Ki diferans ki genyen ant andirans miskilè ak fòs miskilè?

Kontan

• Ki sa ki andirans miskilè?
• Poukisa mwen bezwen andirans miskilè?
• Kouman mwen ka amelyore andirans miskilè?
• Ki sa ki fòs miskilè?
• Poukisa mwen bezwen fòs miskilè?
• Kouman mwen ka amelyore fòs miskilè?
• Konbyen fwa mwen ta dwe travay sou tou de?
• Revizyon pou

Depi koulye a, ou konnen ke fòmasyon fòs enpòtan. Wi, li ba ou misk dous, men rechèch montre ke regilyèman leve pwa gen yon pakèt benefis sante ki ale pi lwen pase estetik. Erezman, plis klas Fitness gwoup pase tout tan ap enkòpore pwa nan woutin yo. Menm klas Cardio-konsantre pa timid lwen bay kliyan yon ti kras siplemantè oomph-men lè ou leve 3- a 8-liv pwa sou yon bisiklèt vire pou senk oswa konsa minit, w ap fòmasyon misk ou trè diferan pase lè ou ap kraze yon sèl laprès ban super-lou.

Sa pa vle di yon sèl kalite antrènman pi bon pase lòt la, e li sètènman pa vle di ou ta dwe rete sou yon sèl fason antrènman tout tan. An reyalite, ki ta ka prejidis nan pwogrè ou, menm jan ou bezwen tou de andirans miskilè epi fòs nan lavi jou-a-jou ou. Men, ki sa, egzakteman, se diferans ki genyen ant de la?

Egzanp: "Chita ak bon pwèstans, oswa mache lakay ou sou vwayaj ou ak andirans bon se yon tès nan andirans miskilè," di Corinne Croce, DPT, nan-kay terapis fizik SoulCycle a (ki te ede konsepsyon pwogram nan dèyè nouvo klas mak la, SoulActivate). Fòs, nan lòt men an, yo rele lè ou bezwen leve yon bwat lou, mete yon valiz nan bwat la anlè, oswa pote yon timoun san yo pa resevwa blese, di Darius Stankiewicz, CSCS, antrenè fòs nan kay SoulCycle la.

Pi bon kou ou nan aksyon: Mete tou de nan woutin chak semèn ou. Men, yo nan lòd yo fè sa, ou bezwen vrèman konprann diferans ki genyen ant andirans miskilè ak fòs. Nou pral eksplike.

Ki sa ki andirans miskilè?

Lè ou mete tèt nan, di, yon klas vire, gen anjeneral yon segman anwo-kò enkòpore. Li tipikman tou pre fen klas la, epi li dire apeprè senk minit. Pandan tan sa a, ou Thorne ant divès kalite egzèsis-biceps boukl, près anlè, ak trisèps ekstansyon-san repo pou sa ki souvan santi l tankou pou tout tan. Sa a, nan yon Nutshell, se bati andirans miskilè, ki se "kapasite pou kò a travay pou yon kantite tan pwolonje," di Dyan Tsiumis, CPT, enstriktè tèt nan SWERVE Fitness. Pi long ou ka fè aksyon sa a - kit se boukl biceps kontinyèl, monte yon bisiklèt, oswa kouri - andirans nan plis miskilè ou genyen.

Epi pandan ke ou souvan itilize menm gwoup misk yo lè w bati fòs ak andirans, tou depann de aksyon an, diferan fib nan misk yo rekrite: "Fib nan misk ki ralanti (tip 1) yo responsab pou andirans, ak fib rapid-kontraksyon (tip 2). ) yo responsab pou fòs ak pouvwa," di Stankiewicz. Lè ou fè aktivite andirans ki antrene fib ralanti, ou amelyore kapasite misk ou pou itilize oksijèn-ki ede ou fè plis tan anvan ou santi ou fatige.

Poukisa mwen bezwen andirans miskilè?

Kit li nan yon aktivite lavi chak jou-tankou lè w ap jwe ak timoun ou yo ak fè kèk travay nan kay la-oswa w ap nan mitan an nan yon antrennman, kò ou bezwen andirans miskilè. Lè ou gen yon anpil nan li, "fatig pa pral mete nan osi vit epi ou yo pral kapab kenbe tèt ak plis pandan w ap itilize mwens enèji," di Croce. Reflechi sou li tankou kouri, sijere Tsiumis. "Fòs miskilè se yon Sprint, ak andirans miskilè se yon maraton," li te di. Plis andirans ou genyen, pi rèd ou pral kapab ale pou yon distans ki pi long.

Kouman mwen ka amelyore andirans miskilè?

Fòmasyon Cardio se tipikman metòd ale-a, men leve pwa pi lejè pou yon pi gwo kantite reps kapab tou ranfòse andirans. Se pou li yon klas barre, monte eskalye, oswa naje, chwazi yon bagay ki defi ou epi kenbe ou enterese.

Jis pa atann kalite fòmasyon sa a fè misk ou vizib pi gwo, eksplike Tsiumis. "Gen ti kras pa gen okenn ogmantasyon nan gwosè a oswa fòs nan misk endividyèl yo tèt yo," li te di. "Tou dousman, sou tan menm si (nan etid tipik, apeprè 12 semèn), gen ogmante fòs nan misk endividyèl ak yon epesman nan misk yo ki rive." Se konsa, olye ke konsantre sou ki jan ou gade, melodi nan ki jan kò ou santi l. Si ou kapab kouri, di, yon 10K (6.2 mil) nan kantite tan li ta nòmalman pran ou yo kouvri sis mil, se andirans ou te dirije nan bon direksyon an.

Ki sa ki fòs miskilè?

Pandan ke andirans se tout bagay sou ki jan long yon misk ka fè, fòs miskilè se ki jan difisil li ka fè. Oswa, an tèm plis syantifik, se "yon mezi pi gwo kantite fòs ke misk pwodui pandan yon sèl efò maksimòm," di Michael Piermarini, MS, direktè Fitness nan Orangetheory Fitness. Youn nan fason ki pi komen nan tès fòs miskilè se yon sèl-rep max la: leve kòm anpil pwa ke ou pètèt kapab pandan yon egzèsis bay (laprès nan pwatrin ak deadlift yo se chwa popilè) pou yon rep, ak yon sèl rep sèlman.

Si w ap janm konfonn sou si wi ou non w ap travay sou fòs oswa andirans, panse sou kantite lajan an nan pwa w ap leve ak ki jan anpil reprezantan w ap fè, menm jan relasyon an se envers ki gen rapò, sijere Piermarini. Ale pou pwa pi lejè ak yon pakèt moun sou reprezantan (yon kote nan seri a 15 a 20)? Sa se andirans. Leve pwa pi lou ak sèlman kèk reps (anviwon 5 a 8)? Sa a fòs.

Poukisa mwen bezwen fòs miskilè?

Pou sa, anpil rezon. Rechèch montre li ka kontrekare pèt zo ak goumen kont maladi osteyopowoz la, anpeche aksidan, e petèt menm diminye risk kansè ou. Plus, "misk yo plis ou gen, plis kalori kò ou boule nan rès ak sou kou a nan yon jounen," di Piermarini. (Isit la nan plis sou syans nan bati nan misk ak boule grès.) Boule plis kalori ak zewo efò siplemantè? Wi tanpri.

Kouman mwen ka amelyore fòs miskilè?

Pa timid lwen bò ki pi lou nan etajè a pwa, plenn ak senp. Ekspè yo te di tan ak tan ankò ke fanm pa gen nivo testostewòn ase wo pou "vin ankonbran," pou ou ka jete eskiz sa a deyò fenèt la.

Pou jwenn bang ki pi pou klòch (bèbè) ou a, Piermarini sijere konsantre sou mouvman fonksyonèl ki itilize tout kò ou. "Egzèsis fonksyonèl yo se sa yo ke nou, kòm èt imen, fè regilyèman nan lavi chak jou nou an," li te di. Sa yo se mouvman ou fè tout jounen an (pafwa san yo pa menm panse sou li) tankou akoupi, poumon, pouse, rale, wotasyon, ak gon. Egzèsis ki tradwi byen gen ladan skwa, ranvèse ak poumon bò, pouse-ups, près ban, Torsion Ris, ak deadlifts, li te di. "Yo pral tout ede fè aktivite chak jou pi fasil pa amelyore fòs, kowòdinasyon, ak balans."

Pandan ke w ap antrene, "pa jwenn kenbe nan attitude a ke plis toujou pi bon," li avèti. "Olye de sa, konsantre sou bon jan kalite a nan mouvman. Yon sesyon fòs ka fè nan nenpòt kote nan 15 a 45 minit." Bezwen kèk sijesyon? Jwenn te kòmanse ak sa a woutin kettlebell lou oswa sa a total-kò fòs ak antrennman kondisyone.

Konbyen fwa mwen ta dwe travay sou tou de?

Vrèman, sa depann de objektif ou ak kote feblès ou yo. "Nou yo souvan plis adapte jenetikman nan youn kont yon lòt," di Stankiewicz, Se konsa, si w ap tou senpleman kap yo santi yo pi balanse, Lè sa a, ajiste orè ou an favè lyen fèb ou. (PS tès jenetik tankou 23andMe ka ba ou yon allusion sou konpozisyon nan misk ou.) An jeneral, menm si, twa sesyon yon semèn pou tou de se rekòmandasyon an estanda, oswa de si ou se nouvo nan fòmasyon.

Revizyon pou