Ranpli Gid pou rejim alimantè ki ba glusid la

Kontan

• Benefis Sante
• Ki jan fè rejim alimantè a Low glusid
• Manje ki pèmèt yo
• Manje pèmèt nan modération
• Kantite idrat kabòn nan manje
• Manje entèdi
• Meni rejim alimantè 3-jou Low glusid
• Opsyon resètLow glusid
• 1. Nouy kourchini
• 2. Epina tòtiya
• 3. Tomat Cherry boure
• 4. Frèz ak fwi jele
• Ki moun ki pa ta dwe fè rejim alimantè sa a

Rejim alimantè a Low glusid se defini nan Organizationganizasyon an Dyabèt UK kòm yon rejim alimantè kote gen yon rediksyon nan konsomasyon nan idrat kabòn, ak mwens pase 130 g nan sa a makronutriman yo ta dwe vale chak jou. Depi kantite lajan sa a nan idrat kabòn reprezante sèlman 26% nan enèji ki nesesè nan kò a, rès la dwe bay nan konsomasyon nan bon grès ak pwoteyin.

Anplis rejim alimantè sa a, gen yon lòt, ke yo rekonèt kòm rejim alimantè ketogene a, nan ki kantite idrat kabòn vale menm pi piti, yo te ant 20 ak 50 gram chak jou, ki lakòz kò a antre nan yon eta li te ye tankou "ketosis", nan ki li kòmanse sèvi ak grès kòm sous prensipal la nan enèji, olye pou yo idrat kabòn. Sepandan, rejim alimantè sa a trè restriksyon epi li endike sèlman pou kèk ka. Pi byen konprann ki sa rejim alimantè a ketogeneu se tankou ak ki lè li ka endike.

Rejim alimantè a Low glusid li trè efikas pèdi pwa paske metabolis la kòmanse travay pi byen ak ogmantasyon nan pwoteyin ak bon grès nan rejim alimantè a, tou ede diminye enflamasyon nan òganis lan ak goumen retansyon an likid. Tcheke konsèy pratik yo nan videyo sa a:

Benefis Sante

Apre yon rejim alimantè Low glusid ka pote plizyè benefis sante tankou:

• Bay pi gwo sasyete, paske ogmantasyon nan konsomasyon nan pwoteyin ak grès wete grangou pou yon tan pi long;
• Regle ak kontwole nivo kolestewòl ak trigliserid, osi byen ke ogmante bon kolestewòl HDL, diminye risk pou maladi kadyovaskilè;
• Ede kontwole dyabèt pou reglemante nivo sik nan san;
• Amelyore fonksyon entesten, paske li gen plis manje ki gen anpil fib;
• Favorize pèdi pwa, akòz rediksyon nan kalori, ogmantasyon nan kantite fib ak kontwòl glisemi;
• Konba retansyon likid, pa enteresan pwodiksyon pipi, elimine likid depase ki akimile nan kò a.

Sepandan, fè kalite sa a nan rejim alimantè ki an sekirite li trè enpòtan pou gen konsèy nan men yon nitrisyonis, depi kalkil la nan idrat kabòn varye selon bezwen yo nan chak moun ak istwa yo. Anplis de sa, nitrisyonis la ka ede tou yo rekonèt kantite idrat kabòn prezan nan chak manje, se konsa yo pa depase limit la chak jou etabli.

Ki jan fè rejim alimantè a Low glusid

Pou fè rejim alimantè a Ba karb, espesyalman idrat kabòn senp yo ta dwe retire nan rejim alimantè a, tankou sik, farin rafine, bwason mou ak bagay dous. Anplis de sa, epi tou depann de kantite idrat kabòn ou ap eseye sib, li ka nesesè tou pou mete restriksyon sou konsomasyon idrat kabòn konplèks, tankou pen, francha avwan, diri oswa pasta, pou egzanp.

Kantite idrat kabòn ki dwe elimine nan rejim alimantè a varye selon metabolis chak. Yon rejim "nòmal" anjeneral gen anpil idrat kabòn, ki gen ladan apeprè 250 g chak jou, e pou rezon sa a, rejim alimantè a Low glusid li dwe fè piti piti, se konsa ke kò a vin itilize li ak efè segondè tankou tèt fè mal, vètij oswa chanjman nan atitid pa parèt.

Li enpòtan ke lè w ap fè rejim alimantè sa a, 3 manje prensipal ak 2 ti goute yo manje, yo ki pèmèt konsomasyon nan ti pòsyon nan manje pandan tout jounen an, diminye santi a grangou. Ti goute sa yo ta dwe gen ladan ze, fwomaj, nwa, zaboka ak kokoye, pou egzanp. Manje midi ak dine yo ta dwe rich nan sòs salad, pwoteyin ak lwil oliv, epi yo ka gen sèlman yon ti idrat kabòn. Gade resèt goute yo Ba Glusid.

Tcheke videyo ki anba a pou yon resèt pen Low glusid ki ka enkli nan lavi chak jou:

Manje ki pèmèt yo

Manje yo pèmèt nan rejim alimantè a Low glusid yo se:

• Fwi ak legim nan ti kantite, de preferans anvan tout koreksyon, ak po ak bagas, ogmante kantite fib ak amelyore santi a sasyete;
• Vyann mèg, espesyalman poul oswa kodenn, san po;
• Pwason, de preferans sa yo gra tankou somon, ton, Twit oswa sadin;
• Ze ak fwomaj;
• Lwil oliv, lwil kokoye ak bè;
• Nwa, nwa, nwazèt, nwa Brezil ak pistach;
• Grenn an jeneral, tankou chia, len, tounsòl ak wowoli;
• Kafe ak ti san sik.

Nan ka fwomaj, lèt ak yogout li enpòtan pou kontwole kantite yo kòrèkteman. Lèt ka ranplase pou kokoye oswa zanmann lèt, ki gen kontni idrat kabòn se pi ba anpil. Li enpòtan tou pou swiv rejim alimantè a Low glusid ak 2 a 3 lit dlo chak jou.

Manje pèmèt nan modération

Gen kèk manje ki gen yon kantite lajan modere nan idrat kabòn ki, tou depann de objektif la idrat kabòn chak jou, pouvwa oswa ka pa dwe enkli nan rejim alimantè a. Kèk egzanp gen ladan lantiy, pòmdetè, diri, patat, yanm, pen grenn antye ak joumou.

An jeneral, moun ki pratike aktivite fizik regilyèman gen tandans tolere plis idrat kabòn nan rejim alimantè a, san yo pa pran pwa konsa fasil.

Kantite idrat kabòn nan manje

Tablo sa a bay lis kèk manje ak kontni idrat kabòn yo pou chak 100 g:

Gade yon lòt lis manje ki gen anpil idrat kabòn.

Manje entèdi

Nan rejim alimantè sa a li enpòtan pou fè pou evite tout manje ki gen yon gwo kantite idrat kabòn. Se konsa, yon bon opsyon se konsilte etikèt la manje anvan ou konsome. Sepandan, kèk egzanp sou kalite manje ki ta dwe evite yo se:

• Sik: ki gen ladan manje tankou bwason mou, ji fwi endistriyalize, sik, bagay dous, krèm glase, gato ak bonbon;
• Farin frans: ble, lòj oswa RYE, ak manje tankou pen, biskwit, ti goute, pen griye;
• Grès trans: chips pòmdetè pake, manje nan frizè nan frizè ak magarin;
• Vyann trete: janbon, tete kodenn, sosis, sosis, salami, mortadèl, bekonn;
• Lòt moun: diri blan, pasta blan, farofa, tapioca ak kouskouch.

Se konsa, yon tip enpòtan se pou fè pou evite tout kalite pwodwi endistriyalize, depi yo nòmalman gen yon konsantrasyon segondè nan idrat kabòn, bay preferans pwodwi natirèl ak legim fre.

Meni rejim alimantè 3-jou Low glusid

Tablo sa a montre yon egzanp yon meni rejim alimantè 3-jouBa Glusid:

Kantite lajan ki enkli nan meni an ta dwe varye selon laj, sèks, nivo aktivite fizik ak istwa maladi yo. Pou rezon sa a, ideyal la se toujou konsilte yon nitrisyonis pou ke yo fè yon evalyasyon konplè ak yon plan nitrisyonèl ki apwopriye a bezwen chak moun.

Gade egzanp Low Carb dejene pou mete nan rejim alimantè a.

Opsyon resètLow glusid

Gen kèk resèt ki ka enkli nan rejim alimantè a Low glusid yo se:

1. Nouy kourchini

Yon pòsyon 100-gram sa a pasta gen sou 59 kalori, 1.1 g nan pwoteyin, 5 g nan grès ak 3 g nan idrat kabòn.

Engredyan
• 1 ti zukèini koupe an bann mens
• 1 ti kiyè lwil kokoye oswa lwil oliv
• Sèl lanmè ak frèch tè nwa pwav, nan gou

Mòd Preparasyon

Tranch zukèini a nan longè li nan fòm lan nan pasta espageti-kalite. Genyen tou slicers espesyal ki koupe legim yo nan fòm lan nan espageti. Nan yon chodyè fri, chofe lwil kokoye a oswa lwil oliv epi mete bann zukèini yo. Sote pou apeprè 5 minit oswa jiskaske zukèini yo kòmanse adousi. Sezon ak sèl, lay ak pwav nwa. Fèmen chalè a epi ajoute vyann lan vle ak sòs tomat oswa pesto.

2. Epina tòtiya

Yon pòsyon 80 gram (¼ tortilla) bay apeprè 107 kalori, 4 g pwoteyin, 9 g grès ak 2.5 g idrat kabòn.

Engredyan

• 550 g fèy epina oswa fèy;
• 4 blan ze alalejè bat;
• ½ zonyon koupe;
• 1 kiyè siboulèt koupe;
• Zongle sèl ak pwav;
• Lwil oliv.

Mòd Preparasyon

Mete fèy epina yo nan yon chodyè, kouvri epi kenbe sou chalè medikal jiskaske yo vle, dekouvwi ak vibran de tan zan tan. Lè sa a, retire li nan chalè epi kite li kanpe pou kèk minit sou yon plak.

Nan menm chodyè a fri, mete yon farin nan lwil oliv, zonyon, siboulèt, sèl ak pwav, epi kite zonyon an kwit jiskaske yon ti kras an lò. Lè sa a, ajoute blan ze yo ak epina, sa ki pèmèt yo kwit manje pou yon lòt 5 minit, jiskaske tòti a an lò anba. Retounen tòti a epi kwit pou yon lòt 5 minit sou lòt bò a.

3. Tomat Cherry boure

Yon pòsyon nan 4 tomat Cherry (65 g) gen apeprè 106 kalori, 5 g pwoteyin, 6 g grès ak 5 g idrat kabòn.

Engredyan

• 400 g tomat Cherry (24 tomat apeprè);
• 8 gwo kiyè (150 g) nan fwomaj kabrit;
• 2 gwo kiyè lwil oliv;
• 1 lay lay kraze;
• Sèl ak pwav blan nan gou;
• 6 fèy Basil (nan plak)

Mòd Preparasyon

Lave tomat yo epi koupe yon ti kouvèti nan tèt la, retire kaka a soti nan andedan an lè l sèvi avèk yon ti kiyè epi pran prekosyon pou pa pèse tomat la. Boure tomat yo ak fwomaj kabrit la.

Nan yon veso apa, melanje lwil la ak lay la, sèl ak pwav epi mete l sou tomat yo. Plak ak fèy Basil koupe an tranch.

4. Frèz ak fwi jele

Yon pòsyon nan jelatin sa a ak apeprè 90 g (1/3 tas) gen apeprè 16 kalori, 1.4 g nan pwoteyin, 0 g nan grès ak 4 g nan idrat kabòn.

Engredyan (pou 7 pòsyon)

• ½ tas tranch frèz;
• ¼ pòm koupe;
• Pear mens pwa;
• 1 tas dlo cho;
• 1 an poud frèz jelatin sache (san sik)
• ½ tas dlo frèt.

Mòd Preparasyon

Mete poud lan jelatin nan yon veso epi vire tas la nan dlo cho sou tèt. Brase jiskaske poud lan fonn nèt epi ajoute dlo frèt la. Finalman, mete fwi a nan pati anba a nan yon veso an vè epi ajoute jelatin la sou fwi a. Pran nan frijidè a fre jiskaske li solidifye.

Ki moun ki pa ta dwe fè rejim alimantè sa a

Rejim alimantè sa a pa ta dwe fèt pa fanm ki ansent oswa tete, osi byen ke timoun oswa adolesan, menm jan yo ap grandi. Anplis de sa, granmoun aje yo ak moun ki gen pwoblèm ren oswa fwa ta dwe tou evite fè sa a ki kalite rejim alimantè, toujou swiv yon rejim alimantè ki fèt nan yon nitrisyonis.