Rejim pou diminye kolestewòl move
Kontan
- Manje pèmèt nan rejim alimantè a
- Manje pou evite
- Meni rejim alimantè ki diminye kolestewòl la
- Èske ze a ogmante kolestewòl?
- Ki jan yo konnen si kolestewòl ou se yon bon bagay
Rejim alimantè kolestewòl la ta dwe ba nan grès, espesyalman grès satire ak trans, ak sik, yo nan lòd yo amelyore sikilasyon san ak diminye risk pou yo akimile grès nan san an, evite maladi kadyovaskilè, tankou atak kè oswa konjesyon serebral.
Anplis de sa, li enpòtan pou ogmante konsomasyon nan fwi, legim ak manje antye, ki, akòz kontni rich fib yo, ede kontwole nivo kolestewòl nan san an pa diminye absòpsyon yo nan nivo entesten an.
Li enpòtan pou ke rejim alimantè a akonpaye pa pèfòmans kèk kalite aktivite fizik, omwen 3 fwa pa semèn pou 1 èdtan. Sa a se paske fè egzèsis favorize pèdi pwa ak ogmante mas nan misk, ki te gen konsekans nan bese nivo kolestewòl ak amelyore sante kè.
Manje pèmèt nan rejim alimantè a
Manje ki ta dwe enkli nan rejim alimantè a diminye kantite kolestewòl yo se:
- Manje ki rich ak fib, bay preferans nan konsomasyon nan francha avwan, pen mawon, diri mawon, nouy mawon ak farin antye tankou karoubye, zanmann ak farin frans Buckwheat, pou egzanp;
- Fwi ak legim, de preferans kri ak bonbadman ogmante kantite fib, ak 3 a 5 pòsyon nan manje sa yo ta dwe boule chak jou;
- Ogmante konsomasyon nan legum, tankou pwa, chich, lantiy ak plant soya, epi yo ta dwe konsome de fwa nan yon semèn;
- Fwi sèk tankou nwaye, nwa, nwa Brezil ak pistach, depi nan adisyon a bay fib nan kò a, yo menm tou yo rich nan grès monoensature ak poliensature, ki favorize ogmantasyon nan bon kolestewòl, HDL. Li enpòtan pou ti kantite yo konsome chak jou, menm jan konsomasyon kalorik yo wo;
- Ekreme lèt ak pwodwi letye, bay preferans fwomaj ki gen anpil grès blan ak yogout san sik;
- Vyann blan tankou poul, pwason ak kodenn.
Anplis de sa, manje yo ta dwe prepare kwit oswa vapè, evite manje fri, bouyon, fèy santi bon pare-yo ak sòs. Pou ajoute gou nan manje, li posib pou itilize epis natirèl tankou Rosemary, origan, koryandè oswa pèsi.
Li enpòtan tou pou bwè apeprè 2.5 L dlo chak jou epi ou gen 3 repa prensipal ak 2 ti goute, menm jan li posib tou pou kontwole pwa an. Gade ki pwa ideyal ou ye.
Genyen tou kèk manje ki ka enkli nan rejim alimantè a kontwole nivo kolestewòl nan san akòz pwopriyete yo. Manje sa yo se:
| Manje | pwopriyete | Ki jan yo konsome |
| Tomat, gwayav, melon, chadèk ak kawòt | Manje sa yo gen likopèn, ki se yon sibstans ki gen pwopriyete antioksidan ki ede diminye kolestewòl move, LDL, nan san an epi ogmante bon kolestewòl, HDL. | Yo ka itilize pou prepare salad, sòs natirèl, ji oswa vitamin. |
| Diven wouj | Bwè sa a gen Rèsveratrol ak lòt konpoze ki aji kòm antioksidan ak anpeche molekil grès nan men yo te depoze sou miray la atè, konsa favorize sikilasyon san. | Se sèlman 1 a 2 linèt diven yo ta dwe boule nan manje midi oswa dine. |
| Somon, merlu, ton, nwaye ak grenn chia | Yo rich nan omega 3 ak pwopriyete anti-enflamatwa, nan adisyon a ede yo anpeche aparans nan boul ki ka bouche atè yo ak mennen nan yon atak kè, nan adisyon a anpeche fòmasyon nan plak gra nan atè yo. | Manje sa yo ta dwe enkli nan rejim alimantè a nan yon varyete fason, epi yo ta dwe konsome omwen 3 a 4 fwa nan yon semèn. |
| Rezen koulè wouj violèt | Fwi sa a se moun rich nan Rèsveratrol, tanen ak flavonoid, ki se konpoze ki fè egzèsis yon efè antioksidan pwisan, ede yo detann veso sangen ak pi ba kolestewòl. | Yo ka itilize nan ji oswa boule kòm yon desè. |
| Lay / lay nwa | Li gen yon sibstans ki rele alisin, ki batay nivo kolestewòl move (LDL), ede diminye san presyon ak anpeche fòmasyon nan tronb, konsa diminye risk pou yo atak kè. | Li ka itilize pou sezon manje. |
| Lwil oliv | Anpeche oksidasyon nan kolestewòl, gen pwopriyete anti-enflamatwa ak diminye san presyon. | Yo ta dwe ajoute omwen 1 gwo kiyè lwil oliv pou chak jou, ki ka ajoute nan salad oswa nan manje lè pare, depi lè chofe, lwil oliv ka pèdi pwopriyete li yo. |
| Sitwon | Gen antioksidan ki anpeche oksidasyon bon kolestewòl, HDL. | Ji sitwon ka ajoute nan salad oswa melanje ak lòt ji oswa ti. |
| Avwan | Li rich nan beta-glukan, yon kalite fib idrosolubl ki ede diminye nivo kolestewòl yo. | Li ka ajoute nan ji oswa vitamin oswa itilize nan preparasyon an nan gato ak bonbon. Li posib tou pou konsome 1 tas francha avwan pou manje maten oswa pou itilize lèt avwàn olye de lèt bèf. |
| Aticho | Li se yon plant ki rich nan fib ak luteolin, yon antioksidan ki anpeche ogmantasyon nan kolestewòl ak favè ogmantasyon nan bon kolestewòl (HDL). | Plant sa a ka kwit ak akonpaye manje, epi li ka tou konsome kòm yon sipleman oswa te. |
| Kannèl ak timerik | Kondiman sa yo rich nan antioksidan ak fib ki ede amelyore sikilasyon san ak favorize rediksyon nan kolestewòl. | Epis santi bon sa yo ka itilize nan preparasyon manje. |
Genyen tou kèk ti ki ka enkli nan opsyon natirèl kolestewòl-bese, tankou te Aticho oswa pisanli te. Tcheke kijan pou prepare ti kolestewòl sa yo ak lòt.
Gade plis detay sou rejim alimantè ki diminye kolestewòl la nan videyo sa a:
Manje pou evite
Gen kèk manje ki favorize ogmantasyon nan kolestewòl move (LDL) paske yo rich nan grès satire, trans ak / oswa sik yo se:
- Vèsè bèt, tankou fwa, ren ak kè;
- Sosis, chorizo, bekonn, salami ak janbon;
- Vyann wouj ki gen anpil grès;
- Lèt antye, yogout ak sik, bè ak magarin;
- Fwomaj jòn ak fwomaj krèm;
- Kalite sòs sòs tomat, mayonèz, aioli, babekyou, ant lòt moun.
- Lwil ak manje fri an jeneral;
- Manje trete oswa nan frizè ak manje rapid;
- Bwason ki gen alkòl.
Anplis de sa, manje ki gen anpil sik tankou gato, bonbon ak chokola tou pa ta dwe konsome, paske sik la depase akimile nan fòm lan nan grès ak favorize pwodiksyon an nan kolestewòl nan fwa a.
Jwenn plis enfòmasyon nan videyo ki anba a ki sa yo sispann manje paske nan kolestewòl:
Meni rejim alimantè ki diminye kolestewòl la
Tablo sa a endike yon egzanp sou yon meni 3-jou ki montre ki jan manje ki ede diminye kolestewòl ka itilize:
| Manje | Jou 1 | Jou 2 | Jou 3 |
| Dejene | 1 tas lèt avwan + 1 tranch pen mawon griye ak manba | 1 tas kafe san sik akonpaye pa 1 tranch pen grenn antye ak 2 gwo kiyè fwomaj ricotta + 2 tas rezen wouj | 1 tas francha avwan woule ak 1 ti kiyè kannèl + 1/2 tas koupe fwi + 1 vè ji zoranj san sik |
| Goute maten | 1 vè ji rezen natirèl san sik ak 1 gwo kiyè francha avwan + 30 g nan nwaye | 1 bannann mwayen koupe an tranch ak 1 gwo kiyè francha avwan | 1 yogout san sik + 1/2 tas fwi tranche + 1 ti kiyè grenn chia |
| Manje midi dine | Pòmdetè kraze ak somon griye + 1/2 tas bwokoli ak sòs salad kawòt kwit sezonman ak 1 ti kiyè nan lwil oliv + 1 pòm | Pasta Wholegrain ak tete kodenn koupe an kib ak prepare ak sòs tomat natirèl ak origan + sòs salad epina vapè sezonman ak 1 ti kiyè nan lwil oliv + 1 pwa | Sote aspèj ak poul griye + sòs salad ak leti, tomat kawòt + 1 ti kiyè lwil oliv + 1 tas rezen wouj. |
| Goute apremidi | 1 yogout san sik ak moso fwi + 1 gwo kiyè grenn chia | 1 tas rache melon | 1 vitamin (200 mL) nan zaboka ak yogout natirèl + 1 ti kiyè nan len, akonpaye pa 30 g nan nwa. |
| Goute aswè | 1 tas aticho san sik | 1 tas te pisanli san sik | 1 tas san sik timerik |
Kantite lajan ki enkli nan meni an varye selon laj, sèks, aktivite fizik ak si wi ou non moun nan gen nenpòt lòt maladi ki asosye oswa ou pa. Se poutèt sa, ideyal la se konsilte yon nitrisyonis pou yo ka fè yon evalyasyon konplè ak yon plan nitrisyonèl adapte a bezwen ou elabore.
Èske ze a ogmante kolestewòl?
Jònze ze se moun rich nan kolestewòl, sepandan kèk etid yo te montre ke kolestewòl yo te jwenn natirèlman nan manje gen yon risk ki ba nan sa ki lakòz domaj, kontrèman ak kolestewòl yo te jwenn nan manje trete.
Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande pou yon moun ki an sante ka konsome 1 a 2 inite ze pou chak jou, ak nan ka moun ki gen dyabèt oswa maladi kè, ideyal la se konsome 1 inite chak jou. Pou rezon sa a, li posib pou enkli ze a nan rejim alimantè a pou diminye kolestewòl, osi lontan ke konsomasyon li yo pa depase. Tcheke benefis sante ze a.
Ki jan yo konnen si kolestewòl ou se yon bon bagay
Yo nan lòd yo konnen si kolestewòl la se nan nivo yo konsidere kòm adekwa epi yo pa reprezante yon risk pou sante, li enpòtan pou mezire kolestewòl total la ak fraksyon san, tankou LDL, HDL ak trigliserid, nan san an, ki ta dwe endike pa doktè a. Si ou te fè yon tès san dènyèman, mete rezilta ou sou kalkilatris ki anba a epi wè si kolestewòl ou an bon:
Vldl / trigliserid kalkile selon fòmil Friedewald la
Tès kolestewòl ka fè swa jèn pou jiska 12 èdtan oswa san jèn, sepandan li enpòtan pou swiv rekòmandasyon doktè a, espesyalman si yo te endike yon lòt tès. Gade plis enfòmasyon sou kalkilatris kolestewòl la.
Atik Fre
Elaji glann pwostat
