka amelyore sansiblite ensilin ak pi ba nivo sik nan san. Yo kapab tou siyifikativman diminye nivo kolestewòl ak ogmante santiman plen ().

Sous prensipal manje nan beta-glukan yo se francha avwan ak lòj.

Glucomannan

Glucomannan se yon fib gluan ki souvan commercialisés kòm yon sipleman pèdi pwa.

Anpil etid yo te montre ke glucomannan ka lakòz modès pèdi pwa, goumen konstipasyon ak amelyore faktè risk pou maladi kè (,,,).

Fructans yo se fib ki ka lakòz sentòm dijestif negatif nan kèk moun. Beta-glukan ak glucomannan yo idrosolubl, fib gluan ak benefis sante ki pisan.

Pran Mesaj Lakay

Fib ki idrosolubl, gluan ak fèrmante sanble yo pi sen, byen lwen. Amidon rezistan yo tou ekstrèmman an sante.

Bon sous fib ki an sante gen ladan legim, fwi, francha avwan, legum, nwa, chokola nwa, zaboka, grenn chia ak divès lòt manje.

Sepandan, gen pwobableman pa bezwen obsede sou detay yo isit la. Osi lontan ke ou ap manje anpil manje plant antye, Lè sa a, konsomasyon fib ou ta dwe pran swen tèt li.